Мазмұны

• Қадамдар
• 4 әдісі 1: Ересек әйелдерде бұлшықет массасын қалыптастыру
• 2 -ші әдіс 4: Балалар мен жасөспірімдерде бұлшықет массасын қалыптастыру
• 3 -ші әдіс 4: арнайы бұлшықет топтарын оқыту
• 4 -ші әдіс 4: Бұлшықетті диета арқылы құрыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Бұлшықет массасын алу оңай емес, әсіресе қыз бала үшін. Бұл ішінара ерлерге қарағанда қыздар мен әйелдерде тестостерон деңгейінің төмендеуіне байланысты. Алайда, кейбір қарапайым өмір салтын өзгерту және жақсы ұйымдастырылған күш жаттығуларымен әйелдер бұлшықет массасы мен күшін арттыра алады.

Қадамдар

4 әдісі 1: Ересек әйелдерде бұлшықет массасын қалыптастыру

1. 1 Фитнес нұсқаушысынан және / немесе дәрігерден кеңес алыңыз. Күш жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Бұлшықетті құруға арналған жаттығулар денеге өте қажет және кейбір созылмалы жағдайлар (мысалы, жүрек ауруы, жоғары қан қысымы немесе инсульт) күшті жаттығуларға кедергі келтіреді.
   • Егер сізде жоғары қан қысымы болса (гипертония), күш жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Егер сіздің қан қысымыңыз 180/110 миллиметр сынаптан асса, жоқ Қан қысымы дәрі -дәрмектермен қалыпқа келгенше күш жаттығуларын жасаңыз.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Клаудия Карберри, RD, MS

   
   
   Ноксвиллдегі Теннесси университетінің тамақтану бойынша магистрі Клаудия Карберри - Арканзас медициналық университетінде бүйрек трансплантациясын емдеуге және салмақ жоғалтуға кеңес беретін мамандандырылған диетолог. Ол Арканзас тамақтану және диетология академиясының мүшесі. Ол 2010 жылы Ноксвилль штаты Теннесси университетінде тамақтану ғылымы бойынша магистр дәрежесін алды.

   Клаудия Карберри, RD, MS
   Ноксвиллдегі Теннесси университетінің тамақтану ғылымының магистрі

   Кәсіби диетолог Клаудия Карберри кеңес береді: «Әйелдер үшін бұлшықетті дамытудың ең жақсы әдісі - күш жаттығулары».

2. 2 Күш жаттығуларының жоспарын жасаңыз. Күш жаттығулары сіздің денеңіздегі бұлшықеттерді қолданады, олар белгілі бір қарсылықты жеңуге мәжбүр. Бұлшықеттер қарсылық жағдайында жұмыс істегенде бұлшықет талшықтарында қосымша кернеу пайда болады, бұл бұлшықеттердің көлемінің ұлғаюына және олардың рельефіне әкеледі. Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін сіз жаттығулардың күнделікті режиміне күш жаттығуларын енгізуіңіз керек.
   • Әдетте, күш жаттығулары кезінде еркін салмақтар (гантель, штанга), жаттығу құралдары, қарсыласу белдеулері немесе тек өздерінің дене салмақтары (итеру, тарту, тартылу) қолданылады.
   • Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін барлық бұлшықет топтары үшін теңдестірілген жаттығу бағдарламасын жасаңыз (үшінші бөлімді қараңыз).
3. 3 Көп кардио жасамаңыз. Бұлшықетті қалыптастыру - бұл майды жағу емес. Бұлшықетті құрудың ең жақсы әдісі - бұл күш жаттығулары, ал қарқынды кардиологиялық жаттығулар бұлшықет массасын азайтады (мысалы, марафоншылар үлкен бұлшықеттермен мақтана алмайды).
   • Соған қарамастан, кардио жаттығуларын ұмытпау керек, өйткені олар жүрек -қантамыр жүйесі мен тыныс алу жүйесіне пайдалы, сонымен қатар сүйектерді нығайтады, қан қысымын төмендетеді және созылмалы аурулардың (қант диабеті, қатерлі ісік, жүрек -қан тамырлары аурулары) қаупін азайтады. ), көңіл -күйді жақсартады.
   • Есіңізде болсын, кардио жаттығулары дене майын азайтады, бұлшық еттеріңіз жұмсақ болып, денелеріңіз арық болады.
   • Бұлшықетті қалыптастыру процесінде қысқа, ұзақ емес, кардио жаттығулары қажет. 20 минуттық 30-60 секундтық спринт жаттығуларымен айналысыңыз, содан кейін 1 минут демалыңыз.
   • Күш жаттығуларынан бөлек кардио жаттығуларын жасаңыз. Күш жаттығуларынан кейін ешқашан кардио жасамаңыз - оған жеке күн бөліңіз.
   • Кардио жаттығуларына аптасына 3-5 рет 20 минуттан аспайды.
4. 4 Демалыңыз, демалыңыз және қайтадан демалыңыз. Күш жаттығулары бұлшықеттерді катаболикалық күйге мәжбүр етеді, олар ақуыздарды ыдыратады. Нәтижесінде дене бұлшықет тінін жөндеуге мәжбүр болады, бұл бұлшықет массасының «жиналуына» әкеледі. Осылайша, күшті жаттығулар жеткілікті демалыспен біріктірілуі керек.
   • Күш жаттығуларын аптасына 3-4 күнмен шектеңіз және екі күн қатарынан бір бұлшықет топтарында жұмыс жасамаңыз.
   • Түнде жеткілікті ұйықтаңыз: ересектерге кемінде 7-9 сағат ұйықтауға кеңес беріледі.
5. 5 Дұрыс жаттығулар жасауды және тәуекелдерді ескеруді үйреніңіз. Күш жаттығулары тек бұлшықеттерді ғана емес, сонымен қатар буындар мен сүйектерді де шиеленістіреді. Егер жаттығуларды қате орындасаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін.
   • Жүктемені арттырмас бұрын жаттықтырушымен кеңесіп, әр жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігін білуді ұмытпаңыз.

2 -ші әдіс 4: Балалар мен жасөспірімдерде бұлшықет массасын қалыптастыру

1. 1 Педиатрыңызбен тексеріңіз. Бала немесе жасөспірім кез келген күш жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Балалар мен жасөспірімдерге бұлшықет салу процесі сәл өзгеше, себебі олардың денесі әлі де дамып, өсіп келеді. Жиі және тым қарқынды жаттығулар жас дене үшін ұзақ зардаптарға әкелетін жарақатқа әкелуі мүмкін. Алдын ала медициналық кеңес сізге келесі жағдайларды анықтауға көмектеседі:
   • оқыту мақсаты;
   • оқытудың қолайлы әдістері;
   • ықтимал жарақат, стероидтер мен басқа да диеталық қоспаларды қолдану сияқты қауіп факторлары;
   • Күш жаттығуларының түпкі мақсаты бұлшықет көлемін ұлғайту болғандықтан, сіз педиатрмен стероидтарды қолдану туралы сөйлесуіңіз керек, әсіресе сіздің балаңыз бәсекелес болса.
2. 2 Күш жаттығуларын жасаңыз. Күш жаттығулары негізінен салмақ көтеруді қамтиды, дегенмен дене салмағына арналған жаттығулар (мысалы, итеру мен итеру), төзімділік пен шапшаңдық жаттығулары бұлшықеттердің күші мен көлемін жоғарылату үшін де жарамды.
   • Ауыр салмақты жаттығулар күш жаттығуларының кең тараған түрлерінің бірі болып табылады және спорт пен әуесқойлық жаттығуларда қолданылады.
   • Бастау үшін фитнес -жаттықтырушымен кеңесіңіз - ол сізді немесе балаңызды тиісті жаттығулармен таныстырады және оларды дұрыс орындауды үйретеді.
   • Әрқашан жаттығудан бұрын жылытыңыз және жарақат алмау үшін 5-10 минут кардио жасаңыз.
   • Бұлшықеттің икемділігін арттыру үшін әр жаттығудан бұрын және жаттығудан кейін сәл созыңыз.
3. 3 Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз жоғарылаған сайын жоғары қарай жүріңіз. Үлкен салмақпен жұмыс істеу жарақатқа әкелуі мүмкін. Сондай -ақ, жүктемені арттырмас бұрын әр жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігін үйрену қажет.
   • Әр жаттығуды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз: баяу қозғалыңыз, үнемі тыныс алыңыз және қозғалыс ауқымын сақтаңыз. Егер сіз қозғалыс ауқымын асығыс немесе бұзатын болсаңыз, жарақат алу қаупі бар.
   • Денеңізді тыңдаңыз. Жаттығудың қарқындылығы қайталанулардың санына, салмаққа және жиындар арасындағы демалыс ұзақтығына байланысты. Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз.
   • Дегенмен, сіз күш салуыңыз керек. Егер сіз күш салмасаңыз және біртіндеп үлкен жүктемелерге ауыспасаңыз, бұлшықеттеріңіз дамымайды және өспейді.
4. 4 Пауэрлифтингпен айналыспаңыз немесе ауыр атлетикамен жарыспаңыз. Балалар мен жасөспірімдер ауыр атлетика, пауэрлифтинг немесе бодибилдинг жарыстарына қатыспауы керек. Бұл спорт түрлеріне бұлшықет массасын жинау өте қиын, олардың жарақат алу қаупі өте жоғары, сондықтан олар балаларға жарамайды.
   • Егер сіз немесе сіздің балаңыз қандай күш жаттығуларын жасау керектігін білмесеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
   • Балалар мен жасөспірімдер әлі де дамуда және өсуде, бұл жарақат алу қаупін арттырады.
5. 5 Апталық жаттығуларға аэробты жаттығуларды қосыңыз. Аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды жақсартады. Тұрақты аэробты жаттығулардың денсаулыққа пайдасы көп: ол дене салмағын оңтайлы ұстауға көмектеседі, стрессті төмендетеді, жүрек -тамыр жүйесі мен тыныс алу жүйесін нығайтады, созылмалы аурулардың (қант диабеті, қатерлі ісік) қаупін азайтады, көңіл -күйді жақсарту үшін эндорфин шығарады.
   • Жаяу жүру, би, теннис және жүгіру сияқты дене салмағындағы аэробты жаттығулар сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
   • Апталық аэробты жаттығулар сіздің күш жаттығуларыңызды теңестіруге және денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі.
6. 6 Мүмкін болатын тәуекелдерді қарастырыңыз. Кез келген физикалық жаттығулар белгілі бір тәуекелдермен бірге жүреді, бұл әсіресе күш жаттығуларына қатысты. Мысалы, Ұлттық электронды жарақаттарды бақылау жүйесінің (АҚШ) мәліметтері бойынша, 20-26 мыңға дейін күш жаттығуларында 21 жасқа дейін жарақат алған. Бұл жарақаттардың 40-70 пайызы бұлшықет кернеуінен болған (негізінен бел аймағында).
   • Жарақаттың алдын алу үшін күш жаттығулары мұқият жоспарланып, орындалуы керек. Бұған келесі шаралар көмектеседі:
     • салмақ көтерген кезде біреудің сізді бақылауын немесе бақылауын сұрау;
     • жарақат алмау үшін жаттығу кезінде тәртіп ережелерін мұқият зерделеу;
     • тренажермен жұмыс жасауды үйрену;
     • жаттығу алаңын қауіпті заттардан тазартып тазалау;
     • жаттығудан бұрын және кейін дұрыс жылыту.
7. 7 Тым көп жаттығулар жасамаңыз. Шамадан тыс жаттығулар денеге зиян келтіріп, катаболизмге (бұлшықет ақуызының ыдырауына) әкелуі мүмкін. Жасөспірім кезінде дене дамуын жалғастырады, шамадан тыс жаттығулар немесе тым көп калориялар дамып келе жатқан дененің дұрыс жұмыс істемеуіне әкелуі мүмкін.
   • Жаттығу бір сағаттан аспауы керек және бұлшықеттердің қалпына келуі үшін жаттығулар арасында 1-2 күн демалу керек.
   • Шамадан тыс жаттығулар демалу кезінде жылдам жүрек соғуы, ұйқының бұзылуы және шаршау сияқты белгілермен көрінеді.
   • Егер сізде немесе сіздің балаңызда осы белгілердің кез келгені байқалса, жаттығудың ұзақтығын немесе қарқындылығын қысқартып, дәрігермен кеңесіңіз.
   • Ата -аналарға ескерту: шамадан тыс жаттығулар тамақтану бұзылысының белгісі болуы мүмкін. Егер сіздің балаңыз шамадан тыс жаттығулар жасайды деп ойласаңыз, келесі белгілерге назар аударыңыз: егер ол жаттығудан бас тартса, ол ашуланады және ауа райының қолайсыздығында да спортпен айналысады. Егер сіз балаңыз жаттығулар жасамайтын кезде ашуланса, себебі олар калорияларды жағпайды және егер олар кем дегенде бір күнін физикалық белсенділіксіз өткізсе, олар салмақ қосады деп ойлайды.

3 -ші әдіс 4: арнайы бұлшықет топтарын оқыту

1. 1 Біріктірілген жаттығулардың барлығын пайдаланыңыз. Бұлшықеттердің негізгі топтарына арналған біріктірілген жаттығулар бұлшықетті тез құруға және метаболизмді жеделдетуге мүмкіндік береді. Мысалы, стендтік пресс бір мезгілде кеуде қуысын, трицепсті және дельта тәрізді бұлшықетті тартуға мүмкіндік береді, ал қолды бүгу сияқты арнайы жаттығулар тек трицепсті жаттықтырады.
   • Аралас жаттығулар бұлшықет талшықтарына көбірек бағытталуға көмектеседі, сондықтан сіз жаттығу залында аз уақыт өткізесіз.
   • Арнайы жаттығулармен жиі кездесетін бұлшықеттердің шаршауын болдырмау үшін жаттығуларыңызды жоғарғы және төменгі бұлшықеттеріңізді 3-4 күнге созуға жоспарлауға тырысыңыз.
   • Жалпы мақсаттарға жеткеннен кейін жеке бұлшықеттердің өсуін реттеу үшін арнайы жаттығуларды қолданыңыз.
2. 2 Аяқтарыңыз бен бөкселеріңізде бұлшықеттер жасаңыз. Дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықет массасын жоғарылату үшін санның, бұзаудың және жамбастың үлкен бұлшықеттеріне жаттығулар жасау керек. Егер сіз бұлшықет жасағыңыз келсе, сізге жоғары жүктеме (немесе жоғары қарсылық) және төмен қайталау қажет (және егер сіз төзімділікті арттырғыңыз келсе).
   • Жамбас бұлшық еттерін қалыптастыру үшін, тарамыс, квадрицепс және жамбас иілу жаттығуларын жасаңыз, мысалы, өкпе, скват және лифт.
   • Бұзау бұлшықеттерін (бұзау, табан және tibialis anterior) қалыптастыру үшін, тұрып немесе отырғанда, иықтарыңызды көтеріңіз.
   • Сан мен глутаның бұлшықеттері (gluteus maximus, ұрлаушылар, иілгіштер мен айналдырғыш манжеттер) басқа бірнеше аяқ жаттығуларында қолданылады (мысалы, скват және өкпе). Сондай -ақ, сіз бұл бұлшықеттерге арналған арнайы жаттығуларды жасай аласыз, мысалы, жамбастың созылуы мен аяқтың басылуы.
   • Бұл жаттығулар 4-8 репеттен аспайтын жеткілікті күшті жүктемелермен немесе қарсылықтармен жасалуы керек. Егер сіз 8 немесе одан да көп қайталауды оңай алсаңыз, сізге жүктемені жоғарылату қажет болуы мүмкін, әйтпесе бұлшықетті қалыптастырудан гөрі төзімділікті арттырасыз.
   • Жасөспірімдерге арналған ескерту: бұл жаттығуларды жасамас бұрын нұсқаушыдан немесе педиатрдан міндетті түрде тексеріңіз. Сіздің денеңіз әлі де өсуде және дамуда, сондықтан сіз тым жоғары қарқындылық пен жүктемелерден аулақ болуыңыз керек.
3. 3 Арқа бұлшықеттерін күшейтіңіз және жасаңыз. Ол үшін латиссимус дорсиге, үлкен және кіші дөңгелек бұлшықеттерге, трапециялы (жоғарғы, ортаңғы және төменгі) бұлшықеттерге, леваторлық скапула бұлшықеттеріне, ромбоидты, инфраспинатус пен субкапулярлы бұлшықеттерге назар аударыңыз.
   • Бұл бұлшықеттерді әр түрлі жаттығулармен жасауға болады. Әр түрлі қатарларды (белге дейін, жатып және отыруға), үстіңгі және астыңғы тұтқалары бар тартулармен, жоғарғы блоктың тартуларымен, иықтарын көтеріп көріңіз.
   • Бұл жаттығуларды еркін салмақпен, станоктарда, тіпті қарсыласу жолақтарымен немесе дене салмағымен жасауға болады.
   • Басқа нәрселермен қатар, арқа бұлшықеттерін күшейту сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі.
4. 4 Күшті абсцесс құру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз. Іштің бұлшық еттерін қалыптастыру үшін тік ішекті, көлденең, қиғаш іш бұлшықеттерін, төменгі арқадағы шаршы бұлшықетті және омыртқаның эректорын жаттықтырыңыз.
   • Іштің бұлшық еттерін жаттықтыру үшін сіз дене салмағыңызды қолдана аласыз, қысылуды, отыруды және аяқтың көтерілуін жасай аласыз немесе бұлшықеттерге қосымша жұмыс қосу үшін бос салмақтарды, машиналарды және қарсыласу белдеулерін қолдана аласыз.
5. 5 Пекторальды бұлшықеттеріңізді құрыңыз. Әйелдер кеуде бұлшықеттерін жиі ұмытады, бірақ бұлай жасауға болмайды. Бұл бұлшықеттердің жаттығулары тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі, әсіресе егер сіз арқа бұлшық еттеріңізді құрып жатсаңыз: денеңіздің бір жағына ғана көңіл бөлу нашар қалыпқа әкелуі мүмкін.
   • Бұл бұлшықеттерді қалыптастыру үшін үлкен кеудеге, кіші пекторалиске және алдыңғы серратусқа жаттығулар жасаңыз.
   • 2-3 түрлі жаттығуларды таңдаңыз, мысалы, штанга, стенд, штанга көтеру, кеудеге басу және / немесе гантель көтеру.
6. 6 Қолдар мен иықтардағы бұлшықеттерді күшейтіңіз. Көптеген әйелдер арық және бұлшық етті қолдар мен иықтарды қалайды. Ол үшін иықтағы дельта тәрізді (алдыңғы, бүйір және артқы) және супраспинатикалық бұлшықеттерді, сонымен қатар иық бұлшықеттерін, трицепс пен бицепсті, яғни қолдың иілгіштері мен экстензорларын жаттықтыру керек.
   • Иыққа бұлшықет жинау үшін, алдыңызды көтеріп, иегіңізге қарай созып немесе қолыңызды созып орындық немесе үстіңгі қысымды жасаңыз. Бұл жаттығуларды қосымша салмақ үшін қарсыласу жолақтарымен, штангамен немесе гантельмен оңай жасауға болады.
   • Қолды жаттықтыру кезінде гантельді немесе машинаны қолданып, трицепсті көтеру, гантельді артқа көтеру, қолды созу, бицепсті бұйралау, білектің бұйралауы мен бүгілуі сияқты жаттығуларды орындаңыз.

4 -ші әдіс 4: Бұлшықетті диета арқылы құрыңыз

1. 1 Таңертеңгілік сұлыдан бастаңыз. Бұлшықетті қалыптастыру дұрыс тамақтанудан басталады. Сізге аз өңделген және гликемиялық индексі төмен көмірсутекті тағамды дұрыс таңдау қажет болғанда, сұлы ұнынан асқан таңғы ас болмайды.
   • Сұлы майы талшықта жоғары және калориялы ғана емес, сонымен қатар микроэлементтерге арналған тамаша қосымша болып табылады, ол аштықты қанағаттандыруға және күндіз артық тамақтану ықтималдығын төмендетуге тамаша.
   • Әдетте, сұлы майы - диетаны сау көмірсулармен толықтырудың жақсы әдісі.
   • Қант пен жасанды хош иістендіретін сұлы ұнынан аулақ болыңыз. Табиғи сұлы қайнатыңыз және оған ұсақталған жаңғақ пен көкжидек сияқты пайдалы тағамдарды қосыңыз.
2. 2 Майсыз ет жеу. Бұлшық ет массасын алу үшін жоғары сапалы, ақуызға бай, майсыз ет қажет. Асқорыту жүйесінде бұлшықет тінінің құрылыс материалы болып табылатын және жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіру үшін қажет аминқышқылдарына бөлінеді.
   • Майсыз сиыр еті (мысалы, жамбастың сыртқы филесі, жамбастың үстіңгі және артқы жағы) немесе майы 7% -дан аз болатын сиыр етін жеңіз. Майсыз сиыр көптеген бодибилдерлермен жоғары қоректік заттардың (мырыш, темір және В тобының витаминдері) және жоғары сапалы ақуыздың арқасында танымал.
   • Терісі жоқ тауық пен майсыз күркетауық ақуыздың тамаша көзі болып табылады.
3. 3 Майсыз сүт пен жұмыртқаны жеп қойыңыз. Бұл қоректік заттарға бай тағамдар бұлшықет массасын құруға және сақтауға да қажет. Сонымен қатар, сүт өнімдері балалық және жасөспірім кезінде сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
   • Диетаңызды майсыз сүзбемен толықтырыңыз. Сүзбе - бұл пайдалы десерт, әсіресе жаңа жидектермен үйлескенде. Сонымен қатар, құрамында баяу сіңетін ақуыз бар және бұлшықеттерді ұстауға өте ыңғайлы.
   • Ескерту: Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, кальций мен Д витаминіне бай соя негізіндегі тағамдарды қолданып көріңіз.
   • Ақуыз бен қоректік заттардың (оның ішінде маңызды амин қышқылдары, холин мен Д витаминінің) тамаша көзі болу үшін диетаңызды бос тауық жұмыртқасымен толықтырыңыз. Жұмыртқада холестерин көп деп есептелсе де, соңғы зерттеулер олардың денсаулыққа зиянды емес екенін көрсетті.
4. 4 Диетаңызға көмірсулардың бай көздерін енгізіңіз. Бұлшықеттер жұмыс істеу үшін көмірсудан алатын энергияны қажет етеді. Диетада сау көмірсулар болмаған жағдайда жаттығулар қажетті нәтиже бермейді, және сіз шаршайсыз .. Жаттығудан кейінгі бірінші тамақ көмірсуларға қанық болуы керек.
   • Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз - олардың құрамында сау антиоксиданттар бар.
   • Сонымен қатар, жемістер мен көкөністерде маңызды дәрумендер мен минералдар, сондай -ақ диеталық талшықтар бар.
   • Диетаңызға пайдалы көмірсулар мен диеталық талшықтарға бай дәнді дақылдарды (қоңыр күріш пен бидай макароны сияқты) қосыңыз.
   • Қоңыр күріш бұлшықеттердің өсуіне, күшін арттыруға және майды жағуға қажет өсу гормондарының бөлінуіне ықпал етеді.
   • Ақ нан мен тазартылған макароннан бас тартыңыз.
5. 5 Сау майлар туралы ұмытпаңыз. Майлар жаман атаққа ие болса да, олар энергияны өндіруге, майды еритін витаминдерді сіңіруге, сау тері мен шашты сақтауға қажет. Алайда, барлық майлар сау емес. Сіз құрамында пайдалы май қышқылдары бар тағамдарды ғана жеуіңіз керек.
   • Жаңғақтар, авокадо, тұқымдар, өсімдік майлары (зәйтүн, мақсары және зығыр) сияқты көп және қанықпаған майларға бай тағамдарды жеп қойыңыз.
   • Бұл азық-түліктерде сонымен қатар ағзаға қажетті және онда өндірілмейтін омега-3 пен омега-6 май қышқылдары көп.
   • Балықты жеңіз. Балық омега-3 май қышқылдарына бай ғана емес, сонымен қатар ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
   • Май, ашытылған сүт, сиыр еті, өңделген тағамдар мен фаст -фудта кездесетін қаныққан майлар мен транс майлардан аулақ болыңыз.
6. 6 Сарысуы бар ақуыздық қоспаларды алыңыз. Бұл қоспалар бұлшықетті құрғысы келетін спортшылармен танымал, себебі олар тез ақуыздың қолжетімді және қолайлы көзі. Сонымен қатар, ғылыми зерттеулер сарысуы бар ақуыз қоспалары ересектер мен балалар үшін ақуыздың тамаша көзі екенін көрсетті.
   • Бұлшықеттердің өсуін қалпына келтіруге және сақтауға көмектесу үшін жаттығудан кейін бірден сарысуы бар ақуыз қоспасын алыңыз.
   • Ақуызды тек сарысуы бар қоспалар ғана емес, диетадан алыңыз.
   • Ересектер тәулігіне 20-30 грамм сарысу ақуызын тұтынуы мүмкін, бірақ дене салмағының әр килограммына 1,2 грамнан аспайды. Үлкен дозалар мүмкін болса да, оларды сақтықпен және шектеулі уақытқа ғана қолдану керек.
   • Балалар күнделікті дене салмағының әр килограммына 0,8 -ден 1 грамға дейін ақуыз тұтынуы керек. Күш жаттығуларын орындау кезінде сіздің денеңізге ақуыз көбірек қажет болады, ал егер сіз сарысуы бар ақуыз қоспасын алуды ойласаңыз, дәрігерге қажетті дозаны сұраңыз.
   • Ескерту: Ақуыздың көп болуы бүйрек ауруларына, қатерлі ісікке және остеопорозға зиян келтіруі мүмкін. Егер сізге қанша ақуыз қажет екеніне сенімді болмасаңыз және ақуыздық қоспаларды қолдануды жоспарлап отырсаңыз, міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
7. 7 Қажет болса, витаминді қоспаларды алыңыз. Қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы жолы - дұрыс және теңдестірілген тамақтану. Алайда, егер сізде дәрумендер мен микроэлементтер жетіспесе, диетаңызды диеталық қоспалармен толықтыра аласыз.
   • Кез келген диеталық қоспаны қолданар алдында міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Майда еритін витаминдер ағзаға улы әсер етуі мүмкін.

Кеңестер

• Жеткілікті ұйықтаңыз. Бұл сергек және жігерлі болуға көмектеседі, және сіз жаттығулар мен спорттық шаралардың ортасында ұйықтағыңыз келмейді.
• Бұлшықетті құруға уақыт қажет, сондықтан тез нәтиже күтпеңіз. Мәскеу бір күнде салынбаған.
• Бұлшықет құрылысы үшін дұрыс тамақтану маңызды. Сау тамақтарды жеткілікті мөлшерде жеу.
• Су ішуді ұмытпаңыз. Жаттығулар дененің суға деген қажеттілігін арттырады. Ылғал болу үшін күніне кемінде 10-12 стакан (2,5-3 литр) су ішіңіз.

Ескертулер

• Оны асыра алмаңыз! Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін аптасына 3-5 күннен артық емес жаттығулар жасаңыз.
• Жаттығудың жаңа түріне кіріспес бұрын дәрігермен кеңескеніңізді ұмытпаңыз.