Төзімділік пен жылдамдықты қалай дамытуға болады

Вызшақ: Күш және төзімділік қабілетін дамыту жаттығулары

Мазмұны

Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Аралық жаттығулар
3 -ші әдіс 2: Созылу
3 -ші әдіс 3: Күш жаттығулары
Кеңестер
Ескертулер

Сіз жаңадан бастаушы болсаңыз да, тәжірибелі жүгіруші болсаңыз да, шыдамдылық пен жылдамдықты жақсартқыңыз келеді. Мұны істеудің көптеген әдістері бар, бірақ ең кең таралған - созылу, аралық жаттығулар және күш жаттығулары. Шыдамдылық пен еңбекқорлықтың арқасында бірнеше айдың ішінде жүгіру рекордын жаңартуға болады!

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Аралық жаттығулар

1 Жаттығуды бастаңыз. Бес минут бойы баяу жүру немесе жүгіру арқылы жылыныңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді ынталандырады және аралық жаттығуларға дайындалу үшін аяқтарыңызды созуға көмектеседі. Аралық жаттығулар ағзаға оттегіні тиімді пайдалануға үйретеді, жүгіру жылдамдығын да, жалпы төзімділікті де жақсартады.
2 Он бес минут бойы қалыпты қарқынмен жүгіріңіз. Қарқын тым қарқынды болмауы керек, бірақ бұл жүрек соғу жиілігінің жоғарылауына әкелуі керек. 70-80% жылдамдықты беруге тырысыңыз.
- Оны асыра алмаңыз. Жаттығудың бұл бөлігі шаршамауы керек. Дене оттегіні тиімдірек сіңіре бастауы үшін жүрек соғысын тездетуге тырысқан дұрыс.
3 Аралық жаттығуды бастаңыз. Бұл төзімділік пен бұлшықетті нығайтуға көмектесетін жаттығудың бөлігі. Бір минутқа максималды жылдамдықпен жүгіріңіз, жүрек соғу жиілігін жоғарылату және бұлшықеттеріңізді шаршату үшін көп жұмыс жасаңыз. Содан кейін бұлшықеттердің салқындауына мүмкіндік беретін екі минутқа серуендеуге ауысыңыз.
- Жүгірудің бір минутында бәрін беріңіз. Егер сіз бұлшық еттеріңізді толығымен сарқып алмасаңыз, интервалдық жаттығулар жақсы нәтиже бермейді. Бұл «анаэробты аймаққа ену» немесе жаттығуды шынымен тұншығу басталғанша орындау деп аталады.
- Уақытты дәл бір минутқа жүгіруге және дәл екі минутқа демалуға болатындай етіп бөлуге тырысыңыз. Телефондағы таймер қосымшасын пайдалану немесе секундомер сатып алу пайдалы болады.
4 Процедураны төрт рет қайталаңыз. Жалпы, жаттығу 12 минутқа созылуы керек. Бұл аз сияқты, бірақ он екінші минуттың соңына қарай сіз әбден сарқылуыңыз керек. Әйтпесе, сіз жүгіру кезінде бар күшіңізді жұмсамадыңыз.
- Қайталанудың маңызы зор, себебі олар денені оттегіні тиімдірек сіңіреді. Уақыт өте келе дененің қанды оттегімен қанықтыру қабілеті артады. Қандағы оттегінің деңгейі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым тез және тез жүгіре аласыз!
5 Басылыңыз. Бұлшықетті созуға жеткілікті жылдамдықты сақтай отырып, тағы бес минут жүріңіз, бірақ жүрек соғу жиілігін қалыпқа келтіру үшін баяу жүріңіз. Осы сәтте сіз осындай қысқа жаттығудан шаршап қалуыңыз керек. Әйтпесе, аралық жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігін жоғарылату керек.
6 Мақсатта болыңыз. Аптасына кемінде бір рет интервалды жаттығулар жасауға тырысыңыз. Алайда, оларды он күн ішінде екі реттен артық жасауға болмайды, әйтпесе сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз. Бірнеше апталық жаттығулардан кейін демалыс уақытын екі емес, бір минутқа азайту арқылы процесті қиындатыңыз.
- Стандартты жүгіру кезінде аптасына әдеттегі уақытқа бес минут қосыңыз. Бұл жаттығу уақытын біртіндеп арттырады және өнімділікті біртіндеп жақсартады. Егер бес минут тым көп болса, стандартты апталық жаттығуға бір минут қосудан бастаңыз.
7 Сіздің жетістіктеріңізді бақылаңыз. Жаттығуларға уақытты қадағалаңыз және жетістіктеріңізді физикалық дәлелдеу үшін журналға жазыңыз. Сіздің жетістіктеріңізді бақылаудың тағы бір жақсы әдісі - максималды жылдамдықпен мүмкіндігінше ұзақ жүгіру, содан кейін алынған қашықтық пен уақытты жазу. Бірнеше апталық жаттығудан кейін сіз бұрынғыға қарағанда тезірек және ұзақ қашықтыққа жүгіре аласыз.
- Егер сіз 5 км жүгіруге жаттығатын болсаңыз, бірнеше апта сайын тұрақты жаттығулардан үзіліс алыңыз және толық 5 км жүгіріңіз. Күнделік жүргізіп, жұмыс уақытын жазыңыз. Бірнеше апталық жаттығудан кейін сіз жақсартуларды байқай бастайсыз.
- Қашықтық пен уақытты бақылауға көмектесетін көптеген пайдалы телефон қосымшалары бар. Егер сіз телефонмен жүгіргіңіз келмесе, уақытты қадағалау және қашықтықты дәл өлшеу үшін секундомер сатып алыңыз.
МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ
Тайлер Курвилл

Кәсіби жүгіруші Тайлер Курвилл - Salomon Running брендінің елшісі. АҚШ пен Непалда 10 ультра марафон мен тау жарысына қатысты. 2018 жылы Crystal Mountain марафонында жеңіске жетті.
Тайлер Курвилл
Кәсіби жүгіруші
Тайлер Курвилл, ультрамарафон жүгірушісі және тау жүгірушісі мынаны қосады: «Жүгіру әр адамға қиын болатынына қарамастан, бұл өте мүмкін спорт. Сіз бір ай бұрын қанша қашықтыққа жүгіргеніңізді, сіздің қарқыныңыз қандай болғанын, қалай сезінгеніңізді және қанша рет жоғары және төмен көтерілу керектігін бақылай аласыз. Егер сіз осы индикаторларды белгілесеңіз, сіз прогресті оңай бақылай аласыз ».

3 -ші әдіс 2: Созылу

1 Жүгіру алдында созыңыз. Жаттығуды бастамас бұрын бұлшықеттеріңізді босаңсыту өте маңызды. Бұл жарақаттануды болдырмайды және жүгіру кезінде құрысу қаупін азайтады.
- Біраз серуендеңіз. Оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз, сол жақ аяғыңыз артта қалады. Оң жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Сол жақ тізеңіздің жерге тиіп кетпеуін және оң тізеңіздің оң тобығыңыздан жоғары екеніне көз жеткізіңіз! Жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз және әр аяққа он өкпе жасаңыз.
2 Бірнеше соққы жасаңыз. Орындық сияқты тұрақты затқа қол жеткізіңіз. Бір аяғыңызбен тұрып, екінші аяғыңызды алға -артқа серпіңіз. Қозғалыстың толық спектрін жасағаныңызға сенімді болыңыз. Басқаша айтқанда, аяғыңызды ең ыңғайлы биіктікке көтеріңіз, содан кейін оны артқа қарай мүмкіндігінше жоғары созыңыз. Жаттығуды екі аяқпен қайталаңыз.
- Аяғыңызды кездейсоқ серпіп алмаңыз, әйтпесе жарақат алуыңыз мүмкін. Тегіс, бақыланатын қозғалыстармен аяқтарыңызды серпіп көріңіз.
3 Жүгіргеннен кейін созыңыз. Сіз жүгіруден шаршасаңыз да, бұлшықеттеріңіз қысылып қалмауы үшін созылу маңызды.
- Тұрған кезде төртбұрышты созыңыз. Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз. Сол аяғыңызды арқаңыздың артына қойып, сол қолыңызбен ұстаңыз, жамбасыңызды бір -біріне мықтап басыңыз. Қолыңызбен аяқты басыңыз, бірақ оны асыра алмау үшін абай болыңыз.
4 Тұрақты бұзау созылуларының екі жиынтығын жасаңыз. Қабырғаға қарап тұрып, алақаныңызды кеуде деңгейінде басыңыз. Сол аяғыңыздың допын қабырғаға басыңыз, сол өкшеңізді жерге тигізіңіз. Баяу қабырғаға сүйеніңіз, бірақ аяғыңызды қатты созбауға тырысыңыз. Оң аяқпен қайталаңыз.

3 -ші әдіс 3: Күш жаттығулары

1 Аптасына үш рет жаттығу залына барыңыз. Егер сіз жаттығу залында бұлшық еттерін қалыптастыруға уақыт жұмсамасаңыз, сіз жарақат алу немесе үстіртте жүру қаупі бар. Бұл дегеніміз, сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасағаныңызға қарамастан, ұзақ уақыт бойы ешқандай жақсартуды көрмейсіз.
2 Гантельмен отыруды жасаңыз. Салыстырмалы түрде жеңіл гантельдерді таңдаңыз. Аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз және саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз. Гантельдерді қолдарыңызбен екі жағынан ұстаңыз. Тізеңізді саусақтарыңыздың артына тигізбестен және денеңіздің артқы жағын артқа тартпастан отырыңыз. Бірнеше қайталау жасаңыз.
3 Тақтай жасаңыз. Еденде немесе йога төсенішінде жатыңыз. Қолыңызды тікелей иықтың астына қойыңыз. Арқаңызды және мойныңызды түзетіңіз, денеңізбен түзу сызық жасаңыз. Бұл позицияны бір минут ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз - жамбасыңызды төсенішке жібермеңіз, әйтпесе арқаңызды жарақаттап алуыңыз мүмкін.
4 Бірнеше рет итеру жаттығуларын орындаңыз. Еденде немесе йога төсенішінде жатыңыз. Қолыңызды еденге қолтық астына қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Еденнен тек қолыңызбен көтеріңіз және тақтайшаға соғыңыз. Қолдарыңыз толық созылып, кеуде торыңыз төсеніштен сәл жоғары болғанша қайтадан төмен түсіңіз. Қолыңызды созып, тақтайға оралыңыз.
- Жарақат алмау үшін арқаңызды тік ұстаңыз.
- Егер сізге стандартты жаттығулар жасау қиын болса, техникаңызды өзгертіңіз. Аяғыңызды жерге жатқызудың орнына, тізеңізді жерге қойып, аяғыңызды басыңыз.

Кеңестер

Жүгіру кезінде музыка тыңдау шаршауды ұмытуға көмектеседі.
Сабыр бол. Шамадан тыс бастаңыз - жарақаттан аулақ болмайды. Науқас жүгіруші бірнеше апта бойы жақсартуларды көрмеуі мүмкін, бірақ ол оларды көргенде, бұл жақсартулар жойылмайды.
Ұзақ қадамдар жасаңыз. Жүгіру кезінде әрқашан арқаңызды алға қаратып, мұрныңызбен дем алыңыз.