Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Спортзалға арналған тепе -теңдік жаттығулары
• 3 -тің 2 әдісі: Төртбұрышты жаттығу үшін допты қолданыңыз
• 3 -ші әдіс 3: Квадрицепске арналған кеңейтілген жаттығуларды орындаңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Спорт залы - бұл әр түрлі бұлшықет топтарын күшейтетін әмбебап жаттығу машинасы. Осындай шармен квадрат жаттығуларын жасау үшін мына қадамдарды орындаңыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Спортзалға арналған тепе -теңдік жаттығулары

Көптеген жаттығулар жиынтығы бар, олар тепе -теңдік жаттығуларын қамтиды, өйткені көптеген адамдар мазасыз объектке үйренуі керек. Бұл үшін сіздің тұрақтандыратын бұлшықеттер жақсы жұмыс істеуі керек.

1. 1 Йога төсенішінде аяқтың барлық қозғалысын жасаңыз. Көптеген жаттығуларға үйрену үшін сізге уақыт қажет болғандықтан, жұмсақ жаттығу беті болғаны дұрыс.
2. 2 Әр жаттығу үшін негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Іштің және арқа бұлшықеттерін қатайту бұлшық еттеріңізді тұрақтандыруға және сергітуге көмектеседі.

3 -тің 2 әдісі: Төртбұрышты жаттығу үшін допты қолданыңыз

Жаттығудың кейбір вариацияларын тұру кезінде жасауға болады, арқаңыз қабырғаға допқа сүйенеді. Әр жаттығудың 8-10 қайталауының бірнеше жиынтығын жасаңыз.

1. 1 Дәстүрлі квадрат отыруды орындаңыз. Аяқтың иығынан бөлек, түзу тұрыңыз. Денеңізді қолдау үшін допқа сүйеніңіз.
   • Тізеңізді баяу бүгіңіз және отыратын орынға жетпес бұрын құйрықты төмендетіңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз және баяу тұрып қалыпқа оралыңыз.
2. 2 Кең позициялы отыруды орындаңыз. Қабырғаға қойылған гимнастикалық допқа арқаңызды қойып, аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз.
   • Денеңізді төртбұрышпен көтере отырып, денеңізді баяу төмендетіңіз және позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз. Ақырын тұрып, қайталаңыз.
3. 3 Аяқтары тар шалқайып көріңіз. Аяғыңызды бір -біріне жақын қойыңыз, арқаңызды қабырғадағы жаттығу шарына тіреңіз.
   • Тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Позицияны бірнеше секундқа бекітіп, тұрып қалған күйге оралыңыз.

3 -ші әдіс 3: Квадрицепске арналған кеңейтілген жаттығуларды орындаңыз

Гимнастикалық допта тепе -теңдікті сақтағаннан кейін, сіз күрделі жаттығуларға ауыса аласыз. Келесі элементтерді жалаңаяқ немесе ыңғайлы және сырғымайтын жүгіретін аяқ киіммен орындаған дұрыс.

1. 1 Йога төсенішінде арқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды допқа қойып, тізеңізді бүгіңіз, допты астыңыздан тартып, денеңіздің жағдайын тұрақтандырыңыз.
   • Негізгі бұлшықеттердің жиырылуы арқылы тепе -теңдікті сақтаңыз. Сізде тепе -теңдік болған кезде, аяқты алға қарай созып, допты сізден алыстатыңыз.
2. 2 Аяғыңызды түзеткеннен кейін денеңіздің кернеуін ұстаңыз. Позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін допты денеңізге ораңыз.
   • Қажет болса, қолыңызды төсенішке бүйіріңізге қойып, тепе -теңдікті сақтаңыз. Еденде жатып, демалыс жаттығуларын қайталау арасында жатыңыз.
   • Кем дегенде 2 жиынтығымен 4 немесе одан да көп қайталауға тырысыңыз.
3. 3 Төрт аяққа кілемге отырыңыз. Допты аяғыңыздың артына қойыңыз.
   • Аяқтарыңызбен қолдарыңызбен допқа көтеріліңіз.
4. 4 Допты аяғыңызбен артқа айналдырып, аяғыңызды түзетіңіз. Еденге төмен қараған кезде өзегіңізді қолданыңыз.
   • Бастапқы күйге оралмас бұрын позицияны бірнеше секунд құлыптаңыз.
   • Квадрицепс бұлшықеттерін жаттықтыру үшін кемінде 2 жиынтығымен 4-6 рет қайталаңыз.

Кеңестер

• Қабырғаларды жасағанда, жарақат алмау үшін тізеңізді үлкен саусақтарыңыздан алшақ ұстаңыз.

Ескертулер

• Кез келген физикалық жаттығуларды бастамас бұрын, жарақат алмау үшін дәрігермен кеңесіңіз.