Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Сіздің мінез-құлқыңызды өзгерту
• 2-нің 2-бөлімі: Ойлау тәсілін өзгерту
• Кеңестер
• Ескертулер

Барлығы дерлік бір сәтте алаңдайды. Бірақ көп уайымдау бақытты өмірге кедергі келтіруі мүмкін. Бұл ұйқыны қиындатып, өміріңіздегі жағымды нәрселерден алшақтатуы мүмкін. Мазасыздану сізді алаңдататын мәселелерді шешуді одан әрі қиындатуы мүмкін. Одан да сорақысы, зерттеулер көрсеткендей, егер сіз қатты алаңдасаңыз, денсаулығыңызға зиян келтіруі мүмкін. Үнемі уайымдау - бұл әдеттен бас тартуға болады. Жақсы жаңалық - сіз тым алаңдаушылықты тоқтату және бақытты өмір сүру үшін көп нәрсе жасай аласыз.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Сіздің мінез-құлқыңызды өзгерту

1. Мазасыздықты кейінге қалдырыңыз. Егер сіздің уайымыңыз сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіріп жатса және сіз тоқтата алмасаңыз, онда уайымыңызды кейінге қалдыруға тырысыңыз. Өзіңізге алаңдауға рұқсат беріңіз, бірақ тек белгілі бір уақытта.
   • Мысалы, сіз кешкі астан кейін жарты сағаттан кейін тапсырыс жасай аласыз. Егер сіздің ойыңызға басқа уақытта мазасыздық түссе, сіз оны мойындай аласыз, бірақ оны өзіңізге айтыңыз Бұл туралы кейінірек ойланатын боламын.
   • Бұл әдіс сізге өз уайымдарыңызды бір күнде өткізіп алуға мүмкіндік береді.
2. Өзіңізді мазалаған мәселелер туралы сөйлесіңіз. Сіздің мәселелеріңізді талқылау да көмектесе алады. Бұл жағдайды болашаққа бағыттай алады және сіздің проблемаларыңыздың түбіне жетуге көмектеседі.
   • Мұның тым көп болуы сіздің достарыңызға қиын болатынын біліңіз. Егер бұл тұрақты проблема болса, терапевтке немесе басқа психикалық денсаулық маманына жүгініңіз.
3. Компьютерге аз уақыт бөліңіз. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік өзара әрекеттесу үшін компьютерлер мен басқа құрылғыларға сүйенетін адамдар мазасыздыққа бейім. Шамадан тыс уайымға көмектесу үшін компьютер уақытын қысқартуды қарастырыңыз.
   • Әсіресе әлеуметтік медианы пайдалану жанжалдарға және өзіңізді басқалармен салыстыруға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, демалуды қиындатуы мүмкін. Мұның бәрі алаңдаушылықты күшейтуі мүмкін.
   • Құрылғыларыңызды күніне бірнеше рет өшіру сізге технологиялармен қарым-қатынасыңызды бақылауға мүмкіндік береді.
4. Қолыңызды бос ұстаңыз. Тоқу немесе пайдалану сияқты қолмен бір нәрсе жасау моншақтарды алаңдатыңыз стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Медициналық зерттеулер кеңесінің жақында жүргізген зерттеулері көрсеткендей, алаңдаушылық туғызатын оқиғалар кезінде қолдарыңызды тарту сіздің кейіннен мазалайтындығыңызды азайтады.
   • Тергеу бұрын болған нәрселер туралы алаңдаушылыққа әсер еткен жоқ. Бірақ егер сіз мазасыз жағдайда болсаңыз, қолыңызбен өрнектермен және қайталанатын қимылдармен бірдеңе жасаңыз. Сіз бұл туралы кейінірек аз мазасыздануыңыз мүмкін.
5. Көптеген жаттығулар жасаңыз. Қозғалыс сіздің денеңізге ғана пайдалы емес. Бұл сондай-ақ алаңдаушылық тудыратын қорқынышты жеңілдетудің тиімді әдісі. Тұрақты жаттығулар сіздің алаңдаушылығыңызды төмендетуге арналған дәрі-дәрмектерге қарағанда тиімдірек болады.
   • Жануарларды зерттеу көрсеткендей, жаттығулар серотонин деңгейін жоғарылатады. Бұл мидың қорқыныш сезімін азайтатын және өзіңізді бақытты сезінетін химиялық зат.
6. Терең дем алыңыз. Баяу және терең тыныс алу кезбе нервті белсендіреді, бұл стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
   • Кейбір адамдар ұсынады 4-7-8 мазалаған кезде тыныс алыңыз. Ол үшін аузыңыздан толық дем алыңыз. Содан кейін сіз төртке дейін санап, мұрныңызбен дем аласыз. Тынысыңызды жеті секунд ұстаңыз. Ақырында, сіз сегізге дейін санап, аузыңыздан дем шығарасыз.
7. Медитация жасап көріңіз. Медициналық зерттеулер көрсеткендей, медитация миға аз мазалайтын әсер етеді. Егер сіз мазасыздықты жалғастыра берсеңіз, медитация жасауды үйрену пайдалы болады.
   • Медитация вентромедиальды префронтальды қыртыстағы белсенділікті арттырады, бұл мидың алаңдаушылықты басқарады. Бұл сонымен қатар сәтте жерге қосылуға мүмкіндік береді. Медитация, дұрыс жасалған кезде, ең болмағанда медитация кезінде болашақ проблемалар туралы ойлауға мүмкіндік бермеуі керек.
8. Ароматерапияны қолданып көріңіз. Жақында жүргізілген медициналық зерттеулер кейбір эфир майларының хош иістері стресс пен мазасыздықты төмендетуі мүмкін деген пікірді қолдайды. Бұл салада әсіресе грейпфруттың хош иісі тиімді деп танылды.
   • Эфир майлары мен басқа да хош иісті терапия өнімдерін көптеген сауықтыру дүкендерінен сатып алуға болады. Сіз сондай-ақ грейпфруттың иісін сезіп көре аласыз!

2-нің 2-бөлімі: Ойлау тәсілін өзгерту

1. Өзіңіздің алаңдаушылығыңызды біліп, әрі қарай жүре беріңіз. Кейде сіздің уайымыңызды басуға тырысу оларды одан сайын күшейтеді. Сондықтан сіздің алаңдаушылығыңызды елемеуге тырыспаңыз. Олар сіздің ойыңызға келгенде, сіз оларды қабылдайсыз, бірақ содан кейін сіз жалғастыруға тырысасыз.
   • Сіз белсенді түрде ойланбауға тырысатын нәрсе туралы ойланбау қиын.
   • Сізді мазалайтын мәселелерді жазу немесе ерекше мәселені анықтау уайымдау уақыты олардың өтуіне мүмкіндік беру өте пайдалы болуы мүмкін.
2. Сіздің мазасыздықтарыңызды санаттаңыз және оларға қарсы тұрыңыз. Сіз өзіңіздің алаңдаушылығыңыз туралы ойланған кезде, санатқа бөлу - олармен күресудің жақсы тәсілі. Нақтырақ әр мәселе үшін келесілерді анықтауға тырысыңыз:
   • Бұл мәселені шешуге бола ма, жоқ па? Егер сіз өзіңізді шеше алатын мәселеге алаңдасаңыз, ең жақсы шешім - оны түзету. Ақаулықты жою туралы жоспар болғаннан кейін, сіз аз уайымдайсыз. Егер сіз мәселені шеше алмасаңыз, оны қабылдаңыз, оны шешіп, әрі қарай жалғастырыңыз.
   • Болуы мүмкін немесе мүмкін емес нәрсе туралы алаңдау ма? Шынында да, болуы мүмкін нәрсе туралы алаңдау мүмкін. Екінші жағынан, егер сіз бұл мүмкін емес деп шешсеңіз, бұл алаңдаушылықты жіберудің алғашқы қадамы болуы мүмкін.
   • Бұл мазасыздық өте жаман ма, жоқ па? Сізді не мазалайтыны туралы ойланыңыз. Егер бұл шынымен болған болса, бұл қаншалықты жаман болар еді? Шындығында, бізді мазалайтын нәрселердің көпшілігі жаман емес. Егер сіз бұл апат болмайды деп шешсеңіз, бұл сізге оны жіберуге көмектеседі. Егер бұл мүмкін емес нәрсе болса, бұл екі есе көп!
   • Осы үдеріс барысында ұтымды ойлауға тырысыңыз. Өзіңіздің алаңдаушылығыңыз шындыққа сай келетініне қандай дәлелдеріңіз бар екенін сұраңыз. Егер досыңызда осындай мәселелер туындаса, оған не айтарыңыз туралы ойланыңыз. Болуы мүмкін ең жаман нәтижені емес, мүмкін болатын нәтижені елестетуге тырысыңыз.
3. Мазасыздықты жалықтырыңыз. Егер сізді жиі мазалайтын ерекше мазасыздық болса, миыңыз оған сирек оралатындай етіп, оны зеріктіруге тырысуға болады. Мұны бірнеше минут ішінде басыңызда қайталай отырып жасаңыз.
   • Мысалы, жол апатына ұшырауыңыз мүмкін деп алаңдайтын болсаңыз, басыңыздағы сөздерді қайталаңыз Мен жол апатына ұшырауым мүмкін, мен жол апатына түсуім мүмкін. Қысқа мерзімде бұл сіздің мазасыздығыңызды арттыруы мүмкін. Бірақ біраз уақыттан кейін сөздер күшін жоғалтады және сіз үшін жалықтырады. Мүмкіндігі, олар кейінірек есіңізге түсе бермейді.
4. Белгісіздік пен жетілмегендікті қабылдаңыз. Сіздің ойыңыздағы үлкен өзгеріс - сіздің өміріңіз болжанбайтын және жетілмеген екенін қабылдау. Бұл ұзақ мерзімді мазасыздықты тоқтату үшін маңызды. Бұл өзгерісті бастаудың жақсы тәсілі - жазу жаттығуы. Осы сұрақтарға жауаптарыңызды жазыңыз:
   • Болуы мүмкін кез-келген нәрсеге сенімді болу мүмкін бе?
   • Қауіпсіздік қажеттілігі сізге қаншалықты пайдалы?
   • Сіз өзіңізге сенімсіз болғандықтан, жағдай дұрыс болмайды деп болжауға бейімсіз бе? Бұл шынайы ма?
   • Егер нәтиже болмаса, жаман нәрсе болуы мүмкін деген оймен өмір сүре аласыз ба?
   • Егер сіздің ойыңызда алаңдаушылық туындаса, осы сұрақтарға жауаптарыңызды еске түсіруге тырысыңыз.
5. Әлеуметтік әсер туралы ойлаңыз. Эмоциялар жұқпалы болуы мүмкін. Егер сіз көп уақытты басқа уайымдайтын адамдармен немесе сізді мазалайтын адамдармен өткізсеңіз, онда бұл адамдарға аз уақыт бөлу туралы ойланыңыз.
   • Сіз адамдармен уақыт өткізіп, олардың сізге қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз. Тіпті болуы мүмкін пайдалы күтім күнделігі сізді қатты алаңдатқан кезде кім қадағалай алатынын қадағалаңыз. Егер сіз оны нақты бір адамды көргеннен кейін болып жатқанын байқасаңыз, олармен аз уақыт өткізгіңіз келетінін шеше аласыз. Немесе сіз қазір бұл адаммен сөйлескіңіз келмейтін белгілі бір тақырыптар бар екенін шеше аласыз.
   • Сіздің әлеуметтік шеңберіңізді өзгерту сіздің ойыңызды өзгерте алады.
6. Бір сәтте өмір сүріңіз. Мазасыздықтардың көпшілігі жақын ортамыздан емес, болашаққа деген қорқыныштан туындайды. Айналаңызға назар аудару және дәл қазір бастан өткеріп жатқан сәт мазасыздықты жоюдың жақсы тәсілі бола алады.
   • Кейбір адамдар тоқтату, қарау, тыңдау техникасы Қосулы. Бұл тәсілде сіз мазасызданған кезде тоқтап, мазасыздықты мойындайсыз. Терең дем алыңыз. Содан кейін айналаңызға қараңыз. Бес минутты айналаңыздағы әлемнің бөлшектеріне арнаңыз. Мұны жасай отырып, жайбарақат сөйлесіп, бәрі жақсы болатынына сендіріңіз.

Кеңестер

• Шоколад жеңіз! Қанттың немесе басқа да зиянды тамақтың көп болуы - жаман жоспар. Бірақ жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, үнемі қара шоколадтың аз мөлшерде болуы стрессті азайтып, мазасыздандырады. Екі апта бойы күн сайын 45 грамм қара шоколад жеу стрессті төмендетіп, денсаулыққа басқа да артықшылықтар берді.
• Біз жиі бізді шақыратын немесе өзімізді жайсыз сезінетін жағдайлар туралы алаңдаймыз. Кейде өзіңізді мазалайтын жағдайға тап болғаныңыз пайдалы. Бұл сізге қорқыныш тудырмайтындай етіп, осы жағдайды жеңе алатындығыңызды анықтауға көмектеседі.

Ескертулер

• Егер сіздің мазасыздығыңыз тұрақты және ауыр болса, сіз терапевтке барғыңыз келуі мүмкін. Мүмкін сіз жалпы мазасыздық ауруымен ауыратын шығарсыз. Егер жоғарыда аталған ұсыныстардың ешқайсысы сізге сәйкес келмесе және сіздің алаңдаушылығыңыз сіздің жұмыс қабілетіңізге әсер етпесе, маманның көмегіне жүгініңіз.