Креатинді қалай дұрыс ішу керек

Мазмұны

Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Креатиндік режимді бастау
3 -ші әдіс 2: Креатинді жүктеу
3 -ші әдіс 3: Дене салмағына байланысты дозаны есептеңіз
Кеңестер
Ескертулер

Креатин, 2- [карбамимидоил (метил) амин] сірке қышқылы ретінде де белгілі, бұл энергия өндіру үшін, бұлшықеттердің өсуі мен күшеюі үшін организм шығаратын аминқышқыл. Концентрацияланған ұнтақ креатині - бұлшықет массасын ұлғайтқысы келетіндерге арналған танымал тағамдық қоспалар. Бұл қуатты қосылысты алу үшін креатин ұнтағын қалай дұрыс алу керектігін біліңіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Креатиндік режимді бастау

1 Ұнтақ креатинді таңдаңыз. Ұнтақ креатин әдетте үлкен пластикалық бөтелкелерде сатылады, ішінде өлшеуіш қасық бар. Азық -түлік дүкеніне немесе дәріханаға барыңыз және сізге сәйкес ұнтақты табыңыз.
- Кейбір креатиндік формулалар оны таза күйінде қамтиды, ал басқаларында қантпен тәтті энергетикалық сусын жасау үшін араластырады.
- Креатин ерітіндісін сатып алмаңыз. Креатин сумен араласқан сәттен бастап ыдырай бастайды, сондықтан оралған сұйық креатин шын мәнінде креатин қалдықтары болып табылады. Мұндай дәрі -дәрмектерді өндірушілер сатып алушыларға қолын жылытқысы келеді.
- Креатин көптеген зерттеулердің тақырыбы болды және қауіпсіз деп саналады, бірақ бұл диеталық қосымша болғандықтан, креатинді Денсаулық сақтау министрлігі ресми түрде мойындамайды. Дәрігерден креатиннің сіздің дәрі -дәрмектеріңізге немесе денсаулығыңызға әсер ететінін білу үшін тексеріңіз.
2 Сіз «жүктеу» кезеңінен бастағыңыз келе ме, жоқ па, соны шешіңіз немесе дозаңызды дене салмағыңызға қарай есептеңіз. Креатин өндірушілері жоғары дозадан бастауды, содан кейін денеде креатин деңгейін ұстап тұру үшін дозаны біртіндеп «жұмыс» деңгейіне дейін төмендетуді ұсынады. Көбінесе «жүктеу» кезеңі өткізіледі, ал дозасы дене салмағына байланысты.
- Жаттығу кезеңі ағза үшін қауіпсіз деп есептеледі және тұтынушыға бірнеше күннен кейін нәтижені көруге көмектеседі - бұлшықеттердің ұлғаюы мен күшеюі.
- Креатин инсулин деңгейіне әсер етуі мүмкін. Тиісінше, қанттың жоғарылауымен немесе төмендеуімен байланысты ауруы бар кез келген адам көп мөлшерде қабылдағанда абай болу керек.Мүмкін, сіз дене салмағына қарай қалыпты мөлшерлеу әдісін қарастырғыңыз келуі мүмкін.
3 Креатинді күн сайын бір уақытта қабылдаңыз. Креатинді тәуліктің қай мезгілінде қабылдағаныңыз маңызды емес - таңертең немесе кешке - ағзаға әсері бірдей болады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін оны күн сайын бір уақытта қабылдаңыз, сонда сіздің денеңіз жаңасын қабылдағанға дейін креатин дозасын сіңіріп үлгереді.
- Кейбір адамдар жаттығудан бұрын креатинді қабылдағанды ұнатады, бірақ оның әсері бірден болмайды. Сондықтан креатин ауыр атлетика мен басқа жаттығулар үшін энергияны тез көтеруді қамтамасыз етпейді.
- Егер сіз креатинді қозғалыста алғыңыз келсе, өзіңізбен бірге жеке бөтелке су алып, креатинді құрғақ күйінде сақтаңыз. Егер сіз оны сумен алдын ала араластырсаңыз, препарат бұзылады.

3 -ші әдіс 2: Креатинді жүктеу

1 Салмағы 5 грамм креатин ұнтағы. Креатиннің жүктелетін дозасын қабылдаған кезде ұсынылатын бастапқы доза - 5 грамм препарат. Егер дәрігер сізге басқа дозаны ұсынбаса, 5 грамм - ең қауіпсіз таңдау.
- Креатин дозасын өлшеу үшін ұнтақпен бірге келетін пластикалық өлшеуіш шыныаяқты қолданыңыз.
- Егер ұнтақ құмырасы өлшегіш контейнермен бірге келмесе, шамамен 5 грамм болатын бір шай қасық ұнтақты өлшеп алыңыз.
2 Ұнтақты бір литр сумен араластырыңыз. Ұнтақты тікелей суға құйып, қасықпен тез араластырыңыз. Егер сіз қақпақшасы бар бөтелкені қолдансаңыз, бөтелкені жауып, шайқауға болады.
- Егер сізде литрлік контейнер болмаса, төрт стақан суды үлкен бөтелкеге өлшеп, оған ұнтақты қосыңыз.
- Сізге креатинин дозасын үйден алып кеткіңіз келген кезде өзіңізбен бірге алып жүруге болатын қақпағы бар 1 литрлік бөтелкені сатып алу оңайырақ болуы мүмкін.
- Креатинді шырынмен немесе құрамында электролиттер бар энергетикалық сусынмен араластыруға болады.
3 Креатинді бірден ішіңіз. Жоғарыда айтылғандай, креатин сумен араласқанда ыдырай бастайды, сондықтан бұл диеталық қоспаны барынша пайдалану үшін оны бірден ішу керек.
- Креатинді сумен ішіңіз. Креатинді қабылдау кезінде көп мөлшерде су ішу өте маңызды, сондықтан креатинді ішкеннен кейін бірнеше кесе су ішіңіз.
- Қалыпты түрде тамақтаныңыз және ішіңіз. Креатинде диеталық антагонистер жоқ, сондықтан оны қабылдағанға дейін немесе одан кейін жақсы жеуге болады.
4 Алғашқы 5 күнде күніне 4 дозадан алыңыз. Креатиннің жүктелетін дозасын қабылдаған кезде, алғашқы бес күн ішінде күніне 20 грамм осы қоспаны тұтыну қажет болады. Креатинді таңғы, түскі және кешкі ас кезінде және ұйықтар алдында бір рет қабылдау үшін дозаны белгілеңіз.
5 Дозаны күніне 2-3 рет азайтыңыз. Бастапқы жүктеу кезеңінен кейін дозаны ыңғайлы жұмыс режиміне дейін төмендетіңіз. Сіз денсаулығыңызға қауіп төндірмейтін тәулігіне 4 дозаға дейін креатин қабылдауға болады, бірақ жұмыс істейтін қосымша режимге ауысқан кезде тәулігіне 2 немесе үш доза қабылдау бірдей әсер етеді. Креатин арзан емес болғандықтан, дозаны азайту сізге пайдалы болады.

3 -ші әдіс 3: Дене салмағына байланысты дозаны есептеңіз

1 Бірінші аптадағы дозаны есептеңіз. Бастапқы кезеңде сіздің дозаңыз дене салмағына 0,38 г креатин болуы керек. Тәуліктік дозаны қосымша мөлшерге бөліңіз.
- Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 68 кг болса, салмағыңызды 0,35 -ке көбейтіңіз. Осылайша, тәуліктік доза 23,8 г болуы керек, бұл сізге күніне 4 рет 6 грамм креатинді тұтыну қажет болады дегенді білдіреді.
2 Екінші аптадағы дозаны есептеңіз. Екінші аптада дозаны дене салмағының әр килограммына 0,15 г креатинге дейін төмендетіңіз. Бұл жолы жалпы дозаны оңай қабылдауға болатын 2 немесе 3 дозаға бөліңіз.
- Егер сіздің салмағыңыз 68 кг болса, салмағыңызды 0,15 -ке көбейтіңіз және сіздің дозаңыз тәулігіне 10,2 г креатин екенін анықтаңыз. Сіз оны 5,1 г екі дозаға немесе 3,4 г үш дозаға бөле аласыз.Сізге ең қолайлы нұсқаны таңдаңыз.

Кеңестер

Егер креатин моногидраты асқазанның қысылуын немесе басқа белгілерді тудырса (әркім әр түрлі), дозаны төмендетуге немесе креатиннің басқа түрін қолдануға тырысыңыз (мысалы, этил эфирі).