Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Диетаны өзгерту
• 2 -ші әдіс 4: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту
• 3 -ші әдіс 4: Спорт
• 4 -ші әдіс 4: Шешімдер
• Кеңестер
• Ескертулер
• Ұқсас мақалалар

Бір өлшемді жоғалту - 1,5 -тен 5 келіге дейін арықтау. Бір апта ішінде денсаулығына зиян келтірмей 0,5-1,5 келіге арықтауға болады. Аптасына 5 келіге арықтау екіталай ғана емес, сонымен қатар зиянды (ол тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін). Егер оқиғаға арнайы көйлек кию үшін бірнеше сантиметрге арықтау қажет болса, тез арықтауды ақтауға болады, алайда, егер сіз арықтағыңыз келсе және қайтып оралмайтын болсаңыз, тамақтану әдеттеріңізге айтарлықтай өзгерістер енгізуіңіз қажет. және өмір салты.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Диетаны өзгерту

1. 1 Дұрыс тамақтаныңыз. Диеталық өзгерістерсіз салмақ жоғалту мүмкін емес. Ғалымдар адамның жейтіні калория мен спортқа қарағанда салмақ пен жалпы денсаулыққа көбірек әсер ететінін анықтады. Егер сіз салмақ жоғалту процесін бастауды қаласаңыз, ақуызды және майсыз ақуызды көбірек жеуіңіз керек.
   • Жаңа піскен тағамдарды көбірек жеңіз - жемістер мен көкөністер, тауық еті, қуырылмаған бадам және күріш.
   • Егер өңделген тағамды сатып алу қажет болса, оның құрамында қанттың, қаныққан майдың және тұздың аздығына, талшыққа, ақуызға, витаминдер мен минералдарға бай екеніне көз жеткізіңіз.
2. 2 Мәзір үлгісі қандай болуы мүмкін екенін біліңіз. Төменде диеталық мәзірге мысал келтіреміз. Тұзсыз тағам дайындаңыз. Тек су мен қантсыз шай ішіңіз.
   • Таңғы ас. Жарты алмұрт, 100 грамм көкжидек, кокос сүті, жеміс -жидектер мен бір майланған қара бидай крекері.
   • Кешкі ас. Сәбіз қосылған сорпа (тұз жоқ), цуккини, жаңа зімбір, куркума, сарымсақ, тауық дәмдеуіштері мен бұрыш қосылған. Сәбіз, қызылша, асқабақ тұқымы қосылған жаңа зәйтүн майымен дәмделген жаңа жасыл салат.
   • Кешкі ас. Зәйтүн майында бұқтырылған қырыққабат, пияз қосылған кокос сүті, куркума, карри соусы. Асқабақ тұқымы мен бір пісірілген тауықтың төс еті қосылған сәбіз және қызылша салаты.
   • Снэк (міндетті емес) Алма немесе жарты алма плюс 10 шикі бадам, немесе бір алмұрт, немесе жарты алмұрт және 10 шикі бадам.
3. 3 Дені сау ақуызды жеңіз. Дене май мен көмірсуларға қарағанда ақуызды сіңіргенде көп калория жұмсайды. Көмірсуларды сиыр, күркетауық, балық, тауық (ақ ет), тофу, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, жұмыртқа және майсыз сүт өнімдері сияқты майсыз ақуызға ауыстыруға тырысыңыз.
4. 4 Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Көмірсулар жаман емес, олар диетаның бір бөлігі болуы керек, бірақ көмірсуы аз диеталар артық салмақтан арылуда тиімдірек. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, көмірсуларыңызды шектеңіз.
   • Егер сіз әдеттегідей көмірсулар жеуді жоспарласаңыз, дәнді дақылдар мен көмірсулардың жаңа көздерін таңдаңыз: дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары. Олардың құрамында талшық көп, бұл салмақ жоғалтуға да ықпал етеді.
5. 5 Тұзды аз жеу. Ересек адам күніне 2300 миллиграммнан аспайтын тұз жеуі керек (және 51 жастан асқанда 1500 миллиграмм ғана). Тұздың көп болуы қан қысымын жоғарылатуы мүмкін, бұл жүрек ауруы мен инфаркттың жалпы себебі. Тұз сонымен қатар ісінуді тудырады, бұл адамды шын мәнінде үлкенірек етеді.
6. 6 Талшықты көбірек жеңіз. Ғалымдар талшықтың өте маңызды екенін анықтады. Бұл сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Күн сайын 30 грамм талшық жеуге тырысыңыз.
7. 7 Көбірек дәмдеуіштерді жеңіз. Ащы тағамдардың құрамында зат алмасуды тездететін табиғи заттар бар. Тамаққа шай қасық туралған қызыл бұрыш немесе чили бұрышын қосыңыз. Сіз паприка дәмдеуіштерін қолдануға болады. Cayenne бұрышын сорпаға қосыңыз.
8. 8 Көп су ішіңіз. Ғалымдар әр тамақ алдында 375 миллилитр (әйелдер үшін) немесе 500 миллилитр (ерлер үшін) су ішсеңіз, адам өзін толық сезінеді және аз жейді деп тапты. Егер сіз жеткілікті мөлшерде су ішпесеңіз, бұл әдіс сізге тез арықтауға көмектеседі.
   • Күніне қанша су ішу керектігін түсіну үшін салмағыңызды 30 -ға бөліңіз - бұл сізге су ішуге қажет литр көлемін береді. Мысалы, 60 келідегі әйелге күніне 2 литр су ішу қажет.
   • Судың жетіспеушілігі метаболизмді баяулатады. Күніне кемінде 8 стакан су ішу калорияларды тезірек жағуға көмектеседі. Әр тамақтану кезінде бір стақан су ішуге тырысыңыз.
   • Суды көп ішпеуді ұмытпаңыз, себебі бұл ағзаға зиянды.
9. 9 Қара кофе немесе жасыл шай ішіңіз. Бұл сусындар қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде энергиямен қамтамасыз етеді және метаболизмді жақсартады. Сусындарға сүт пен қант қоспаңыз! Және тым көп ішпеңіз, себебі кофеиннің көп болуы денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Күніне 2-4 кесе жасыл немесе улонг шай немесе 1-4 кесе қара кофе ішуді мақсат етіңіз (кофенің күшіне байланысты).
   • Бір кесе кофеде 50-300 миллиграмм кофеин болуы мүмкін. Тәулігіне 400 миллиграмнан аспауға тырысыңыз. Жасөспірімдер 100 миллиграмммен шектелуі керек.
   • Кофеин сіз қабылдаған дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесетінін тексеріңіз. Егер сіз құрамында кофеині бар диеталық таблеткаларды қабылдайтын болсаңыз, тәулігіне 400 миллиграммнан аспауды ұмытпаңыз.
   • Кофеиннің шамадан тыс болуы ұйқысыздыққа, жүйкеленуге, мазасыздыққа, ашуланшақтыққа, ас қорытудың бұзылуына, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына және бұлшықеттердің діріліне әкелуі мүмкін.

2 -ші әдіс 4: Тамақтану әдеттеріңізді өзгерту

1. 1 Калория тұтынуды азайтыңыз. Калория мөлшері жасына, жынысына, бойына, физикалық белсенділік деңгейіне және салмағына байланысты анықталады. Артық салмақтан арылу үшін сіз тұтынатыннан да көп энергия жұмсауыңыз қажет.
   • 19-30 жас аралығындағы отырықшы өмір салтын ұстанатын әйел (күнделікті физикалық белсенділік минималды) салмағын ұстап тұру үшін күніне 1550-1800 калория, ал арықтау үшін 1000-1250 калория тұтынуы керек.
   • Отырықшы өмір салтын ұстанатын 19-30 жастағы ер адамға салмағын ұстап тұру үшін 2050-2200 калория қажет, ал арықтау үшін 1250-1650 калория қажет.
2. 2 Аштан өлмеңіз. Диетаның калория мөлшері шектеулі болған кезде, дене энергияны үнемдеу режиміне өтеді, себебі ол аштық уақыты келді деп есептейді. Бұл салмақ қосуға болатынын білдіреді. Сіз қанша жегеніңізге қарағанда, не жейтініңіз маңызды. Жаңа піскен тағам сізді аз калориямен қанағаттандырады. Тамақтану кезінде сезіміңізді бақылаңыз. Сіз аш емес екеніңізді, бірақ әлі толық емес екеніңізді сезген кезде, тамақтануды тоқтатыңыз.
3. 3 Аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз. Егер сіз күніне 2-3 рет үлкен бөліктерде тамақтансаңыз, тамақ алмасу арасында метаболизм баяулайды. Егер сіз әр 3-4 сағат сайын кішкене тамақтансаңыз, метаболизміңіз үнемі жұмыс істейді және сіз күні бойы көп калорияларды жағасыз.
4. 4 Түнде көп тамақтанбаңыз. Кешкі ас алдында күнделікті диетаның үштен екі бөлігін жеуге тырысыңыз. Кешкі ас жеңіл болуы керек - мысалы, майлы протеин мен көмірсулар қосылмаған сорпа немесе салат. Жеңіл тамақ сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі, егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, бұл өте маңызды.
5. 5 Ұйықтар алдында бірден тамақтанбаңыз. Түнде жейтін тағам салмақтың өсуіне әкелетіні туралы ешқандай дәлел жоқ, бірақ, мысалы, егер сіз шоколад жеп, жатсаңыз, ас қорытудың бұзылуы немесе ұйқысыздық қаупі бар.
   • Ғылым тек тұтынылған және жұмсалған энергияның қатынасы маңызды екенін дәлелдеді. Егер сіз түнде жеген тағам күнделікті калория мөлшерінен асып кетпесе, сіз жақсы боласыз. Егер сіз түнде зиянды нәрсе жесеңіз және ұйықтап қалу қиын болса, проблемалар туындайды.
6. 6 Аштық пен шөлдеудің арасындағы айырмашылықты сезінуді үйреніңіз. Көбінесе адамға аштық сезіледі, бірақ ол шөлдегенін сезеді. Егер сіз аш болсаңыз, бір стақан су ішіп көріңіз, және сіз тоқ болдыңыз ба? Егер 20 минуттан кейін сіз әлі де аштық сезінсеңіз, онда сіз шынымен ашсыз.
7. 7 Баяу тамақтаныңыз. Мидың асқазанға адам жегені туралы сигналға шамамен 20 минут қажет. Егер сіз бәрін 10 минут ішінде жұтып қойсаңыз, сіз кездейсоқ қаныққаннан артық жей аласыз. Уақытыңызды бөліп, тамағыңыздан ләззат алыңыз. Жылдамдықты бақылау үшін таймерді 20-30 минутқа орнатып көріңіз.
   • Кейбір адамдар жұту немесе тістеу арасында 2-3 минут үзіліс жасайды.

3 -ші әдіс 4: Спорт

1. 1 Күн сайын 30-60 минут жаттығу жасаңыз. Дене белсенділігі адамның денсаулығының жалпы жағдайымен және физикалық қабілеттерімен анықталады. Спорт қарапайым жаяу жүруден, жүгіруден және жүзуден тренажерлар мен ауыр атлетикадан тұрады. Жүрек соғу жиілігінің максималды жүрек соғу жылдамдығының 75-85% дейін жылдамдауы маңызды.
2. 2 Бұлшықет массасын қалыптастыру. Бұлшықет массасының жоғарылауы сіздің метаболизміңізді тездетеді, бұл жаттығулар жасамасаңыз да көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
   • Ауыр атлетика, йога, пилатеспен айналысыңыз. Кез келген күш жаттығулары бұлшық еттеріңізді нығайтады және арықтауға көмектеседі.
   • Бұлшықеттер қалпына келуі үшін күш жаттығулары арасында кем дегенде бір күн демалыс алыңыз.
3. 3 Аэробты жаттығулар жасаңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар орташа қарқынды жаттығулардан гөрі көп калорияларды жағуға көмектеседі. Жоғары қарқынды аэробикаға жазылыңыз немесе жаяу жүгіруді бастаңыз.
4. 4 Күндіз көбірек қозғалуға тырысыңыз. Салмақ жоғалту үшін сізге тек жаттығулар ғана емес, сонымен қатар күндіз көбірек қозғалу қажет.
   • Досыңызбен телефонмен сөйлескен кезде серуендеңіз.
   • Теледидар көріп отырып, гантельдерді көтеріңіз.
   • Барға барудың орнына, досыңызбен серуендеуге барыңыз.

4 -ші әдіс 4: Шешімдер

1. 1 Орап көріңіз. Орау сізге бір фунт сұйықтық салмағын үнемдеуге мүмкіндік береді, бұл сізді сәл сымбатты етеді, бірақ әсер уақытша болады. Есіңізде болсын, бұл рәсім бір -екі күнге созылады.
   • Денені орау сұлулық салонында немесе СПА -да жасалуы мүмкін. Қол жетімді бағамен интернеттен іздеңіз.
   • Процедураны бастамас бұрын косметологтан ораманың құрамы туралы сұраңыз. Егер сізде денсаулыққа қатысты проблемалар болса және / немесе дәрі -дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, орауыштағы заттардың ешқайсысына реакция болмас үшін оны дәрігермен талқылаңыз.
   • Егер сізде сезімтал теріңіз болса, сізге эфир майынан гөрі балшықтан жасалған орау қолайлы.
2. 2 Аштануға тырысыңыз. Аштық кез келген немесе барлық тамақ пен сусыннан бас тартуды білдіреді. Бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ қайтадан тамақтануды бастаған кезде салмақ қайтарылады. Бірнеше күн ораза ұстау дені сау адамдардың көпшілігіне көп сұйықтық ішкенше зиян тигізбейді, бірақ ұзақ уақыт ораза ұстау қауіпті.
   • Сіз кез келген тағамнан және басқа сұйықтықтардан бас тартып, белгілі бір уақыт ішінде ғана су іше аласыз.
   • Сіз тек сұйықтық іше аласыз (жаңа сығылған жеміс -көкөніс шырындары, сорпа).
   • Сіз тек сұйықтықты жеп, күніне бір рет жеңіл тамақтана аласыз (мысалы, көкөністер, дәнді дақылдар немесе ақуыз).
   • Егер сізде қант диабеті болса, аштан өлмеңіз. Аштық қандағы қанттың күрт өсуіне әкелуі мүмкін. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз немесе созылмалы аурумен ауырсаңыз, аштан өлмеңіз. Егер сіз аш бола алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, дәрігерден сұраңыз.
3. 3 Денеге арналған пішіндерді киіңіз. Арықтауға арналған іш киім - бұл тығыз және тығыз матадан тігілген іш киім, ол проблемалы аймақтарды (іш, бүйір, жамбас) туралап, бөкселерін көтеруі керек. Арықтауға арналған іш киім барлық іш киім дүкендерінде сатылады.
   • Сондай -ақ, корсет ішіңізді тартуға, беліңізді тарылтып, силуэтіңізді жұқа етіп көрсетуге көмектеседі.
   • Есіңізде болсын, пішіндер мен корсет (мысалы, өте тығыз киінген) ұзақ уақыт кию денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Мүмкін болатын салдарға парестетикалық меральгия (жану мен жамбаста шаншу) жатады; ас қорыту проблемалары, соның ішінде қышқыл қайнау; қан айналымы аурулары бар адамдарда қан ұйығыштары.
4. 4 Денеңіздегі судан арылыңыз. Дене күніне 2,5 келіге дейін су ұстай алады. Диетадағы тұздың мөлшерін азайту, талшықтың мөлшерін көбейту, спортпен шұғылдану, денені орау және суды көбірек ішу (бұл қарсы екеніне қарамастан) арықтауға көмектеседі.
   • Егер сіз әйел болсаңыз, етеккір кезінде сіздің денеңізде су көп сақталады. Егер сіз етеккіріңіз саяхат кезінде болатынын білсеңіз немесе сізге жіңішке көрінетін күн қажет болса, менструацияны кешіктіру үшін босануға қарсы таблеткаларды (егер сіз ішіп жатсаңыз) қабылдамаңыз. Егер сіз ауызша контрацептивтерді қабылдамасаңыз, талшықты көбірек жеп, суды көбірек ішіп, тұзды кесіңіз.

Кеңестер

• Арықтауды жеңілдету үшін өзіңізді арық және сау деп елестетіңіз. Ғалымдар визуализацияның денсаулыққа жағымды әсер ететінін анықтады.
• Ұйқы әсіресе салмақ жоғалтатын адамдар үшін маңызды. Адам шаршаған кезде ол дұрыс емес шешімдер қабылдауға бейім - мысалы, таңертең ботқа емес, тоқаш жейді.Сонымен қатар, егер сіз көп ұйықтағыңыз келсе, диваннан түсуге және жүгіруге бару қиын болады. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Тәуліктің белгілі бір уақытында калория тез жұмсалады деген ғылыми дәлел жоқ. Жаттығу уақытын таңдағанда, сіздің кестеңіз бен қалауыңызды ескеріңіз.
• Есіңізде болсын, егер сіз салауатты тамақтанатын болсаңыз және жаттығулармен үнемі айналысатын болсаңыз, калорияларды төмендетпестен немесе жүктемені арттырмай -ақ аптаның ішінде бір жарым фунт жоғалту қиын болуы мүмкін.

Ескертулер

• Артық салмақтан тез арылу денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Тіпті аптасына бір жарым фунт жоғалту қиын болуы мүмкін, сондықтан абай болыңыз. Мүмкін болса, спортпен және диетамен нашарлауы мүмкін денсаулығыңызда проблемалар (мысалы, арқа немесе жүрек аурулары) жоқ екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
• Шамадан тыс диеталар (әйелдер үшін тәулігіне 1200 калориядан аз, еркектер үшін 1800 калориядан аз) салмақты уақытша төмендетуі мүмкін, бірақ мұндай диеталар теріс салдарға әкелуі мүмкін. Сіз майды ғана емес, бұлшықетті де жоғалтуды бастай аласыз, және сіздің метаболизм баяулайды. Шамадан тыс диета көбінесе бұрынғыға қарағанда артық салмаққа әкеледі.
• Егер сіз спортпен шұғылданғыңыз келсе, сізге бұл үшін қажет нәрсенің бәрі болуы керек. Егер сіз жүгіруді шешсеңіз, аяғыңызды көтеретін және терді сіңіретін жақсы аяқ киім сатып алыңыз. Егер сізде дұрыс аяқ киім жоқ болса, сізде аяқтарыңызбен, аяқтарыңызбен және беліңізбен проблемалар туындауы мүмкін, бұл отырықшы өмір салты мен салмақтың өсуіне әкеледі.

Ұқсас мақалалар

• Таблеткасыз аптасына 5 келіден қалай арылуға болады
• Қалай тез арықтауға болады
• Қалай бір аптада 4,5 фунт жоғалтуға болады
• Бір аптада қалай арықтауға болады
• Екі апта ішінде іш майын қалай жоғалтуға болады
• 10 кг қалай тез арықтауға болады
• Жамбастың артық майын қалай жоғалтуға болады
• Жіңішке көріну үшін қалай киіну керек