Мазмұны

• Қадамдар
• 3 әдісі 1: Никотинге тәуелділікті жою
• 3 -ші әдіс 2: Темекі шегуді қолданыңыз
• 3 -ші әдіс 3: Тәуелділікті қалыптастыру принципі
• Кеңестер
• Ескертулер

Назар аударыңыз:бұл мақала 18 жастан асқан адамдарға арналған.

Көптеген әлеуметтік темекі шегушілер никотинге тәуелді емес деп санайды, бірақ көптеген зерттеулер олардың ауыр темекі шегушілер сияқты құмарлықты басатынын растайды. Сарапшылар ұзақ уақыт бойы темекі шегу кейіннен күшті тәуелділікке әкелетінін және көптеген адамдар бірінші темекіден кейін тәуелді болатынын ескертеді. Кез келген түрде темекі шегу ағзаға зиянды, бірақ никотинге тәуелділікке қарсы тұру қабілеті темекі шегудің әлеуметтік әдетін сақтауға көмектеседі және ауыр темекі шегушіге айналмайды.

Қадамдар

3 әдісі 1: Никотинге тәуелділікті жою

1. 1 Никотинді қоздырғыштардан аулақ болыңыз. Көптеген темекі шегушілер өздерінің күшті құмарлықтары жиі темекі шегетін жағдайларда немесе жерлерде болатынын байқаған. Егер сіз тойларда, барларда немесе белгілі бір достар шеңберінде темекі шегуге құмар болсаңыз және сіз өзіңізді ұстауды үйренгіңіз келсе, онда сіз темекі шегуге дайын болғанша мұндай триггерлерден аулақ болған жөн.
   • Триггерден аулақ болу жоспарының бірінші қадамы - жеке триггерлерді анықтау. Темекі шегудің жиі кездесетін орны / сценарийі туралы ойланыңыз және оларды келесі темекі шегуді қалау жиілігімен салыстырыңыз.
   • Егер сіз ең үлкен триггерлерден аулақ бола алмасаңыз, онда сіз бірнеше күн бойы темекі шегуді тоқтату жоспарын жасауыңыз керек. Қажет болса, сізді темекі шегуден сақтайтын, назар аударатын шаралармен қаруланған, ерте кетуге тырысыңыз.
2. 2 Алаңдаңыз. Қозғалысқа қарсы тұрудың ең жақсы әдістерінің бірі, әсіресе триггер болып табылатын орындар мен жағдайларда, зейінді дұрыс аударуды үйрену. Кейбір адамдар үшін алаңдаушылық ауызша бекітулерді алмастыруы керек. Басқалар үшін олардың қолдарымен айналысатын нәрсе маңызды.
   • Темекі шегуге деген ұмтылысты басу үшін ең табысты әрекеттерді анықтаңыз. Сізге аузыңызды бірдеңемен ұстау, бір нәрсені қолыңызда ұстау немесе осы әрекеттерді біріктіру қажет пе?
   • Егер сізде темекі шегу кезінде ауызды бекітуге құмарлық болса, оның орнына сағыз немесе қатты кәмпиттерді шайнап көріңіз. Кейбір темекі шегушілер темекі туралы ойламау үшін күнбағыс сияқты қытырлақ нәрсені шайнауды жақсы көреді.
   • Егер сізге қолыңызды бос ұстау қажет болса, қалам мен дәптерді өзіңізбен бірге алып жүріңіз. Сіз қаламды саусақтарыңыздың арасына айналдыра аласыз немесе назар аудару үшін бұрылыстар жасай аласыз.
   • Ауыз қуысының сақталуын өзгерту үшін және қолыңызды бос ұстау үшін сіз өзіңізбен бірге тіс тазартқыш, шай таяқшалары, сабандар немесе лолипоптар пакетін алып жүре аласыз. Бұрынғы темекі шегушілердің көпшілігі (және, мысалы, жұмыс кезінде темекі шегуге болмайтын шылым шегушілер) темекінің орнына тіс тазалағыштар, сабандар мен лолипоптарды пайдаланады.
3. 3 Өз құмарлықтарыңызды ұстаңыз және басқарыңыз. Егер сіз темекі шекпейтін күнді ұстау өте қиын болса, онда пакетті тағы 10 минутқа шығармауға уәде беріңіз. Содан кейін бұл уақыт өткенде өзіңізді алаңдатуға тырысыңыз. Серуендеңіз немесе назар аударатын нәрсені оқыңыз және әдеттегі әрекеттеріңізді ауыстыру үшін физикалық алмастырғышты (тіс тазалағыш немесе кәмпит) қолданыңыз. Мазасыздықты басу үшін стресстік шарды қысуға болады.
   • Егер сіз қалауды кез келген жолмен жеңе алмасаңыз, онда сіз темекі шегудің жоспарланған күнінде рұқсат етілген мөлшерден ысталған темекіні алып тастай аласыз. Мысалы, егер сәрсенбіде сіз жұмыста қатты шаршап, азғыруға бой алдырсаңыз, онда жұма немесе сенбіде сіздің триггеріңіз болып табылатын жағдайлардан немесе компаниялардан аулақ болыңыз. Бұл сізге апта сайынғы темекі шегінде қалуға көмектеседі.
4. 4 Релаксация әдістерін қолданыңыз. Егер сіздің темекі шегудің әлеуметтік әдеті ауыр тәуелділікке айналса, стресстік жағдайларда релаксацияны қолданыңыз. Шылым шегушіге көмектесетін көптеген әдістер бар, оның ішінде терең тыныс алу, медитация, бұлшықетті босаңсыту және йога.
   • Терең тыныс алудың мақсаты - диафрагма арқылы (қабырға астында) тыныс алу және баяу, біркелкі терең және терең дем алу.
   • Медитация ақыл -ойды тыныштандыруға және назарын шиеленісті ойлар мен сезімдерден алшақтатуға көмектеседі. Көптеген жаңадан бастағандар тыныс алуды шоғырландырудан бастайды, дем алуды баяу қабылдайды. Кейбіреулер қайталанатын сөзді немесе фразаны (мантра) қолданады немесе бейбіт ортадағы уақытты немесе орынды бейнелейді.
   • Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы дененің бір бөлігінен екіншісіне ауысатын әрбір бұлшықет тобының біртіндеп керілуін және кейіннен босаңсуын қамтиды. Бұл әдіс бұлшықет кернеуін жеңілдетуге, ауыр немесе мазасыз ойлар мен сезімдерді тыныштандыруға көмектеседі.
   • Йога созылу мен қалыпты бақыланатын медитациямен біріктіреді, бұл ақыл мен денені босаңсытуға көмектеседі.
5. 5 Жаттығуға уақыт бөліңіз. Зерттеулер көрсеткендей, 30 минут қалыпты және күшті жаттығулар никотинге тәуелділікті басуда өте жақсы. Егер сізде темекі шегу кезінде сыртқа шығуға мүмкіндігіңіз болса, онда жүгіруге, ұзақ серуендеуге немесе велосипед тебуге барыңыз. Жұмыс кезінде, скват, өкпе, итеру немесе баспалдақпен көтерілу сияқты төмен қарқынды жаттығулармен айналысыңыз.

3 -ші әдіс 2: Темекі шегуді қолданыңыз

1. 1 Никотин алмастыратын терапияны қолданып көріңіз. Никотин алмастырушы терапия немесе NTH-құмарлықтың жоғарылауымен күресудің танымал әдісі. Нарықта көптеген биржадан тыс өнімдер бар және FDA -ның көпжылдық зерттеулері бұл дәрі -дәрмектермен байланысты денсаулыққа айтарлықтай қауіп жоқ екенін растайды.
   • Никотинді патчтар, сағыз мен қатты кәмпиттер - тиімділігін дәлелдеген ZTN өнімдерінің ең кең таралған нұсқалары.
   • CHN -ге арналған рецепт бойынша күшті дәрілер де бар. Оларға бупропион (Зыбан) және варениклин (Chantix) сияқты дәрілер жатады. Рецептсіз сатылатын өнімдерден айырмашылығы, бұл рецепт бойынша дәрі-дәрмектер, егер дәрігер сізге арнайы, кешенді әдістерді ұсынбаса, басқа препараттармен біріктірілмей, жеке қолданылуы жақсы. Дәрігерден рецепт бойынша ZTH дәрі -дәрмектерін сұраңыз.
2. 2 Қолдау жүйесі. Егер сіз темекіні тастайтын болсаңыз немесе темекі шегуді әлеуметтік әдетке айналдырсаңыз, қолдау жүйесі көмектесе алады. Егер сізде темекі шегуді қалайтын достарыңыз немесе отбасы мүшелеріңіз болса, сіз олармен серуендеуге немесе жүгіруге баруға болады. Егер таныстарыңыздың арасында осындай көзқарастағы адамдар болмаса, онда сіз желіде пікірлес адамдарды таба аласыз.
   • Интернетте қолдау тобын табу үшін топтардан шығу туралы іздеу сұрауын жіберу жеткілікті. Бұл топтардың ұзақ уақыт бойы мүшелері сіз қазір күресіп жүрген нәрсені бастан өткерді, сондықтан олар қолдау көрсете алады немесе жақсы кеңестер бере алады.
3. 3 E-сигналы. Электрондық темекі - темекі шегуге балама. Бұл өнімдерде әдетте дәм мен никотин болады, ал мұндай темекіге арналған кейбір картридждерде тіпті никотин болмауы мүмкін.
   • Олар әрқашан зиянсыз емес, бірақ олар шылым шегушілерге күнделікті никотин мөлшерін бақылауға тырысқанда нақты түтінді жұтудан аулақ болуға мүмкіндік береді.
4. 4 Темекі шекпейтін жерлерге барыңыз. Егер сізге никотинге тәуелділіктен арылу қиын болса, онда қоғамдық орындарда темекі тартпайтын мейрамханалар мен саябақтарға баруға тырысыңыз.Басқа темекі шекпейтіндердің жанында болу сізге шабыт береді. Қалай болғанда да, сіз мұндай жерден кетпейінше темекі тұтатуға ешқандай мүмкіндік жоқ екенін білесіз.
5. 5 Өзіңізді шектеуді біліңіз. Егер сіз «темекі тартпайтын күні» анда -санда темекі шегетін болсаңыз, бұл жақсы. Бірақ диета кезінде өзіңізді алдаудың не екенін түсіну маңызды. Егер сіз қатты темекі шегуші болғыңыз келмесе, сіз өзіңізге күнделікті үзіліс бермеуіңіз керек. Ең бастысы, егер сіз онсыз темекі шеге алмасаңыз, оны тоқтата аласыз.
   • Өзіңізді физикалық шектеу үшін өзіңізбен бірге бір немесе екі темекі алып жүрмеуге тырысыңыз. Сіз оларды қатты, бос темекі қорабында сақтай аласыз немесе арнайы темекі қорабын сатып ала аласыз.
   • Одан да жақсы - ішпейтін күндері үйден темекісіз мүлде шық. Осылайша сіз темекі шегуге деген құштарлығыңыз болса, басқалардан темекі сұрамасаңыз, азғыруға берілмейтіндігіңізді білесіз.

3 -ші әдіс 3: Тәуелділікті қалыптастыру принципі

1. 1 Темекі шегудің зардаптарын зерттеу. Темекінің құрамында көптеген химиялық заттар бар, ал никотин - ең тәуелділік. Никотинге тәуелділіктің күші героин немесе кокаин сияқты препараттармен салыстырылады. Никотинді тұтынудың төмен деңгейінде эйфорияның жеңіл сезімі пайда болады, бұл темекі шегу кезінде допаминнің бөлінуімен және адреналиннің қалыпты ағуымен байланысты. Никотин тыныштандырылған жүрек соғу жиілігін жоғарылатады, терінің температурасын төмендетеді және аяғындағы қан айналымын нашарлатады.
   • Темекі шегудің салдарына қатерлі ісік, инсульт, жүректің ишемиялық ауруы, қан ұйығыштары және өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (ӨСОА) жатады. Темекі шегу біздің ағзамыздың барлық мүшелерін зақымдайды.
   • Темекі шегу тез әдетке айналады. Көптеген адамдар темекі шегудің зияны туралы біледі, бірақ оны тастай алмайды.
2. 2 Әлеуметтік темекі шегу дегеніміз не? Көптеген әлеуметтік темекі шегушілер тәуелді емес екенін және кез келген уақытта тастай алатынын мәлімдейді. Бірақ химиялық деңгейде тіпті әлеуметтік темекі шегушінің миы никотинге тез жауап береді. Миды сканерлеу мидың тәуелділікке байланысты бөліктерінде дендриттердің дамуы мен тығыздығының жоғарылауын көрсетті.
   • Зерттеулер көрсеткендей, тіпті алғаш рет темекі шегетіндердің де құмарлықты дамытпайтын күндерінің саны күрт төмендейді, демек, кездейсоқ / әлеуметтік темекі шегу көбінесе толыққанды тәуелділіктің бастамасы болып табылады.
3. 3 Тәуелділікті орнатыңыз. Егер сіз әлі де өзіңізді тәуелділік қаупі жоқ кездейсоқ / әлеуметтік темекі шегуші деп санасаңыз, онда бұл қате болуы мүмкін. Психологтар мен денсаулық сақтау мамандары темекі шегу әдеттерін бағалау үшін бақылау парағын құрастырды. Медицина қызметкерлерінің айтуынша, келесі сұрақтардың кез келгеніне иә деп жауап беру нашақорлықтың басталуын білдіреді:
   • Сізде темекі шегуден бас тартудың сәтсіз әрекеттері болды ма?
   • Сіз темекі шеккен кезіңіз болды, себебі сіз оны тастау қиынға соқты ма?
   • Сізде темекіге немесе никотинге тәуелділік сезімі болды ма?
   • Сізде темекі шегуге деген күшті, қайтпайтын тілек болды ма?
   • Сізде шарасыздық болды қажеттілік темекі шегуде?
   • Сіз темекі шегуге болмайтынын түсінетін жерлерде темекі шегуді тоқтату қиын ба?
   • Бірнеше күннен кейін шылымсыз зейін қою қиын ба?
   • Бірнеше күннен кейін темекісіз ашуланасыз ба?
   • Бірнеше күннен кейін темекісіз темекіге мұқтаж ба?
   • Сіз темекі тартпаған бірнеше күннен кейін мазасызданасыз ба немесе мазасызданасыз ба?
4. 4 Консультация алу үшін дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз шегетін темекінің саны немесе шылым шегу жиілігі сізді алаңдатып отырса немесе сіз темекіні тастауға бірнеше рет сәтсіз әрекет еткен болсаңыз, онда сіз дәрігердің консультациясына бара аласыз. Маман сіздің әдеттеріңіздің / тәуелділіктеріңіздің физикалық және мінез -құлық аспектілерін басқаруға мүмкіндік беретін емдеу жоспарын құруға көмектеседі.Айта кету керек, мұндай емдеу жоспарлары өте тиімді.

Кеңестер

• Егер сіз «темекі тартпайтын күні» темекі шегуді тоқтата алмасаңыз, құмарлықты басқа нәрсеге ауыстыруға тырысыңыз. Мысалы, кофе темекі шегуге тамаша балама бола алады. Өзіңізді дәмді кофе ішіп, әр жұтымнан ләззат алыңыз.
• Балалардың жанында темекі шекпеуге тырысыңыз. Егер сіз жас болсаңыз, ересектердің қатысуымен темекі шегу кейбір мәдениеттерде қорлау болып саналатынын білуіңіз керек. Кіші және үлкендерге құрмет көрсетіңіз, тек ешкімге кедергі болмайтын жерлерде темекі шегіңіз.
• Күнтізбеде темекі шегуден және темекі шегуден бас тартатын күндерді белгілеп, күнтізбені назарда ұстаңыз. Бұл тәсіл құмарлықты бақылауға және анықтықты арттыруға көмектеседі.

Ескертулер

• Көптеген кездейсоқ темекі шегушілер өмір бойы тәуелділікті дамытады.
• Никотиннің тәуелділіктің жоғары екенін түсіну маңызды, және ерік -жігерді сынау мұндай тәуелділіктің құрбаны болу қаупін тудырады.
• Өкпенің қатерлі ісігі және басқа да қатерлі ісіктер тек нашақорлармен шектелмейді.
• Жоғарыда келтірілген фактілердің бәрі темекі шегетіндерге қатысты. Темекі шегуді бастамаңыз. Темекі шегу өте тәуелділікті тудырады, сондықтан темекіні тастау немесе азайту үшін сізге ерік -жігер қажет.
• Темекі шегудің алдын алуға болатын бірінші нөмір.
• Темекі шегу - қатерлі ісіктің және жалпы ағзаның зақымдануының белгілі себебі.