Мазмұны

• 6 -ның 2 -бөлігі: Жаттығулар
• 6 -ның 3 -бөлігі: Асқазанда жатып жаттығу жасау
• 6 -дан 4 -ші бөлім: Планкалық позалар
• 6 -дан 5 -ші бөлім: Пилатеске арналған орындар
• 6/6 бөлімі: Аяқ жаттығуы
• Кеңестер

1 Сәйкес киім. Пилатес үшін сізге еркін қозғалуға мүмкіндік беретін ыңғайлы кесілген серпімді, дем алатын маталардан жасалған заттар қажет болады. Сонымен қатар, киім өте бос немесе ұзын болмауы керек, әйтпесе шатасып қалуыңыз немесе кептеліп қалуыңыз мүмкін. Танымал істер:

• Футболкалар мен тығыз бекітілген футболкалар;
• йога шалбар;
• спандекс түріндегі материалдан жасалған шорт немесе капри шалбар.

2 Кілемді таңдаңыз. Йога кілемшелері оларды сүйреп апарып, әдемі көріну үшін ғана емес.Олар іс жүзінде еденде жаттығулар жасау кезінде сіздің сүйектеріңіз бен буындарыңызды қандай да бір дәрежеде қорғайды, ал кілемшенің көбігі бетке тартылуды қамтамасыз етеді, және тиісінше, көгеру мен бұлшықеттердің кернеуін болдырмайтын қалыпта ұстау жеңілдейді.

3 Орын табыңыз. Кілемшеде жаттығу жасау үшін сізге үлкен ашық кеңістік пен тегіс бет қажет. Егер сіз жиһаздың бір бөлігін жылжытсаңыз, қонақ бөлме немесе жатын бөлме жақсы. Сізде жеткілікті орын бар екеніне көз жеткізіңіз:

• шалқаңызда жатып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды екі жаққа 90 градусқа жайыңыз;
• орнынан тұрып, төбеге қол тигізбестен қолдарыңызды бастың үстіне көтеріңіз;
• аяғыңызды бір жаққа созып, қолыңызды қарама -қарсы бағытта жатқызыңыз.

4 Дұрыс тыныс алу техникасын үйреніңіз. Пилатестің негізгі бөлігі - шоғырлануға, қанды оттегімен қанықтыруға және қозғалыстарды үйлестіруге көмектесетін басқарылатын тыныс алуды үйрену. Сіз жаттығу кезінде дұрыс дем алуды үйренуіңіз керек. Пилатес кезінде дұрыс тыныс алу үшін:

• мойныңызды созып, босаңсытыңыз, арқаңызда жатыңыз;
• бір қолыңызды қабырғаңызға, екінші қолыңызды төменгі ішіңізге қойыңыз;
• мұрын арқылы терең дем алыңыз, ауаны құрсақ қуысына жіберіп, кеуде қуысын толтырыңыз;
• аузыңызбен дем шығарыңыз және ауаны шығарыңыз, іш бұлшықеттерін қысыңыз;
• тыныс алуды осылай жалғастырыңыз.

5 Сіз не ұмтылып жатқаныңызды түсініңіз. Дұрыс тыныс алумен қатар, Пилатестің негізгі қағидалары - бұл өзіне көңіл бөле білу (демалуға көмектеседі), әр қимылға және әр қимылға бақылаудың толық шоғырлануы, дұрыс дене қалпын түсіну және сақтау. Осы нәрселерге назар аудара отырып, сіз жаттығуларыңызды жақсартып қана қоймай, сонымен қатар жарақаттанудан сақтайсыз.

• Пилатес кезінде әрқашан өзегіңізді қолданыңыз.

6 -ның 2 -бөлігі: Жаттығулар

1. 1 Көпір жасауды үйреніңіз. Пилатесте жату кезінде орындалатын бірнеше жаттығулар бар. Олардың әрқайсысының бастапқы ұстанымы сіздің арқаңызда жатыр. Көпір үшін тізеңізді бүгіп, қолыңызды еденге, алақаныңызды төмен қаратып қойыңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, жамбас енінен бөлек, бөкселердің жартысына жуығы және егер сіз толықтай ұзартылған болсаңыз. Содан кейін:
   • өз салмағыңызды аяғыңызға, иығыңызға және қолыңызға аударыңыз, денеңізді иықтан тізеге дейін түзу сызықта созылғанша, жамбасты ауада қысыңыз және көтеріңіз;
   • үш ингаляция мен дем шығару позициясын ұстаңыз;
   • еденге түсу;
   • бес рет қайталаңыз.
2. 2 Дөңгелектер тебу. Қолдар мен аяқтарды түзетіңіз, қолыңызды еденге денеңізге 45 градус бұрышпен қойыңыз. Сол аяғыңызды еденге басыңыз, ал оң аяғыңызды төбеге көтеріңіз. Егер бұл өте қиын немесе ыңғайсыз болса, сол тізеңізді бүгіңіз.
   • Оң аяғыңызбен ауадағы волейбол өлшеміндегі бес шеңберді қадағалай отырып, жамбастың тұрақтылығын сақтаңыз.
   • Бағытты өзгертіңіз және қарама -қарсы бағытта бес шеңбер жасаңыз. Аяғыңызды еденге түсіріңіз.
   • Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
3. 3 Кросс-кросс жаттығуын жасаңыз. Тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Басыңызды және мойныңызды көтеріңіз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Оң аяғыңызды алға қарай тартыңыз және денені ақырын айналдырыңыз, осылайша тізе бүгілген сол аяққа қарай созылады. Сол аяғыңызды түзете отырып, оң аяғыңызды бүгіп, кеудеге қарай тартыңыз; сол жақ шынтақты оң тізеге қарай бағыттап, ақырын бұраңыз.
   • Бес рет қайталаңыз.
4. 4 «Соточку» жаттығуын жасаңыз. Тізеңізбен, аяқтарыңызбен және қолдарыңызбен еденге жатып, көпір сияқты болыңыз. Басыңызды, мойныңызды және иығыңызды еденнен сәл көтеріңіз. Қолдарыңызды 45 градус бұрышпен жерден көтеріп, бүйірлеріңізде ұстаңыз.
   • 5 секунд ішінде бірнеше рет тыныс алыңыз. Қолыңызды 10 рет қысып жатқанда.
   • 100 қолды қысу үшін 10 рет қайталаңыз.

6 -ның 3 -бөлігі: Асқазанда жатып жаттығу жасау

1. 1 Аққу жаттығуын жасаңыз. Барлық төмен қаратылған позицияларда сіз маңдайыңызды еденге қойып асқазаныңызда жатасыз деп есептейді.Аққу үшін денені жоғары көтергіңіз келгендей қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Шынтақтарыңызды екі жағыңызға қарай тартыңыз. Аяғыңызды жамбас енінің арасына қойыңыз.
   • Бетіңізді, мойныңызды және кеудеңізді жерден көтеріп, жамбас сүйегіңіз бен алақаныңызды еденге басыңыз; төменгі арқаға бүгіңіз - сіздің позицияңыз сфинкс тәрізді болуы керек. Тыныс алыңыз, дем шығарыңыз және қайтадан еденге құлаңыз.
   • Тағы екі тәсіл жасаңыз, әр жолы сәл жоғары көтеріліңіз.
   • Әрқашан аяқтың жоғарғы жағын еденге тегіс ұстаңыз.
2. 2 Жүзу! Қолыңызды еденге тіке созыңыз (сіз жүзіп бара жатқандай). Аяқ пен жамбас бір -біріне қысылған. Басыңызды, мойныңызды, кеудеңізді еденнен көтеріңіз. Бөксеңізді қысқанда оң қолыңыз бен сол аяғыңызды көтеріңіз (бірінші серпіліс). Қолыңыз бен аяғыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз, сол қолыңыз бен оң аяғыңызды көтеріңіз. (екінші серпіліс).
   • 24 рет айналдыру.
3. 3 «Т» әрпіне айналдыру. Қолыңызды еденге қойып, денеңізбен қатар аяқтарыңызды басыңыз. Басыңызды, мойныңызды және кеудеңізді еденнен көтеріңіз. Қолыңызды еденнен сәл көтеріп, денеңізге перпендикуляр орналастырыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз.
   • Түзелген қолдарыңызды денеңізге түсіріңіз және кеудеңізді сәл жоғары көтеріңіз, қолыңызды денеге қарай тартыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз.
   • Тағы төрт рет қайталаңыз, барлығы бес Т.

6 -дан 4 -ші бөлім: Планкалық позалар

1. 1 Қарапайым тақтай жасаңыз. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге төмен түсіңіз. Білегіңізді иықтың астына, тізеңізді жамбас астына қойыңыз. Саусақтарыңыздың жастықшаларын еденге басыңыз, аяғыңызды жаяу жүретін жерге қойыңыз (олар еденге тегіс сияқты).
   • Қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың салмағына салмақ түсіріңіз, тізе мен аяғыңызды жерден көтеріп, денеңізді түзу сызықпен тартыңыз.
   • Мүмкін болса, 10 секунд немесе одан да көп ұстаңыз.
2. 2 «Есектің тұяғымен теп». Тақтайға соғылып, оң аяғыңызды төбеге қарай көтеріңіз. Содан кейін оны төмендетіңіз, оң тізеңізді бүгіңіз, басыңызды ішке тартып, тізеңізді мұрныңызға дейін жеткізіңіз. Аяғыңызды түзетіңіз және тағы төрт рет қайталаңыз.
   • Тақтаға оралыңыз және екінші аяғыңызбен солай жасаңыз.
3. 3 Төңкерілген тақтаны қолданып көріңіз. Аяғыңызды алдыңызға созып еденге отырыңыз. Қолдарыңызды бөкселеріңізден сәл артқа, саусақтарыңыздың ұштарын аяғыңызға қарай қаратып қойыңыз. Саусақтарыңызды созып, аяғыңызды еденге қойыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз, қолдарыңызбен бөкселеріңіз бен аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз.

6 -дан 5 -ші бөлім: Пилатеске арналған орындар

1. 1 Иілу жасаңыз. Келесі үш позиция үшін бастапқы позиция: Тік отырыңыз және аяқтарыңызды алдыңызға созыңыз. Қолдарыңызды көтеріп, алға қарай созыңыз, осылайша қолдарыңыз аяқтарыңызға параллель болады. Басыңызды төмен түсіріп, тізеңізді бүгіңіз. Жарты жолда еңкейіп, тоқтап, қолдарыңызды көтеріңіз.
   • Ақырын дем алыңыз. Дем шығару. Қолыңызды төмен түсіріп, арқаңызды түзетіңіз, арқаңызды қайтадан түзетіңіз.
   • Алты -сегіз рет қайталаңыз.
2. 2 Арқаңызды созыңыз. Аяғыңызды жамбас енінен сәл кеңірек қойыңыз. Саусақтарыңыз төбеге қарайтындай етіп аяқтарыңызды бүгіңіз. Иық енінде алшақ тұрған түзу қолдарыңызды көтеріңіз. Басыңызды және мойныңызды алға еңкейтіп, «С» әрпін иіп, қолыңызды созыңыз. Арқаңызды түзетіп, баяу дем шығарыңыз.
   • Төрт рет қайталаңыз.
3. 3 Ара жасаңыз. Аяғыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек жайыңыз. Тікелей қолдарыңызды екі жағыңызға созыңыз. Аздап солға бүгіңіз және оң қолыңызды сол аяғыңызға қарай тартыңыз. Ақырын дем алыңыз.
   • Дем шығарып, денені қайтарыңыз.
   • Оңға сүйеніп, сол қолыңызбен оң аяғыңызға қарай созыңыз.
   • Ақырын дем алыңыз. Бастапқы позицияға оралыңыз.
   • Оңға және солға үш рет балама иілу.

6/6 бөлімі: Аяқ жаттығуы

1. 1 Бүйірден соққылар. Оң жағыңда жат. Оң қолыңызды дененің астына созыңыз. Басыңызды, мойныңызды және кеудеңізді еденнен сәл көтеріңіз және басыңызды тіреу үшін оң қолыңыз бен шынтағыңызды бүгіңіз. Жамбас пен аяқты бір -бірінің үстіне қойыңыз; Аяқтар бұрышпен сәл сыртқа шығуы үшін жамбаста сәл бүгіңіз.
   • Қосымша қолдау үшін сол қолыңызды шассидің алдындағы еденге қойыңыз.
   • Сол аяғыңызды көтеріңіз, сол аяғыңызды бүгіңіз және аяғыңызды 90 градус бұрышпен алға қарай итеріңіз.
   • Аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз және саусақты тартып, артқа бұрылыңыз.
   • Қайталаңыз, 10 рет алға -артқа бұрылыңыз, содан кейін екінші жағына бұрылып, бәрін қайталаңыз.
2. 2 Тізені көтеру. Иық деңгейінде шынтақтарыңызды алға қойып, әр қолыңызды қарама -қарсы иыққа орап тік тұрыңыз. Оң тізеңізді оң локте мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (бірінші қадам). Аяғыңызды төмендетіңіз және сол тізеңізді сол локте келтіріңіз (екінші қадам).
   • Барлығы 20 қадам жасаңыз.
3. 3 Қабырғаны орындық ретінде пайдаланыңыз. Арқаңызды қабырғаға тіреп еңкейіңіз. Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды қабырғадан әрі қарай итеріңіз. Аяқтарыңыз дұрыс бұрыш жасаған кезде тоқтаңыз. Арқаңызды қабырғаға басыңыз, түзелген қолдарыңызды алдыңызға көтеріңіз (жерге параллель).
   • 30 секунд ұстаңыз. 10 секунд үзіліс жасап, қайталаңыз.

Кеңестер

• Негізгі қозғалыстарды меңгергеннен кейін, позаларға сәл күш салу немесе оларды сәл ұзақ ұстау арқылы оларды қиындата аласыз.
• Сіз бұл жаттығуларға өзіңіздің жеке жаттығуларыңызды жасай аласыз, сонымен қатар оларды меңгерген кезде жаңа қозғалыстарды енгізе аласыз.
• Көптеген жаттығу залдары мен фитнес орталықтары Пилатес сабақтарын ұсынады, ал білікті нұсқаушының көмегі - дұрыс қалып пен әр түрлі қозғалыстарды үйренудің тамаша әдісі.
• Жаңа әрекетке кіріспес бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе жүкті болсаңыз.