Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Физикалық жағдай
• 3 -ші әдіс 2: дене бітімі
• 3 -ші әдіс 3: Өмір салты
• Кеңестер

Сіздің нақты жасыңызды білгіңіз келе ме? Барлық адамдар дерлік туған күнін біледі, бірақ біздің денеміз өз жасынан әлдеқайда жас немесе үлкенірек көрінуі мен жұмыс істей алады. Дененің жағдайы физикалық формасы мен өмір салтына байланысты. Демек, кейде біздің хронологиялық жасымыз биологиялық жасымызбен сәйкес келмейді. Биологиялық жасты өлшеудің нақты ғылыми әдісі жоқ, бірақ сіз бұл туралы кем дегенде өрескел түсінік ала аласыз. Сұраққа жауап алу үшін физикалық жағдайға, дене бітіміне және өмір салтына назар аударыңыз: сіз салауатты өмір сүресіз бе, жас болып көрінесіз бе, әлде жаман әдеттерге бейімсіз бе және сіздің жасыңыздан үлкен көрінеді ме?

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Физикалық жағдай

1. 1 Жүрек соғу жиілігін біліңіз. Жүрек-дененің ең маңызды мүшелерінің бірі, сондықтан сау жүрек-әл-ауқаттың кепілі. Қалыпты жүрек соғу жиілігі минутына 60-100 соққы. Демалыс кезінде сіздің идеалды жүрек соғу жылдамдығыңыз да, баяу да болмауы керек, дегенмен кейбір спортшылардың жүрек соғу жиілігі минутына 50 соққыдан төмен болуы мүмкін. Оң қолыңыздың сұқ саусақтары мен ортаңғы саусақтарын саусағыңыздың астына сол білегіңіздің ішкі жағына қойыңыз (сол жерде негізгі артериялардың бірі өтеді). Сіз пульсіңізді сезінесіз. 15 секундта жүрек соғу санын санап, 4 -ке көбейтіп, минутына соғу санын табыңыз.
   • Жалпы алғанда, тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі күшті жүректі көрсетеді. Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы жүректің бірдей жұмысты орындау үшін көп күш жұмсау керектігін білдіреді. Әлсіз жүрек тиімсіз жұмыс істейді.
   • Егер демалатын жүрек соғу жиілігі минутына 100 соққы немесе одан көп болса, хронологиялық жасыңызға 1 қосыңыз.
2. 2 Сіздің икемділігіңізді тексеріңіз. Сіз әлі де саусақтарыңызды саусақтарыңызбен ұстай аласыз ба? Иілгіштік жасқа байланысты төмендейді және әр түрлі факторлармен шектеледі, мысалы, дегидратацияның жоғарылауы, тін химиясының өзгеруі, бұлшықет талшықтарындағы коллагеннің жоғалуы және кальцийдің тұнбасының жоғарылауы. Икемділік деңгейі адамға жалпы денсаулығын шамамен бағалауға мүмкіндік береді. Еденге отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, аяғыңызды жақындатыңыз және қолдарыңызды иық деңгейінде алдыңызға созыңыз. Аяқтарыңыздың жағында еденде қолдарыңыздың саусақ ұштары орналасқан нүктені белгілеңіз. Содан кейін баяу алға қарай ұмтыла бастаңыз және аяғыңызды бүкпеңіз. Саусақтарыңызбен жеткен нүктені белгілеп, екі нүктенің арасындағы қашықтықты өлшеңіз.
   • Қаншаға жетуге болады? Әрі қарай жақсы. Бұл жас және дененің қозғалғыштығын көрсетеді.
   • Егер қашықтық 12 сантиметрден аз болса, бір жасқа қосыңыз. Сондай -ақ, 25 сантиметр немесе одан да көп қашықтықта біреуін алып тастау қажет. Егер арақашықтық 12-25 сантиметр болса, ештеңені қоспаңыз немесе азайтпаңыз.
3. 3 Күшіңізді сынап көріңіз. Сіз қаншалықты мықтысыз? Әдетте, адамдар бұлшықет массасын шамамен 30 жасқа дейін алады.Кейіннен біз бұлшықет массасы мен физикалық күштерді біртіндеп жоғалта бастаймыз. Белсенді емес 30 жастан асқан адамдар 10 жыл ішінде бұлшықет массасының 3-5 пайызын жоғалтады. Тіпті спортпен және дене шынықтырумен белсенді айналысатындар бұлшықет массасын жоғалтады. Бұл өзгеріс саркопения деп аталады және күш пен ұтқырлықтың жоғалуын білдіреді, ал қартайғанда кейде әлсіздікке және сүйектердің сынғыштығына әкеледі. Күшіңізді сынап көріңіз. Мүмкіндігінше орнатылмаған түрлендірілген түртуді (тізе) орындаңыз. Бұл жағдайда арқа тегіс болуы керек, ал кеуде еденнен 10 сантиметр биіктікке дейін төмендетілуі керек. Максималды соманы есептеңіз.
   • Икемділік сияқты, итермелер неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Бұлшық ет массасы мен төзімділігі жоғары адам бірнеше рет итеру жаттығуларын жасай алады.
   • Егер сіз 10-дан аз итеру жасай алсаңыз, 1 қосыңыз. Егер сіз 10-19 рет итеру жасасаңыз, ештеңені қоспаңыз немесе азайтпаңыз. Егер сіз 20 немесе одан да көп итеру жасай алсаңыз, 1 -ді алып тастаңыз. Егер сіз 30-дан астам серпіліс жасасаңыз, 2-ні алып тастаңыз.

3 -ші әдіс 2: дене бітімі

1. 1 Белдің жамбасқа қатынасын анықтаңыз. Сіздің дене пішініңіз алмұртқа, алмаға немесе авокадоға ұқсайды ма? Адамдар жасы ұлғайған сайын салмақ қосады және дене пішіні (атап айтқанда, бел мен жамбастың арақатынасы) дене майының таралуын тез бағалауға мүмкіндік береді, бұл кейбір жағдайларда қан қысымы, қант диабеті, инсульт және қатерлі ісіктің кейбір түрлері. Беліңізді жамбасқа бөліңіз. Беліңізді құрсақ түймесінен 5 сантиметр биіктікте және жамбасыңызды ең кең нүктесінде өлшеңіз.
   • Ерлер үшін 1,0 және әйелдер үшін 0,85 арақатынасы құрсақ қуысында майдың жақсы таралуын көрсетеді.
   • Егер сіз ұсынылған мөлшерден асып кетсеңіз, бір жасқа қосыңыз.
2. 2 Дене массасының индексін (BMI) есептеңіз. BMI мәні дененің денсаулығы мен жағдайын бағалаудың тағы бір әдісі болып табылады. Ол үшін салмақты килограмммен биіктікке метрге бөліңіз. Жоғары BMI дене майының жоғары болуын және семіздікке байланысты денсаулыққа байланысты проблемаларды көрсетеді. Дене массасының индексін есептеу үшін салмақты өлшеп, бойыңызды өлшеу қажет. Биіктігіңізді квадраттаңыз (сол санға көбейтіңіз), содан кейін салмағыңызды килограммен биіктігіңіздің квадратына метрге бөліңіз. 25 немесе одан көп нәтиже сіздің артық салмағыңызды көрсетеді.
   • Егер сізде математикалық ойлау жоқ болса, BMI есептеуге арналған арнайы сайтты осылай табуға болады.
   • Егер BMI 18,5 -тен төмен болса (салмақ жеткіліксіз) жас санына 1 қосыңыз. Егер BMI 25-29.9 (артық салмақ) болса, 2 қосыңыз, егер BMI 30-дан асса (семіздік). 18,5 пен 25 арасындағы BMI үшін 1 -ді алып тастаңыз (салауатты салмақ).
3. 3 Дене майына талдау жасаңыз. Сіздің конституцияңыздың ең дәл бағасы (дәлірек айтқанда, сіздің BMI мен белге-жамбас қатынасы)-дене майын талдау, ал талдаудың ең дәл нұсқасы-биоэмпеданс анализі. Жеке жаттықтырушымен жүргізілетін сынақ кезінде жатуға және аяққа екі электрод бекіту керек болады. Электродтар арқылы әлсіз электр тогы өтеді (сіз оны тіпті сезбейсіз). Бұл орташа мөлшермен салыстыру үшін майдың, сонымен қатар бұлшықеттер мен сүйектердің нақты мөлшерін білуге ​​мүмкіндік береді.
   • Талдаудың дәлдігі үшін тестілеуден бірнеше сағат бұрын жаттығулар жасау, саунада болу немесе алкогольді ішу ұсынылмайды. Әйелдерде ерлерге қарағанда дене майы көп.
   • Егер талдау 15-24%мәнін көрсетсе, әйелдер ештеңені қоспауы немесе алып тастамауы керек. 25-33%мәні үшін 0,5 немесе 15%төмен немесе 33%жоғары мән үшін 1 қосыңыз.
   • Егер талдауда 6-17%мәні көрсетілсе, еркектер ештеңені қоспауы керек. 18-24%мәні үшін 0,5 немесе 6%төмен немесе 25%жоғары мән үшін 1 қосыңыз.

3 -ші әдіс 3: Өмір салты

1. 1 Түнгі ұйқыны есептеңіз. Денеге ұйқы қажет.Бұл ми мен денені босаңсытып, қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Ұйқының болмауы қан қысымы, бүйрек аурулары, инсульт және семіздік қаупін арттырады және танымдық өнімділікті төмендетеді. Сіз әр түнде неше сағат ұйықтайсыз? Әдетте ересек адамға 7-8 сағат ұйқы қажет. Тұрақты түрде аз ұйықтау сізді шаршауды, психикалық шаршауды және биологиялық жаста жоғары сезінуге әкеледі.
   • Егер сіз әр түнде 7-9 сағат ұйықтайтын болсаңыз, есептен 0,5 алыңыз. Егер сіз 5-6 сағат немесе 9 сағаттан артық ұйықтасаңыз, 1 қосыңыз. Егер сіз түнде 5 сағаттан аз ұйықтасаңыз, 2 қосыңыз.
2. 2 Зиянды әдеттерді қарастырыңыз. Сіз қанша алкоголь ішесіз? Орташа мөлшер қалыпты шектерде және тіпті пайдалы болуы мүмкін, бірақ егер теріс пайдаланылса, қатерлі ісік, инсульт, жоғары қан қысымы, бауыр аурулары мен панкреатиттің даму қаупі артады. Дәрігерлердің айтуынша, рұқсат етілген мөлшер - кез келген жастағы әйелдер үшін күніне бір порция алкоголь, 65 жасқа дейінгі ерлерге екі порция немесе 65 жастан асқан ерлерге бір порция. Сыра (350 миллилитр), шарап (150 миллилитр) және ликер (50 миллилитр) үшін қызмет ету мөлшері әр түрлі болады. Темекі ше? Мұнда барлық дәрігерлер келіседі: кез келген темекі шегу (тіпті пассивті) денсаулыққа зиянды. Темекі шегу, алкогольді ішу сияқты, адамға жас қосатыны сөзсіз.
   • Егер сіз алкогольді ішпесеңіз, онда сіз есептен 1 -ні немесе ұсынылған тәуліктік мөлшерден аспайтын болсаңыз, 0,5 -ті алып тастауыңыз керек. Егер сізде артық салмақ болса, 2 қосыңыз.
   • Егер сіз темекі шекпесеңіз және ешқашан темекі шекпесеңіз, онда сіз санаудан 3 -ті, немесе егер сіз бес немесе одан да көп жыл бұрын темекіні тастасаңыз, 2 -ді, ал егер сіз бес жыл бұрын темекіні тастасаңыз, 1 -ді алып тастауыңыз керек. Егер сіз темекі шегуді жалғастырсаңыз, 3 қосыңыз.
3. 3 Диетаны талдаңыз. Тамағың қалай? Дұрыс тамақтану денсаулықты сақтайды және бұлшықеттерді, сүйектерді, тістерді және ішкі мүшелерді нығайтады. Дұрыс тамақтану қатерлі ісік, жүрек аурулары, инсульт, қант диабеті және жоғары қан қысымын төмендетеді. Сонымен қатар, тамақ ми мен энергия қорына әсер етеді. Не жейсің? Теңдестірілген диета қуырылған және өңделген тағамдардың шектеулі мөлшерін, қантты, натрийді, нитрат пен қаныққан майларды, бірақ жемістер мен көкөністерді көп мөлшерде (тәулігіне 9 порция), балық, тауық және жаңғақ сияқты майсыз ақуыздарды және күрделі көмірсуларды қамтуы тиіс. және дәнді дақылдар .... Мұндай ережелерді сақтамау артық салмаққа әкеледі, сонымен қатар денені маңызды қоректік заттардан айырады, онсыз адамның физикалық күші аз болады. Дұрыс тамақтанудың жалпы нұсқауларын Интернеттен табуға болады.
   • Егер сіз жалпы нұсқауларды орындасаңыз, ештеңені қоспауыңыз немесе азайтуыңыз керек, егер олай болмаса, 1 -ді қосу керек.

Кеңестер

• Егер сіз жақында спортпен шұғылдансаңыз, белсенді қозғалсаңыз, уайымдасаңыз немесе ашулансаңыз, онда сіздің жүрек соғу жиілігіңіз жоғарылайды, бұл сіздің биологиялық жасыңызды дәл есептемеуге әкеледі.