Мазмұны

• Қадамдар
• 2 -ші әдіс 1: Диета
• 2 -ші әдіс: Санның жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар
• Кеңестер

Дененің белгілі бір бөлігінде салмақ жоғалту қиын. Артық салмақтан арылған кезде, сіздің жоғарғы жамбаңызды айтпағанда, кеудеден, іштен немесе жамбастан ғана емес, бүкіл денеден салмақ алынады. Ең жақсы әдіс - бұл жаттығулар мен диетаны біріктіру, және мұны қалай жасау керек.

Қадамдар

2 -ші әдіс 1: Диета

1. 1 Диетаңызды ұстаныңыз. Бір жерде салмақ жоғалту мүмкін болмағандықтан, бүкіл денеге май жағу сізге жамбастың жоғарғы жағындағы майды жоғалтуға көмектеседі. Егер сізде артық салмақ болса, тәулігіне тұтынылатын калория мөлшерін 250-500 калорияға азайтудан бастаңыз.
   • Егер сіз күніне 500 калория жесеңіз, аптасына жарты келіден арыласыз (0,5 кг үшін 3500 калория). Бірақ есіңізде болсын: бұл жаттығулар кезінде жағылатын калорияларды қамтымайды.
2. 2 Майдың мөлшерін азайтыңыз. Американдық диетология қауымдастығы ересектерге калориялардың жалпы мөлшерінің 20-35 пайызымен шектелуін ұсынады. Бір грамм май тоғыз калорияға тең болғандықтан, 2000 калориялы диетада күніне 44-78 грамм май болуы керек.
   • Холестеринді төмендететін диета жалпы калорияның 27 пайызын (2000 калориялы диетада күніне 60 грамм май) жеуге кеңес береді. Қаныққан майларды тұтынуды шектей отырып, сау (қанықпаған) майларды қосуға тырысыңыз. Қанықпаған майларға бай тағамдарға зәйтүн мен лопуха, жаңғақтар, тұқымдар мен авокадо сияқты өсімдік майлары жатады.
3. 3 Талшықты жинаңыз. Көптеген адамдар тәулігіне 20-38 грамм талшық ұсынбайды. Талшыққа бай тағамдар салмақ жоғалтуға ықпал етеді, себебі олардың құрамында май мен калория мөлшері аз және қоректік заттарға бай (мысалы, жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары). Талшық ұзақ уақыт бойына қанықтыруға және қанағаттануға көмектеседі. Егер сіз талшықты көп жесеңіз, сіз тез арықтайсыз (және майды жағасыз).
   • Талшыққа бай тағамдар ұзақ уақыт шайнауға бейім, бұл сіздің аш болмайтындығыңызды білдіреді, сондықтан сіз шамадан тыс тамақтанасыз. Талшыққа бай диеталар да энергияға тығыз емес, демек, оларда бірдей мөлшерде калория бар.

2 -ші әдіс: Санның жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар

1. 1 Сквать жасаңыз. Олар тек жамбастарыңызды ғана емес, сонымен қатар бөкселеріңізді де, аяқтарыңызды да қалыптастырады. Сквать жасау үшін:
   • Аяқтың иығының ені бөлек, салмағы біркелкі. Саусақтарыңызды сәл сыртқа бұрып, қолдарыңызды белге, алақандарыңызды ішке қойыңыз. Иықтар төменгі жағында қалады.
   • Арқаңызды тік ұстап, орындыққа отырғалы отырыңыз, иығыңызды жамбасқа қарай жылжытыңыз. Өз салмағыңызды тізеңізге қойыңыз. Сіздің асқазаныңызбен тепе -теңдікті сақтаңыз.
   • Тізеңізді аяғыңызбен бір қалыпта ұстаңыз - оларды алға қарай итермеңіз. Жамбас еденге параллель болуы керек. Егер сіздің өкшеңіз жоғары көтерілсе, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дем шығарыңыз, отырыңыз және тұрыңыз.
   • Скватқа балама ретінде сіз қабырғаға отыра аласыз (артқа отырыңыз және ұстаңыз) немесе жаттығу үшін допты қолданыңыз.
2. 2 Плита орындаңыз. Балерина сымбатты болуының себебі бар! Біз олардан бір -екі нәрсені үйрене аламыз.
   • Аяқтарыңызды иықтың енінен сәл кеңірек тұрыңыз және саусақтарыңызды бір-бірінен алшақ қойыңыз.
   • Қолдарыңызды алдыңызда түзетіңіз. Олар тепе -теңдікті сақтауға және арқаңызды тік ұстауға көмектеседі. Содан кейін, скамейка сияқты төмен түсіңіз. Тізеңізді саусақтарыңызбен біркелкі ұстауды ұмытпаңыз!
   • Жамбасыңызды арқаңызға жақын ұстай отырып, баяу бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды шамамен бір минут жасаңыз.
3. 3 Алға ұмтылу. Өкпе барлық бағытта өте тиімді - сіз жамбасыңызды толықтай жұмыс жасайсыз.
   • Тікелей тұрыңыз, аяғыңызды біріктіріп, іш бұлшық еттерін қысыңыз.
   • Арқаңызды тік ұстап, оң аяғыңызды жоғары көтеріп, денеңізді теңестіріңіз. Сіз тепе -теңдік нүктесін тапқан соң, аяғыңызды баяу алға қарай жылжытыңыз және оны өкшеден бастап еденге қойыңыз.
   • Оң аяғыңызды төмендету кезінде сол аяғыңызды түзетіңіз, салмағыңызды алдыңғы аяғыңызда ұстаңыз. Оң жамбас пен сол жақ балтыр еденге параллель болатын қалыпқа түсіп, тепе -теңдікті сақтаңыз.
   • Алдыңғы аяқпен итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз және бүйіріңізді өзгертіңіз. Әр аяғыңызда 30 секунд қайталаңыз немесе қолыңыздан келгенше.
4. 4 Аяқпен айналмалы қозғалысты орындаңыз. Оларды Пилатестен жиі көруге болады, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді сергітуге арналған керемет жаттығу.
   • Йога немесе Пилатес төсеніші сияқты ыңғайлы жерде жатыңыз. Қолыңызды екі жағыңызға қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз.
   • Саусағыңызды төбеге қаратып оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды сәл жағына қарай жылжытыңыз.
   • Әрқашан жамбасыңызды төсеніште ұстаңыз. Содан кейін дем алыңыз және аяғыңызды сағат тілімен жылжытыңыз. Бес шеңберді аяқтағаннан кейін, саяхат бағытын өзгертіңіз.
   • Аяқты ауыстырып, төрт рет қайталаңыз.
5. 5 Төзімділікке және кардио жаттығуларына қатысыңыз. Жақсы, сіз жамбас жаттығуларын жасадыңыз, бірақ локализацияланған салмақ жоғалмағандықтан, сіз бүкіл денеңізді жаттықтыруға тура келеді. Кардио ең майды күйдіреді, бірақ кардио мен төзімділік жаттығуларының комбинациясы калориялардың ең жақсы күйуіне әкеледі.
   • Неғұрлым қарқынды нәтижеге қол жеткізу үшін интервалдық жаттығуларды орындап көріңіз. Олар кардионың артықшылықтарына ие, одан да көп калорияларды жағады. Сіз жаттығуларды максималды қуатпен біраз уақыт жасайсыз, сәл демалып, қайтадан қайталаңыз. Және сіздің жаттығуларыңыз тезірек аяқталады!

Кеңестер

• Ылғалдандыру үшін үнемі су ішіңіз.
• Бір апталық жаттығудан кейін айырмашылық болады деп күтпеңіз; өзгерістерді көре бастағанға дейін 3 аптаға дейін уақыт кетуі мүмкін.
• Жаттығудан бұрын және кейін су ішіңіз.
• Дене үйренбеген белсенді жаттығу режиміне кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.