Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Тегін жаттығу бағдарламасын құрыңыз
• 3-тен 2-әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз
• 3-тен 3-ші әдіс: күнделікті әдеттеріңізді түзетіңіз

Салмақ жоғалту - бұл көптеген адамдар үшін физикалық және психикалық қиындықтар. Бұл сондай-ақ қаржылық қиындықтар тудыруы мүмкін, өйткені жаттығу залдарына кіру айына 25-50 доллар тұрады, спорттық киімдер өте қымбат болуы мүмкін, диеталық таблеткалар мен қоспалар сіздің күткеніңізден жоғары тұрады. Денсаулықты жақсарту және артық салмақтан арылу үшін көп ақша жұмсағаннан гөрі, сіздің күнделікті жаттығуларыңызға, әмияныңызды босатпастан, ішіңізден шығу үшін жаттығуларға, тамақтануға және өмір салтын өзгертуге болады.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Тегін жаттығу бағдарламасын құрыңыз

1. Үйде жаттығу бағдарламасын жасаңыз. Спортзалға мүше болуға көп ақша жұмсамай, үйіңізді немесе өмір сүру ортаңызды өзіңіздің жеке жаттығу залыңыз деп санаңыз. Егер сізде теледидар болса, үйде бірнеше бағдарламаны тегін бақылай аласыз. Бұл теледидарлық бағдарламалар физикалық белсенділікті ынталандыруға бағытталған.
   • Егер сіз денеңіздің белгілі бір жерлерін мақсат еткіңіз келсе немесе салмақ жоғалтуға арналған толық дене жаттығуларын іздесеңіз, сіз Интернеттегі жаттығуларды іздей аласыз.
   • Егер сіз ескі фигураңызға оралғыңыз келсе, сіз күн сайын 30 минуттық серуендеу сияқты жеңіл жаттығулардан бастауға болады. Оқу бағдарламаңызды біртіндеп кеңейтуге тырысыңыз. Жүгіру немесе жүгіру арқылы кардионы интервалды жаттығулармен және созылу жаттығуларымен біріктіріңіз.
2. Үйде өзіңіз йогамен айналысыңыз. Интернетте алуға болатын көптеген тегін йога бағдарламалары бар. Көбінесе бұл бағдарламалар белгілі бір жаттығуды қалай орындау керектігін және тыныс алудың қандай техникасын қамтитынын көрсететін қосымша бейнелермен бірге ұсынылады.
   • Егер сіз бұрын-соңды йогамен айналыспаған болсаңыз, жаңадан бастаушыларға арналған йога жаттығуларын іздеңіз. Күн сайын үйіңіздегі ашық жерде кем дегенде бір сағат йога жасауға тырысыңыз. Уақыт өте келе сіз күнделікті йога жаттығуларымен айналыса аласыз.
3. Достар тобымен жүгіруге барыңыз. Жүгіру тобын құру арқылы достарыңызды салмақ жоғалту жоспарларына қосыңыз. Аптасына екі рет 30 минут жүгіруге келісіп, жылдамдықты арттырып, уақыт өте келе қашықтықты ұлғайтыңыз. Бұл әлеуметтік қызмет кезінде бір тиын жұмсамай, басқалармен арықтауға мүмкіндік береді.
4. Спорт клубына қосылыңыз. Сіздің аймағыңызда тіркеуге ақы төлемейтін спорт клубын немесе қауымдастықты іздеңіз. Кейбір клубтар немесе қауымдастықтар өз мүшелерін спортпен шұғылдану үшін ақысыз жабдықтармен қамтамасыз етеді. Сіз теннис ракеткалары, футбол немесе баскетбол және бейсбол қолғаптары туралы ойлауыңыз керек.
   • Сіз өзіңіздің жаныңыздағы спорт алаңында спорттық ойындарға қатыса аласыз. Сізге тек ойынға деген ерік пен спорт шеберлігі қажет.

3-тен 2-әдіс: Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз

1. Тәуліктік калория қажеттілігін анықтауға тырысыңыз. Қысқа уақыт аралығында салмақ тастау үшін күнделікті калорияға деген қажеттілікті есептеу керек. Сіз мұны желіде «калория калькуляторы» арқылы жасай аласыз, қосымша салмақ қоспай жаттығуға жеткілікті қуат алу үшін қанша калория жеу керектігін анықтай аласыз.
   • Есіңізде болсын, күнделікті калориядан аз мөлшерде тұтынуға болмайды, өйткені бұл зиянды салмақ жоғалтуға және денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін. Сондай-ақ тиімді әрі жауапты түрде тез салмақ тастау үшін жеткілікті пайдалы тамақтану мен жаттығуды жалғастыру керек. Калориялардың жетіспеушілігі тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ бұл сіздің метаболизміңізге шабуыл. Сонымен қатар, сіз әдеттегідей қайтадан тамақтануды бастағаннан кейін салмақ қосасыз.
2. Көкөністерді, пайдалы майларды және майсыз ақуыздарды көбірек қолданыңыз. Сіздің тағамыңыз ақуыздың бір көзі, майдың аз көзі және калориясы төмен бір көкөністен тұруға тырысыңыз.
   • Ақуыздың пайдалы көздеріне ақуыз, соя өнімдері және тауық еті жатады. Лосось және форель сияқты балықтар, асшаян мен лобстер сияқты моллюскалар да дұрыс тамақтануда ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Майсыз грек йогурты - бұл рационға ақуыз және сүт өнімдерін қосудың тамаша нұсқасы.
   • Төмен калориялы көкөністер туралы ойлауға болады: брокколи, гүлді қырыққабат, шпинат, қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат, борда, салат, қияр және балдыркөк. Көкөністерді майға қыздырудың орнына бумен пісіру немесе пісіру барлық қоректік заттар мен антиоксиданттарды бір апта ішінде алуды қамтамасыз етеді.
   • Құрамында пайдалы майлар бар тағамға авокадо мен жаңғақ, сонымен қатар зәйтүн майы, кокос майы және авокадо майы жатады. Осы майлармен пісіру салмақ қоспай майдың пайыздық мөлшерін арттырады.
3. Көмірсулардан, қанттардан және жануарлардың майларынан аулақ болыңыз. Көмірсуларға бай өнімдер мен құрамында қант мөлшері жоғары тағамдар сіздің денеңізде инсулин бөліп шығарады. Инсулин - бұл сіздің ағзаңыздағы май сақтаудың ең маңызды гормоны. Сіздің инсулин деңгейіңіз төмендеген кезде денеңіз май жағуды бастауы мүмкін. Сонымен қатар, бұл бүйректеріңізге артық натрий мен судан арылуға көмектеседі, судан арықтауға көмектеседі.
   • Құрамында крахмал мен көмірсулар көп болатын тағамдардан, мысалы чипсы, чипсы, ақ наннан аулақ болыңыз. Сондай-ақ қантқа толы тағамдардан бас тарту керек. Алкогольсіз сусындар, кәмпиттер, торттар және басқа да зиянды тағамдар туралы ойланыңыз.
   • Қызыл ет пен қойдың құрамында болатын жануарлар майлары сіздің диетаңызға зиянды және метаболизміңізді баяулатады, өйткені оларды сіңіру қиын. Тамақтану жоспары аясында қой етінен стейк немесе гамбургерді бір аптаға өткізіп жіберіңіз.
4. Жасанды тәттілендіргіштердің орнына табиғи қанттарды қолданыңыз. Тәтті тағамды жылдам тағам ретінде жеудің орнына қант аз жемістердің бір бөлігін жеуге болады. Таңқурай, қарақат, бүлдірген немесе құлпынай туралы ойлаңыз. Күнделікті кофедегі қантты таңертең Стевия, бал немесе агава қасықтары сияқты табиғи қантпен алмастырыңыз.
   • Сіздің диетаңыз әсіресе ақуыздың, майдың және көкөністің пайдалы көздеріне назар аударуы керек. Бірақ ол сонымен қатар жеміс сияқты қантпен пайдалы нұсқаларды қамтуы керек.
5. Жеті күндік тамақтану жоспарын құрыңыз. Сіздің тамақ жоспарыңызда үш мезгіл (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) болуы керек, оларды күн сайын бір уақытта жеу керек. Жоспарыңызға екі ұсақ тағамдар қосу керек (таңғы ас пен түскі ас, түскі және кешкі ас арасында), оларды күн сайын бір уақытта ішу керек. Осы жоспармен сіз күн сайын бір уақытта тамақтануды және тамақтанбауды немесе жіберіп алмауды қамтамасыз етесіз. Күніне шамамен 1400 калория жегенде, күнделікті жаттығулармен бірге бұл салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін. Алайда, бұл сіздің жынысыңызға, жасыңызға, бойыңызға, жаттығу мөлшеріңізге және қазіргі салмағыңызға байланысты.
   • Сіздің тамақ жоспарыңызға сәйкес азық-түлік тізімін жасаңыз және бүкіл жексенбіде бүкіл апта бойы азық-түлік жасаңыз. Мұны оңай және тез жасау үшін тоңазытқышты алдағы аптаға тамақ дайындауға қажетті барлық ингредиенттермен толтырыңыз.
6. Тамақтан бас тартпаңыз. Тамақтану жоспарын құрып, күнделікті белгілі бір уақытта тамақтанғаннан кейін, тамақтан бас тартудан немесе аш болмасаңыз, тамақтанбаңыз. Тамақты нақты аш болғанша өткізіп жіберу немесе кейінге қалдыру артық тамақтануға немесе бақылаусыз тамақтануға әкелуі мүмкін.
   • Тамақтанып рахаттану үшін отырғанда, назарыңызды тағамға аудару үшін алаңдамаңыз. Компьютер мен теледидарды өшіріп, телефонды біраз уақытқа қойыңыз. Тез немесе асықпау үшін тамағыңызды ақырын шайнаңыз.
7. Далаға тамақтанудан аулақ болыңыз. Бір уақытта сыртта тамақтану және пайдалы тамақтану қиын. Тамақтану немесе жинау сіздің тамақ жоспарлаған бюджетіңіз үшін де пайдалы емес және сіз көп ақшаны орынсыз жұмсайсыз. Үйден тыс тамақтанудың орнына, өз тағамдарыңызды үйде дайындауға көңіл бөліңіз. Бұл денсаулыққа пайдалы тағамдарға ақша жұмсауды білдіруі мүмкін, бірақ бәрібір тамақтану керек! Сізді салмақ қосатыннан гөрі, салмақ жоғалтуға ықпал ететін тамақ дайындауға тырысыңыз.
8. Суды көбірек ішіңіз. Алкогольсіз сусындар мен жеміс шырындарын күніне кем дегенде сегіз стакан сумен алмастыру арқылы ақшаңызды үнемдеңіз және қант тұтынуды азайтыңыз. Кола және басқа да алкогольсіз сусындардан бас тартуды таңдау сіздің дене салмағыңызды едәуір азайтады және қозғалуға көбірек қуат береді. Ең жақсысы, су тек үйдегі краннан тегін шығады.
   • Күні бойы суды жұтып қою үшін әрқашан өзіңізбен бірге су құтысын алып жүріңіз. Бір жұтым су ішу сіздің ағзаңызға тағамды сіңіруге көмектеседі. Қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде су ішуден аулақ болыңыз, бұл сіздің ішіңіздің кеңеюіне әкелуі мүмкін.
9. Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Ақшаны үнемдеудің және белді жіңішкертудің тағы бір әдісі - алкогольді тұтынуды азайту. Шарап, сыра және коктейль сияқты алкогольдік сусындардың барлығында физикалық жүктеме кезінде жануы қиын қанттар бар. Мұндай сусындар сізді сусыздандырады, осылайша ылғал сақталады және жаттығуға күш аз болады.

3-тен 3-ші әдіс: күнделікті әдеттеріңізді түзетіңіз

1. Жұмыстан аулақ жерде тұрыңыз. Егер сіз күнделікті жаттығуларға кірісуге тырысатын болсаңыз, жұмысыңыздан әрі қарай машинаңызды қоя отырып, күнделікті серуендеуді оңай жасай аласыз. Мысалы, автотұрақты тұрақтың ең соңында қойыңыз. Мысалы, егер сіз қоғамдық көлікпен жүрсеңіз, жұмысқа бара жатқанда және үйге барғанда бір аялдамадан ерте түсуге болады. Осымен сіз күнделікті физикалық жаттығуларға бір цент артық ақша жұмсамай-ақ мәжбүр боласыз.
2. Баспалдақпен жүріңіз. Лифт немесе баспана, сіз жұмыс істейтін ғимарат немесе сауда үйіндегі баспалдақтар арасында таңдау болған кезде, сіз баспалдақпен шыққаныңыз жөн. Баспалдақпен жоғары және төмен жүру кардио жаттығуларының жақсы түрі болып табылады және жаттығу залына төленбестен артық салмақтан арылуға көмектеседі.
   • Егер сіз тек жаттығу жоспарын жаңадан бастаған болсаңыз, күніне отыз минуттық жүрек-қан тамырлары жаттығулары денеңізге қатты күйзеліс немесе салмақ түсірмей, калорияларды күйдіруі мүмкін.
3. Түскі асыңызды жұмысқа алып келіңіз. Түскі ас кезінде тамақтанбау үшін өзіңіз түскі асты дайындап, жұмысқа алып барыңыз. Күн сайын кешкі асты түскі асты келесі күнге дайындаңыз, сонда сіз тамақтанып, зиянды тағамдарға ақша жұмсамаңыз.
4. Күніне сегіз сағат ұйықтауға тырысыңыз. Стресс пен уайым аштық сезімін тудыруы және зиянды тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін. Мүмкіндігінше жақсы демалып, босаңсып, күнделікті физикалық белсенділікке көбірек қуат алу үшін жақсы ұйықтауға тырысыңыз. Жақсы ұйқы сіздің кортизол деңгейіңізді төмендетуі мүмкін. Кортизол - гормон, ол сіз алаңдағанда немесе күйзелгенде көп мөлшерде түзіледі. Күніне сегіз сағат ұйықтау арқылы стресстен тамақтанудан аулақ болыңыз.