Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: дұрыс тамақтану
• 3 әдіс 2: белсенді болыңыз
• 3 -ші әдіс 3: Жаңа салмақты сақтау
• Кеңестер
• Ескертулер

Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, сізге көп күш жұмсауға тура келеді. Әрине, сіз күніне 0,5 келі салмақ тастай аласыз, бірақ бұл өте қиын. Дегенмен, өзін-өзі ұстау, қатаң диета және тұрақты жаттығулар сізге бір аптада 3 фунт тастауға көмектеседі.

Қадамдар

3 -ші әдіс: дұрыс тамақтану

1. 1 Арықтаудың ғылыми принциптерін біліңіз. Неліктен көмірсулардың мөлшерін азайтуды, жаттығуды және басқаша тамақтану керектігін түсіну сіздің диетаңызды сәйкесінше реттеуге көмектеседі. Жарты килограмм майдың құрамында 3500 калория бар, ал тез арықтау үшін осы калориялардың көп бөлігін диетадан шығару қажет. Жаттығу сонымен қатар калорияларды жояды және метаболизмді жылдамдатады, нәтижесінде ұйықтап жатқанда да калория көп жағылады. Күніне 3500 калория өте көп, сондықтан сіз құрбандыққа дайын болуыңыз керек. Бұл 7 күн сізге оңай болмайды, бірақ егер сіз соңғы мақсатты есіңізде сақтасаңыз, сіз оны жеңе аласыз.
   • Негізгі критерий - калория саны. Бұл дегеніміз, ақыр соңында, салмақ жоғалту қайдан келгеніне қарамастан, сіз жейтін калориялардың санын азайтады. Мұны дәлелдеу үшін Кентукки профессоры кілегей қосылған печеньені біраз уақыт жеп, процесте 12 келіге арықтады. Ол мұны қалай істеді? Ол өте аз жеді.
   • Егер сіз төмендегі диетаны ұстану кезінде қатты жүрек айнуын, бас айналуды, шатасуды немесе шаршауды сезсеңіз, тоқтап, тағам алыңыз. Сіз өзіңіздің қауіпсіздігіңіз үшін оны бір немесе екі рет бұзуға тура келсе де, осы диетаның негізгі принциптерін ұстану арқылы айтарлықтай салмақ жоғалтуға болады.
   МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

   

   Франциско Гомес

   
   
   Фитнес -жаттықтырушы Франциско Гомес - 2001 жылы құрылған Сан -Франциско шығанағы аймағындағы FIT Potato Gym оқу орталығының бас жаттықтырушысы. Бұрынғы кәсіби жүгіруші. Спортшыларға төзімділікті дамытуға және Бостон сияқты ірі марафондарға дайындалуға көмектеседі. Ол жарақаттарды қалпына келтіруге, икемділікті дамытуға, марафонға дайындыққа және қарт адамдарға фитнеске маманданған. Ол диетология және спорт физиологиясы мен жүгіру бойынша бакалавр дәрежесіне ие.

   Франциско Гомес
   Фитнес нұсқаушысы

   Сарапшылардың пікірі: Егер сіз физикалық жаттығулар жасамай, тек диета арқылы арықтағыңыз келсе, сіз арықтауды жоспарлаған әрбір фунтқа диетаңыздан 3500 калорияны алып тастауыңыз керек. Алайда, егер сіз де жаттығулар жасасаңыз, калорияны азайту жеткілікті.

   
   
2. 2 Арықтауды бастамас бұрын 1-2 апта ішінде күнделікті калория мөлшерін жазыңыз. Ұялы телефон қосымшасын, калорияларды есептейтін веб -сайтты пайдаланыңыз немесе калорияңызды тағам күнделігіне жазыңыз. Диетаны қалай өзгерту керектігін білу үшін сіз күніне қанша калория жейтініңізді білуіңіз керек.
   • Бір апта ішінде күніне жарты келіден арылу үшін сізге шамамен 1000 калория немесе одан да аз мөлшерде тамақтану қажет.
3. 3 Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз. Егер сіз мұны біртіндеп және алдын ала жасай алсаңыз, сіз жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.Көмірсулар - негізгі тағам, бірақ олар организмде артық сұйықтықты сақтайды (олар майға немесе ақуызға қарағанда суға көбірек байланысады) және оңай тамақтануға әкеледі. Күніне 50 граммнан (шамамен жарты кесе макарон) жеуге тырысыңыз.
   • Кәдімгі макарон өнімдерін асқабақ кеспесімен алмастырыңыз - олардың құрамында 4 есе аз калория бар.
   • Маффиннің орнына гамбургер немесе гамбургер тоқашын жеп қойыңыз, ол 100 калориядан аз.
   • Шаурма немесе бурритоның орнына тако салатын жасаңыз.
   • Артық салмақтан 2-3 апта бұрын көмірсулардың мөлшерін біртіндеп азайтуға тырысыңыз. Сіздің денеңіз өзгерістерге бейімделеді, және аптасына 3 фунт жоғалатын уақыт келгенде, сіз оған дайын боласыз. Сонымен қатар, көмірсулардың бір апта ішінде қолданылмауы артық салмақтан арылуға көмектеседі.
4. 4 Көкөністерге ерекше назар аударыңыз. Егер сіз көкөністерді жесеңіз, артық тамақтану өте қиын. Бір қызығы, көкөністер дәмді емес деген әдеттегі даналықтың ғылыми негізі бар, ол «бақыт нүктесі» ұғымымен байланысты, яғни толық сезіну үшін жеу керек калориялардың саны. Өңделген азық -түліктер бақыт деңгейін жоғарылату үшін арнайы жасалған, ал табиғи және сау көкөністер аз калория тұтынуға көмектеседі және аштықты қанағаттандырады.
   • Сүйікті жемістер мен көкөністермен салаттар жасаңыз: салат, сәбіз, қызанақ, қияр, қырыққабат, балдыркөк, алма, құлпынай, қызыл пияз және т.б. Мүмкіндігінше маусымдық салат: 1-2 шай қасық (5-10 миллилитр) өсімдік майы мен сірке суы жеткілікті болады.
5. 5 Аштықты қанағаттандыру және ұзақ уақыт бойы қуат алу үшін майсыз ақуызды тағамдарды жеңіз. Көмірсуларды алып тастағаннан кейін сіз үнемі аштық сезінуіңіз мүмкін. Мұны әр тағамға ақуыздың қанық көздерін қосу арқылы болдырмауға болады. Бұл өнімдерге мыналар жатады:
   • қуырылған немесе пісірілген тауық еті;
   • бұршақ, бұршақ, басқа бұршақ дақылдары;
   • тунец және ақ балықтың басқа сорттары;
   • жаңғақтар;
   • жұмыртқа.
6. 6 Ораза ұстау үшін диетаңызды өзгертіңіз. Үзіліссіз ораза - тез арықтаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі, бірақ ешкім бұл көңілді деп айтқан емес. Көбінесе, үзіліссіз ораза кезінде таңғы асты өткізіп жібереді, бұл 18 сағат немесе одан да көп тамақтану арасындағы үзіліс жасауға мүмкіндік береді. Оянғаннан кейін таңғы ас ішудің орнына, сіз бір бананмен жеңіл тағамдар іше аласыз. Содан кейін түскі және кешкі асты ішіңіз (сонымен қатар осы негізгі тағамдардың арасында жеңіл тағамдар алуға болады, әсіресе егер сіз жаттығулар жасасаңыз), содан кейін келесі күнге дейін тамақтанбаңыз.
   • Бұл стратегия қысқа мерзімді салмақ жоғалту үшін жарамды. Ұзақ мерзімді перспективада таңертең теңестірілген таңғы ас ішу маңызды, себебі таңғы асты өткізіп жіберу көбінесе кейінірек артық тамақтануға әкеледі.
   • Ораза майдың тотығуын жоғарылатуы мүмкін, бұл сізге тезірек салмақ жоғалтуға көмектеседі.
7. 7 Әр жеңіл тағаммен 150 калориядан аспайтынына көз жеткізіңіз. Нарықта «жеңіл тағамдар» бар: сіз төмен калориялы опцияларды қолдана аласыз, ал болашақта шамадан тыс тамақтануды болдырмау үшін кейде кішкене тәттілерді ішуге болады. Дегенмен, жеңіл тағамдарды шамадан тыс қолдануға болмайды. Түскі астан кейін калориясы төмен печеньені десерт ретінде жеудің орнына 1-2 сағат күтіп, оларды жеп қойыңыз. Осылайша сіз ұзақ уақыт қанық боласыз және аз калория тұтынасыз. Міне, пайдалы тағамдар:
   • банан;
   • бір уыс алма;
   • 1-2 ас қасық жаңғақ;
   • төмен калориялы барлар, жеңіл тағамдар мен энергетикалық сусындар.
8. 8 Бір кесе кофе немесе жасыл шай ішіңіз. Орташа мөлшерде кофеин тәбетті басуда тиімді.Кофеинді ішу ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектесетіні туралы нақты дәлелдер болмаса да, бұл сіздің тәбетті төмендету кезінде метаболизмді күшейту сияқты қысқа мерзімді артықшылықтарды қамтамасыз етуі мүмкін.
9. 9 Аштықты азайту үшін үнемі су ішіңіз. Күні бойы су ішетіндер үшін тағамдар мен шамадан тыс тамақтанудан бас тарту әлдеқайда оңай, сондықтан әрқашан бір бөтелке суды қолыңызда ұстаңыз. Егер сіз тамақтану арасында аш болсаңыз, түскі немесе кешкі асқа дейін күтуге көмектесу үшін аздап су ішіңіз.
10. 10 Есіңізде болсын, тиімді диета өте төмен калориялы болады. Артық салмақтан арылу үшін әдеттегіден аз жеуге тура келеді. Артық салмақтан арылу үшін күніне шамамен 1000 калория жеу керек, бұл сіз ойлағаннан әлдеқайда аз тағам болуы мүмкін. Күнделікті диета (оның ішінде таңғы ас) келесідей болуы мүмкін:
    • таңғы ас: алма, пісірілген жұмыртқа және бір уыс жаңғақ;
    • кешкі ас: қуырылған тауықтың кішкене бөлігі, бір стақан майсыз йогурт және банан;
    • тағамдар: сәл салат;
    • кешкі ас: 1-2 қайнатылған жұмыртқа мен қияр, болгар бұрышы мен ноқат салаты. Сондай -ақ, әрқайсысы 300 калориядан аспайтын келесі тағамдарды (ағылшын тілінде) қолдануға болады.

3 әдіс 2: белсенді болыңыз

1. 1 Қатты жаттығуларсыз қанша калория жұмсайтыныңызды білу үшін метаболизмнің негізгі жылдамдығын анықтаңыз. Ол үшін өз салмағыңызды 22 -ге көбейтіңіз. Нәтижесінде сіз демалыс кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды шамамен анықтайсыз (мысалы, 90 килограмм салмақпен адам шамамен 2000 калория күйдіреді). Интернетте метаболизмнің жылдамдығын дәл есептеуге көмектесетін көптеген сайттар бар. Негізгі метаболизм жылдамдығын білу сізге жаттығулар кезінде қанша қосымша калория жұмсау керектігін анықтауға көмектеседі. Мысалға:
   • Сіз бір апта ішінде диетаңызды күніне 1200 калорияға дейін қысқарттыңыз делік.
   • Негізгі метаболизм жылдамдығы - тәулігіне 2200 калория. Егер сіз күні бойы қозғалмасаңыз, қанша калория жағасыз.
   • Осылайша, тапшылық - 1000 калория. Бұл күнделікті 0,5 кг жоғалту үшін сізге қосымша 2500 калория жұмсау керек дегенді білдіреді.
2. 2 Мүмкіндігінше жаяу немесе велосипедпен жүріңіз. Мүмкіндігінше қозғалу керек. Бұған телефонмен сөйлесу немесе қоғамдық көлікте тұру кезінде қысқа серуендеу сияқты ұсақ -түйектер кіреді. Көбірек калория жағуға барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз.
   • Теледидар көріп отырған кезде, әсіресе коммерциялық үзіліс кезінде, отырыңыз немесе итеріңіз.
   • Мүмкін болса, тұрып тұрып жұмыс жасаңыз немесе мезгіл -мезгіл жылыну үшін үстелдің жанында шағын гантельдерді ұстаңыз.
   • Жұмыс үстелінен сағатына бір рет тұрып, кеңсені аралап шығыңыз.
3. 3 Күніне кемінде бір сағат аэробты жаттығулар жасаңыз. Бұл калорияларды жағу үшін қажет, және сіз неғұрлым ұзақ жаттығсаңыз, соғұрлым жақсы нәтижеге жетесіз. Аэробты жаттығулар - бұл жүректің жиырылу жиілігін арттыратын кез келген жаттығулар, мысалы жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу немесе қозғалмайтын велосипедпен жаттығулар. Мұнда 500-1000 калорияны қалай жағуға болатыны туралы бірнеше нұсқа бар (жаттығудың қарқындылығына байланысты):
   • 1 сағаттық велосипедпен жүру;
   • Пилатес сабақтарының 90 минуты;
   • 1 сағат би;
   • 2 сағат жаяу жүру.
4. 4 Сіз күйдіретін калория санын жазыңыз. Ақпараттық дәуірде бұл бұрынғыдан да оңай, өйткені сіздің калорияңызды бақылауға көмектесетін көптеген қосымшалар мен бағдарламалар бар. Смартфонның сәйкес қосымшасы бар -жоғын тексеріңіз немесе күннің соңында желіге қосылыңыз, іздеу жүйесінде «калория есептегішін» теріңіз және бір күн ішінде жасаған физикалық жаттығулардың барлық түрлерін енгізіңіз. Бұл күн сайын дұрыс салмақ тастайтындығыңызға сенімді болу үшін.
5. 5 Әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз. Ерте ұйықтаудың салмақ жоғалтуға септігін тигізетіні дәлелденді. Бұл сізге шамадан тыс тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі және сіздің денеңізге тыныштықта тағамды дұрыс сіңіруге мүмкіндік береді. Әр түнде 8 сағат ұйықтау үшін ерте ұйықтауға тырысыңыз.
   • Тұрақты ұйқы сізге жаттығуға күш береді.
   • Ұйқының қанбауы клиникалық зерттеулерде зиянды тағамдарға деген құмарлықты арттыратыны көрсетілген.

3 -ші әдіс 3: Жаңа салмақты сақтау

1. 1 Күнде таңертең төсектен шыққаннан кейін салмақты өлшеңіз. Тамақ пен су сіздің салмағыңызды арттырмайынша, сіздің салмағыңызды дәл анықтайтын ең жақсы уақыт. Ішкі киімдегі таразыға қадам басып, ағымдағы салмағыңызды жазыңыз. Сіздің салмағыңызды үнемі бақылау (бұл үшін шағын күнделік жүргізу) сіздің мақсаттарыңызға жетуге және арықтауға көмектесетіні дәлелденді.
2. 2 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Сізге салмақ жоғалтқандай жаттығудың қажеті жоқ, бірақ сіз белсенді болуыңыз керек. Біршама салмақ жинап, бірнеше ай жаттығусыз жүргендердің метаболизмі баяулайды, ал арықтағаннан кейін олар ешқашан артық салмақтан арылмаған адамдарға қарағанда салмақты ұстап тұру үшін көп жұмыс істеуге мәжбүр болады. Бұл жігерлендірмесе де, бұл фактіні білу сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі.
   • Аптасына 4-5 күн, күніне 3-5 шақырым жаяу жүріңіз.
   • Йогаға, аэробикаға немесе стационарлық велосипед сабақтарына жазылыңыз, аптасына 1-2 рет бір сағат жаттығуға.
   • Аптасына 1-2 рет емес, 4-5 рет ұзақ уақыт жаттығуға тырысыңыз. Кездейсоқ жаттығуларға қарағанда, қалыпты жаттығулар сіздің метаболизміңізге пайдалы.
3. 3 Жаттығуларды күш жаттығуларымен толықтырыңыз. Ауырлықты көтеру және басқа күш жаттығулары арқылы бұлшықет массасын қалыптастыру салауатты метаболизм үшін қажет, бұл сізге артық салмақтан аулақ болуға көмектеседі. Аптасына 2-3 рет күш жаттығуларын жасаңыз: еденнен және штангалармен көтеріліңіз, отырыңыз, штанга мен басқа да күш жаттығуларын жасаңыз.
   • Егер сізде мүмкіндік болса, жаттығу залына үнемі барыңыз.
4. 4 Тағамға деген көзқарасыңызды қайта қарастырыңыз. Үйде чипсы мен сода ұстамаңыз - тіпті олар сізге «кездейсоқ ем» болып көрінсе де, сіз бәрін жеп -ішесіз. Азғырудан арылыңыз, сонда сізге диета ұстау әлдеқайда жеңіл болады. Тек қажетсіз тағам сатып алмаңыз немесе оны үйде ұстамаңыз. Сіз азғырусыз диетаға отыру қаншалықты жеңіл болатынына таң қаласыз.
   • Дайындалған тізіммен азық -түлік дүкендеріне барыңыз және онда көрсетілгенді ғана сатып алыңыз. Осылайша сіз тамақтануды тиімді жоспарлай аласыз және тек пайдалы тағамдарды сатып ала аласыз.
5. 5 Арықтағысы келетін дос табыңыз. Өзіңізді жақсы бақылау үшін арықтағысы келетін адамды табыңыз: бірге жаттығып, салауатты, төмен калориялы тағамдар дайындаңыз. Сіздің жаңа өмір салтыңызды жалғастыру үшін басқалардың қолдауы өте маңызды. Дұрыс тамақтану мен жаттығуларды өмірінің ажырамас бөлігіне айналдырған позитивті адамдармен байланыс орнатуға тырысыңыз, сонда сіз оңтайлы салмақты табиғи түрде сақтай аласыз.
6. 6 Баяу салмақ жоғалтуды қарастырыңыз. Артық салмақтан тез арылу үшін диетаның күрт өзгеруі ескі салмақтың қалпына келуіне әкеледі. Бұл 7 күндік ауыр диетадан кейін сіз қатты диетаны ұстай алмасаңыз және ескі жаман әдеттеріңізге оралмасаңыз болады. Диетаны аяқтағаннан кейін, бәрін бір күнде түбегейлі өзгертуге емес, біртіндеп салауатты өмір салтын ұстануға тырысыңыз.
   • Аптасына 4-5 рет 30 минут жаттығу жасаңыз.
   • Таңғы ас сияқты бір тағам пайдалы, төмен калориялы тағамдардан тұратынына көз жеткізіңіз.
   • Калорияларды бақылау диетаны аяқтағаннан кейін артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.

Кеңестер

• Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасына бірінші қадам - ​​дайындық. Мақсаттарыңызды жазыңыз. Артық салмақтан арылудың артықшылықтарын және неліктен арықтағыңыз келетінін жазыңыз. Бұл дайындық Бұл қадам бір қарағанда кішкентай болып көрінуі мүмкін, бірақ ол сізге мақсатты анықтауға көмектеседі.
• Көп су ішіңіз. Артық бағалау қиын. Су өмір үшін өте маңызды, сондықтан сіз денеңізді ылғалдандыруға және мүмкіндігінше тиімді жұмыс жасауға тырысуыңыз керек.
• Өңделген тағамдардан бас тартуға тырысыңыз. Жаңа піскен көкөністер мен жемістерді жеңіз. Сода ішпеңіз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, су ішуге тырысыңыз.
• Артық салмақтан арылу оңай жұмыс емес. Артық салмақтан арылу үшін көп жұмыс істеу керек. Бұл жағдайда негізгі фактор - тамақтану. Егер сіз аз калория жемесеңіз, сізге тек жаттығулар арқылы арықтау қиын болады.
• Жаттығу жасамаңыз, себебі бұл шаршауды тудыруы мүмкін. Егер сіз бас айналсаңыз, міндетті түрде тоқтатыңыз.
• Даршын мен сағыз метаболизмді жылдамдатады.

Ескертулер

• 7 күнде 3 келіге арықтау өте қиын. Егер сізге сергек болу және жұмысқа назар аудару қажет болса, онда ақылды, жеңіл тамақтану жоспарын қарастырған жөн болар.