Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тің 1-бөлімі: Диета диета сияқты
• 4-тен 2-бөлім: Үлгі сияқты жаттығулар
• 4-тен 3-бөлім: Өз салмағыңызды басқару
• 4-тен 4-бөлім: Денсаулықты сақтау
• Кеңестер

Модельдер мен танымал адамдарға қарап, сіз олардың жұқа және тоналды денелерін сақтау үшін қандай диета немесе жаттығу бағдарламасын ұстанатыны туралы ойлануыңыз мүмкін. Көптеген модельдер тренерлердің, диетологтардың білікті көмегі және салмағын жоғалтуға немесе қалыпта болуға көмектесетін шексіз бюджетке ие. Бұл бәріне бірдей мүмкін бола бермейтін болса да, салмақ тастауға көмектесетін модельдер мен танымал адамдардан алуға болатын бірнеше кеңестер мен кеңестер бар. Диета мен жаттығулар артық салмақтан арылуға және бұлшықет жинауға көмектеседі. Шешімдеріңізбен жұмыс істеу кезінде денсаулығыңызды сақтау үшін қажетті шараларды қабылдаңыз.

Басу үшін

4-тің 1-бөлімі: Диета диета сияқты

1. Сіз көкөністерге толы тамақ ішесіз бе. Көкөністерде калория мөлшері аз, құрамында талшықтар, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар көп. Олар пайдалы және теңдестірілген тамақтану үшін ғана емес, сонымен қатар осы пайдалы тағамдардың көп мөлшерін пайдалану сіздің салмақ жоғалтуыңызға ықпал етуі мүмкін.
   • Жалпы, ересектер күнделікті 250-ден 300 г көкөністерді тұтынуы керек. Бұл күнделікті ұсынысты орындайды.
   • Әр тамақтану кезінде бір-екі порция көкөністі мақсат етіңіз немесе тамақтанудың жартысын көкөніске негізделген етіңіз. Көкөністердің бір бөлігі 100 г-нан астам жапырақты көкөністерге сәйкес келеді.
   • Төмен калориялы тағамдарды көп пайдалану басқа тағамдардың мөлшерін шектеуі мүмкін. Пластинаның жартысын көкөністермен толтыру, сонымен қатар, тамақтанудың жартысы аз калориялы екенін білдіреді.
2. Арық протеинді таңдаңыз. Көптеген танымал салмақ жоғалтуға арналған диеталар майдың ақуызының көбірек болуына ықпал етеді. Зерттеулер ақуыздың салмақ жоғалтуға және тәбетті бақылауда ұстауға ықпал ететіндігін көрсетеді.
   • Сізге күнделікті қажетті ақуыз мөлшері жынысыңызға, жасыңызға және қаншалықты белсенді екеніңізге байланысты. Дегенмен, әр тамақтану кезінде бір-екі порция майсыз ақуызды пайдалану жеткілікті мөлшерде болуға көмектеседі.
   • Ақуыздың порциясы шамамен 80 грамм. Бұл шамамен карталар палубасының немесе алақанның өлшеміндей.
   • Бұршақ дақылдары, құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, майсыз сүт өнімдері, теңіз өнімдері, шошқа еті немесе тофу сияқты әр түрлі ақуыздарды таңдаңыз.
3. Көмірсулардың тұтынылуын шектеңіз. Көптеген атақты және модельдік диеталар көмірсулардың шектелуіне назар аударады, бұл жақсы идея болып көрінеді, өйткені зерттеулер көрсеткендей, көмірсулар аз диеталар салмақ жоғалту кезінде тезірек болады.
   • Төмен көмірсутекті диеталар құрамында көмірсулары көп тағамдарды азайтуға бағытталған. Оларға әдетте жемістер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, крахмалды көкөністер мен сүт өнімдері жатады.
   • Ең дұрысы, дәнді дақылдар тобынан көмірсуларды азайтыңыз. Осы тағамдарда кездесетін қоректік заттардың көп бөлігі ақуыз, жеміс-жидектер мен көкөністерде болуы мүмкін.
4. Алкогольді қалдырыңыз. Артық салмақтан арылуға тырысқан кезде қажетсіз калорияларды жою қажет. Модельдер мен атақты адамдардың диеталарына сәйкес алкогольді алып тастау керек.
   • Алкоголь жоғары калориялы болуы мүмкін және оның тағамдық құндылығы жоқ. Осы қосымша калорияларды өткізіп жіберу салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Егер сіз алкоголь ішсеңіз, оны ең аз мөлшерде сақтауыңыз керек. Әйелдер күніне бір, ал ерлер екіден артық ішпеуі керек.
5. Суды көп ішіңіз. Су дұрыс тамақтану үшін өте қажет. Алайда, салмақты жоғалту үшін жеткілікті ылғалдандыру да маңызды.
   • Ұсыныстар тәулігіне 2-ден 3 литрге дейін. Әр адам жасына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі мөлшерде қажет.
   • Суды жеткілікті мөлшерде ішу де тәбетті басқаруға көмектеседі. Көбінесе сіз ашығасыз, шынымен шөлдегенде - сигналдар бірдей сезіледі және пайда болады.

4-тен 2-бөлім: Үлгі сияқты жаттығулар

1. Күн сайын көбірек қадамдар жасаңыз. Кейбір модельдер мен әйгілі адамдар күн сайынғы қадамдар санын көбейту арқылы калориялардың күйіп кетуін арттырды. Әрбір қосымша қадам көбірек калорияларды кетіруге көмектеседі.
   • Қадамдарды қадағалай отырып, сіз өзіңіздің бір күн бойы қаншалықты белсенді екеніңізді біле аласыз. Неғұрлым көбірек қозғалсаңыз, бір күнде соғұрлым көп калория күйіп кетеді.
   • Кейбір денсаулық сақтау мамандары күн сайын 10000 қадам жасауды ұсынады. Бұл ресми ұсыныс болмаса да, бұл мақсатқа күнделікті қол жеткізу сіздің өте белсенді екеніңізді білдіреді.
   • Әдетте істейтін кез-келген қосымша әрекет денсаулыққа белгілі бір пайда әкеледі және мүмкін салмақ жоғалтады.
   • Қазіргі уақытта қаншалықты белсенді екеніңізді білу үшін педометр сатып алыңыз немесе смартфонға қосымша жүктеңіз. Уақыт өте келе қадамдар санын баяу көбейтіңіз. Күніне 1000 қадам қосуды бастаңыз.
2. Досыңызбен бірге жаттығыңыз. Көптеген модельдер мен танымал адамдар бірге жаттығады. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз біреумен жаттығу жасасаңыз, сіз өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызды ұстанасыз.
   • Зерттеулер сонымен қатар, досыңызбен жаттығу жаттығуды әдетке айналдыруға болатындығын көрсетеді.
   • Досыңыздан, отбасы мүшеңізден немесе әріптесіңізден бірге жаттығулар жасауды сұраңыз. Аптасына бірнеше сабақ жоспарлаңыз.
   • Сізге жаттығу залдарына бару ұнауы мүмкін. Топтық сабақтың артықшылығы - сіз жаңа достар таба аласыз және топтық атмосфераны тамашалай аласыз.
3. Таңертең жаттығу жасаңыз. Атақты жаттықтырушылар күндіз немесе кешке емес, таңертең жаттығулар жасауға кеңес береді.
   • Кейбір қарама-қайшы дәлелдер болғанымен, таңертеңгілік жаттығулар көп май жағатынын көрсететін зерттеулер бар.
   • Егер сіз таңертең спортзалға немесе жаттығуға баруды жоспарласаңыз, апта ішінде 150 минуттық мақсат қойыңыз. Бұл орташа сау ересектерге арналған кеңес.
   • Жүгіру немесе жүгіру, эллипс, жүзу, би билеу немесе аэробика сабақтарына жүгіру сияқты әртүрлі кардио жаттығуларын қосыңыз.
4. Күш жаттығуларымен жүйелі түрде айналысыңыз. Модельдер мен әйгілі адамдар әрдайым бұлшықеттерді анықтаған және сергіткен сияқты. Күшті жаттығуды қоса, сізге ұқсас түрге қол жеткізуге көмектеседі.
   • Аптасына екі-үш күн бойы күш жаттығуларын жасауды мақсат етіңіз. Бұлшықеттің негізгі топтарын (қолдар, аяқтар, магистраль және арқа) жаттығуға 20-30 минут жұмсаңыз.
   • Сіз күш жаттығуларын жасаған күндер арасында әрдайым демалыс күнін алыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектеседі.
   • Салмақты көтеру (еркін салмақпен немесе салмақ өлшеу машиналарымен), йога, пилатес немесе өз салмағыңызбен жаттығулар (өкпе, итерілу немесе сүйреу сияқты жаттығулар) сияқты әртүрлі жаттығуларды қосыңыз.

4-тен 3-бөлім: Өз салмағыңызды басқару

1. Жай қабылдаңыз. Артық салмақты жоғалтатын және оны ұзақ мерзімді перспективада сақтайтын модельдер мұны баяу, бірақ сенімді түрде жасайды. Салмақты тез жоғалту ұзақ мерзімді перспективада тұрақты емес, сондықтан салмақ оңай түседі.
   • Жалпы, аптасына 0,5-тен 1 кг-ға дейін арылуға тырысу керек. Бұл қауіпсіз және пайдалы салмақ жоғалту деп саналады, оны ұстап тұру оңайырақ.
   • Салмақтың баяу, бірақ тұрақты төмендеуі, әдетте, өмір салты мен диеталық өзгерістердің кішігірім нәтижесі болып табылады. Сіз үлкен өзгерістер жасаған кезде немесе апаттық диетада сіз бұл өмір салтын сақтай алмайсыз.
2. Сіздің күйзелісті басқарыңыз. Стресспен күресу - танымал адамдар да, модельдер де эмоционалды денсаулығы үшін, сондай-ақ салмақ жоғалтуды қолдау үшін жұмыс істейді. Стресс деңгейін төмен және бақылауда ұстау салмақ жоғалтуға және аштық пен тәбетті басқаруға көмектеседі.
   • Жоғары стресс кезінде құмарлықты бақылау қиынырақ болады, өйткені аштық сезініп, артық салмақтан арылу қиынға соғуы мүмкін. Бұл сіздің денеңіздің стресстің табиғи реакциясы.
   • Стресті бақылау. Журнал жүргізіңіз, музыка тыңдаңыз, серуендеңіз немесе досыңызбен сөйлесу үшін жеңілдетіңіз.
   • Сондай-ақ, ойыңызды тыныштандыру және тыныштандыру үшін йога немесе медитация жасап көруге болады.
   • Егер үйдегі емдеу әдісі нәтижесіз болса немесе сізге көбірек көмек қажет деп ойласаңыз, терапевтке немесе бихевиористке барыңыз. Ол сізге қосымша басшылық пен стрессті басқару жоспарын бере алады.
3. Өзіңізді сүйікті тағаммен емдеңіз. Модельдер артық салмақтан арылуға тырысқан кезде де, олар кейде сүйікті тағамдары мен тәттілеріне қанық болады. Мұндай тәттілерге тыйым салу шындыққа жанаспайды және уақыт өте келе аштық сезімін тудыруы мүмкін.
   • Салмақ жоғалтудың кілті - тепе-теңдік. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды асыра алмайсыз немесе баяулау немесе тіпті салмақ қосу қаупі бар.
   • Апта немесе ай ішінде арнайы тағамдардың кестесін құрыңыз. Егер сіз олардың келетінін немесе жоспарлайтынын білсеңіз, онда қосымша калориялардың орнын толтыруға болады, мүмкін жаттығу залдарына жиі барыңыз, ұзақ жаттығулар жасаңыз немесе сол еркелететін күндерде аз тамақтаныңыз.

4-тен 4-бөлім: Денсаулықты сақтау

1. Сіз қол жеткізгіңіз келетін нәрсе туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Артық салмақтан арылу және идеалды салмақты сақтау өте қиын болуы мүмкін. Сіздің салмағыңызға және денсаулығыңызға байланысты қатаң диета мен жаттығулар денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. Арықтаудың жаңа бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
   • Дәрігер сізге салмақ жоғалтудың салауатты мақсаттарын қоюға және салмақ жоғалтудың қауіпсіз стратегияларын ұсынуға көмектеседі.
   • Сондай-ақ, дәрігер сізді нақты мақсаттар қоюға және оларға қол жеткізуге көмектесетін лицензияланған диетологқа немесе фитнес маманына жібере алады.
2. Алға мақсат қойыңыз. Әр адамның денесі әр түрлі. Салмақ жоғалту басқаларға қарағанда қиынға соғуы мүмкін (және денсаулыққа зиянды). Ұшу-қону жолағының дене бітіміне қол жеткізбес бұрын, салмақ жоғалтудың қандай мақсаттарына жетуге болатындығын мұқият ойластырыңыз. SMART қағидасы бойынша мақсаттарға ұмтылыңыз.
   • Ерекше. Аптасына қанша жаттығу жасайтындығыңызды немесе күніне қанша калория тұтынатынын жоспарлаңыз.
   • Өлшенетін. Мақсаттарыңызды өлшей отырып, сіз оларға қол жеткізуде қаншалықты сәттілікке қол жеткізгеніңізді анықтай аласыз. Мысалы, сіз «сау тамақтану» сияқты мақсатты өлшей алмайсыз, бірақ «тәулігіне 1200 калория жеу» сияқты мақсатты өлшей аласыз.
   • Қабылданады. Мақсаттарыңызға жету үшін уақыт, ресурстар және физикалық қабілеттеріңіз бар-жоғын қарастырыңыз. Сіздің күнделікті жаттығу мақсаттарыңыз сіздің жұмысыңызбен сәйкес келе ме? Диета жоспарлары сіздің денсаулығыңызға және / немесе тамақтану қажеттіліктеріңізге сәйкес келе ме?
   • Шынайы. Белгілі бір уақыт аралығында қауіпсіз түрде жоғалтуға болатын белгілі бір салмақ мөлшері бар. Дәрігермен немесе диетологпен қанша салмақ жоғалтуға қол жеткізуге болатындығы туралы сөйлесіңіз.
   • Бақылауға болатын. Сіз өзіңіздің прогресіңізді қандай да бір жолмен өлшей білуіңіз керек, апта сайын салмақ өлшеу арқылы немесе физикалық белсенділік пен күнделікті калория тұтыну күнделігін жүргізу арқылы.
3. Модельдің өмір салтының қауіптері туралы біліңіз. Есіңізде болсын, модельдер салмақ жоғалту немесе сақтау үшін жиі экстремалды және қауіпті шараларды қолданады. Модельдер сән индустриясының сау емес және шынайы емес талаптарына байланысты физикалық және психологиялық проблемалардың даму қаупі жоғары. Модельдің денесін жасамас бұрын, сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға ықтимал қауіптер туралы оқыңыз.
   • Ұшу-қону жолдарының модельдері әсіресе анорексия сияқты тамақтанудың бұзылуына бейім.
   • Кейбір елдерде модельдік агенттіктерге олардың дене салмағы бойынша салауатты мөлшерден төмен модельдерді жалдауға тыйым салатын жаңа заңдар енгізілуде.

Кеңестер

• Кез-келген салмақ жоғалту жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сізге салмақ жоғалту сіз үшін қауіпсіз және дұрыс екенін айта алады.
• Есіңізде болсын, бұқаралық ақпарат құралдары модель немесе атақты адамдар жасаған диетаның кез-келген түрін насихаттауы мүмкін, ол әдетте қауіпсіз емес немесе көпшілік үшін ұсынылмайды. Модельдің белгілі бір диета бағдарламасы арқылы салмағын жоғалтуы оның сіз үшін қауіпсіз немесе тиімді екенін білдірмейді.
• Көптеген модельдердің фотосуреттері өңделгенін ұмытпаңыз, сондықтан сіздің күткендеріңізді шынайы ұстаңыз. Сіз арық болмай, салауатты салмақ пен сау денеге ұмтылғыңыз келеді.
• Сіз модель болмасаңыз да, бұл сіздің әдемі емес екеніңізді білдірмейді.
• Есіңізде болсын, әркім әр түрлі. Сіздің жалпы құрылысыңыз бен генетикалық құрамыңыз ұшу-қону жолағының дене бітіміне қол жеткізу сіз үшін нақты мақсат емес екенін білдіруі мүмкін. Басқа біреу орнатқан стандартқа ұмтылудан гөрі өзіңіздің жеке сұлулығыңызды қабылдауға тырысыңыз.