Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық
• 3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту
• 3 -ші әдіс 3: Арықтауға арналған жаттығу
• Кеңестер

Салмақ жоғалту - көптеген адамдар үшін ортақ мақсат. Таразылардағы сүйікті белгіге жақындау үшін көпшілігі көптеген диеталарды қолданып көрді. Алайда, бұл көбінесе жағымсыз, қиын, қымбат және нәтиже сіз күткеннен әлдеқайда нашар. Сонымен қатар, көптеген зерттеулер ұзақ мерзімді перспективада диетаны қалпына келтіру нәтижесінде жоғалғанын көрсетті. Ең жақсы және тұрақты салмақ жоғалту, әдетте, өмір салты, диета мен жаттығулардағы кішкене өзгерістерді біріктіру арқылы жүзеге асады. Егер сіз диетаға отырғыңыз келмесе, өмір салтыңызды өзгертіңіз, бұл сізге қосымша фунттан арылуға көмектеседі.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық

1. 1 Өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз. Егер сіз өмір салтын өзгертуді жоспарлап отырсаңыз, сіз күн сайын калорияны мұқият есептеп, диетаны қатаң ұстанатындарға қарағанда артық салмақтан арыла алмайтыныңызды түсінуіңіз керек. Ия, және сіз олар сияқты тез арықтамайсыз.
   • Өзіңізге апта сайын немесе ай сайын шағын мақсаттар қойыңыз. Бұл үлкен, ұзақ мерзімді мақсатқа жетуді жеңілдетеді.
   • Көптеген мақсаттар сіздің салмақ жоғалту жоспарыңыздың сәтсіздігіне әкелуі мүмкін. Мақсаттардың кішкентай және шынайы болуы табысқа жету үшін маңызды.
   • Диетасыз салмақ жоғалту екіталай болса да, аптасына 0,5-1 кг-нан артық салмақ тастау қауіпсіз емес екенін есте сақтаңыз. Артық салмақтан арылу сіздің дұрыс тамақтанбауыңызды және денеңізге қажетті қоректік заттарды ала алмауыңызды білдіруі мүмкін.
2. 2 Сіздің өмір салтыңызға енгізуге болатын өзгерістерді тізімдеңіз. Арықтау үшін диетаға отырудың, калорияларды санаудың немесе тамақ қабылдауды шектеудің қажеті болмаса да, өмір салтын өзгерту қажет. Бұл шағын өзгерістер сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Олар біртіндеп, сізге сәйкес қарқынмен жасалуы мүмкін.
   • Өзгерістер сіз әрқашан олармен бірге болуға дайын болатындай болуы керек. Ескі әдеттерге қайта оралғаннан кейін, жоғалған фунт қайтадан келуі мүмкін.
   • Неден бастау керек? Лифтсіз баспалдақпен көтеріліңіз, аптасына 2-3 рет жаттығу залына барыңыз, немесе жемістер мен көкөністерді көбірек жеңіз.
   • Есіңізде болсын, бұл өзгерістер сізді қысылған немесе шектеулі сезінбеуі керек. Егер сіз оларға еруді ұнатпайтын болсаңыз, болашақта ештеңе болмайды.
3. 3 Тамақтану жоспарын жасаңыз. Сіз нақты диетаны ұстанбайсыз, бірақ жеке тамақтану жоспары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз өзіңіздің жоспарыңызды жасай аласыз және калорияларды санауды, көмірсулардың мөлшерін бақылауды немесе ақуызға назар аударуды өзіңіз шеше аласыз. Бұл жоспарды өзіңіздің тамақтану жоспарыңызды жасау үшін қолданыңыз, оны сіз оңай және ләззат ала аласыз.
   • Ең дұрысы, сіз өзіңіздің қалауыңыз бен денсаулығыңыздың жағдайына негізделген жеке жоспар құруға көмектесу үшін диетологпен кеңесуіңіз керек.
   • Бірнеше күн немесе бір апта бойы диетаны жоспарлаңыз. Таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және жеңіл тағамдарды қосыңыз.
   • Сатып алу тізімін жасау кезінде сіз тамақтану жоспарын пайдалана аласыз. Бұл сіздің азық -түлік сатып алу тәжірибеңізді тиімдірек етеді.
   • Егер сіз белгілі бір диетаны ұстануды жоспарламасаңыз да, сіз салауатты, теңдестірілген диетаны ұстануыңыз керек. Сіздің денеңіз барлық бес топты алу керек.

3 -ші әдіс 2: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Сұйықтықты көп ішіңіз. Күн сайын қантсыз сұйықтықтарды көп ішу денені ылғалдандыруға көмектеседі. Ми денеде судың жетіспеушілігін көрсетеді, бірақ кейде шөлді аштықтан ажырату өте қиын. Нәтижесінде сіз тағы бір рет тамақтана аласыз, бұл қиын етеді және салмақ жоғалту процесін баяулатады.
   • Күніне шамамен 2 литр сұйықтық ішуге тырысыңыз. Бұл жалпы ереже, бірақ сіздің салмағыңыз бен белсенділік деңгейіңізге байланысты сізге аз немесе көп су қажет болуы мүмкін.
   • Бөтелкедегі суды қолыңызда ұстаңыз. Күні бойы қанша ішетіндігіңізді бақылауға тырысыңыз.
2. 2 Әр түнде жеткілікті түрде демалыңыз. Денеге семіздікпен күресуге көмектесу үшін түнде кемінде 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады.>
   • Зерттеулер көрсеткендей, түнде 6 сағаттан аз ұйықтайтындардың артық салмақ алу қаупі жоғары.
   • Жарықты, теледидарды, ұялы телефонды және компьютерді өшіріп, ерте ұйықтаңыз. Бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.
3. 3 Теңдестірілген диетаны ұсыныңыз. Бұл өзіңізді шектеу керек дегенді білдірмейді. Дегенмен, сіздің денеңізге әр түрлі дәрумендерді, микроэлементтерді және сіздің денсаулығыңыз үшін қажетті басқа да қоректік заттарды алу үшін барлық бес негізгі топтағы тағамдарды тұтыну маңызды.
   • Әр тамақтану кезінде ақуыздың аз мөлшерін қосыңыз. Протеин ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Әр тағамға 80-110 г кез келгенін қосуға тырысыңыз: сиыр еті, шошқа еті, теңіз өнімдері, сүт, құс еті, жұмыртқа, бұршақ дақылдары немесе тофу.
   • Әр тамақтану кезінде жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Бұл тағамдардың калория мөлшері төмен және қоректік заттарға бай (құрамында витаминдер, микроэлементтер мен антиоксиданттар, сонымен қатар талшықтар бар). Жемістер мен көкөністер диетасыз жалпы калория мөлшерін азайтуға көмектеседі. Олар сіз жейтін тамақтың жартысын құрауы ұсынылады.
   • Мүмкіндігінше 100% тұтас дәнді таңдаңыз. Тұтас дәндерде тазартылған дәндерге қарағанда талшықты және сіздің денсаулығыңыз үшін маңызды басқа қоректік заттар бар. Күн сайын немесе дерлік бір порцияға (1/2 кесе) немесе екіге ұмтылыңыз. Тұтас дәндерге 100% тұтас дәнді нан, дәнді макарон, қоңыр күріш, сұлы және квиноа кіреді.
   • Есіңізде болсын, модерация бірінші орында. Сіз өзіңізді еркелете аласыз, бірақ ол үнемі емес, анда -санда болуы керек.
4. 4 Дені сау тағамдар беріңіз. Адамдардың диетаны тастауының ең көп тараған себептерінің бірі - олар күндіз аштық сезінеді. Пайдалы тағамдар аштықты жеңуге және метаболизмді жылдам ұстауға көмектеседі.
   • Қажет болса, тәулігіне 1-2 рет тамақтаныңыз. Бұл тағамдардың калория мөлшері тым жоғары болмауы керек (100-200 калориядан аспауы керек), әйтпесе сіз салмақ тастай алмайсыз.
   • Егер сіз өзіңізге ұнайтын болсаңыз ғана тамақтаныңыз. Егер сіз аш болмасаңыз немесе жоспарланған тамақ келсе, онда бұл тағамды өткізіп жіберудің мағынасы бар.
   • Тамақтану денсаулыққа пайдалы болуы керек. Сіз жеміс қосылған 1/2 кесе сүзбе, алма немесе ірімшік жеуге болады.
5. 5 Өзіңізді мезгіл -мезгіл еркелетіңіз. Кейде дәмді нәрсе жеуге рұқсат етіңіз. Ұзақ уақыт бойы дұрыс тамақтану кезінде бұл маңызды. Кішкене ынталар сіздің түпкі мақсатыңызға жетуге кедергі болмайды.
   • Кафеде мезгіл -мезгіл түскі ас ішуді, тәтті десертті немесе бір стақан шарапты ішуді жоспарлаңыз. Ең бастысы, бұл жиі болмайды. Әйтпесе, салмақ жоғалту қиын болуы мүмкін.
   • Егер сіз өзіңіздің жоспарыңызға осындай әлсіздікті қосқан болсаңыз, оны күндіз немесе аптада жоспарланбаған түрде спортзалға бару, қосымша серуендеу немесе тамақтан бас тарту арқылы өтеуге тырысыңыз.
6. 6 Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Онымен салмақ жоғалту мақсаттары туралы сөйлесіңіз.Дәрігер мұны сіздің денсаулығыңызға зиян келтірместен қалай жасауға болатынын және сізге салмақ жоғалтудың зиянды екендігі туралы кеңес бере алады.
   • Сонымен қатар, кейбір жағдайларда сіздің дәрігер аппетитке қарсы препараттарды тағайындауы мүмкін. Олар бәріне сәйкес келмейді және әрқашан қауіпсіз емес, сондықтан дәрігер сізге дәрі -дәрмек тағайындағанға дейін сізге тест тапсыру қажет болады.
   • Арықтауға арналған дәрі -дәрмектер диетасыз көмектесе алатынына қарамастан, сіз дұрыс тамақтану мен жаттығулармен үйлескенде жақсы нәтиже көресіз.

3 -ші әдіс 3: Арықтауға арналған жаттығу

1. 1 Күнделікті физикалық белсенділікті арттырыңыз. Бұл сіздің әдеттегі тұрақты әрекеттеріңізге қатысты: жұмысқа және үйге, дүкенге, үй шаруасына қымбат. Бұл физикалық белсенділікті арттыру салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Күнделікті физикалық жаттығулар мақсатты жаттығулар сияқты көп калорияларды жоя алмайды. Соған қарамастан, ол әлі де белгілі бір мөлшердегі калорияларды жағып, көңіл -күйді жақсартады және энергия береді.
   • Күнделікті өмірде белсенді болыңыз: үйден алыс жерде тұрыңыз, лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліңіз, теледидардағы коммерциялық үзілістер кезінде диваннан түсіңіз.
   • Отырықшы өмір салтынан аулақ болыңыз. Теледидар алдында ұзақ отырмауға немесе жатпауға немесе компьютер алдында тым көп уақыт өткізбеуге тырысыңыз.
2. 2 Кестеге аэробты жаттығуларды қосыңыз. Аэробты белсенділік (кардио) минутына ең көп калория жағады. Кардио жаттығуларын үнемі жасау сізге артық салмақпен күресуге көмектеседі, әсіресе диетада болмасаңыз.
   • Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтағы кардио жасау ұсынылады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығудың ұзақтығын немесе қарқындылығын арттырыңыз (бұл минутына көп калория жағады).
   • Аэробты жаттығуларға жүгіру, серуендеу, велосипед тебу, жаяу және жаяу жүру, эллиптикалық жаттығулар мен би кіреді.
   • Сіздің мақсаттарыңыз бен денсаулығыңызға немесе өткен жарақаттарыңызға негізделген жеке жаттығулар жоспарын құру үшін білікті жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз.
3. 3 Күш жаттығуларын жасаңыз. Аэробты жаттығулар көп калорияларды жоятынына қарамастан, күш жаттығулары сізге идеалды салмаққа жетуге көмектеседі. Аптасына 1-3 күн күш жаттығуларын жасаңыз.
   • Күш жаттығулары салмақты бақылау үшін өте маңызды. Жаттығудың бұл түрі бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, бұл метаболизмнің жылдамдығына және тәулік бойы көп калория жағуға әкеледі. Белсенді бұлшықет тіндері жаттығулар жасасаңыз да, болмасаңыз да, күн бойы калория жұмсайды.
   • Кестеге ауыр атлетика, изометриялық жаттығулар (йога немесе пилатес) немесе кеңейтуші жаттығуларды қосыңыз.

Кеңестер

• Тұрақты тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, пайдалы тағамдар аштықтан арылуға көмектеседі. Бір немесе екі үлкен тағамның орнына бірнеше кішкене бөліктерде жеуге болады.
• Әрқашан салмақ жоғалту әрекетін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Арықтаудың ең жақсы әдісі - салауатты өмір салтын, диетаны және жаттығуларды біріктіру. Дәл осындай комбинация ұзақ мерзімді перспективада қол жеткізілген салмақты сақтауға көмектеседі.
• Құрамында қант немесе өңделген тағам бар тағамдардан аулақ болыңыз. Ол аз ғана энергия шығарады, калориясы жоғары және майы жоғары.