Жаяу жүру арқылы қалай арықтауға болады

Вызшақ: МИДЫҢ БЕЛСЕНДІЛІГІН ҚАЛАЙ АРТТЫРУҒА БОЛАДЫ

Мазмұны

Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Арықтау үшін серуендеу
2 -ші әдіс 4: Мотивацияны қалай сақтау керек
3 -ші әдіс 4: Арықтау диетасын өзгерту
4 -ші әдіс 4: Арықтауды жоспарлау
Кеңестер

Дене белсенділігі - салмақ жоғалтудың міндетті шарты. Спортсыз салмақ жоғалту және салмақты сақтау өте қиын. Жаяу серуендеу жоғары қарқындылық деп саналмаса да, ол сіздің күніңізді дәмдеуге, артық калорияларды кетіруге және фитнес деңгейіңізді жақсартуға мүмкіндік береді. Егер сіз күніне кем дегенде 30 минут жаяу жүрсеңіз, күніне 150 калория жұмсауға болады. Сонымен қатар, серуендеу, жылдам немесе баяу жүгіруден айырмашылығы, денеге төмен стресстің әсерінен көптеген адамдар үшін қолайлы. Артық салмақтан арылу үшін жиі жүруге тырысыңыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Арықтау үшін серуендеу

1 Жаттығу техникасын орындаңыз. Иә, бұл жаяу жүргенде де маңызды! Жаяу жүру-бұл төмен қарқындылықтағы жаттығулар, бірақ егер сіз мұны дұрыс жасамасаңыз, бұлшықеттердің ауыруы мен жарақат алу қаупін арттырасыз.
- Жаяу жүргенде иығыңызды артқа алыңыз, төмен түсіріңіз және қыспаңыз. Басын жоғары көтеру керек. Алға тікелей қараңыз.
- Алдымен табаныңызбен қадам жасаңыз. Әрқашан аяқтарыңыздан өкшеге дейін басуға тырысыңыз.Аяқтарыңызбен жерден итеріңіз.
- Бүкіл денені тарту үшін қолдарыңызды алға -артқа жылжытыңыз. Бұл аяқтың қозғалысына қарама -қарсы бағытта жасалуы керек.
2 Аптасына мүмкіндігінше көп күнде күніне кемінде 30 минут жаяу жүруге тырысыңыз. Дәрігерлер аптасына кем дегенде 150 минут дене шынықтырумен айналысуға кеңес береді.
- Аптасына бес күн жарты сағат жаяу жүру сізге осы мақсатқа жетуге көмектеседі (аптасына 150 минут немесе шамамен 2,5 сағат), бірақ салмақты ұстап тұру үшін жеткілікті.
- Көптеген медицина мамандары аптасына мүмкіндігінше 45 минут жаяу жүруді ұсынады. Бұл сізге бір серуенде көп калория жұмсауға мүмкіндік береді.
- Егер сізге 45 минут тым көп болса, 10, 20 немесе 30 минуттан бастаңыз. Сіз 30 және 45 минутқа дейін біртіндеп келуіңіз керек.
3 Жылдамдықты біртіндеп арттырыңыз. Уақыт өте келе серуендеуді ұзағырақ емес, жылдамырақ бастау маңызды. Жоғары қарқындылық сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
- Ғалымдар қысқа және күшті серуендеу ұзақ және баяу жүруге қарағанда көп калорияларды жоятынын анықтады. Шапшаң жүру іштің майын кетіруге көмектеседі, әсіресе әйелдерге.
- Бірте -бірте күшті серуендеуге көшуге тырысыңыз. Егер сіз жүгіру жолында жылдамдығыңызды өлшесеңіз, жылдам жүру - сағатына 6,5 шақырым. Жылдам жүру сағатына 550 калорияға дейін жоя алады, бірақ бәрі адамның жасына, салмағына, жынысына және фитнес деңгейіне байланысты.
4 Біртіндеп интенсивтілікті арттырыңыз. Егер сіз бірнеше апта бойы жаяу жүрсеңіз және жаттығулар мен энергия шығынын арттырғыңыз келсе, онда сіз өзіңіздің қазіргі жаттығу деңгейіңізді бағалап, оны жоғарылату жолын іздеуіңіз керек.
- Орташа қарқындылықтағы жаттығулар сіз жаяу және сөйлей алатындығыңызды білдіреді, бірақ әлі де ауа жеткілікті. Егер сіз жоғары немесе жоғары қарқындылықта жаттығулар жасасаңыз, сіз ұзақ сөйлемдер үшін ентігесіз - сіз тек бір ғана сөзді айта аласыз.
- Сіз өзіңіздің жылдамдығыңыз бен қарқындылығыңызды арттырып қана қоймай, энергия шығынын арттырудың басқа жолдары бар.
- Егер сізде бар болса, жоғары қарай жүруге немесе алдыңызда арбаны итеруге тырысыңыз. Сізге сәйкес келетін рюкзакпен алып жүруге болады, аяқтарыңызға немесе қолдарыңызға салмақ. Оларды 1-2 минут киіп, сөмкеге салыңыз. Қолмен немесе аяқтың салмағымен 20 минут немесе одан да ұзақ жүру тізе, жамбас, иық және шынтақ буындарының проблемаларын тудыруы мүмкін және жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз салмақпен жұмыс жасасаңыз, оларды қысқа уақытқа ғана қолданыңыз.
5 Аптасына 1-2 күн демалыңыз. Спортпен айналысатын кез келген адам үшін тұрақты демалыс маңызды. Бұл дененің қалпына келуіне көмектеседі.
- Шамадан тыс стресс жарақатқа, ауруға және шаршауға әкелуі мүмкін.
- Бірнеше күн сайын жаттығудан үзіліс алыңыз. Сіз екі күн жаттығу жасай аласыз, содан кейін бір күн демалуға болады.
- Демалыс күндері белсенді өмір салтын ұстануға тырысыңыз. Жаяу жүрудің орнына созылу жаттығуларын жасауға немесе йогамен айналысуға болады.

2 -ші әдіс 4: Мотивацияны қалай сақтау керек

1 Жаяу клубқа қосылыңыз. Көптеген адамдар серуендеуді ұнатса да, ұзақ уақыт бойы ынталандыру қиын болуы мүмкін. Спортты қызықты ету үшін пікірлестермен танысыңыз.
- Бұл топтар туралы ақпаратты жаттығу залынан немесе интернеттен іздеуге болады. Адамдар анда -санда жиналып, бірге жүреді. Көбінесе дайындық деңгейіне қарай үлкен топтар кішіге бөлінеді.
- Ғалымдар, егер адам досымен немесе басқа танысымен жұмыс жасаса, өзінің жаттығу жүйесін ұстанатыны анықталды.
- Егер сіз мұндай клуб таба алмасаңыз, өз клубыңызды ашыңыз. Достарыңызды, туыстарыңызды немесе әріптестеріңізді қосылуға шақырыңыз. Мысалы, жұмыста түскі үзіліс кезінде әріптестеріңізбен серуендеңіз.
2 Педометр сатып алыңыз және фитнес қосымшаларын орнатыңыз. Педометр, арнайы қосымшалар мен интернеттегі фитнес бағдарламалары бизнестен жарты жолда кетпеуге көмектеседі.
- Педометрлер өте танымал.Олар әр түрлі болуы мүмкін - телефонға, сағат элементіне немесе бөлек құрылғыға қосымша түрінде. Зерттеулер көрсеткендей, педометрлер адамдарды ынталандырады және бәсекелестік рухты шабыттандырады. Көптеген адамдар өздерінің рекордтарын жаңартуды немесе достарынан озуды ұнатады, олар да қадам санап отырады.
- Әрқашан серуендеуді ұнататын басқа әдіс бар - Интернетте фитнес бағдарламалары. Олардың көпшілігі деректерді педометрмен синхрондауға және өз көрсеткіштеріңізді басқа пайдаланушылармен салыстыруға мүмкіндік береді. Сіз басқалармен бәсекелесе аласыз - олар ең көп қадам жасаған және ең ұзақ қашықтықты жүріп өткен.
3 Жаттығуларыңызды әртараптандырыңыз. Жаяу жүру ләззат береді, бірақ жаяу жүру уақыт өте келе жалықтырады. Бұған жол бермеу үшін жаттығуларыңызды әртараптандыруға тырысыңыз.
- Егер сіз әдетте жүгіру жолында жүрсеңіз, сыртқа шығып көріңіз. Онда таза ауамен дем алып, әсем көріністерді тамашалап, табиғат аясында болуға болады. Демалыс күндері жақын маңдағы саябақта серуендеуге болады.
- Жаяу жүруді қызықты ету үшін телефонға жақсы музыка немесе подкасттар жазыңыз. Бұл сізге назар аударуға, ынталандыруға және серуендеуге мүмкіндік береді. Мүмкіндігінше әр түрлі жазбаларды өзіңізбен бірге алыңыз.
4 Өзіңіз үшін сыйақылар ойлап табыңыз. Қандай спортпен айналыссаңыз да, қандай мақсат қойсаңыз да, өзіңізді қалай марапаттау керектігін біліңіз, себебі бұл сізге жұмысты жалғастыруға талпындырады.
- Салмақ жоғалту мен фитнес мақсаттарына жету үшін сыйақы адамның мотивациясына айтарлықтай әсер етеді.
- Белгілі бір уақыт жүре алғаныңыз үшін, немесе алғашқы 5 келіден арылғаныңыз үшін немесе дұрыс қашықтықта жүргеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз.
- Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, өзіңізді тамақпен марапаттамаңыз. Азық-түлікпен байланысты емес нәрсені таңдаңыз: жаңа кроссовка немесе жаңа спорттық киім сатып алыңыз, жаңа музыканы жүктеңіз.

3 -ші әдіс 4: Арықтау диетасын өзгерту

1 Артық калориядан арылыңыз. Тұрақты серуендеу, соның ішінде күшті серуендеу салмақ жоғалтуға көмектеседі және диетадағы өзгерістер процесті тездетеді.
- Артық салмақтан тез арылу үшін тағамнан ағзаға түсетін калория санын азайту керек. Егер сіз диетаңызды тәулігіне 500 калорияға қысқартсаңыз, аптасына 0,5-1 келіге арықтауға болады.
- Ең алдымен, күн сайын тамақтану күнделігін жүргізуді бастаңыз. Барлық тағамдарды, соның ішінде тағамдар мен сусындарды жазыңыз. Бір күнде тұтынылатын калорияларды есептеу үшін онлайн -калькуляторды қолданыңыз.
- Осы мөлшерден 500 калорияны алып тастаңыз және өзіңізге жаңа мақсат қойыңыз. Бұл сізге салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
2 Ақуыздың ақуыз көздерін таңдаңыз. Егер сіз калорияларды есептеп, салмақтың өзгеруін бақылайтын болсаңыз, салмақ жоғалтуға көмектесетін тағамдарды таңдау маңызды.
- Майсыз ақуыздың калория мөлшері аз. Әр тамақтану кезінде 85-115 грамм ақуызды жеп қойыңыз.
- Майсыз ақуызға құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт, майсыз сиыр, тофу, бұршақ дақылдары, майсыз шошқа еті мен теңіз өнімдері кіреді.
3 Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз. Майсыз ақуыз сияқты, жемістер мен көкөністердің калориялары төмен, демек олар салмақ жоғалтуға және диетаны жеңілдетуге көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністерде калория мөлшері төмен және талшықтар, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар көп.
- Бұл тағамдар аз калориямен ұзақ уақыт бойы қанықтыруға көмектеседі. Бұл тағамдар асқазанды жақсы толтырады.
- Майсыз ақуыздан басқа, әр тағаммен 1-2 порция жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. 150 грамм көкөніс, 50 грамм жасыл жапырақты көкөністер немесе 75 грамм жеміс жеуді жоспарлаңыз.
4 Диетаңызға дәнді дақылдарды қосыңыз. Бұл аз мөлшерде калориямен аштықтан сақтайтын тағамдардың тағы бір тобы.
- Дәнді дақылдардың өңделуі минималды және құрамында талшық, ақуыз және басқа да маңызды қоректік заттар көп. Жемістер мен көкөністер сияқты, бұл тағамдар көп калория қоспай асқазаныңызды толтырады.
- Ақ күріш, ақ нан және кәдімгі макарон сияқты өңделген астықты тұтынуды шектеңіз. Оның орнына күніне 1-2 порция (30-60 грамм) дәнді дақылдарды жеу керек: сұлы, квиноа, қоңыр күріш және дәнді нан.
5 Қажет тағамдар мен зиянды тағамдарды шектеу. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, кейбір тағамдарды көбірек жеуіңіз керек. Зиянды тамақ көбінесе өте дәмді болады, бірақ егер оны үнемі тұтынатын болсаңыз, ол салмақ жоғалтудың барлық әрекетін жоққа шығарады.
- Өңделген тағамдар жаңа өнімдерге (көкөністер, жемістер), ақуызға және дәнді дақылдарға қарағанда калория, май, қант пен тұзға жоғары болады.
- Келесі тағамдарды шектеңіз: қажетсіз тағамдар, қуырылған тағамдар, кәмпиттер, печенье, пирогтар мен пирожныйлар, кондитерлік өнімдер, таңғы асты тәтті, салқын ет, мұздатылған тағамдар, консервілер мен тәтті сусындар.
- Егер сізде тоңазытқышта бұл тағамдар болса, анда -санда осы тағамдардың кішкене бөліктерін ішуге болады. Егер сіз осындай тағамды күнделікті жесеңіз, күніне қанша шақырым жаяу жүрсеңіз де, сізге арықтау қиын болады.

4 -ші әдіс 4: Арықтауды жоспарлау

1 Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз салмақ жоғалтуды бастамас бұрын, оны дәрігермен талқылаған жөн, әсіресе егер сіз бірінші кезекте дене белсенділігі арқылы салмақ тастағыңыз келсе.
- Дәрігерден арықтауға болатынын және қажет екенін сұраңыз. Оған қанша фунт жоғалтқыңыз келетінін және қалай екенін айтыңыз.
- Дәрігерден спортпен айналысу денсаулығыңызға қауіп төндіретінін сұраңыз. Артық салмақтан арылу туралы білу керек нәрсе бар ма деп сұраңыз және қосымша ақпарат сұраңыз.
- Егер жаттығу кезінде тыныс алу қиын болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз.
2 Сіздің қалыпты салмағыңызды анықтаңыз. Салмақ жоғалту процесінің басында сіздің денеңіздің ерекшеліктерін ескере отырып, қанша салмақ норма болып саналатынын анықтауыңыз керек. Бұл сізге салмақ жоғалту жолын таңдауға және уақыт шеңберін құруға мүмкіндік береді.
- Сіздің салмағыңызды есептеу үшін сіз өзіңіздің идеалды салмағыңызды анықтай аласыз. Мұны онлайн -калькулятор көмегімен жасауға болады. Браузердің іздеу жолағына «идеалды дене салмағын есептеңіз» тіркесін енгізіңіз және жасыңызға, жынысыңызға және бойыңызға сәйкес идеалды салмағыңызды есептеңіз.
- Сіздің қазіргі салмағыңыздан өзіңіздің идеалды салмағыңызды алып тастаңыз және сізде мақсатты сан бар.
- Сіз сондай -ақ дене салмағының индексін (BMI) есептей аласыз. Сіздің салмағыңыз қалыпты дене салмағының санатына кіруі үшін қанша салмақ қажет екенін біліңіз.
3 Қанша фунт жоғалту керектігін анықтаңыз және арықтау үшін уақытты белгілеңіз. Сіздің салмағыңыз қандай болуы керек екенін түсінгенде және оны дәрігермен талқылаған кезде, мақсат қойыңыз және мерзімін белгілеңіз.
- Жаяу жүру және дұрыс тамақтану арқылы аптасына 0,5-1 келіге арықтауға болады. Бұл салмақ жоғалтудың сау көрсеткіші.
- Күнтізбеде жаяу жүруді және дұрыс тамақтануды жоспарлаған күнді белгілеңіз. Аптасына 0,5-1 кг салмақ жоғалтуды ескере отырып, қажетті салмаққа қай күнге жету керектігін есептеңіз.
4 Жақындарыңыздың қолдауына жүгініңіз. Сіз қалай салмақ тастағыңыз келсе де және қанша кг жоғалтуыңыз керек болса да, жақындарыңыздың қолдауы табысты арықтаудың маңызды факторы болып табылады.
- Ғалымдар егер адам басқа адамдар тарапынан қолдау тапса, адам ұзақ уақыт бойы таңдаған диетасын ұстанатыны анықталды.
- Қолдауды әр түрлі адамдар көрсете алады - отбасы, достар, тіпті әріптестер. Сіздің идеалды салмағыңызға жету үшін олардан эмоционалды қолдау сұраңыз.
- Сіз сондай -ақ жақындарыңызды арықтау жүйесіне қосылуға шақыра аласыз. Сіз серуендеуді ұнатасыз және біреу сіздің серіктес болғыңыз келуі мүмкін.