Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: сіздің сауықтыру деңгейлеріңізді бағалау
• 3-тен 2-бөлім: сауықтыру мақсаттарын құрыңыз
• 3-тен 3-бөлім: сауықтыру жоспарын құрыңыз және орындаңыз
• Кеңестер

Денсаулық сақтау жоспары - бұл жеке денсаулыққа қол жеткізуге арналған іс-қимыл жоспары. Жеке әл-ауқат көпөлшемді денсаулық пен қанағаттану жағдайын білдіреді. Жеке бастың әл-ауқатында көптеген өлшемдер бар және олардың әрқайсысы оңтайлы жалпы әл-ауқат үшін қамқорлық, даму және қолдау қажет. Денсаулық сақтау жоспары денсаулықтың барлық түрлі өлшемдерін ескеруі керек: физикалық, ақыл-ой, рухани, эмоционалдық, зияткерлік, әлеуметтік, кәсіптік, қаржылық және қоршаған орта.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: сіздің сауықтыру деңгейлеріңізді бағалау

1. Қазіргі физикалық әл-ауқатыңызды бағалаңыз. Дене шынықтыруға тамақтану және дене шынықтыру жатады. Дене әл-ауқатына сіздің медициналық әл-ауқатыңыз да кіреді. Жақсы медициналық әл-ауқат денсаулықты жақсартатын медициналық процедураларды қамтиды, мысалы, үнемі медициналық тексеруден өту және профилактикалық медициналық көмекті қолдану. Оған темекі шегуден, алкогольді шамадан тыс ішуден және есірткі тұтынудан аулақ болу кіреді. Денсаулығыңызды бағалау кезінде ойлануға болатын пайдалы сұрақтарға мыналар кіреді:
   • Сіздің физикалық мақсаттарыңыз қандай? Сізге жеке жаттықтырушы табуға қызығушылық бар ма, әлде кеңес бергіңіз келетін жаттықтырушы бар ма?
   • Сіз толықтай фитнес іздеп жүрсіз бе, әлде өзіңіздің базаңызды, жүрек-қан тамырларыңыздың денсаулығын, дененің жоғарғы күшін және т.б.
   • Сіз бұлшықет тонусын іздейсіз бе, әлде қарсылық пен төзімділікті арттыруға көбірек қызығасыз ба?
2. Сіздің тағамдық әл-ауқатыңыздың деңгейін бағалаңыз. Тағамдық сауықтыру сіздің денеңіздің қаншалықты жақсы тамақтанғанына және оны қолдайтындығына байланысты.
   • Сіздің қазіргі диетаңыз туралы және ол сіздің денсаулығыңызды қаншалықты қолдайтындығы туралы ойланыңыз. Жақсартуға болатын бағыттар болса, назар аударыңыз.
3. Өзіңіздің психикалық әл-ауқатыңыздың деңгейін бағалаңыз. Психикалық әл-ауқат - бұл қиын жағдайларды қалай шешетіндігіңіздің және эмоцияларыңызды қаншалықты тепе-теңдікте ұстайтындығыңыздың өлшемі.
   • Қазіргі психикалық әл-ауқатыңызды қарастырыңыз. Сіз қандай эмоциялармен көп айналысасыз? Сіз бұл эмоциялармен қаншалықты жақсы күресесіз? Өзіңіздің психикалық күйіңізде қандай өзгерістер немесе жақсартулар болғанын қалайсыз?
4. Рухани әл-ауқатыңыздың деңгейін бағалаңыз. Рухани әл-ауқат дінге немесе жеке сенімге байланысты емес, өмірдің мәні мен ондағы өз орныңды қалай сезінетініңе байланысты.
   • Рухани әл-ауқат дегеніміз - бұл сіздің жұмысыңыз, табиғатыңыз, өнеріңіз, музыкаңыз, отбасыңыз немесе ерікті жұмысыңыз арқылы мағына, үміт, жайлылық пен ішкі тыныштықты таба аласыз.
   • Қазіргі рухани әл-ауқат деңгейіңіз туралы ойланыңыз: сіз өз өміріңізде қаншалықты орындалғанын сезесіз? Мағынаны немесе тиімділікті жоғалтасыз ба?
5. Эмоционалды және реляциялық әл-ауқат деңгейіңізді бағалаңыз. Эмоционалды және реляциялық әл-ауқат сіздің өзіңіздің және айналаңыздағы адамдардың сезімдерімен қаншалықты хабардар екендігіңізді, қабылдайтындығыңызды және оны шеше алатындығыңызды білдіреді. Бұл сіздің денсаулығыңыз, эмоцияларыңыз бен қарым-қатынастарыңыз бойынша жақсы болған кезде сізге тұрақтылық пен қолдау сезімін береді. Керісінше, эмоционалды әл-ауқаттың жетіспеуі сіздің күшіңіз бен бақытыңызды жоғалтуы мүмкін.
   • Сіздің қазіргі қатынастарыңызды, стресс деңгейіңізді, сенімділігіңізді және өмірге деген көзқарасыңызды ескеріңіз. Жақсартқыңыз келетін жерлер бар ма?
   • Сен бақыттысың ба? Сіз өзіңіздің қарым-қатынасыңызға немесе эмоцияларыңызға қынжыласыз ба?
6. Өзіңіздің интеллектуалды әл-ауқатыңыздың дәрежесін бағалаңыз. Бұл сіз алатын ақпарат пен білім көлеміне және сіз шығаратын критикалық, сыни және талдамалық ойлардың көлеміне қатысты. Оқу, мәселелерді шешу және ақыл-ой өнімділігі интеллектуалды әл-ауқаттың маңызды аспектілері болып табылады.
   • Өзіңіздің интеллектуалдық әл-ауқатыңыз туралы ойлаңыз. Сіз өзіңіздің өміріңізбен интеллектуалды түрде ынталандырасыз ба, әлде сіз зеріктіресіз бе?
   • Сізде шығармашылық нүктелер жеткілікті ме?
   • Сіз сыни және аналитикалық ойлауды қаншалықты жиі қолданасыз?
7. Өзіңіздің әлеуметтік әл-ауқатыңыздың деңгейін бағалаңыз. Әлеуметтік әл-ауқат сіздің әлемдегі және қоғамдағы өз орныңызды қалай көретіндігіңізге және қоғамдағы рөліңізге қаншалықты бейімделгеніңізге байланысты.
   • Өзіңіздің әлеуметтік әл-ауқатыңыздың деңгейі туралы ойланыңыз. Сіз өзіңіздің әлеуметтік рөлдеріңізде өзіңізді қауіпсіз сезінесіз бе?
   • Сіз жаңа және әртүрлі әлеуметтік рөлдерді оңай ала аласыз ба?
8. Сіздің кәсіби әл-ауқатыңыздың деңгейін бағалаңыз. Жеке әл-ауқаттың бұл аспектісі жұмысқа оң көзқараспен қараудың, сондай-ақ мансаптық жолдың қанағаттанарлық және пайдалы болуына баса назар аударады.
   • Өзіңіздің кәсіби әл-ауқатыңыздың деңгейі туралы ойланыңыз. Сіз өзіңіздің жұмысыңызға және мансапқа араласқаныңызды сезесіз бе?
   • Сіз өзіңіздің жұмысыңызға ризашылық сезінесіз бе?
   • Сіз өзіңіздің жұмысыңызбен байығаныңызды сезінесіз бе?
   • Мансап жолына көңіліңіз тола ма?
9. Қаржылық әл-ауқатыңыздың деңгейін бағалаңыз. Қаржылық әл-ауқат сіздің қаржылық тұрақтылығыңыз бен денсаулығыңызды білдіреді.
   • Қаржылық әл-ауқатыңыздың деңгейі туралы ойланыңыз. Сіз өз мүмкіндіктеріңіздің шеңберінде өмір сүріп жатырсыз ба?
   • Сіз болашақ үшін қаржылық сақтандырылғансыз ба?
   • Сізде бюджет бар және сіз оны ұстанасыз ба?
10. Сіздің қоршаған ортаңыздың әл-ауқатын бағалау. Сіздің әл-ауқаттың бұл жағы сіздің қоршаған ортаңызды білу деңгейіне байланысты. Сіздің әл-ауқатыңыз қоршаған ортаның әл-ауқатымен байланысты.
    • Өзіңіздің қоршаған ортаның әл-ауқатының деңгейі туралы ойланыңыз. Сізге таза ауа, таза су және күн сәулесі жеткілікті ме?
    • Сіз айналаңызды тамашалауға уақыт бөлесіз бе?
    • Сіз энергияны үнемдеуге және саналы түрде тұтынуға шаралар қолданасыз ба?

3-тен 2-бөлім: сауықтыру мақсаттарын құрыңыз

1. Физикалық сауықтыру мақсаттарын қойыңыз. Сіз өзіңіздің жеке әл-ауқатыңыздың әр өлшемін бағалап болғаннан кейін, мақсат қоюға кірісу керек. Бастапқыда мақсаттарыңызды қарапайым және қол жетімді ұстаңыз. Басынан бастап қиын мақсаттарға қынжылғыңыз келмейді.
   • Жақын жерде орналасқан спортзалға барып, физикалық бағалау туралы сұраған жөн. Егер сізде артық салмақ болса немесе медициналық проблемалар болса, кез-келген физикалық сауықтыру жоспарын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Жүруді жиі бастаңыз. Көлігіңізді кіреберістен сәл алысқа қойыңыз және көбірек жүріңіз. Лифт немесе эскалатор орнына баспалдақпен жүріңіз. Блокты айналып өтіңіз немесе итіңізді әдемі серуенге алыңыз.
   • Егер сізде артық салмақ болса немесе жүрек ауруы, респираторлық ауру, артрит немесе басқа ауыр медициналық жағдайлар туралы анық анамнез болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сізге қауіпсіз, ақылға қонымды мақсаттарды қоюға көмектеседі.
   • Сіз таңдаған физикалық белсенділік басқа біреудің азғыруы емес, сізге ұнайтын нәрсе екеніне көз жеткізіңіз. Егер сізге қандай да бір іс-шара ұнайтын болса, сіз оны ұстануыңыз әбден мүмкін.
   • Сабырлықты белсенділікке баулу. Егер сіз соңғы бес жыл ішінде аздап орташа дене жаттығуларымен айналысқан болсаңыз, онда сіз триатлонға дайын емес шығарсыз. Дайын болған кезде белсенділік деңгейіңізді жоғарылатып, баяу және тыныш бастаңыз.
   • Алдымен шыдамдылық танытып, йога, тай-ци немесе цигун сияқты аз әсерлі әрекеттерді қолданып көріңіз. Бұл ежелгі физикалық (және рухани) тәжірибелер денсаулықты жақсартуға, стрессті азайтуға, ауырсынуды азайтуға, күш пен тепе-теңдікті жақсартуға мүмкіндік береді.
2. Дұрыс тамақтану мақсаттарын қойыңыз. Барлық осы қарама-қайшы диеталар мен кеңестердің көмегімен сіз ең жақсы диетаны қалай білесіз? Бірнеше қарапайым ережелерден бастауға тырысыңыз:
   • Сізге және сіздің денеңізге қолайлы диетаны анықтауға көмектесетін диетологпен сөйлесуді қарастырыңыз.
   • Мүмкіндігінше табиғи түріне жақын тағамдарды қолданыңыз. Өңделген және дайын тағамдарды шектеуге тырысыңыз, оның орнына нөлден дайындаңыз. Крокпотты пайдаланыңыз немесе уақытыңыз аз болса, күріш, бұршақ және көкөністер сияқты негізгі тағамдарды қолданыңыз. Сондай-ақ, бір апта бойы тамақ дайындап, оны жеуге дайын болғанша мұздатқышта сақтау туралы ойлануға болады.
   • Қызыл ет тұтынуды шектеңіз (мүмкіндігінше шөппен қоректенуді таңдаңыз). Балық (өсіруден гөрі) және терісі жоқ құс етін көбейтіңіз.
   • Күн сайын жейтін жемістер мен көкөністердің мөлшерін көбейтіңіз. Сіздің көкөніс тұтынуыңыз жеміс қабылдаудан жоғары болуы керек, өйткені жемістерде қант бар.
   • Сіз ішетін судың мөлшерін көбейтіңіз.
   • Тағамға сезімталдықты сақтаңыз. Егер сіз белгілі бір тағамға сезімтал екендігіңізге күмәндансаңыз, оны кем дегенде екі апта бойы диетадан алып тастаңыз. Сезімталдықты тудыруы мүмкін тағамдар - глютен, сүт, сүт / лактоза, ағаш жаңғақтары, моллюскалар, жұмыртқа және соя.
   • Балаларға, ата-аналарға, ерлерге, әйелдер мен егде жастағы адамдарға тамақтану бойынша кеңес алу үшін тамақтану орталығы сайтына кіріңіз.
   • Өзіңізге әдетті қалыптастыру және оның әсерін толығымен бағалау үшін жаңа жоспармен 30 күн беріңіз.Алғашқы өзгерісті енгізгенде, сіздің денеңіз өтпелі кезеңнен өтуі мүмкін / детокс, ол әрдайым жағымды емес, бірақ ұзақ мерзімді өзгерістерге қажет болуы мүмкін. Өзіңіздің жоспарыңызға толық уақытты беру қуатты, бірақ қиын қадам болуы мүмкін, сондықтан өзіңізді қолдаушы және білімді қоғамдастықпен қоршау пайдалы болады.
3. Психикалық сауықтыру мақсаттарын қойыңыз. Психикалық әл-ауқат жұмыс істейді, бірақ сіз депрессия, мазасыздық немесе басқа да психикалық аурулармен ауырған болсаңыз да, сіз өзіңіздің психикалық әл-ауқатыңызды дұрыс әрекеттермен жақсарта аласыз. Депрессияны, мазасыздықты және стрессті төмендету үшін мына тәсілдерді қолданып көріңіз:
   • Күн сайын тыныш тынығуға уақыт бөліңіз.
   • Ренжіген кезде серуендеңіз.
   • Өзіңізге ұнайтын, мысалы, оқу, бақша өсіру, фильм көру және т.б. сияқты босаңсыту іс-әрекеттеріне уақыт бөліңіз.
   • Терең тыныс алу үшін тыныс алу техникасын үйреніңіз және қолданыңыз. Мысалы, кеудеге емес, асқазанды кеңейту арқылы дем алыңыз. Бұл әдіс сіздің диафрагмаңызды - өкпенің астындағы жалпақ бұлшықетті - абсцитті кеңейту арқылы төмендетеді. Күніне 100 рет терең дем алыңыз.
   • Жағымды растауларға машықтаныңыз. Позитивті бекітудің бірнеше мысалы: «Иә, мен жасай аламын», «Мен сәттімін», «Мен күн сайын өзімді жақсы сезінемін» және т.с.с. Сіз өз посттарыңызды өз посттарыңызға жазып, оны көрінетін жерге жабыстыра аласыз.
   • Терапевттен немесе қолдау тобынан көмек сұраңыз.
   • Есіңізде болсын: Егер сіз психикалық ауруға қарсы дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, онда ешқашан дәрі-дәрмектерді тоқтатпаңыз немесе дозаны өз бетіңізше өзгертпеңіз. Мұны жасау өте қауіпті болуы мүмкін және мұны сіз өзіңіздің психикалық денсаулығыңыз бойынша маманның басшылығымен жасауыңыз керек.
4. Рухани әл-ауқатқа мақсат қойыңыз. Рухани әл-ауқат үшін сіз көптеген психикалық әл-ауқаттың әдістерін қолдана аласыз. Кейбір мысалдар:
   • Терең тыныс алу үшін тыныс алу техникасын үйреніңіз және қолданыңыз. Мысалы, кеудеге емес, асқазанды кеңейту арқылы дем алыңыз. Бұл әдіс сіздің диафрагмаңызды - өкпенің астындағы жалпақ бұлшықетті - абсцитті кеңейту арқылы төмендетеді. Күніне 100 рет терең дем алыңыз.
   • Аптасына бірнеше күн қысқа уақыт ой жүгіртіңіз. Өзіңізге ыңғайлы бола отырып, сіз медитация көлемін біртіндеп көбейте аласыз.
   • Өзіңізді сабырлы және «сәтте» ұстауды ескертіңіз.

3-тен 3-бөлім: сауықтыру жоспарын құрыңыз және орындаңыз

1. Жақсартуды қажет ететін бағыттарды анықтаңыз. Өзіңізді сауықтырудың барлық аспектілеріне қаншалықты қанағаттанатындығыңыз туралы шыншыл болыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес сауықтыру жоспарын жасай аласыз.
   • Әр аймақ үшін 1-10 дәреже, 1-і ең төменгі, ал 10-ы ең жақсы.
   • Бұл қай салаға назар аудару керектігін анықтауға мүмкіндік береді.
   • Есіңізде болсын, әр аймақ басқа аймаққа байланысты, сондықтан сіз барлық зейіндеріңізді басқа салаларға назар аудармай, бір салаға аударсаңыз, сізге бірден пайда жоқ.
2. Мақсаттар қойыңыз. Сіз қай салада немесе бағыттарда жұмыс істеу керек екенін анықтағаннан кейін, мақсат қоюға кірісіңіз.
   • Әр салада қол жеткізгіңіз келетін нақты мақсаттарды жазыңыз. Сізді үнемі өсіп келе жатқан ұзақ мерзімді мақсаттарға жетелейтін қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз.
   • Ұзақ мерзімді мақсаттарыңыздың ақылға қонымды және орындалатынына көз жеткізіңіз. Мысалы, егер сіз 25 жаста болсаңыз, ақылға қонымды ұзақ мерзімді мақсат - 67 жасқа толғанға дейін зейнетақымен қамсыздандыру. Ұзақ мерзімді мақсат 30 жасқа толғанда миллиардер болу еді.
   • Өзіңізге шыдамды болыңыз. Жеке эволюция әдетте бір күнде жүрмейді және әдетте бұл өте оңай емес. Бірақ бұл мүмкін, сондықтан өзгерістер бірден болмаса, көңіліңізді қалдырмаңыз.
3. Сіздің үлгеріміңізді бақылаңыз. Диаграмма немесе журнал жасаңыз, онда өзіңіздің жеке әл-ауқатыңыздың барлық аспектілері мен әрқайсысының мақсаттарын жазыңыз.
   • Жеке бағалау жүйелі түрде жүргізілсін: сіз өзіңізді бақытты, қанағаттанарлық сезінесіз бе? Сізде энергия көп пе, күлген немесе көңіл көтерген кездер көп пе? Сіздің қарым-қатынасыңыз бақытты ма?
   • Содан кейін сіздің салауаттылықты бақылауға арналған күнтізбені сақтаңыз. Өзіңіздің жетістіктеріңізді көру үшін маңызды күндер мен бақылау нүктелерін белгілеңіз. Белгілі бір аспект үшін сіздің әл-ауқатыңыздың бастапқы нүктесін анықтап, оны жазып, бір-екі айдан кейін қайта тексеруден бастаңыз.
   • Қол жеткізген жетістіктеріңіздің оң нәтижелерін көру ең жақсы мотивациялық отын бола алады.
4. Сауықтыру жоспарына жаңартулар енгізіңіз. Жеке бастың әл-ауқатын арттыра отырып, белгілі бір мақсаттар сіз ойлағаннан көп немесе аз уақыт алатындығын байқай аласыз. Немесе кейбір мақсаттар енді сіз қол жеткізгіңіз келетін шектеулер болмайтынын байқайсыз. Әр 6 айдан кейін прогресті бақылап, қажеттіліктеріңізді қайта бағалауды мақсат етіңіз. Осылайша сіз өзіңіздің сауықтыру жоспарыңызды өзіңіздің жеке өсуіңіз бен өсуіңізге сәйкес жүргізе аласыз.
   • Жеке әл-ауқатқа жету үдерісі қарқынды. Сіздің қажеттіліктеріңіз, мақсаттарыңыз, қоршаған ортаңыз бен қарым-қатынастарыңыз бәрі өзгеруі мүмкін. Содан кейін сіз қалай өзгерткіңіз келетінін шешгіңіз келеді.
   • Сіздің нақты жағдайыңыз өзгеруі мүмкін болса да, осы мақсаттарды алдыңғы қатарда ұстау сізге осы өзгерістердің сізге қалай әсер ететіндігін бақылауға мүмкіндік береді. Мысалы, егер сіз алты айда 5 фунт салмақ тастауды мақсат етіп қойсаңыз, осы алты айдың соңында осы мақсатты қайта бағалай аласыз. Қазіргі салмағыңызға көңіліңіз тола ма? Сіз артық салмақ тастағыңыз келе ме? Егер сіз өз салмағыңызға риза болсаңыз, сіздің жаңа мақсатыңыз қызмет көрсету болуы мүмкін. Егер сіз артық салмақ тастағыңыз келсе, мүмкін сіздің жаңа мақсатыңыз келесі жарты жылда тағы 5 фунт тастау болуы мүмкін.
5. Қолдау іздеңіз. Өзгелердің қолдауы сіздің ұмтылысыңыз бен мотивацияңызды сақтау үшін өте маңызды болуы мүмкін. Сіздің жақтастарыңыз сізді жауапқа тарта алады, қажет болған кезде сізді жігерлендіреді, мүмкін сіздің күш-жігеріңізге қатыса алады.
   • Қажет болса, кәсіби көмек пен кеңес алыңыз. Мысалы, сіз физикалық және психикалық әл-ауқатқа жету үшін диетаңыз бен қоректік заттарыңызды жақсартқыңыз келсе, диетологтан сұрағыңыз келуі мүмкін.
   • Егер сіз қаржылық тұрақтылықты іздесеңіз, қаржы кеңесшісімен сөйлесіңіз.
   • Сізді мадақтау қажет жерлерді шешетін қолдау топтарына қосылыңыз.
   • Денсаулық сақтау жоспарының әр түрлі аспектілері үшін досыңызбен, серіктесіңізбен немесе отбасы мүшеңізбен «дос жүйесін» бастаңыз. Мысалы, егер сіз қаржылық әл-ауқатпен айналыссаңыз, серіктесіңізді тарту қарым-қатынастың әл-ауқатына да, эмоционалдық әл-ауқатқа да маңызды қадам бола алады.

Кеңестер

• Өзіңізге мейірімді, қамқор және жұмсақ болыңыз. Бірақ сіз қайда тұрғаныңызға және қайда бара жатқаныңызға әрдайым шыншыл болыңыз.
• Өзіңізді мезгіл-мезгіл нақты нәрсемен марапаттаңыз. Сыйлық сіз қалаған кез келген нәрсе бола алады, егер ол тиімді болса және сіздің алға қойған мақсаттарыңызға кері әсерін тигізбесе.