Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Күнделікті жаттығу
• 3/3 бөлімі: Өмір салтыңызды өзгертіңіз
• Кеңестер
• Ескертулер

Өмірінде әрбір адам дерлік артық салмақтан арылудың шұғыл қажеттілігін сезінді. Алайда, бұл оңай емес, және бірнеше себептерге байланысты. Біріншіден, біздің денеміз тез арықтауға арналмаған. Жылдам салмақ жоғалту организмдегі метаболизмді баяулатады. Сонымен қатар, қысқа мерзімде салмақ жоғалту сіздің метаболизміңіз бұзылған немесе денсаулығыңыз ауыр болған жағдайда денсаулығыңызға елеулі зиян келтіруі мүмкін. Сондықтан, егер сіз тез арықтағыңыз келсе, абай болыңыз және жалпы денсаулығыңызды бақылаңыз. Сонымен, егер сіз байсалды болсаңыз, бірақ мұқият болсаңыз, сіз табысқа жетіп, артық фунттан арыла аласыз.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Дұрыс тамақтану

1. 1 Көп су ішіңіз. Су - салмақ жоғалтудың ең жақсы құралдарының бірі.Су ағзаны токсиндер мен токсиндерден тазартуға көмектеседі, сонымен қатар ас қорыту жолдарының жұмысын жақсартады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл өте маңызды. Сонымен қатар, сіз ылғалданған күйде қаласыз, бұл қосымша фунттан арылғыңыз келсе өте маңызды.
   • Сонымен қатар, жеткілікті су ішу сізге қажетті энергия береді. Бұл сізді жігерлі сезінуге мүмкіндік береді.
   • Егер сіз артық салмақтан арылу үшін жаттығулар жасайтын болсаңыз, дұрыс ішу режимін сақтау өте маңызды.
   • Су ішектің қалыпты жұмысын сақтауға көмектеседі, бұл салмақ жоғалту және сау болу үшін қажет.
   • Тәулігіне қажетті су мөлшерін есептеу формуласы бар: 30 мл суды сіздің салмағыңызға көбейту керек. Жаттығу кезінде әр 30 минут сайын 350 мл су қосыңыз.
2. 2 Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз. Көмірсулардың мөлшерін азайту салмақ жоғалтуға көмектеседі. Көмірсулар ағзаға тез сіңеді, нәтижесінде қысқа уақыттан кейін аштық сезінеміз. Сонымен қатар, көмірсулардың тұтынылуы майдың жиналуына әкеледі. Өкінішке орай, бұл сізге жек көретін фунт жоғалтуға жол бермейді. Көмірсуларды диетадан толығымен шығару қиын болса да, көмірсулардың мөлшерін азайтуға тырысыңыз.
   • Нанды көп жеуге болмайды.
   • Сонымен қатар, астық қабылдауды азайтыңыз.
   • Картоп, күріш және жүгері тұтынуды азайтыңыз.
   • Сақ болыңыз. Егер сізде белгілі бір аурулар болса, көмірсулардың аз мөлшері сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Сондықтан дәрігермен кеңесусіз ұзақ уақыт бойы көмірсуларсыз диетаны ұстанбаңыз.
3. 3 Майсыз ақуызды рационға енгізіңіз. Егер сіз салмақ жоғалтуға бел бусаңыз, ақуыз екі апта бойы негізгі ингредиент болуы керек. Дене көмірсуларға қарағанда ақуызды қорытуға көбірек энергия жұмсайды. Сондықтан ақуызды қорыту және ассимиляциялау үшін ағзаға калория көбірек жұмсалады. Сонымен қатар, ақуыз сізді қанықтырады. Келесі ақуыз өнімдерін таңдауды тоқтатыңыз:
   • Балық.
   • Майы аз қызыл майсыз ет.
   • Ет немесе ойын.
   • Ет немесе ақуыздың кез келген түрі, құрамында майы аз.
4. 4 Көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз. Егер сіз жемістер мен көкөністерді жесеңіз, тез арықтауға болады. Жемістер мен көкөністер сізді қанықтырады. Осының арқасында сіз аштық сезінбейтін боласыз. Сонымен қатар, олардың құрамында біздің денеміз сау болу үшін қажет көптеген микроэлементтер бар. Сонымен қатар көкөністер құрамында талшық бар, ол ағзаға оң әсер етеді. Сондықтан жемістер мен көкөністерге бай диета салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Міне, тағы бірнеше идеялар:
   • Сіздің тағам табақшаңыз көкөністердің кем дегенде жартысына толуы керек.
   • Сәбіз, шие қызанақтары және басқа да көкөністер тағамға жарайды.
   • Күркетауық сэндвичіне шпинат, қияр немесе болгар бұрышын қосыңыз.
   • Диетаңызға алма, жидек, банан немесе басқа жемістерді енгізіңіз.
5. 5 Қант тұтынуды азайтыңыз. Қант сүт өнімдері, көкөністер, жемістер мен жармалар сияқты көптеген пайдалы тағамдарда кездеседі. Сондықтан сіз диетадан қантты толығымен алып тастай алмайсыз. Қантты тоқаштардан, қантты жармадан, жеміс шырындарынан, сода мен кәмпиттерден аулақ болыңыз. Міне, тағы бірнеше кеңестер:
   • Кофе мен жармаға қант қоспаңыз.
   • Өнімдердің құрамын мұқият зерделеу; қант көптеген оралған тағамдарда кездеседі. Қантты спагетти соусы, энергетикалық сусындар, барбекю соусы сияқты тәттіленбеген тағамдардан табуға болады.
   • Назар аударыңыз, қанттың көптеген атаулары бар. Композицияда сіз көре аласыз: жүгері сиропы, фруктоза, мальтоза, сахароза, декстроза немесе жүгері тәттілендіргіші.
6. 6 Тұзды тұтынуды азайтыңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл өте маңызды. Натрийдің артық мөлшері денеде судың жиналуына әкеледі.Су дене салмағының 55-60% құрайды. Сондықтан, салмақ жоғалтуға тырысқанда, екі апта бойы тұзды пайдаланбаңыз. Төмендегі кеңестерді орындаңыз:
   • Тамаққа тұз қоспаңыз. Егер сіздің тағамыңыз дәмсіз болып көрінсе, құрамында тұзы жоқ дәмдеуіштерді қолданыңыз.
   • Мүмкіндігінше өңделген және оралған тағамдарды аз жеу. Олардың құрамында тұз көп.
   • Егер сіз өңделген тағам жесеңіз, құрамында тұзы аз тағамды таңдаңыз.
   • Салаттарға арналған тұздықтар мен басқа да тұздықтар көбінесе тұзға бай. Мүмкін болса, олардан бас тартыңыз немесе қысқартыңыз.
   • Тұзды азайту жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
7. 7 Алкогольді ішуді тоқтатыңыз. Көптеген адамдар алкогольдің арқасында көп калория алады. Арықтауға тырысатын екі апта ішінде алкогольді ішуді тоқтатыңыз. Егер сіз алкогольді толығымен тастай алмасаңыз, сусынды ақылмен таңдаңыз. Міне бірнеше кеңестер:
   • Бір порция алкогольдің калория мөлшері 100 калориядан тұрады, бір стақан шарапта 120 калория, ал бір бөтелке сырада 150 ккал бар.
   • Қарапайым коктейльдерді таңдаңыз. Шырындар мен ликер қосылған аралас сусындар, мысалы, арақ пен тоникке қарағанда көп калорияға ие.
   • Ақ шарап пен сода қосылған сусын дайындаңыз.
   • Тұнбаларға артықшылық беріңіз. Олар төмен калориялы және дәмі керемет.
   • Қара сыраның орнына жеңіл сыра ішіңіз.
   • Қант пен басқа қоспалары бар сусындардан аулақ болыңыз.
8. 8 Калория тұтынуды азайтыңыз. Біздің көпшілігіміз диетаға кішкене өзгерістер енгізу арқылы калория мөлшерін азайта аламыз. Бөлшектерді азайту, майы аз тағамдарды таңдау және қосымша калория көздерін жою ұзақ жолға түседі. Міне, бұл үшін бірнеше идеялар:
   • Кофе мен шайға майсыз немесе майсыз сүт қосыңыз.
   • Майонездің орнына қыша сэндвичінен ләззат алыңыз.
   • Таңғышты салатқа жайлап емес, үстіне себіңіз.
   • Гравица мен тұздықтарға тамақтанудан бөлек тапсырыс беріңіз немесе беріңіз. Бұл жағдайда тұздық ыдысқа құйылмайды, керісінше - тағам тұздыққа батырылады.

3 бөліктің 2 бөлігі: Күнделікті жаттығу

1. 1 Кестеге сәйкес спорттық іс -шараларды жоспарлаңыз. Егер сіз екі аптаның ішінде арықтағыңыз келсе, сізге күнделікті жаттығулар қажет болады. Егер сіз сабақ уақытын жоспарласаңыз, сіз табысты бола аласыз. Ол үшін күніне бір сағат бөліңіз. Оны күнтізбеге жазыңыз немесе телефонға еске салғыш қойыңыз. Жаттығуды жауапты оқиға ретінде қарастырыңыз.
2. 2 Сізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз. Егер сіз өзіңіздің кестеңізде спортпен айналысуға уақыт бөлсеңіз де, егер бұл әрекеттер сізге ұнамаса, сіз оны жасаудан бас тартасыз. Сондықтан сізге ұнайтын жаттығуларды таңдау маңызды. Жаттығу кестесіне кардио қосыңыз. Осындай жаттығулардың арқасында сіз қосымша калорияларды жағып, ағзадағы метаболикалық процестерді жақсарта аласыз.
   • Сіз келесі нұсқаларды қарастыра аласыз: жаяу, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, эллиптикалық жаттығулар.
   • Артық салмақтан тез арылу үшін күн сайын шамамен бір сағат кардио бөліңіз.
   • Егер сіз ауыр жүктемелерге үйренбеген болсаңыз, жүктемені біртіндеп ұлғайта отырып, кішкенеден бастаңыз.
   • Кестеге аралық жаттығуларды қосыңыз. Аралық жаттығулар - бұл жоғары және төмен қарқындылықтағы физикалық жүктемені алмастыратын жаттығулар түрі. Бұл қосымша калорияларды жағудың тамаша әдісі.
3. 3 Көбірек жүріңіз. Кардиодан басқа, мүмкіндігінше серуендеуге тырысыңыз. Бұл үшін арнайы уақыт бөлудің қажеті жоқ, күндіз мүмкіндігінше серуендеу керек. Жаяу жүру - бұл жаттығудың ең жақсы түрлерінің бірі. Мамандардың айтуынша, салмақты бақылау үшін күніне кемінде 10 000 қадам жасау керек.
   • Жұмыстан немесе дүкеннен алыс жерде тұрақ.
   • Әр сағат сайын компьютерден тұрып, кеңсені аралаңыз.
   • Теледидар қарап отырып орнында жүріңіз.
   • Сымсыз телефонды қолданыңыз және телефонмен сөйлесіп жүріңіз.
   • Мүмкін болса, көтергішті емес, қадамдарды қолданыңыз.
   • Тез жүріңіз. Бұл сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі. Сонымен қатар, қалыпты жүрумен салыстырғанда жылдам жүру кезінде жүрек соғу жиілігі айтарлықтай артады.
4. 4 Күш жаттығуларын кестеге қосыңыз. Кардио қысқа уақыт ішінде қосымша фунттан арылуға көмектеседі, ал күш жаттығулары салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Келесі опцияларды қарастырыңыз:
   • Гантельмен жаттығулар. Жеңіл салмақты қолданыңыз.
   • Блокты төмен қарай тартыңыз
   • Аяқтың ілулі тұруы
   • Балға бицепсінің бұйралауы
   • Іштің қуысын нығайтуға арналған жаттығулар.

3/3 бөлімі: Өмір салтыңызды өзгертіңіз

1. 1 Тамақтану әдеттеріңізді құрыңыз. Диетаңызды алдын ала жоспарлаңыз және оны өздігінен жібермеңіз. Мұны істейтін адамдар өздерін жақсы жағдайда ұстай алады. Мұны жасауға көмектесетін бірнеше кеңестер:
   • Апта сайын пайдалы тағамдар мен тамақтануды қарастырыңыз. Өзіңіздің мәзіріңізден бас тартуға себеп болмау үшін сізге қажет азық -түлікті аптаның басында алыңыз.
   • Отырған кезде тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, отырғанда тамақтанады және ас құралдарын пайдаланады, мысалы, тәрелке тәрізді тағамдар, тұрғанда немесе оралған тағамдарды тұтынатындарға қарағанда аз калория алады.
   • Диетаңызға пайдалы және пайдалы тағамдарды енгізіңіз. Оларды сөмкеңізде алып жүріңіз, сонда сіз аш болған кезде жеуге болады.
2. 2 Тамақты үйде дайындаңыз. Сіз неғұрлым көп тамақтансаңыз, беліңіз ұлғаяды. Үйде тамақтаныңыз, сонда сіз аз калория жейсіз. Өз тамағыңызды дайындауға тырысыңыз, сонда сіз өзіңіздің тағамдарыңыздың құрамын білудің артықшылығын бірден сезінесіз, сонымен қатар қант пен тұздың мөлшерін реттеуге болады.
   • Көкөністер мен майды аз қолданыңыз.
   • Қантты аз пайдаланыңыз.
   • Тағамды қуырудың орнына пісіріңіз немесе грильде пісіріңіз.
3. 3 Теледидарды азырақ көріңіз. Теледидар көріп отырғанда біз жай отырамыз немесе жатамыз. Зерттеулер көрсеткендей, күніне үш сағаттан көп теледидар қарайтын адамдар, теледидар алдында бір сағаттай отыратындарға қарағанда, семіздікке ұшырайды. Сіз диванға отырғанда, сіз белсенді іспен айналыспайсыз. Және, әрине, сіз кішкене тағамдар алғыңыз келеді. Егер сіз теледидар көріп отырсаңыз, келесі кеңестерге назар аударыңыз:
   • Өзіңіздің сүйікті шоуды көріп жатқанда жаттығу жасаңыз. Теледидарды жүгіру жолының немесе қозғалмайтын велосипедтің алдына қойыңыз және калорияларды жағу кезінде тамашалаңыз.
   • Жарнама кезінде серпіліс пен отыруды жасаңыз.
   • Қашықтан басқару құралын жасырыңыз, сонда сіз орнынан тұрып, теледидарды басқа арнаға ауыстыру қажет болса, оны табасыз. Сонымен қатар, сіз арналарды жиі айналдыруға азғырыласыз.
   • Өзіңіздің сүйікті шоуды тамашалауға талпынбау үшін қолыңызды бір нәрсеге қойыңыз.
4. 4 Жеткілікті ұйықтаңыз. Ұйқы - денсаулықтың маңызды бөлігі. Егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, сіздің денеңізге жаттығудан кейін қалпына келу, сонымен қатар тамақты толық сіңіру қиын болады. Егер сіз сау және сымбатты болғыңыз келсе, жеткілікті ұйықтаңыз!
   • Жасөспірімдер күніне 8-10 сағат ұйықтауы керек.
   • Әдетте ересектер 7-9 сағат ұйықтайды.
   • Қарт адамдар 7-8 сағат ұйықтауы керек.
   • Егер сіз ұйықтамасаңыз, ұйқыны кестеге қосуға болады. Дегенмен, күндіз бір сағаттан артық ұйықтамағаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Ұйқының болмауы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
   • Шамадан тыс ұйқылық жалқаулық пен инерцияға ықпал етеді.

Кеңестер

• Тамақты өткізіп алмаңыз.Әйтпесе, сіз күні бойы дұрыс емес тамақ таңдау жасайсыз.
• Таңғы асты өткізіп алмаңыз. Таңертең тамақтанатын адамдар күні бойы аз калория жұмсайды.
• Зерттеулер көрсеткендей, біртіндеп арықтайтын адамдар (аптасына 0,5 - 1 кг), әдетте, ұзақ уақыт бойы оңтайлы салмақты сақтай алады.

Ескертулер

• Диеталық таблеткадан, диеталық қоспалардан, ғажайып шөптерден және салмақ жоғалтудың басқа «жылдам» әдістерінен аулақ болыңыз. Олардың көпшілігі елеулі жанама әсерлерге ие.
• Артық салмақтан арылу үшін ашығу немесе жеткіліксіз тамақтану өте қауіпті. Ең қауіпсіз калория мөлшері-тәулігіне 1200-1500 калория.
• Клизмалар мен слабительдер қысқа мерзімде салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ олар ұзақ мерзімді перспективада сіздің денеңізге зиянды.
• Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары сау салмақ жоғалту аптасына 0,5 пен 1 ​​кг аралығында болатынын көрсетеді.
• Алғашқы екі аптада сіз 2,5 - 4,5 кг артық салмақтан арыла аласыз. Көп салмақ жоғалту денсаулыққа зиянды.
• Салауатты салмақ жоғалтуға тырысыңыз.