Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық
• 2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту
• 3 -ші әдіс 4: Тамақтану әдеттеріңізді қалай өзгертуге болады
• 4 -ші әдіс 4: Жаттығуды қалай жүйелі түрде жасау керек
• Кеңестер
• Ескертулер

Жаз - көңілді уақыт. Тойлар, теңізге немесе көлге саяхат, жағажайда демалу - мұның бәрі жазды жылдың ең жақсы уақыттарының біріне айналдырады. Алайда, жазда арықтағандардың арықтауына жол бермейтін дәмді тағамдарды жеудің керемет азғырылуы бар: кебаб, балмұздақ, газдалған газдалған сусындар. Салмақ жоғалту үшін сіз тұтынатыннан көп калория жағуыңыз керек. Жазда салмақ жоғалту үшін сіз не жейтіндігіңізді бақылауыңыз керек. және үнемі жаттығулар жасаңыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық

1. 1 Сіздің салауатты салмағыңыз қандай болуы керек екенін біліңіз. Дене салмағының индексін (BMI) сау салмақты анықтау үшін қолдануға болады. Осы индексті қолдана отырып, сіз созылмалы аурулардың даму ықтималдығын бағалай аласыз. Дене массасының индексі келесідей есептеледі: адамның салмағын килограмммен биіктіктің квадратына метрге бөлу керек. Қанша салмақ тастағыңыз келетіні туралы ойланыңыз, содан кейін бұл салмақтың сау болатынын білу үшін BMI есептеңіз. Сіз онлайн калькуляторды пайдалана аласыз: http://www.takzdorovo.ru/calcs/492/intro/. Егер қажетті салмақ салауатты салмақ диапазонынан тыс болса, оны көбейтіңіз немесе азайтыңыз.
   • 18,5 -тен төмен BMI сіздің салмағыңыз жеткіліксіз екенін көрсетеді.
   • BMI 18,5 пен 24,9 арасындағы салмақ сау деп саналады.
   • 25-29,9 диапазонындағы BMI артық салмақты, ал 30 жастан жоғары - семіздікті көрсетеді.
   • Қажетті сау салмақты анықтау ғана емес, сонымен қатар бұл салмаққа қол жеткізуге болатынын анықтау маңызды. Егер сіз 50 келі салмақ тастағыңыз келсе және жазға 1 ай ғана қалды, сіз өзіңізге нақты мақсат қоюыңыз керек.
2. 2 Қанша калория жеу керектігін анықтаңыз. Сіз калорияны неғұрлым көп азайтсаңыз, соғұрлым көп салмақ тастай аласыз, бірақ метаболизм қажет болғанша жеу маңызды. Тыныштықта жұмыс істеу үшін әр организмге белгілі мөлшерде калория қажет. Бұл соманы да есептеуге болады.
   • Аптасына 1 келіден аспауға тырысыңыз. Бұл салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпсіз болады. Егер сіз тезірек арықтауға тырыссаңыз, сіздің денеңіз оны көтере алмауы мүмкін және ол барлық қажетті қоректік заттарды ала алмауы мүмкін. Күніне 250 калория аз жеуге және 250 калория көбірек жағуға тырысыңыз. Осының арқасында сіз аптасына 1 кг жоғалтуға қажетті калория тапшылығын жасай аласыз.
3. 3 Сіз қанша калория жейтініңізді біліңіз. Жазда бірдеңе жеуге көптеген мүмкіндіктер болады: барбекюге саяхатта, кештерде, елде. Бірақ егер сіз жазда арықтағыңыз келсе, калорияңызды азайту маңызды. Әдетте, адам тамақтанудан гөрі көп калория жұмсаса, салмақ төмендей бастайды.
   • Әдетте сіз күніне қанша калория тұтынатыныңызды түсіну үшін, күні бойы жеп -ішкендердің барлығындағы калория санын жазыңыз. Өнімнің жапсырмасында энергия мәні көрсетілген.Егер жапсырма болмаса, тамақтану туралы ақпаратты интернеттен іздеңіз.
   • Сіз жейтін тамақтың салмағына немесе пакетте көрсетілген порция санына назар аударыңыз. Өндірушілер көбінесе бір бөліктің энергия құнын көрсетеді. Мысалы, егер сіз 30 чипс жеген болсаңыз және бір порция 15 болса, бұл сізге энергия құндылығын екіге көбейту қажет болады дегенді білдіреді.
   • Сіз әдетте күніне қанша калория жейтіндігіңізді анықтаған кезде, бұл мөлшерді тәулігіне 500-1000 калорияға азайтуға тырысыңыз.
4. 4 Арықтау күнделігін жүргізіңіз. Сіз не жейтініңізді және қандай жаттығулар жасайтыныңызды жазыңыз. Бұл сіздің әрекеттеріңізді бақылаудың қарапайым, бірақ өте тиімді әдісі. Күнделік сіздің жетістіктеріңізді бақылап отыруға және сіздің дұрыс тамақтана алатындығыңызды білуге ​​және жаттығулар жоспарын ұстануға мүмкіндік береді.
   • Бұл өзіңізді ынталандырудың тамаша әдісі. Телефондарға арналған арнайы қосымшалар бар, олар тұтынылған тағамды және олардың тағамдық құндылығын, жаттығуға калория тұтынуды, суды тұтынуды және т.б.
   • Тамақтану арасындағы жеңіл тағамдарды ұмытып, диета жұмыс істемейді деп ойлау жиі кездеседі. Ғалымдар адамдар жейтін тамақтың 25% -ын елемейтінін анықтады.
   • Сонымен қатар, көптеген адамдар өздерін физикалық тұрғыдан белсенді деп санайды. Жүгіру жолында жүгіру немесе велосипедпен жүру жаттығулар кезінде қанша калория жұмсайтыныңызды бақылаңыз. Егер сіз жаттығу залында жаттығсаңыз, тренажер көрсеткен мәліметтерді қолдануға болады. Дәл мәндерді алу үшін барлық параметрлерді, оның ішінде жас пен салмақты енгізіңіз. Сондай -ақ, жарты сағат немесе бір сағаттық жаттығулар үшін калория тұтынуды есептеуге мүмкіндік беретін арнайы кестелер бар.
   • Сіз жаттығулар кезінде қанша калория тұтынатындығыңызды және күйдіретіндігіңіз туралы үлгілерді таба аласыз немесе күтпеген нәрсені біле аласыз. Сіз қалай тамақтанатындығыңызды және жаттығулар жасайтындығыңызды түсінсеңіз, сіздің үлгеріміңізге кедергі болатын қателерді түзете аласыз.
5. 5 Көмек алыңыз. Өзіңізге серіктес табыңыз (бұл жұбайы, досы, туысы болуы мүмкін), ол сізбен көшеде немесе тренажер залында спортпен айналысуға немесе сізбен бірге тамақтануға келіседі. Басқа адамның қолдауы сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, себебі сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді хабарлауыңыз керек. Бұл адам сізге жолда кездесетін қиындықтарды жеңуге көмектеседі.
   • Егер сіз серіктесіңізбен арықтай алмасаңыз, жаттықтырушыға немесе диетологқа қаралыңыз. Бұл мамандар белсенді болуға және дұрыс тамақтануға көмектеседі. Бапкер де сені қолдайды. Барлық жерде мүмкіндіктерді іздеңіз!
6. 6 Терапевтпен сөйлесіңіз. Сіз салмақ жоғалтуды және спортпен айналысуды бастамас бұрын, денсаулығыңызды дәрігермен талқылау маңызды. Дәрігерге салмақ жоғалту үшін не істегіңіз келетіні туралы айтып беріңіз және егер сізде қандай да бір белгілер пайда болса (мысалы, тамақтанудан іш қату немесе тамақтанудан летаргия) көмек сұраңыз.
   • Сонымен қатар, егер сіз жақсы тамақтана бастасаңыз, калория мен тағамның сапасын бақыласаңыз, жаттығулар жасасаңыз, бірақ әлі де арықтай алмасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлескен жөн. Бұл қалқанша безінің ауруы сияқты денсаулығының неғұрлым күрделі проблемасының белгісі болуы мүмкін.

2 -ші әдіс 4: Диетаны өзгерту

1. 1 Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Ғалымдар алкогольдің тәбетті арттыратынын және адамды көбірек жеуге мәжбүр ететінін анықтады. Сонымен қатар, алкогольдік сусындардың кейбір түрлері, соның ішінде сыра мен алкоголь, іш майының пайда болуына әкеледі. (Деректерге қарағанда, шарап бұл тізімге кірмейді.) Алкогольден толық бас тартудың қажеті жоқ - пайдалануды шектеу жеткілікті. Еркектер күніне екі порциядан, ал әйелдер бір реттен артық ішпеуі керек. Бір порция - бір стақан сыра (0,3 литр), бір стақан шарап (150 миллилитр) немесе бір стақан спирт (50 миллилитр).
   • Есіңізде болсын, бауыр алкогольді өңдегенде артық майды кетіре алмайды. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе, алкогольден толық бас тартып, бауырдың жұмысын жақсартатын диеталық қоспаларды қабылдаңыз.
   • Шарапқа немесе алкогольге артықшылық беріңіз. Бір стақан шарап пен бір стақан спиртте шамамен 100 калория бар, ал бір стакан сырада 150 калория бар.
   • Классикалық жазғы коктейльдерден (Маргарита, Дайкуири) аулақ болыңыз - оларда қант көп.
   • 2010 жылы жүргізілген зерттеуде алкогольді аз мөлшерде ішкен әйелдердің 13 жыл ішінде аз салмақ қосқаны және мүлде ішпегендерге қарағанда артық салмақпен ауыратыны анықталды.
2. 2 Фастфуд пен өңделген тағамдардан бас тартыңыз. Бұл тағам құрамында бос калория бар, яғни тағам құрамында калория бар (қант пен қатты майдан), бірақ оларда қоректік заттар аз немесе мүлде жоқ. Сонымен қатар, көптеген өңделген тағамдарда (ақ ұн, ақ нан және ақ күріш) В дәрумені мен басқа қоректік заттар жетіспейді. Көптеген өңделген тағамдар мен фастфудтардың құрамында өте зиянды гидрогенизирленген майлар (транс майлар) немесе тазартылған қанттар (мысалы, жоғары фруктоза жүгері сиропы) бар.
   • Көптеген бос калориялар пісірілген өнімдерде, печеньелерде, чиптерде, орамдар мен пончиктерде, газдалған сусындарда, энергетикалық сусындарда, жеміс сусындарында, ірімшікте, пиццада, балмұздақта, беконда, шұжықтарда және хот -догтарда болады. Жазда бұл тағамнан аулақ болу әсіресе қиын!
   • Бұл тағамның сау нұсқаларын кейде табуға болады. Мысалы, дүкендерде калориясы төмен шұжықтар мен майсыз ірімшікті кездестіруге болады. Сіз сондай-ақ қантсыз сусындарды сатып ала аласыз. Барлық басқа тағамдарда, соның ішінде тәттілер мен содада, барлық калория бос болады.
   • Жануарлардан алынатын өнімдерде (қызыл ет, май, шошқа майы) қаныққан майларды жеуге болмайды.
3. 3 Диетаңызға пайдалы майларды көбірек қосыңыз. Зиянды майларды сау майлармен алмастырыңыз, бірақ кез келген майды шектеу керек екенін ұмытпаңыз. Бірқанықпаған майлар, әсіресе іш аймағында, майдың жағылуына ықпал ететіні дәлелденді, бұл зерттеулермен дәлелденді. Арықтауды жеңілдету үшін рационға авокадо, зәйтүн, зәйтүн майы, бадам, жаңғақ және зығыр тұқымын қосыңыз.
   • Майлар сіздің жауыңыз емес! Олар қанықтырады, қажетсіз тағамға деген құмарлықты басады, буын ауруларына көмектеседі, гормондардың өндірісін ынталандырады.
   • Мүмкіндігінше зиянды майларды сау майлармен алмастыруға тырысыңыз. Тағамға майдың орнына зәйтүн майын қосыңыз. Печенье орнына кішкене уыс жаңғақ жеп қойыңыз.
4. 4 Ақуыздың аз мөлшерін таңдаңыз. Ет тойларда жиі беріледі және жазда далада пісіріледі. Жазда салмақ жоғалтуды жалғастыру үшін майсыз ет таңдау маңызды. Қызыл ет пен жартылай фабрикаттарда (дайын котлеттер, шұжықтар мен стейктер) май көп. Майсыз етке күркетауық, тауық еті, шошқа еті мен майсыз сиыр еті жатады.
   • Етті пісіру мен жеу алдында май мен теріні алып тастаңыз. Сіз терісі жоқ ет сатып ала аласыз (мысалы, тауық пен күркетауықтың төс еті).
   • Қызыл еттен мүлде бас тартуға болмайды. Тек сау ет нұсқаларын таңдауға тырысыңыз. Мысалы, тартылған ет немесе күркетауық таңдағанда, ең аз майлы тағамдарға артықшылық беріңіз. Егер сіз сиыр етінің стейктерін дайындағыңыз келсе, ең нәзік етті таңдаңыз (мысалы, қайнатылған немесе стек стейк).
5. 5 Балықты жеңіз. Аптасына кемінде екі рет балық жеуге тырысыңыз. Балықтың, әсіресе қызыл балықтың, скумбрияның және тунецтің құрамында омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар, олар ағзаның өздігінен өндіріле алмайды және адамға тамақтан қажет. Бұл омега-3 май қышқылдары салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Балық ақуыздың керемет көзі болып табылады. Оны майлы етті алмастырғыш ретінде қолдануға болады.
6. 6 Майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Майсыз сүт өнімдері сіздің диетаңыздағы қаныққан майдың мөлшерін азайтады, бұл сізге салмақ жоғалтуды жеңілдетеді (өйткені қаныққан май салмақтың өсуіне ықпал етеді).
   • 1% майлы сүт пен сүзбе немесе одан да аз майды сатып алыңыз. Майсыз немесе майсыз йогуртты таңдаңыз.
   • Ірімшікті таңдағанда, құрамында майы аз (чеддар, пармезан) қатты ірімшіктерге жүгініңіз. Жұмсақ және кремді ірімшіктерден аулақ болыңыз.
7. 7 Тұтас дәнді көбірек жеу. Тұтас дәндерде талшықтар мен минералдар көп, олар салауатты салмақты сақтау үшін қажет. Сонымен қатар, мұндай тағам ұзақ уақыт қанықтырады.
   • Ақ ұнның орнына дәнді нанды, ақтың орнына қоңыр күрішті және кәдімгі емес дәнді макаронды жеп қойыңыз.
   • Сұлы жармасын көбірек жеңіз: дәнді дақылдар, сұлы жармасы, тез жарма.
8. 8 Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз. Жемістер мен көкөністер сапалы диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Оларда калория мөлшері төмен және маңызды дәрумендер, қоректік заттар мен минералдар көп. Жемістер мен көкөністер салмақ жоғалтуға көмектеседі және ұзақ уақыт бойы денсаулыққа пайдалы болады, себебі оларда талшық көп. Талшық сізге толықтық сезімін береді және артық тамақтануды болдырмайды. Сонымен қатар, жаз - көптеген жемістер мен көкөністердің маусымы. Сізге оларды жиі сатып алу және жеу оңай болады, себебі олар барлық жерде сатылады және арзан болады.
   • 9 жастан асқан балалар мен ересектер күніне 250-350 грамм жеміс-жидек пен 300-450 грамм көкөніс жеуі керек. Мұны жеңілдету үшін, табақтың 2/3 бөлігін жаңа піскен көкөністермен немесе жемістермен толтыру керектігін еске түсіріңіз.
   • Түрлі түсті тағамдарды жеуге тырысыңыз. Өнімдер түрлі түсті болуы маңызды. Диетаңызда баклажан мен қызылшадан бастап қырыққабат пен сары бұрышқа дейін жаңа піскен тағамдарды көп жеңіз. Түрлі түсті тағамдарға ұмтылу арқылы сіз жаңа өнімдерді көбірек жейсіз және сіздің тағамыңыз тәбетті және әдемі болады.
   • Егер сіз бір мезгілде көкөністерді көбірек жегіңіз келсе, калорияларды азайтып, тамақтануды ұнатсаңыз, көкөністерді тағамға маскировка жасап көріңіз. Ғалымдар табаққа көкөніс пюресі қосылған кезде (мысалы, макарон мен ірімшіктегі гүлді қырыққабат пюресі) адамдар жүздеген калория тұтынуды бастайды деп тапты. Аздау осы тағаммен. Көкөністер тағамға көлем қосады, бірақ тағамның калория мөлшері аздап артады.
9. 9 Суы көп тағамдарды жеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, суы көп тағамдарды жейтін адамдардың дене салмағының индексі төмен болады. Судың арқасында адам өзін толық сезінеді және артық тамақтанбайды. Судың көп бөлігі жемістер мен көкөністерде болады, бұл осы тағамдарды көбірек жеудің тағы бір себебі.
   • Қарбыз мен құлпынай шамамен 92% судан тұрады. Су грейпфрутта, қауын мен шабдалыда да мол. Бірақ есіңізде болсын, көптеген жемістерде қант көп, сондықтан сіз қанша жеміс жейтіндігіңізді қадағалаңыз.
   • Көкөністердің ішінде қияр мен салаттың құрамында су көп - 96%. Цуккини, шалғам мен балдыркөк 95% судан тұрады.
10. 10 Су ішу. Жазда денені ылғалдандыру маңызды. Ауа температурасы көтеріледі, адам көбірек қозғала бастайды, сондықтан ағза термен кететін су қорын толтыруы қажет. Су сонымен қатар арықтау диетасына отыратын әйелдердің салмағын жоғалтуға ықпал етеді. Судың салмақ жоғалтуға әсер ететін нақты механизмі белгісіз болса да, себебі судың толу сезімін, күш пен майды жағу процесін жалғастыру үшін жеткілікті ылғалдылық беруі мүмкін. Егер ер адам болсаңыз, күніне 13 стакан су ішіңіз, егер әйел болсаңыз - 9. Артық салмақтан тез арылу үшін еркектерге күніне 13 стакан су ішуге кеңес беріледі, ал әйелдерге шамамен 9. тәулігіне қажетті мөлшерде су, сіз жазғы сусындардың келесі нұсқаларына сәйкес келесіз:
    • Смузи жасаңыз.Бір смузи жасау үшін блендер табағын жартылай жасыл жапырақты көкөністермен (шпинат, қырыққабат) толтырыңыз, ал екінші жартысын жемістермен (банандар, жидектер, манго) және өсімдікке бай тағамдармен (зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, бадам) толтырыңыз. 230 мл сұйықтық (су, 1% сиыр сүті, бадам немесе соя сүті) қосып, тегіс болғанша араластырыңыз.
    • Үйде популяция жасаңыз. Бұл ыстық мезгілде денені салқындату мен сумен қанықтырудың тамаша құралы. Сіз жемісті блендерде смузи сияқты араластырып, қалыптарға құйып, мұздатқышқа түні бойы қоюға болады. Сіз сондай -ақ қалыптарды жартылай сумен толтыра аласыз, содан кейін 100% қантсыз жеміс шырынын қосасыз (таза шырын, жеміс коктейлі немесе нектар емес - бұл сусындарда қант бар, олар салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді). Мұздатқышқа түні бойы қойыңыз.
    • Лимонат жасаңыз. Егер сіз қарапайым суды ұнатпайтын болсаңыз, оған жеміс қосыңыз. Жемістер мен көкөністерді турап, суға салып, кем дегенде 30 минут қайнатыңыз. Қарақат пен лимон, құлпынай мен киви, қияр мен әк лимонадтары өте танымал.

3 -ші әдіс 4: Тамақтану әдеттеріңізді қалай өзгертуге болады

1. 1 Баяу тамақтаныңыз. Көптеген адамдар тым тез және шамадан тыс тамақтанады және олардың тоқ болғанын бірден түсінбейді. Толық сезіну үшін сіздің миыңызға шамамен 20 минут уақыт қажет, демек, сіз баяу тамақтануыңыз керек, сонда сіздің миыңыз қаныққан кезде сізге айта алады. Есіңізде болсын, қанықтыру сезімі тамақтануды тоқтатуға немесе аз уақытта жеуге мүмкіндік береді.
   • Саналы тамақтану туралы түсінік бар, бұл көптеген адамдарға салауатты салмақты сақтауға мүмкіндік беретін тактика. Қарны аш болған кезде ғана тамақтану және тоқ болған кезде тоқтау маңызды. Егер сізге уақыт берсеңіз, ми сізге толық екеніңізді айтады. Нағыз аштық пен жеуге деген құштарлықты зеріктіктен, әдеттен немесе эмоциядан ажырату да маңызды.
   • Егер сіз тамақтанғаннан кейін бірден толыққанды сезінбесеңіз, күтіңіз. Сіз тамақтанғанда немесе ішкенде ми шығаратын заттар күшіне енеді және қанықтылықты білдіреді. Бұл заттардың мөлшері көбейген сайын аштық кетеді, сондықтан бірден екінші порцияны қоспаңыз - күтіңіз.
2. 2 Жақсы тамақтану үшін қолайлы орта жасаңыз. Үстелде тамақтаныңыз және ас құралдарын қолданыңыз. Егер сіз қолыңызбен тамақтансаңыз, сіз тыныш түрде көп тамақ жей аласыз. Тамақтану кезінде теледидар көрмеңіз немесе сізді алаңдататын ештеңе жасамаңыз. Әдетте, теледидар алдында тамақтанатын адамдар не істеп жатқанын және қанша тамақтанатынын қадағаламайтындықтан көбірек жейді.
   • Ғалымдар сондай -ақ үлкен құрылғылармен тамақтанатын адамдар кішігірім құрылғылармен тамақтанатындарға қарағанда аз жейтінін анықтады. Тамақты үлкенірек ету үшін оны кішкене табақтарға қоюға болады.
3. 3 Қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Егер сіз аш емес екеніңізді сезсеңіз, тамақтануды тоқтатыңыз және тоқтау үшін белгі беру үшін ас құралдары мен майлықты табаққа салыңыз. Бұл басқаларға сіздің жұмысыңыз аяқталғанын көруге көмектеседі.
   • Есіңізде болсын, егер сіз толған болсаңыз, табақшада бәрін аяқтаудың қажеті жоқ. Қанықтыру - бұл шектен тыс тамақтанумен бірдей емес. 80% қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Ауырғанша тамақтанбаңыз.
4. 4 Тамақтану кезінде су ішіңіз. Көбінесе адам шөлді аштықпен шатастырады, яғни ол аш болмаған кезде тамақтануға болады. Егер сіз уақытында ішсеңіз, аштық сезімі азаяды. Сонымен қатар, сіздің өңіңіз бен шашыңыздың жағдайы жақсарады. Ас қорытуды жақсарту үшін тез тамақтану кезінде су ішіңіз.
   • Егер сіз аш екеніңізге сенімді болмасаңыз, бірнеше стакан су ішіп, бірнеше минут күтіңіз. Егер аштық сезімі өтсе, бұл сіздің шөлдегеніңізді және аш емес екеніңізді білдіреді.
5. 5 Егер сіз үйде тамақтанбасаңыз, қалай тамақтанатындығыңызға назар аударыңыз. Егер сіз кафеде немесе кеште тамақтансаңыз, дұрыс диетаны ұстану оңай емес.Бір жағынан, сіз тамақтан бас тартқыңыз келмейді, бірақ екінші жағынан, сіз тыйым салынған немесе артық тамақтанудан қорқасыз және салмақ жоғалту процесін бұзасыз.
   • Үйден тыс жерде артық тамақтанбау үшін, сыртқа шықпас бұрын жеп алыңыз. Сіз гумус немесе алма қосылған сәбізді жеуге болады. Тамақтану сіздің аппетитіңізді өлтіреді және кеште, қаладан тыс жерде немесе мейрамханада тамақтанудың рационалды шешімдерін қабылдауға көмектеседі.
   • Мейрамханада сізге ыдыспен бірге азық -түлік контейнерін әкелуді және оған бірден жеуге болмайтын нәрсені қоюды сұраңыз. Егер сіз қонаққа барсаңыз, қаныққанша тамақтаныңыз. Пластинаны шетіне дейін толтырмаңыз. Сіз қажет мөлшерден көп жегіңіз келетіні анық.
   • Есіңізде болсын, кейбір тағамдар жақсы болып көрінеді, бірақ олай емес. Таңғыштары бар көптеген салаттар өте майлы және жоғары калориялы болуы мүмкін. Сіздің «салауатты» салат жеу туралы шешіміңіз құрамында гамбургер сияқты көп калория болуы мүмкін. Кейбір ингредиенттердің калориялары өте жоғары болуы мүмкін екенін біліңіз (бекон мен ірімшік сияқты).

4 -ші әдіс 4: Жаттығуды қалай жүйелі түрде жасау керек

1. 1 Жаттығуды күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз. Диеталық өзгерістер мен калория мөлшерінің төмендеуі спортқа қарағанда салмақ жоғалтуға ықпал ететініне қарамастан, күнделікті дене белсенділігі, оның ішінде стандартты жаттығулар салмақты ұстап тұру үшін маңызды. Спорт сізге артық салмақ алмауға көмектеседі. Артық салмақтан арылу үшін көп күнде кемінде 30 минут жаттығуға тырысыңыз, ал арықтау үшін көп күнде 60 минут. Барлық жаттығуларыңызды күнделікке жазыңыз.
   • Дене белсенділігі тек салмақ жоғалту үшін ғана емес - спорт сонымен қатар жүрек -тамыр жүйесі аурулары, гипертония және 2 типті қант диабеті сияқты көптеген аурулардың алдын алуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығулар депрессия мен мазасыздық белгілерімен күресуге көмектеседі, ал егер сізде осындай проблемалар болса, жаттығулар сіздің жазды қызықты өткізуге көмектеседі.
2. 2 Жаттығуларға аэробты жаттығуларды қосыңыз. Аптасына 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларды немесе жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды аптасына 75 минут жасаңыз. Есіңізде болсын, бұл жалпы нұсқаулық. Әр адамның дене салмағының өзіндік жылдамдығы бар, ол сізге салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Егер сіз дұрыс тамақтанып, жаттығулар жасасаңыз, бірақ нәтиже көрмесеңіз, аптасына 0,5-1 кг тастай бастағанға дейін аэробты белсенділікті арттыруға тырысыңыз.
   • Орташа қарқындылық - бұл спорттық жаттығулар кезінде, тіпті жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу кезінде де, сөйлесуге мүмкіндік береді. Сіз жылдам қарқынмен жүре аласыз (15 минут ішінде бір жарым шақырым жаяу жүре аласыз), бақшадағы қарапайым жұмыстарды жасай аласыз (күрек жапырақтары, ашық қар, шөп шабу), төмен жылдамдықпен велосипед тебу және т.б.
   • Егер сіз тыныс алу жетіспеушілігінен жаттығу кезінде сөйлей алмасаңыз, жаттығу жоғары қарқындылық болып саналады. Мұндай жүктемелерге жүгіру, жылдамдықпен жүзу, арқанмен секіру, жылдам қарқынмен немесе төмен қарай велосипедпен жүру, спортпен шұғылдану (футбол, баскетбол) және басқа да физикалық жаттығулар жатады.
3. 3 Күш жаттығуларын жасаңыз. Күш жаттығулары салмақ жоғалту үшін де маңызды. Олар дененің бұлшықет пен сүйек массасын жоғалтуына жол бермейді. Қуат жүктемелері күнделікті өмірде (ауыр жәшіктерді, дүкеннен сөмкелерді қайта жинау, үйдің айналасында немесе бақшада ауыр жұмыс). Итеру, денені көтеру, тақтайлар да күш жаттығуларының түрлері болып табылады. Бұл жаттығуларды орындау үшін сізге арнайы жабдық қажет емес, өйткені сіз өз салмағыңызбен жұмыс жасай аласыз. Сіз бұлшықетті күшейту үшін жаттығу залындағы машиналарда жаттығулар жасай аласыз немесе еркін салмақты қолдана аласыз. Күш жаттығулары кезінде барлық бұлшықет топтарын жұмыс істеуге тырысыңыз.
   • Егер сіз күш жаттығуларын жасағыңыз келсе, бірақ бұлшық еттеріңізді қалай нығайту керектігін білмесеңіз, жеке жаттықтырушымен жұмыс жасап көріңіз.Жаттықтырушы сізге барлық бұлшықет топтарына арналған әр түрлі жаттығуларды көрсетеді. Бұл сізге ақшаны қажет етсе де, коучинг сізге жаттығуларды дұрыс орындауды үйренуге көмектеседі, бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді азайтады.
4. 4 Спортзалға баруды қарастырыңыз. Спорт залы сізге жаз бойы физикалық белсенділікті сақтауға көмектеседі. Кейбір демалыс бөлмелері студенттерге жеңілдіктер ұсынады. Жазда маусымдық билеттерге арнайы ұсыныстар болуы мүмкін. Бұл үнемі бос емес немесе жазда кететін адамдарды ұстап тұру үшін жасалады. Өз аймағыңыздан спортзал іздеңіз. Егер жаттығу залы үйден немесе жұмыстан алыс болса, онда ол жаққа үнемі баруға ынталандырылмайды.
   • Спорт залдарында әдетте жаттықтырушымен жұмыс жасауға мүмкіндік бар. Кейбір спорт залдарында жаттығуларды әртараптандыруға және бұлшықеттердің әр түрлі топтарын дамытуға мүмкіндік беретін арнайы сабақтар бар. Көптеген адамдар үшін топтық іс -шаралар қолайлы, себебі бұл олардың өздерін ынталандыруды жеңілдетеді. Сонымен қатар, сіз залда жаңа достар таба аласыз!
   • Егер сіз жаттығу залында немесе жаттықтырушымен жұмыс жасағыңыз келмесе, фитнес -клубтағы топтық сабақтарға қатысуға тырысыңыз: би, аэробика, йога.
5. 5 Үйде оқу. Спортпен айналысу үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ - мұны үйде еденде жасауға болады. Интернетте көптеген жаттығулар туралы бейнелер бар. Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдай аласыз, он минуттық кардио жаттығудан дененің төменгі бөлігіндегі жаттығуларға дейін.
   • Үйдегі жаттығулар жаттығу залы немесе фитнес -клубқа мүше бола алмайтын немесе басқалардың алдында жаттығуды ұнатпайтын адамдарға жарайды. Сіз бұлшықеттерді үйде жаттығу залынан гөрі нашар жасай аласыз.
   • Есіңізде болсын, егер сіз бейнежазба арқылы жаттығу жасасаңыз, онда сіз жасай алатын нәрсені ғана жасау және жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізу маңызды. Егер сіз жарақат алсаңыз, сізге ешкім көмектесе алмайды, сондықтан жаттығулар мен бейне жазбалардың түрлерін мұқият таңдаңыз. Бейне көру немесе жаттығудың толық сипаттамасын оқу пайдалы болады. аванс ретіндеСізге шынымен сәйкес келетініне көз жеткізу үшін.
6. 6 Сыртта жаттығу жасаңыз. Дене шынықтыру жаттығулары - бұл жазда денсаулықты сақтаудың жалғыз әдісі емес. Жазғы ауа райы сізге көп уақытты сыртта өткізуге және көшуге мүмкіндік береді. Осының арқасында сіз тек арықтап қана қоймай, таза ауамен рахаттана аласыз. Төменде жаз мезгіліне қолайлы жаттығулар тізімі берілген:
   • Жылжыту. Мүмкіндігінше қозғалуға тырысыңыз. Егер сізде отырықшы жұмыс болса, баспалдақпен көтеріңіз, кіре берістен алыс тұрыңыз және үзіліс кезінде серуендеңіз.
   • Спорттық ойынмен айналысыңыз. Әуесқой командаға қосылыңыз немесе достарыңызбен футбол, волейбол және басқа ойындар ойнаңыз.
   • Жаяу немесе жүгіру. Жүрек -тамыр жүйесін нығайту үшін жаяу немесе жүгіруге болатын стадионды, тректі немесе жай ғана керемет жерді табыңыз.
   • Велосипедпен жүріңіз. Сыртта жаттығуды бастау үшін велосипед жолын, саябақты немесе жолды таңдаңыз.

Кеңестер

• Уақыт өте келе көңіл көтеруге дайын болыңыз. Бір күні сіз шамадан тыс жей аласыз, бір күні сіз тым көп жеміс сусындарын ішіп, тым көп чипсы жей аласыз. Егер сіз өз жоспарыңыздан бас тартсаңыз, үміт үзбеңіз. Ертең жаңа күн, сіз жоспарыңызға қайта ораласыз.

Ескертулер

• Сіз салмақ жоғалтуды бастамас бұрын, егер сіз диетаңызды едәуір өзгерткіңіз келсе және жаттығуды бастасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігермен үнемі сөйлесіп тұрыңыз, олар сіздің прогресті бақылап, денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.