Қолдарыңыздағы бұлшықет массасын қалай арттыруға болады

Мазмұны

Қадамдар
1 -ші әдіс 1: жетілдірілген әдіс
Кеңестер
Саған не қажет

Көптеген адамдар артық салмақтан арылуға ұмтылса, кейбіреулер салмақ алу үшін, әсіресе дененің белгілі бір аймақтарында көп жұмыс жасайды. Дененің кейбір бөліктерінде ғана салмақ жинау жеткіліксіз. Сіздің денеңіздің белгілі бір аймақтарына бағытталған жақсы тәртіп пен арнайы дайындық қажет болады.Егер сіз қолыңызда бұлшықет массасын жинағыңыз келетін адамдар тобына жатсаңыз, онда сіз жаттығудың белгілі бір техникасын ұстануыңыз керек, сонымен қатар салмағыңыз бен бұлшықет массаңызды жоғарылату үшін дұрыс диетаны ұстануыңыз қажет.

Қадамдар

1 Артық салмақ бағдарламасына кіріспес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
2 Әр тамақтану кезінде көбірек калория жеп қойыңыз. Кептірілген жемістер, жаңғақтар, зәйтүн және авокадо сияқты калориялы, бірақ пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз.
3 Жиі және жиі тамақтаныңыз, мысалы, 2 немесе 3 рет емес, күніне 5 немесе 6 рет.
4 Егер сіз пісіріп жатсаңыз, калорияға бай ингредиенттерді қосыңыз. Мысалы, толық сүтті ішіңіз, сұлы ұнын жеңіз, омлетке ірімшік қосыңыз, жаңғақ пен крутонды салатқа лақтырыңыз. Құймақ немесе құймаққа жоғары калориялы ингредиенттерді қосыңыз.
5 Өзіңіздің жаттығуларыңыздың жүктемесін арттырыңыз (егер сіз оларды жасамасаңыз, оларды жаттығулар жиынтығына қосыңыз) дене салмағыңыздың бір жарым есесіне дейін және мүмкіндігінше 1 қайталау немесе одан да көп қайталаңыз.
6 Кем дегенде бір қайталау үшін өлім көтеру салмағын дене салмағынан 2 есе арттырыңыз.
7 Бицепс пен трицепсті айдаудың орнына қолдарыңызға демалыңыз (оларда кішкентай бұлшықеттер бар). Бұлшықеттер демалыс кезінде өседі.
8 Сіздің прогресті бақылаңыз және жаңа салмағыңызды жазыңыз және қолдарыңыздың қалыңдығын өлшеу таспасымен әр 2 апта сайын өлшеңіз.
9 Әзірше, салмақ қосуға көп мән берместен күш алуға тырысыңыз. Сіздің денеңіздің басқа бөліктері ойнаған кезде қолдарыңыз күш пен салмаққа ие болады.

1 -ші әдіс 1: жетілдірілген әдіс

1 Қолдарыңызды сергітіп, қол бұлшық еттеріңізді бицепс бұйралары, трицепс және иық жаттығулары түрінде күш жаттығуларымен жасаңыз.
2 Ауыр салмақты қолданыңыз. Егер сіз осы салмақпен 6 немесе одан да көп қайталау жасай алсаңыз, онда бұл сізге өте оңай.
3 Бицепске қарағанда трицепсті жаттықтыруға тырысыңыз. Трицепс бицепстерден көп.
4 Қолдың барлық жағын ұлғайту үшін бицепс пен трицепс жаттығуларының балама жиынтығы.

Кеңестер

Күш жаттығулары жаңадан бастаушылар мен кәсіпқойлар үшін әр түрлі болады. Жаңадан бастағандар бұлшықеттердің стандартты жаттығуларынан басталуы керек, бұлшықеттердің кез келген тобына назар аудармай, әйтпесе сізде теңгерімсіз фигура болады. Бицепс сияқты кіші бұлшықеттерге өтпес бұрын аяқ сияқты барлық үлкен бұлшықеттерді жаттықтыру үшін салмақ алу үшін диетаңызды реттеуге тырысыңыз.
Егер сізде үйде салмақ немесе гантель болмаса, өзіңіздің дене салмағыңызды қолданып көріңіз немесе су бөтелкелерін көтеріңіз, контейнерлер мен бос банкаларды тазалаңыз.