Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -тің 1 -бөлігі: ұйықтау мүмкіндігін жақсартыңыз
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтануды жақсарту
• 3/3 бөлігі: Энергия

Сіз ұйқысыздықтан қалай құтылуға болатыны туралы көптеген мақалаларды кездестірген шығарсыз, бірақ көбісі әлі де бұлай жасай алмайды. Ұйқысыздықпен келесі әдістермен күресуге тырысыңыз: диетаны жақсарту, күндізгі уақытта әр түрлі тәсілдермен энергиямен қамтамасыз ету және ұйқының әдетін реттеу, бұл сізге тез ұйықтауға және түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: ұйықтау мүмкіндігін жақсартыңыз

1. 1 Дәрігерге көріну. Егер бұл сіздің бірінші сапарыңыз болса, онымен ұйқысыздықты талқылаңыз, бұл оның қандай да бір ауруға байланысты еместігіне көз жеткізіңіз. Ұйқысыздыққа ұқсас белгілері бар әр түрлі аурулар бар, мазасыздық пен депрессиядан гипертиреозға, Лайма ауруына және жүрек ауруларына дейін.
   • Ұйқысыздық ұйқы кезінде қорылдайтын адамдарда жиі кездесетін обструктивті апноэдан туындауы мүмкін. Обструктивті ұйқы апноэы тамақтың артқы жағындағы бұлшықеттердің шамадан тыс босаңсуынан туындайды, бұл тыныс алу жолдарының 10-20 секундқа тарылуына және қысқа уақытқа ентігуге әкеліп соғады, мидың дабыл қағып, оятуына әкеледі. Бұл түнде бірнеше рет болуы мүмкін және үзіліссіз ұйқының себебі болып табылады.
   • Дәрігермен сіз қабылдаған дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз - олардың кейбіреулері ұйқыны бұзуы мүмкін. Шөптік, балама және басқа рецептсіз дәрі-дәрмектерді ұмытпаңыз.
   • Егер ауыр сезім ұйықтауға кедергі келтірсе, бұл туралы дәрігерге хабарлауды ұмытпаңыз.
   • Сіздің дәрігер сізге когнитивті мінез -құлық терапиясын жүргізуді, ұйқының күнделігін жүргізуді немесе ұйықтауға көмектесу үшін релаксация әдістерін қолдануды ұсынуы мүмкін.
2. 2 Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз немесе ұйықтауды минимумға дейін шектеңіз. Кейде сіз күннің ортасында ұйықтағыңыз келеді, бірақ егер сіз ұйқысыздықты сезінсеңіз, мұны жасамауыңыз керек.
   • Егер сіз ұйықтамай жасай алмасаңыз, оны 30 минутпен шектеп, сағат 15.00 -ден кейін сергек болыңыз.
   • Күн тәртібін мүмкіндігінше қатаң сақтауға тырысыңыз: ұйықтаңыз және бір уақытта тұрыңыз, тіпті демалыс күндері де.
3. 3 Жатын бөлмені безендіріңіз. Ұйқының мамандары кереуетті тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін қолдану керек екеніне келіседі, сондықтан жатын бөлмеден компьютерлер мен теледидарды алып тастаңыз.
   • Түнде жарық түспеуі үшін жатын бөлмеге перделерді іліп қойыңыз.
   • Жатын бөлмеңізді салқын ұстаңыз. Жоғары температура қалыпты ұйқыға кедергі келтіреді. Зерттеулер көрсеткендей, салқындатқыш қалпақ тез ұйықтап, ұйқының ұзақтығын арттырады.
   • Ақ шу генераторын немесе желдеткішті қолданып, сыртқы дыбыстарды өшіріп, жайлы атмосфера құрыңыз.
4. 4 Кешке мелатонинді немесе валериан тамырын қолданып көріңіз. Бұл әдістер ұйықтауға көмектеседі. Оларды ұйықтар алдында қабылдаңыз - ең дұрысы - ұйықтар алдында 30 минуттан ерте емес - және дәрігермен кеңесусіз ұзақ уақыт бойы (бірнеше аптадан артық) қолдануға болмайды.
   • Егер сіз қандай да бір дәрі қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесуіңіз керек.Шөп қоспалары табиғи құралдар болып саналғанымен, олар кейде дәрі -дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
   • Мелатонин-бұл организмде болатын және ұйқы-ояту циклін реттейтін табиғи зат. Әдетте мелатониннің мөлшері жасқа қарай азаяды, ал оның жетіспеушілігін тағамдық қоспалармен өтеуге болады. Бұл препарат ұзақ қолданғанда қауіпсіз бе, белгісіз. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын 3-5 миллиграмм мелатонин алыңыз. Мелатонин антикоагулянттармен, иммуносупрессанттармен, қант диабетіне қарсы препараттармен және босануды бақылау таблеткаларымен әрекеттесе алады.
   • Валериан тамыры - бұл тыныштандыратын емдік шөп. Валериан тәуелді болуы мүмкін. Ұйықтар алдында 30 минут бұрын 200 миллиграмм ішіңіз. Валериан тамыры басқа ұйықтататын таблеткалардың әсерін күшейтеді, алкоголь, бензодиазепиндер мен препараттардың седативті әсерін арттырады және басқа дәрілермен өзара әрекеттеседі.
5. 5 Үйреніңіз стресспен күресу. Стресті жеңіп, оның ұйқының қалыпты режиміне кедергі келтірмеу керек. Түнде күйзеліспен күресудің бірнеше әдісі бар: сіз күнделік жүргізе аласыз және ондағы стресстік жағдайларды сипаттай аласыз, ұйықтар алдында белгілі бір рәсімді дамыта аласыз және бұлшықетті босаңсыту жаттығуларын жасай аласыз.
6. 6 Акупунктураны қолданып көріңіз. Акупунктура гормондардың деңгейін реттейді, осылайша стрессті азайтады және ұйқыны жақсартады. Сонымен қатар, акупунктура мелатониннің бөлінуіне ықпал етуі мүмкін.
   • Құлақ аймағындағы акупунктура ұйқыны жақсартуда тиімді.

3 бөліктің 2 бөлігі: Тамақтануды жақсарту

1. 1 Су балансын сақтаңыз. Сусыздандыру шаршау сезімін арттырады, себебі ол қанды қалыңдатады, жүрек оны сору үшін одан да қатты соғуы керек, және бұл қосымша күш оны шаршатады.
   • Дәрігерлер күніне 2 литр (шамамен 8 стакан) су ішуді ұсынады. Тәтті сусындар мен кофе кірмейді. Сіз табиғи суды қарбыз, балдыркөк және брокколи сияқты көкөністер мен жемістерден ала аласыз.
   • Сусыздандыруды зәрдің қараюы арқылы анықтауға болады: қалыпты су балансында бұл ашық және мөлдір сұйықтық, ал сусыздану кезінде ол қою сарыға айналады.
   • Сіз шөлдегенше күтпеңіз. Сіздің миыңыз шөлдеу сигналдарын жібере бастағанда, сізде сұйықтық таусылады. Денені ылғалдандыру үшін күні бойы үнемі ішіңіз.
2. 2 Күні бойы жүйелі түрде аз мөлшерде тамақтаныңыз. Көмірсулар мен ақуыздардың аз мөлшерлері сізге күні бойы сергек болуға және сергек болуға көмектеседі. Сонымен қатар, әр 3-4 сағат сайын тамақтану қандағы қант деңгейінің төмендеуіне және соған байланысты шаршау сезімінің алдын алуға көмектеседі.
   • Ең бастысы - таңертең жақсы таңғы ас ішу, сондықтан таңғы асты өткізіп алмаңыз. Егер сіз жиі мектепке немесе жұмысқа таңертең асығатын болсаңыз және таңғы ас ішуге уақытыңыз болмаса, алдын ала тамақ дайындауды және өзіңізбен бірге тамақ алып кетуді әдетке айналдырыңыз.
   • Диетаға талшықты қосу көмірсулардың бөлінуін баяулатады және шаршаудың алдын алуға көмектеседі. Мысалы, попкорн немесе дәнді шелпек негізгі тағамдар мен тағамдарға қосылуы мүмкін.
   • Кішкене тағамдар үшін, мысалы, жидектер мен гранола қосылған майсыз йогурт, жапырақты көкөністері бар тұтас дәнді нан немесе жержаңғақ майы қосылған алма тілімдері-тамаша нұсқа.
3. 3 Кофеинді асыра алмаңыз. Түстен кейін кофеинді пайдаланбаған дұрыс. Егер сізде созылмалы ұйқысыздық болса, күніне екі шыныаяқ кофеден (200-300 миллиграмм кофеин) ішуге тырысыңыз.
   • Назар аударыңыз, кофеинсіз кофенің құрамында аз мөлшерде кофеин бар.
   • Энергетикалық сусындардан бас тартқан дұрыс. Мұндай сусынның бір құтысында 250 миллиграммға дейін кофеин болуы мүмкін.Энергетикалық сусындар сіздің кофеинге төзімділікті арттырады, яғни дәл осындай әсерді сезіну үшін сізге көбірек кофеин қажет. Сонымен қатар, энергетикалық сусындардың құрамында қант көп және олар денені кәдімгі газдалған сусындарға қарағанда көп энергиямен қамтамасыз етпейді.
4. 4 Алкогольді сусындардан бас тартыңыз. Алкоголь жиі мереке мен көңіл көтерумен байланысты болса да, бұл іс жүзінде депрессиялық әсер етеді және шаршау мен ұйқышылдықты тудырады, түнгі ұйқыны бұзады және сізді түнде жиі оятады.

3/3 бөлігі: Энергия

1. 1 Жаттығу алыңыз. Түнде ұйықтауға көмектесу үшін күніне кемінде 30 минут, ұйықтар алдында бес сағат бұрын жаттығу жасаңыз.
   • Физикалық энергияны жұмсап, сіз оған бір уақытта зарядталасыз. Жаттығу энергияны шығаратын, өмірлік маңызды оттегінің айналымын жақсартатын және «жақсы көңіл -күй» үшін нейротрансмиттерлер мен эндорфиндердің бөлінуін тудыратын жасушалық митохондрияны белсендіреді.
   • Күні бойы қысқа мерзімді жаттығулар мектепте немесе жұмыста шаршауды жеңуге көмектеседі. Лифтпен емес, баспалдақпен көтеріліңіз. Мектепке автобуспен емес, жаяу жету. Әр 30 минут сайын тұрып, жұмыс орныңызды айналып өтіңіз.
2. 2 Қуат беретін музыканы тыңдаңыз. Ыдыс жуғыш машинадан ыдыс -аяқты алып жатқанда немесе рұқсат етілген жағдайда жұмыс аймағында музыка ойнағанда музыкаға билеңіз.
3. 3 Өзіңізді сумен жуыңыз. Күннің ортасында тез душ қабылдаңыз немесе жай ғана бетіңізді жуыңыз, сонда сіз өзіңізді әлдеқайда жігерлі сезінесіз.
4. 4 Серуендеу. Егер сіз қысқа уақытқа далаға шықсаңыз да, күн мен таза ауа сізді күні бойы қуаттандырады.
5. 5 Күні бойы тиімдірек жұмыс жасаңыз. Егер сіз ұйқысыздық сіздің жұмысыңызға теріс әсер ететінін байқасаңыз, кез келген алаңдаушылықты жоюға тырысыңыз және мүмкіндігінше барлық назарыңызды жұмысқа аударыңыз. Мысалы, жұмыс уақытында әлеуметтік желілерге бармаңыз.
   • Жұмыс кезінде өзіңізге нақты мақсат қойыңыз. Сіз мектепке эссе жазсаңыз да, жұмыста презентация дайындасаңыз да, мақсатыңызға жетуге және бір уақытта қуат алуға мүмкіндік беретін тапсырмаға назар аударыңыз. Тапсырмалар тізімін жасаңыз және оларды ретімен орындаңыз.
   • Егер сіз сергіп, қуат алсаңыз, ақыл -ой күшін қажет ететін тапсырмаларды орындаңыз және шаршау кезінде құжаттарды сұрыптау немесе электрондық поштаға жіберу сияқты жұмысты қалдырыңыз.
   • Мүмкіндігінше тұрып жұмыс жасаңыз. Бұл сізді сергек ұстауға және көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді.