Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: 1-бөлім: Қалай дұрыс дем алу керек
• 2-ден 2-әдіс: 2-бөлім: ұзақ мерзімді перспективада өкпенің жұмысын жақсарту
• Кеңестер

Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алуды білу сізге аз күш жұмсай отырып жылдам әрі ұзақ жүгіруге көмектеседі. Бұл сізге жаттығу кезінде ауырсынатын тігістерді алуға мүмкіндік бермейді. Мұны білу үшін осы мақаланы оқыңыз.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: 1-бөлім: Қалай дұрыс дем алу керек

1. Тыныс алуды кеудемен емес, асқазанмен жасаңыз. Ішіңіз әр дем алған сайын ішке және ішке қозғалуы керек. Егер сіз тыныс алғанда асқазан қозғалмаса, мүмкін сіз терең дем ала алмайсыз.
2. Ингаляцияңызды ұзағырақ жасаңыз. Бұл сіздің денеңіздің оттегінің жеткілікті болуын қамтамасыз етеді, бұл бұлшықет пен өкпенің шаршауымен күресудің ең жақсы әдісі. Бұл сонымен қатар бұлшықеттеріңізге оттегінің дұрыс айналымы арқылы жақсы күш алуға көмектеседі.
3. Аузыңызды ашық ұстаңыз. Сіздің аузыңыз мұрынға қарағанда кеңірек, бұл ауада көбірек сурет салуға мүмкіндік береді. Мұрын арқылы да, ауыз арқылы да ауа енуіне мүмкіндік беріңіз.
4. Тыныс алу режимін табыңыз. Тыныс алуды іздеріңізге сәйкес келтіруге тырысыңыз. Мысалы, сол жақ аяғыңызбен екінші қадамды, ал басқа қадамды оң аяғыңызбен дем алыңыз. Бұл сізге жүгіру кезінде тыныс алу ырғағын келтіруге көмектеседі, бұл сізге біркелкі тыныс алуға көмектеседі.
   • Сізге қолайлы ырғақты табу үшін әр түрлі тыныс алу үлгілерімен тәжірибе жасаңыз. Бұл сіздің қаншалықты жылдам жүгіргеніңізге байланысты.
5. Сіз жеткілікті түрде тыныс алып жатқандығыңызды білу үшін «сөйлесу тестінен» өтіңіз. Сіз жүгіріп келе жатып, толық сөйлемдер құра білуіңіз керек.

2-ден 2-әдіс: 2-бөлім: ұзақ мерзімді перспективада өкпенің жұмысын жақсарту

1. Үнемі жүгіріңіз немесе жүгіріңіз. Басқа физикалық жаттығулардағыдай, сіз көп жаттығсаңыз, соғұрлым жақсы жүгіресіз. Фитнес неғұрлым жақсы болса, соғұрлым тиімді тыныс алу оңай болады.
2. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Есіңізде болсын, бұлшық еттер мен жүрегімізді жаттығу сияқты, біз де өкпені күшейту үшін жұмыс істеуіміз керек.
   • Отырғанда немесе шалқалап жатып ішке терең тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Әр дем алған сайын жоғары және төмен қозғалатынына көз жеткізу үшін қолыңызды асқазанға қойыңыз. Әрбір ингаляция мен дем шығаруда 8-ге дейін санаңыз. Мұны 3-5 минут ұстаңыз.
   • Үнемі жүзу өкпенің жұмысын ұзақ уақытқа жақсарта алады, өйткені ол тыныс алуға баса назар аударады. Бұл сізге тыныс ырғағын басқаруға көмектеседі, өйткені мұны жүзу соққыларыңызға келтіріп үйренуіңіз керек.
3. Темекі шекпеңіз. Темекі шегу өкпеге зиян келтіреді, жүгіру кезінде терең тыныс алуды қиындатады.

Кеңестер

• Жүгірген кезде жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
• Зақымдануды болдырмау үшін жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді созыңыз.
• Ыңғайлы жылдамдықпен жүгіру немесе жүгіру бүйірлік тігістердің алдын алуға көмектеседі және тыныс алуға көңіл бөлуге көмектеседі.