Ұйқының салдануын қалай болдырмауға болады

Мазмұны

Қадамдар
4 -ші әдіс 1: ұйқы гигиенасын жақсарту
2 -ші әдіс 4: Шөптер мен қоспаларды қолданыңыз
3 -ші әдіс 4: Ұйқының сал ауруына шалдыққан балаларға арналған шөптік препараттарды қолданыңыз
4 -ші әдіс 4: Симптомдар мен қауіп факторларын тану
Кеңестер
Қосымша мақалалар

Барлық адамдар ұйқы кезінде параличтің қысқа сәттерін бастан кешіреді. Қалыпты ұйқының сал ауруы - ұйықтап жатқан адамның армандаған нәрселерін орындамауына себеп болады. Алайда, кейде ұйқының сал ауруы адам есінен танып қалғанда, ұйықтап жатқанда да, оянғанда да сөйлей де, қозғала алмайтын кезде де қауіпті түрге айналады. Ұйқының сал ауруы галлюцинациямен бірге жүреді (көру, есту немесе тактильді). Көптеген адамдар үшін ұйқының сал ауруы ұйқыға кедергі келтірмейді, егер ол жиі қайталанбаса немесе қатты ұйықтап қалмаса. Ұйқының сал ауруы бірнеше секундтан бірнеше минутқа дейін созылуы мүмкін. Бақытымызға орай, бұл аурудың алдын алуға көмектесетін бірнеше әдістер бар.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: ұйқы гигиенасын жақсарту

1 Жатын бөлмеде босаңсыту ортасын жасаңыз. Төсекте ұйықтап, жыныстық қатынастан басқа ештеңе жасамаңыз. Телевизор көрмеңіз немесе төсекте кітап оқымаңыз. Кереует сіздің денеңізді сенімді ұстап тұру үшін жеткілікті берік болуы керек. Ыңғайлы, босаңсыған атмосфера үшін жастыққа немесе оның жанына лаванда эфир майының бірнеше тамшысын жағуды қарастырыңыз.
- Ұйқының бұзылуы басқаша емделсе де, ұйқының дұрыс гигиенасы ұйқыны жақсартуға көмектеседі (ұйқының бұзылуы болмаса да).
- Жатын бөлмені қараңғы перделермен қараңғылатыңыз, сыртқы жарық көздерін жауып тастаңыз және қажет болған жағдайда ұйықтайтын масканы қолданыңыз.
- Жатын бөлмені қолайлы температурада ұстаңыз. Ұйқы кезінде ауа температурасын 18 ° C шамасында ұстау ұсынылады.
- Ұйқыңызды бұзатын сыртқы дыбыстарды өшіру үшін желдеткішті, құлаққаптарды немесе ақ шу генераторын қолданыңыз.
- Кешке электронды құрылғыларды (смартфондар, планшеттер, ноутбуктер мен теледидарлар) пайдалануды азайтыңыз. Бұл құрылғылар ұйқыға кедергі келтіретін көк жарық шығарады.
2 Ұйықтар алдында стимуляторлар мен стресстен аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында тынышталып, демалуды бастаңыз. Ұйықтар алдында екі сағат бұрын тамақтанбаңыз және кофе (әсіресе кешкі астан кейін), кофеин мен алкогольді сусындарды ішпеңіз. Әйтпесе, сізге ұйықтап кету қиын болады және ұйқыңыз мазасыз болады.Сондай -ақ, ұйықтар алдында ауыр физикалық жүктемелерден аулақ болу керек. Егер сіз қандай да бір дәрі -дәрмектерді қабылдайтын болсаңыз, дәрігерге олардың ұйқыға кедергі келтіретінін тексеріңіз.
- Дәрігерге сіз қабылдаған шөптер мен қоспалар туралы айтуды ұмытпаңыз, себебі олар сіз тағайындаған дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- Кешке күшті жаттығулардың орнына серуендеңіз, сәл жылыныңыз немесе созылу жаттығуларын жасаңыз. Таңертең немесе кешке қарқынды жаттығуды сақтаңыз.
- Стрессте ұйықтамауға тырысыңыз. Өз ойларыңызды журналға жазып көріңіз, таңертеңге дейін ойлауды және өзекті мәселелерді шешуді тоқтатыңыз.
3 Ұйықтар алдында босаңсып, кернеуді босатыңыз. Ұйықтаудың қарапайым тәртібін жасаңыз және оны үнемі орындауға тырысыңыз. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ыстық душ қабылдау сияқты босаңсытатын нәрсені қосыңыз. Нақты зерттеулердің жоқтығына қарамастан, көптеген адамдар ыстық душ мелатонин өндірісін арттырады деп ойлайды, бұл кейін ұйықтауды жеңілдетеді. Сіз тыныштандыратын музыканы немесе ақ шуды тыңдай аласыз, әсіресе сіз шулы жерде тұрсаңыз.
- Ұйықтауға дайындық сізге ұнайтын нәрсені қамтуы мүмкін. Сіз оқи аласыз, тістеріңізді жуасыз, төсек жасайсыз, пижамаға ауысасыз, медитация жасай аласыз, шамдарды өшіре аласыз немесе релаксация техникасын қолдана аласыз. Бұл режим сіздің денеңіздің ұйықтайтынын білдіреді.
4 Әр түнде бір уақытта ұйықтаңыз. Денеңізге белгілі бір уақытта ұйықтап қалу дағдысын қалыптастыруға көмектесіңіз. Бұл икемді жұмыс уақытында қиын болуы мүмкін, бірақ ұйқыны жеңілдетеді және ұйқыңыз жақсарады.
- Сіз аздап икемді бола аласыз, бірақ кешкі ұйқы мен ояту уақытынан 30 минуттан аспауға тырысыңыз. Мысалы, демалыс күндері сіз жарты сағат ұзақ ұйықтай аласыз.
- Сонымен қатар күн сайын таңертең бір уақытта оянуға тырысыңыз.
5 Жаттығуға тырысыңыз бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы. Ұйықтауға жақсы дайындалу үшін денеңіздегі барлық бұлшықеттерді біртіндеп босаңсытыңыз. Саусақтарыңыздан бастаңыз: саусақтардың бұлшықеттерін бес секундқа созыңыз, содан кейін оларды шамамен 30 секундқа босаңсытыңыз. Осыдан кейін лақтарға, сосын жамбасқа барыңыз. Сәйкес бұлшықеттерді бес секундқа тартыңыз, содан кейін оларды 30 секундқа босатыңыз. Осылайша мойынға, ақырында, бетке өтіңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, бұл әдіс ұйқының сал ауруын азайтады.
- Сондай -ақ, тайцзицюань гимнастикасымен, цигунмен немесе йогамен демалуға болады.
6 Позитивті визуализациямен айналысыңыз. Төсекте жатқанда, жағымды нәрселер мен естеліктерге назар аударуға тырысыңыз. Мысалы, сүйікті жерлеріңізді (шынайы немесе ойдан шығарылған) немесе жақсы естеліктерді елестетіп көріңіз. Бұл ретте мүмкіндігінше әр түрлі бөлшектерді елестетуге тырысыңыз. Иістерді, дыбыстарды және жанасу сезімдерін есте сақтауға тырысыңыз. Мұны істегенде, толық демалу үшін терең дем алыңыз. Позитивті визуализация жаман ойларды кетіруге және түнгі ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
- Мысалы, сіз өзіңізді теңіз жағасында елестетсеңіз, серфингтің дыбысы мен қолыңыздағы бір уыс құмды елестетіңіз. Біршама жаттығулардан кейін қосымша дыбыстар мен басқа да детальдар қажет болмайды, бірақ бастапқыда детальдар сізді ойдан шығарылған жерге жеткізуге көмектеседі.

2 -ші әдіс 4: Шөптер мен қоспаларды қолданыңыз

1 Шөптен шай жасаңыз. Мұны істеу үшін суды қайнатыңыз. Бір стақан қайнаған суға 1 шай қасық кептірілген шөп, 1 ас қасық жаңа шөп немесе шай пакетін қосып, сорпаны тұндырғанша 5-10 минут күтіңіз.
- Егер сіз сөмкенің орнына жеке жапырақтарды қолдансаңыз, шайды сығыңыз, ал дәміне қарай бал немесе лимон қосыңыз.
2 Сапалы тағамдық қоспаларды алыңыз. Фармацевттен сенімді бренд туралы ұсыныс сұраңыз; тағамдық қоспалар нарығы нашар реттелген, сондықтан кейде сапасыз өнімдер кездеседі. Фармацевт қандай өндірушілер сенімді екенін білуі керек. Компанияның мәліметтері мен байланыс ақпараттарына және нарықта қанша уақыт болғанына назар аударыңыз. Сіз сондай -ақ Интернеттен компания туралы шолуларды іздей аласыз.
- Тағамдық қоспаларды қабылдаған кезде әрқашан пайдалану нұсқауларын орындаңыз. Сіз қабылдаған диеталық қоспалар туралы дәрігерге айтыңыз.
- Тек жаңа тағамдық қоспаларды сатып алыңыз (жарамдылық мерзімін тексеріңіз).
3 Валерианы шай немесе диеталық қосымша ретінде қолданып көріңіз. Валериан тамыры - бұл тыныштандыратын дәрі, ол тез ұйықтауға көмектеседі. Валериан мыңдаған жылдар бойы ұйықтататын дәрі ретінде қолданылған, бірақ оны 3 жастан кіші балаларға беруге болмайды.
- Валериан шайына дәм, бал, даршын, қалампыр немесе лимон қосуға болады.
- Валериан тамыры кейбір антидепрессанттар мен мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады.
4 Пассивті гүлді шай немесе диеталық қосымша ретінде алыңыз. Passionflower седативті және қан қысымын төмендету үшін қолданылады. Егер сіз қан қысымын төмендететін дәрі қабылдайтын болсаңыз, алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Құмарлық гүлінің өзі жеңіл, жағымды дәмге ие болса, қаласаңыз, шайға бал немесе лимон қосуға болады.
- Жүктілік кезінде пассифлора алмаңыз, себебі бұл жатырдың жиырылуына әкелуі мүмкін.
- Пассифлора гүлі балаларда зерттелмегендіктен, сіздің балаңызға қауіпсіз дозаны анықтау үшін білікті дәрігермен кеңесіңіз.
5 Ромашканы шай немесе диеталық қосымша ретінде алыңыз. Ромашка дәстүрлі түрде ұйқының құралы ретінде пайдаланылады, бірақ оның тиімділігін растау үшін клиникалық зерттеулер қажет. Ромашка тыныштандыратын әсерге ие және мазасыздықты азайтады. Неміс (жиі кездесетін) немесе ромашка түймедағын сатып алыңыз.
- Ромашка балаларға зиянсыз, бірақ бұл жағдайда шайды жылы сумен сұйылтыңыз (½ кесе шай құйып, ½ кесе су қосыңыз).
- Ромашка көптеген дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан оны қолданар алдында кәсіби маманмен (дәрігермен немесе фармацевтпен) кеңесіңіз.
6 Лимон бальзамын шай немесе диеталық қосымша ретінде алыңыз. Мелисса ұйқының сапасын да тыныштандырады және жақсартады, бірақ егер қалқанша безі шамадан тыс белсенді болса немесе жүктілік кезінде қабылдауға болмайды. Лимон бальзамы АҚШ -та қауіпсіз деп танылады және оны үш жастан асқан балалар қабылдай алады, бірақ бұл жағдайда шайды жылы сумен сұйылтыңыз (½ кесе шай үшін ½ кесе су).
- Мелисса гипотиреозға, АИТВ инфекциясына немесе ұйқының бұзылуына (мысалы, мазасыздық немесе ұйқысыздық) қарсы қолданылатын кейбір дәрілермен өзара әрекеттесе алады. Бұл құралды қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
7 Мелатонин қоспасын алыңыз. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын 1-3 миллиграмм мелатонин алыңыз. Бұл «ұйқы гормоны» ұйқының фазаларын реттейді. Дәрігердің нұсқауынсыз мелатонинді күн сайын қабылдамаңыз. Сондай -ақ, бір стақан шие шырынын пайдаланып, мелатонин деңгейін жоғарылатуға тырысыңыз.
- Мелатонин дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан оны жүкті немесе емшек емізетін әйелдер қабылдамауы керек. Бұл өнімді қолданар алдында дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз.
8 5-гидрокситриптофан (5-HTP) диеталық қоспасын алыңыз. Бұл зат ағзаға серотонин нейротрансмиттерін жасау үшін қолданылады. Серотонин көңіл -күй мен мінез -құлықты ұйқыны жақсартатын жолмен реттейтіні белгілі. Егер дәрігер басқаша ұсынбаса, ұйқыға дейін 6-12 апта бойы әр түнде 50-100 миллиграмм 5-HTP алыңыз.
- 5-HTP жүкті және бала емізетін әйелдерге ұсынылмайды.

3 -ші әдіс 4: Ұйқының сал ауруына шалдыққан балаларға арналған шөптік препараттарды қолданыңыз

1 Шөптен ұйықтайтын сөмке дайындаңыз. Кішкене сөмкені алыңыз және оны нәрестеге ұйықтауға көмектесетін шөптермен толтырыңыз. Кішкене матадан жасалған сөмкені немесе жастық қапты төменде көрсетілген шөптермен толтырыңыз, содан кейін байлап, нәресте жастығының жанына қойыңыз. Оған келесі шөптерді салыңыз:
- 1/2 кесе хоп конусы
- 1/2 кесе түймедақ гүлдері
- 1/2 кесе лаванда гүлдері
- 1/2 кесе лимон бальзамы
2 Балаңызға жылы шөп немесе аяқ ваннасын беріңіз. Бұл сіздің балаңызға ұйықтар алдында демалуға көмектеседі. Ваннаны немесе табаны жылы (бірақ тым ыстық емес) сумен толтырыңыз. Суға түймедақ немесе лаванда эфир майының 1-2 тамшысын қосыңыз. Май балаға тыныштандыруға және ұйықтауға көмектеседі.
- Үш айға толмаған балаларға эфир майларын қолданбаңыз.
3 Шөптен бальзам жасаңыз. Массаж бальзамы үшін: түймедақ немесе лаванда эфир майының бір немесе екі тамшысын 30 миллилитр ши майы немесе кастор майымен араластырыңыз. Ингредиенттерді жақсылап араластырыңыз және балаңыздың вискиіне хош иісті қоспаның бір бөлігін жағыңыз.
- Массаж балаға бұлшықеттердің тынышталуына және босаңсуына көмектеседі.

4 -ші әдіс 4: Симптомдар мен қауіп факторларын тану

1 Негізгі белгілерді анықтаңыз. Ұйқының сал ауруы кезінде мидың қауіп -қатерді танитын бөлігі ынталандыруға белсенді және шамадан тыс сезімтал болады. Бұл сезімталдықтың жоғарылауы уақытша параличке әкеледі. Ұйқының сал ауруына диагноз қою үшін адам келесі белгілердің кем дегенде үшеуін сезінуі керек:
- Қозғалыс мүмкін еместігі: Сырттан қандай да бір сыртқы күш әсер ететін сияқты.
- Параличтен туындаған қорқыныш, қорқыныш немесе мазасыздық сезімдері.
- Ояту мен толық санада паралич.
- Қоршаған ортаны нақты қабылдау: сіз ағымдағы уақытты белгілей аласыз, терезенің сыртындағы ай сәулесін, терезедегі гүлдерді және т.б.
2 Мүмкін болатын белгілерге назар аударыңыз. Негізгі белгілерден басқа, ұйқының сал ауруына келесі белгілер қосылуы мүмкін:
- Қатты қорқыныш пен қорқыныш сезімі.
- Басқа біреудің бар екенін сезіну.
- Кеуде қуысының қысымы.
- Еңбекпен тыныс алу.
- Егер сіз бұл қалыпта ұйықтауды ұнатпасаңыз да, арқаңызда жатып.
- Көру, иіс сезу немесе есту галлюцинациясы. Оларды басқа біреудің қатысуымен байланыстыруға болады.
- Жақында болатын өлім немесе өлім сезімі.
3 Ұйқының сал ауруына шалдығу қаупінің факторларын бағалаңыз. Зерттеушілер ұйқының параличі жынысына және жасына қарамастан барлық адамдардың 5 -тен 40% -на дейін ауырады деп есептейді, дегенмен ұйқының сал ауруы көбінесе жасөспірім кезінде байқала бастайды. Келесі қауіп факторлары ұйқының сал болу ықтималдығын арттырады:
- Ұйқы параличінің отбасылық тарихы.
- Ұйқы режимін өзгертіңіз.
- Ұйқысыздық, нарколепсия, паразомниялар (мысалы, сомнамбулизм немесе ұйқысыз сөйлеу) сияқты ұйқының басқа бұзылуларының болуы, шатасумен ояну, энурез, қорқыныш, гиперомния (ұйқының шамадан тыс ұзақтығы).
- Депрессия, мазасыздық, дүрбелеңнің бұзылуы, посттравматикалық стресстік бұзылулар (PTSD) және биполярлық бұзылулар. Бұл психикалық бұзылулар сонымен қатар айқын галлюцинация тудырады.
- Ұйқы кезінде аяқтың құрысуы және аяқтың тынымсыз синдромы (RLS).
- Дәрі -дәрмектерді қабылдау, соның ішінде мазасыздық пен назардың тапшылығы гиперактивтілігінің бұзылуын емдеуге арналған.
- Алкоголь мен нашақорлық.
4 Дәрігерге қашан қарау керектігін біліңіз. Егер әр түрлі емдеу 2-4 апта ішінде ұйқысыздықтың жиілігін төмендетпесе немесе ұйқыңыз қанбай қалса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіз тіпті ұйқы жөніндегі маманмен кездесу жасай аласыз. Ұйқының сал ауруы басқа ұйқының бұзылуының немесе ауыр психикалық проблеманың симптомы болуы мүмкін және оны тек дәрігер анықтай алады.
- Мысалы, ұйқының сал ауруы нарколепсияны көрсетуі мүмкін, бұл жағдай күндізгі ұйқышылдықпен және ұйқының кенеттен «сәйкес келуімен» сипатталады.

Кеңестер

Ұйқының кейбір салдары ұйқының қалыпты бөлігі екенін ескеріңіз. Бұл қалыпты ұйқыға кедергі болатын түсімізде көргенімізге біздің физикалық реакцияларымыздың алдын алады. Егер сізде шынымен ұйқының сал ауруы болса, онда сіз бұл туралы білуіңіз керек.
Егер сіз ұйықтай алмай жатсаңыз, ұйықтап қалу үшін ұзақ уақыт төсекте жатпаңыз. Орныңыздан тұрып, әдетте, ұйықтар алдында жасайтындай, тынышталып, демалуға тырысыңыз.
Егер сіз ұйықтар алдында шөп шайын ішсеңіз, сіз дәретханаға бару үшін оянуыңыз мүмкін.