Өлі көтерілуді қалай дұрыс жасау керек

Вызшақ: ПОДГОТОВКА К ПРИЕМУ ПОДАЧИ! КАК ПРИНИМАТЬ ПОДАЧИ В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ? #настольныйтеннис #serve

Мазмұны

Қадамдар
3 -ші әдіс 1: штангамен өлімге көтерілуге дайындық
3 -тің 2 -әдісі: штанга көмегімен өлі көтеру
3 -ші әдіс 3: Dumbbell Deadlift
Кеңестер
Ескертулер
Саған қажет болады

Deadlift - бұл бірнеше бұлшықет топтарын бірден жаттықтыруға арналған күрделі жаттығулар, атап айтқанда бөкселер мен тарамыстың бұлшықеттері, трапеция мен төменгі арқа, квадрицепс және білек. Бұл жаттығу сізге керемет формада болуға көмектеседі. Бірақ, соған қарамастан, жаттығуды дұрыс орындамау ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін, мысалы, грыжа. Сонымен, келесі нұсқаулар біздің күннің нағыз Геркулесіне айналуға көмектеседі.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: штангамен өлімге көтерілуге дайындық

1 Штанганы дайындау. Штанганы еденге қойып, құймақтарды іліп қойыңыз. Штанганың салмағы сіздің күшіңізге және фитнес деңгейіңізге сәйкес келуі керек. Егер сіз бірінші рет лифтинг көтерсеңіз, жеңіл салмақты алыңыз, себебі сіз әрқашан салмақ қоса аласыз. Сіз денеңізді тәртіпке келтіргіңіз келеді, сіздің қаншалықты күшті екеніңізді білесіз.
- 2,5 кг -нан бастап салмақты біртіндеп жоғарылату оңтайлы.
2 Дұрыс ұстанымға өтіңіз. Бардың алдында аяқтарыңызды иықтың енінде, аяқтарыңызды бардың астында, ал саусақтарыңызды тік немесе сәл алшақ ұстаңыз. Аяғыңызды бөлек ұстау сізге тұрақтылық береді.
3 Squat. Тізеңізді бүгіп отыруды орындаңыз, бірақ арқаңызды тік ұстаңыз. Иілуді төменгі арқа емес, жамбастан бастау маңызды.

3 -тің 2 -әдісі: штанга көмегімен өлі көтеру

1 Біз мойынды аламыз. Штангаға еңкейтіп, ұстап қалу үшін жеткілікті жақын тұру керек. Тұтқа иықтың енінде, ал қолдар тізенің сыртында болуы керек. Қолдарыңызды созып ұстаңыз.
- Сіз қалаған кез келген тұтқаны ұстай аласыз. Мен аралас тұтқаны қолдануды ұсынамын. Жолақты жоғарыдан бір алақанмен, екіншісін төменнен алыңыз. Бұл ұстау жолақты тұрақтандыруға көмектеседі және егер ол айналса, оны тастауға жол бермейді. Жаңадан бастағандар үшін тұтқаны ұстау толық күшейгенше аралас тұтқамен ұстаған дұрыс.
- Ауыр атлетикада штанганы құлыптау машықтандырылады. Мұны істеу әдісі қауіпсіз, бірақ сонымен бірге алдымен ауыр сезіммен бірге жүреді. Ол жоғарғы саусаққа ұқсайды, айырмашылығы бармақ басқа саусақтардың үстінен емес, бардың астынан өтеді.
- Кері ұстау ұсынылмайды бицепс пен байламдардың жыртылуына әкелуі мүмкін. Әсіресе буындары дамымаған адамдар үшін қауіпті.
2 Аяқ пен жамбастың дұрыс орналасуы. Сіздің жамбас еденге параллель болатындай отырыңыз. Бұл жағдайда шаяндар тік күйде қалуы керек. Төменгі аяқ пен табан арасындағы көлбеу бұрышы 90 градусқа жақын болуы керек. Назар аударыңыз, суретте жамбас еденге параллель орналасқан, бірақ артқы жағы әлі түзетілмеген.
3 Арқаңызды түзетіп, алдыңызға қараңыз. Арқаның табиғи қисығын ешқашан жоғалтпауға тырысыңыз. Құйрығыңызды бүкпеңіз. Арқаңызды тік ұстауды жеңілдету үшін басыңыздың арқаңызбен бір қалыпта екеніне көз жеткізіңіз. Ол үшін жаттығуға тікелей қараңыз.
4 Штанганы көтеріңіз. Штангамен иығыңыз төртбұрышты тұрыңыз. Бұл жағдайда арқа үнемі түзу болуы керек. Штанганы көтеру кезінде іш бұлшық еттері үнемі шиеленісуі керек. Штанганы жоғары көтергенде оны өзіңізге жақын ұстаңыз. Еденнен итеріп бара жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз - иық төмен түсірілген тік қалып. Жолақ жамбас деңгейінде болуы керек, оны жоғары көтеруге тырысудың қажеті жоқ.
- Штанганы жамбаспен көтеріңіз. Қолға қарағанда аяқтарда күш көп. Сонымен қатар, аяқтар тепе -теңдікке көмектеседі. Штанганы көтеру кезінде жамбасқа түсетін жүктемені барынша арттыру арқылы сіз өзіңізді жарақаттанудан қорғайсыз.
5 Біз штанганы төмендетеміз. Арқаңызды бүкпей, біз жолақты бастапқы орнына қайтарамыз. Штанганы тастамаңыз. Бөксеңізді орындыққа отырғандай етіп созыңыз. Бұл кезде басыңызды төмен түсірмеңіз. Арқаңызды бүгіп қалмаңыз немесе сүйегіңізді бүкпеңіз.

3 -ші әдіс 3: Dumbbell Deadlift

1 Гантельдерді қарама -қарсы, бір -бірінен бірдей қашықтықта қойыңыз. Гантельдерді аяқтың алдына қою керек. Гантельдің салмағы сіздің физикалық дайындығыңызға сәйкес келетінін тексеріңіз.
2 Дұрыс позицияны алыңыз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайыңыз. Шұлықтар асыға күтеді. Сіз оларды шұлық сөресінде аздап ашуға болады, нәтиже бірдей болады.
3 Отырыңыз және гантельдерді алыңыз. Біз тік арқасы бар отыруды орындаймыз. Иықтарыңыз құлақ деңгейінде қозғала бастайтынына көз жеткізіңіз. Сіздің басыңыз әрқашан сіздің арқаңызда болуы керек, бірақ егер бұл сізге жеңілдік туғызса, сіз иегіңізді сәл көтере аласыз. Қалай болғанда да, тек алға ұмтылу керек. (Егер сіз басқа жаққа қарасаңыз, сіз басыңызды автоматты түрде айналдыра аласыз, ол сіздің арқаңызды созады.) Кеудеңіздің тік екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіздің өкшелеріңіз еденде және иықтарыңыз саусақтарыңыздың жастықтарына сәл қарама -қарсы екеніне көз жеткізіңіз.
4 Бүкіл денеңізді шиеленісте ұстаңыз. Сіздің гантельдерді көтеру кезінде сіздің асқазан арқаңызды тұрақтандыруға көмектеседі. Тік жүрмес бұрын тізеңізді, сосын жамбасыңызды түзетіңіз. Гантельдерді жамбас деңгейінде ұстаңыз, қолдарыңызды шынтақта созыңыз.
- Жамбас пен иық бір уақытта басталуы және аяқталуы керек. Көтеру кезінде гантельдерді сізге қарсы қысудың қажеті жоқ.
5 Гантельдерді төмендету үшін отырыңыз. Шөгу кезінде артқа және төмен жамбас қозғалысын орындау қажет. Тізеңізді саусақтарыңыздан асып кетпес үшін алға қарай тым көп бүкпеуге тырысыңыз. Әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз, құйрықты бүкпеңіз немесе қыспаңыз.
- Еңкейту кезінде пресс кернеулі және тартылған болуы керек. Штанганы көтеру мен еңкейту кезінде иықты сәл артқа және төменге алу керек.

Кеңестер

Өлім көтеру белбеуі арқаңызды нығайтуға көмектеседі. Бір жағынан белбеу сізді жарақаттан қорғайды, бірақ екінші жағынан тұрақтандырушы бұлшықеттердің дамуына кедергі жасайды. Қалай болғанда да, белбеусіз көтеру салмағын жоғарылату жарақат алу қаупін арттырады.
Жаттығу кезінде сақтандырылуға тырысыңыз.
Қолдың сырғып кетуіне жол бермеу үшін бор немесе борды қолданыңыз, ал штанга аяғыңызға сырғып кетпейді.
Егер сіз жамбас пен тізеңізді бүкпесеңіз, штанганы көтеру қиынырақ болады. Егер дене қозғалысы кезінде өлік көтеруді дұрыс орындау үшін ыңғайсыздық сезінсеңіз, жаттығулар жиынтығына икемділік жаттығуларын қосыңыз.
Өлі күйге түсу үшін артыңыздағы қабырғаға бөксеңізді және алдыңыздағы қабырғаға иегіңізді тигізу керек деп елестетіңіз.
Сіз штанганы көтеруге емес, керісінше, еденді аяқтарыңызбен итеруге тырысқаныңызды елестете аласыз. Бұл сізге штанганы көтеру кезінде аяғыңызды қолдануға көмектеседі және жамбасыңызды мерзімінен бұрын түзетуге тырыспайды. Егер сіз штанганы еденнен көтермес бұрын жамбасыңызды түзетсеңіз, арқаңыз доғал болады және жарақат дерлік болады.

Ескертулер

Өлі көтерілудің кез келген фазасында «төменгі бұлшықеттер» деп аталатындар бірінші кезекте қатысады. Жоғарғы белдіктің бұлшық еттерін кернеп, олардың көмегімен штанганы көтеруге тырысудың қажеті жоқ.Қолдарыңыз иықтар мен штанга арасындағы байланыстырушы ғана.
Егер сіз арқаңызды тік ұстамасаңыз, бұл жұлын дискісінің қысылуына әкеледі, ол аздап жылжиды, жұлын сұйықтығы жиналатын кішкене бос орын пайда болады, бұл жұлын дискілерінің ығысуына әкеледі.
Қысылған омыртқалар жүйке ұштарын қыса алады, яғни жүйке ұштарымен белгілі бір проблемалар тудыруы мүмкін.
Штанганы ешқашан тастамаңыз. Әрқашан бумның түсуін бақылаңыз. Егер сіз штанганы лақтырсаңыз, онда сіз жаттығудың бұл кезеңінен ғана пайда көрмейсіз (жаттығу залындағы шу туралы айтпағанның өзінде), бірақ егер штанга кенеттен артқа бұрылып кетсе, шапқа соғылу қаупі бар. Сіз оны тастағаныңызға немесе еденнің біркелкі еместігіне байланысты.
Және барлық кеңестерден басқа, әрине, сіз лифт жасай алатындығыңызға сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңескен дұрыс.