Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1-әдісі: Асқазанды тоқ сезіну
• 3-тен 2-әдіс: Аштықтан өзіңізді алаңдатыңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: Аштықты бақылау үшін өмір салтын өзгерту
• Кеңестер

Адамдардың ораза ұстауының немесе белгілі бір уақытқа тамақ ішпеуінің бірнеше себептері бар. Медициналық процедуралар туралы ойлаңыз, көптеген жағдайларда науқас операция алдында ораза ұстауы керек. Сіз тіпті тағамдар арасындағы аштықты қалай басқаруға болатындығын білгіңіз келуі мүмкін, осылайша сіз жеңіл тамақтануды немесе күндізгі шамадан тыс тамақтануды болдырмауға тырысасыз. Егер сіз жай ғана салмақ тастағыңыз келсе де, ораза ұстаған кез-келген уақытта аштық сезінеді және сіздің асқазанды тамақ ішпей-ақ тойдырудың әртүрлі тәсілдері бар. Аштық кезінде немесе тамақтанбау кезінде кейбір диеталық түзетулермен және кейбір қулықтармен сіз аштық сезімін жеңуге және бақылауға көмектесе аласыз.

Басу үшін

3-тің 1-әдісі: Асқазанды тоқ сезіну

1. Сағыздың бір бөлігін шайнаңыз. Сағыздың бір бөлігін шайнасаңыз, миыңызға да, асқазанға да сіз тамақтанғыңыз немесе тойғыңыз келетіні туралы түсінік беріледі. Бұл сіздің санаңыздың тоқ екендігіңізді оятып қана қоймай, аузыңыздың тамақтануға тым бос болатындығын тудырады.
   • Қажетсіз калорияларды тұтынбау үшін тек қантсыз сағызды шайнағаныңызға көз жеткізіңіз. Сағыздың бір бөлігін шайнау сағатына 11 калория күйдіруі мүмкін.
2. Мұз текшелеріне сорыңыз. Мұз текшелерінде сору сағыз сияқты әсер етеді, өйткені ол қанықтылық сезімін тудырады. Мұз текшелерінің қосымша артықшылығы бар, өйткені олар балқыту арқылы суға айналады, бұл сізді қанықтырады.
   • Егер сіз әдеттегі мұз текшелерінің дәмін ұнатпасаңыз, мұз кесектеріне қантсыз дәм қосып көріңіз.
   • Егер сізде сезімтал тістер болса немесе мұзды текшелермен ауыратын болса, мұз текшелерімен абай болыңыз.
   • Сіз мұз текшелерін сорудың орнына төмен калориялы, қантсыз попсиктерді сатып ала аласыз.
3. Суды көбірек ішіңіз. Тамақ ішпей тоқ сезінудің тиімді әдістерінің бірі - күндіз көбірек ішу. Ауыз су сіздің асқазаңызды толтырады, сонымен қатар сіз ылғал теңгерімінің сақталуын қамтамасыз етесіз.
   • Сусыздану белгілері сіздің миыңызға аштыққа ұқсас сигналдар жіберуі мүмкін. Егер сіздің сұйықтық тепе-теңдігіңіз стандартқа сай болмаса, сіз шынымен шөлдегенде аштық сезінесіз.
   • Газдалған су да жақсы нұсқа болуы мүмкін, себебі көпіршіктер сіздің ішіңізді толтырады.
   • Егер сізге қарапайым су ұнамаса, онда оған лимон, лайм, қияр, тіпті таңқурай сияқты жемістерді қосып хош иістендіруге болады. Тек суға қосқан жемісті жемейтіндігіңізге көз жеткізіңіз!
4. Шөптен немесе хош иістендірілген шай ішіңіз. Дәмі бар сұйықтықтарды ішу асқазанды тыныштандыруға және аштықты азайтуға көмектеседі.
   • Тәбетті басу үшін мия тамыры, лопуха, қалақай және аскөк сияқты басқа шөптерді қолдануға болады. Бұл шөптерді қайнаған суға батырсаңыз, сіз өзіңізді қанықтырудың артықшылығымен дәмді шай аласыз.
   • Сондай-ақ қант қосылмаған шөптен жасалған немесе хош иістендірілген шайларды қолданып көріңіз.
   • Шай мен кофе ішу де жақсы нұсқа болып табылады, өйткені кофеин асқазанды сұйықтықпен толтыру кезінде тәбетті басуға көмектеседі (қысқа мерзімде).
5. Тістеріңізді тазалаңыз. Егер сіздің асқазаңыз гүрсілдей бастаса, бірақ сіз ештеңе жегіңіз келмесе, тісіңізді тазартып, қанықтылық сезімін тудырыңыз. Тістеріңізді жуғаннан кейін тағамның дәмі ғана емес, сонымен қатар тіс пастасындағы жалбыздың иісі де сіздің миыңызға әсер етіп, сіздің денеңізді тойдырады.
   • Жалбыз немесе даршын тіс пастасын қолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, жалбыз ғана емес, сонымен қатар даршын тәрізді дәмдеуіштердің дәмі сіздің аппетитіңізді баса алады.
   • Бұл сонымен қатар қантқа деген құмарлықты ауыздықтауға көмектеседі, өйткені тіс пастасының тәттілігі сіздегі тәтті тісті уақытша қанағаттандыру үшін жеткілікті болуы мүмкін.
6. Жалбыз немесе басқа қантсыз кәмпиттерге сорыңыз. Жалбыздың иісі тамақтануға деген құлшынысты басатыны анықталды. Жалбызды сору сіздің аппетитіңізді басып қана қоймайды, сонымен қатар аузыңызды бос ұстап, басқа тағамдарды жеу мүмкін емес.
   • Қажетсіз калорияларды тұтынбау үшін тек Fortune сияқты қантсыз жалбыздарды ғана жегеніңізге көз жеткізіңіз.
   • Жалбыз майын иіскеудің өзі сіздің миыңызды қоздырады, сонда ол сіздің қарныңыз тойған сияқты.

3-тен 2-әдіс: Аштықтан өзіңізді алаңдатыңыз

1. Өзіңізден сұраңыз, егер сіз шынымен аш болсаңыз. Біз мезгіл-мезгіл стрессті, зеріктіруді, депрессияны немесе ашуды сезінгенде, біз аштық сезінуіміз мүмкін. Бірақ шын мәнінде, бұл аштық тәрізді сигналдарды тудыруы мүмкін күшті эмоциялар ғана. Сіз шынымен физикалық аштықпен жұмыс істейтіндігіңізді анықтау үшін өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
   • Соңғы рет қашан кешкі ас іштім? Егер бұл төрт-бес сағаттан артық болса, сіз, мүмкін, шынымен де аш қаласыз.
   • Бұл әдеттегі кешкі ас уақытына жақын ба?
   • Мен бүгін тамақтан бас тарттым ба?
   • Мен аштыққа байланысты белгілерді сезініп жүрмін бе? Мұндай сигналдарға бос сезім, ашуланған асқазан немесе асқазандағы ауырсыну жатады.
2. Медитация жасауға тырысыңыз. Өзіңізді толығымен дзен сезінуге біраз уақыт бөлу - бұл тағамдық құмарлықты бақылаудың тағы бір тиімді әдісі. Асқазаннан терең тыныс алу асқазанды ауамен толтырады, бұл сізді тыныштандырады.
   • Жақында жүргізілген зерттеуде айтылғандай, медитация сізді «саналы» жегіш етеді, өйткені сіз аштық сигналдарына көбірек үйлесесіз, сондықтан скучно тамақ ішпеңіз.
   • Егер аштықтан ішіңіз ауырса, көзіңізді жұмып, аштық жоғалғанша тыныс алуыңызға көңіл бөліңіз.
   • Сіз серуендеу кезінде медитация жасап көруге де болады. Бұл медитацияның белсенді түрі, ол сізге көңіл бөлуге, тыныштандыруға және тамақтану ниетінен аулақ ұстауға көмектеседі.
3. Қарқынды жаттығу жасаңыз. Жақсы терлеу сессиясы калорияларды күйдіріп, тұтынуды азайтып қана қоймайды, сонымен бірге тәбетті екі сағатқа дейін басады. Жаттығулардың қарқындылығын арттыру және интервалдық жаттығуларды қосу арқылы сіз өзіңізді қанықтыратын және тамақтануға деген құштарлықты тоқтататын гормондарды белсендіре аласыз.
   • Аэробика грелин деп аталатын химиялық заттың деңгейін төмендетеді және сіздің денеңіздегі тәбетті басатын басқа гормонның мөлшерін арттырады.
   • Кардио жаттығуларына интервалдарды немесе жылдамдықтың аздаған жарылыстарын қосу сізге аштық сезімдерін барынша азайтуға мүмкіндік береді.
   • Егер жаттығудан кейін аш болсаңыз, стакан су ішіңіз. Әдетте сіз бастан кешірген ату - бұл шөлдеудің белгісі.
4. Істейтін істердің тізімін жасаңыз. Тамақтанғыңыз келсе немесе тамақтануға бейім болсаңыз, бұл ойдан бас тарту қиынға соғуы мүмкін. Істің тізімін дайындау өзіңізді алаңдатудың пайдалы әдісі болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ келесілердің бірін көре аласыз:
   • Музыканы тыңдау
   • Кітап немесе журнал оқыңыз
   • Үй шаруасымен айналысыңыз
   • Жылы ваннаға немесе душқа түсіңіз
   • Фильм көру үшін
   • Ойын ойнау

3-тен 3-ші әдіс: Аштықты бақылау үшін өмір салтын өзгерту

1. Көп ұйықтаңыз. Ересектерге ұйқының ұйқы мөлшері - жеті мен тоғыз сағат аралығында. Ұйқы жетіспесе, ағзаңызда тәбетті қоздыратын грелин гормоны көбейеді. Грелиннің жоғары деңгейі сізді күні бойына аштық сезімін тудырады. Зерттеулер көрсеткендей, дене ұйқы жетіспеген кезде көмірсуларға көбірек құмар болады.
   • Түнде ұйқыға ұйқы беру үшін ұйықтауға немесе мүмкіндігінше кешірек ұйқыға барыңыз.
   • Жарық шығаратын немесе шу шығаратын барлық шамдарды, электронды құрылғыларды және басқа құрылғыларды өшіріңіз. Ұсақ ұйықтатудың өзі ұйқыңды қиындатады немесе ұйқыңнан оятуға себеп болады.
2. Тамақтан бас тартпаңыз. Егер сіз салмақ жоғалту мақсатымен тамақ ішпей-ақ өзіңізді толық сезінгіңіз келсе, үнемі, тұрақты тамақ ішіп отырғаныңызға сенімді болуыңыз керек. Бұл салмақ тастаудың тиімдірек әдісі ғана емес, сонымен қатар денсаулықты сақтау үшін қажетті қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді.
   • Зерттеулер көрсеткендей, тамақтан бас тарту күндізгі аштықты күшейтіп, артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
   • Күніне кем дегенде үш рет тамақтануды жоспарлаңыз. Егер тамақ ішудің арасындағы уақыт төрт-бес сағаттан көп болса, тамақтануға қосымша тағамдар қажет болуы мүмкін.
3. Дәнді дақылдар мен қанықтыратын тағамдарды қолданыңыз. Сіз қабылдаған тағамдық таңдау сіздің қаншалықты қанық екеніңізге әсер етеді. Қандағы қантты тұрақтандыратын және тез қорытылмайтын пайдалы тағамдарды (мысалы, жемістер, көкөністер немесе дәнді дақылдар) таңдау сізге тамақтанудан ұзақ уақытты сезінуге көмектеседі.
   • Жемістер мен көкөністер сияқты суға және талшыққа бай тағамдар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, өйткені олар сіздің тағамыңызға негізгі үлес қосады. Мысалы, сіз қосымша талшық үшін бір кесе таңқурай немесе бір кесе пісірілген дәнді спагетти жей аласыз.
   • Сорпа мен қайнатылған тағамдар жақсы нұсқа болып табылады, өйткені мұндай тағамдар суға, ақуызға және талшыққа бай. Көкөністер, үрме бұршақ және шөптер сияқты ингредиенттерді өзіңіз қосып, өзіңізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінесіз. Бұршақпен сіз жасымық туралы ойлауға болады, олар талшықпен оралған. Бөлінген бұршақ сияқты көкөністер де талшыққа бай нұсқа болып табылады. Қосымша ақуыз алу үшін сорпаға тауық немесе сиыр еті сияқты майсыз ет қосыңыз.
   • Тамақтану кезінде өзіңізді қанық ұстау үшін гумус пен суға бай қияр немесе талшыққа бай брокколи тәрізді көкөністерді қолданып көріңіз.

Кеңестер

• Тамақтану әдетін өзгертуді жоспарласаңыз, әрдайым дәрігермен кеңесіңіз. Егер дәрігер сізге аштықты немесе уақытша тамақтануды тоқтату туралы нұсқау берсе, сіз тамақтануды қашан тоқтатып, қайтадан тамақтануды бастаңыз.
• Салмақ жоғалту мақсатымен толықтай тамақтануды тоқтатпаңыз. Бұл сіздің денеңіздің табиғи аштық режиміне көшуіне әкеледі, нәтижесінде сіз тұтынатын әрбір калория сақталады.