Мазмұны

• Қадамдар

Көптеген адамдар өздерінің өмірлерінде қайғыға батады. Мұң сіздің сезімдеріңізге, ойларыңыз бен мінез-құлқыңызға әсер ететін «зеріктіру» сезімі немесе клиникалық депрессия симптомы болуы мүмкін. Кейде қайғыға берілу жақсы, бірақ физикалық және эмоционалдық проблемалармен үнемі қайғыға салыну дұрыс. Сіз өзіңіздің қайғыңызды ойлау процестеріне өзгертулер енгізу, өмір салтын өзгерту немесе психикалық денсаулық маманынан көмек сұрау арқылы басқара аласыз.

Мұны қашан пайдаланып көру керек? іс-әрекетке қайғы-қасіретті тоқтату туралы көбірек білу.

Қадамдар

4-тен 1-әдіс: әдеттерді өзгерту

1. 

   Медитациядан бас тартуды үйреніңіз. Бұл жағымсыз нәрсе туралы қайта-қайта ойлау әрекеті. Мүмкін әңгіме немесе жаман естелік туралы ой сізді мазалайды. Шұңқырлы ойлау негативті ойлар мен сезімдерге әкеледі, сондықтан сіз мұны көп жасасаңыз, өзіңізді нашар сезінесіз. Тым көп еркелету тіпті депрессияға әкелуі мүмкін. Келесі қадамдарды орындап көріңіз:
   • Сізді мазалайтын мәселені шешуге кірісіңіз. Мысалы, сізге қанша жұмыс керек екендігі туралы ойлауды тоқтата алмайсыз, содан кейін жұмыс табу үшін істер тізімін жасаңыз және әр затпен жұмыс істей бастаңыз.
   • Оң рефлексияға машықтаныңыз. Егер сіз өзіңіздің негативтеріңіз туралы ойлануға көп уақыт бөлсеңіз, оларды өзіңіз үшін мақтап шашыратыңыз. Өзіңізге «Сіз сол жобада жақсы жұмыс жасадыңыз» немесе «Мен әңгіме барысында барымды салдым» деп айтыңыз.

2. 

   
   
   Кешіруді үйреніңіз. Ренішті ұстап, негатив туралы ойлау қайғыны күшейте алады. Кешірім мен бас тарту сізге бақытты сезінуге көмектеседі.
   • Кешіру жағымсыз көзқарастарды жояды және оң көзқарастарға кеңістік береді. Бұл сондай-ақ қайғы-қасіретті күшейтетін агенттерді азайтады, өмірде тыныштық пен тыныштықты жақсартады.
   • Жақында ғалымдар адамдардың қалай кешіруге болатынын зерттеп, емделу мен өтемақы немесе кешірім сұрау адамдарға кешіруге көмектеседі деп болжайды.

3. 

   
   
   Сіздің стресс деңгейіңізді басқарыңыз. Стресс қайғы-қасіретті күшейтеді. Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болу сізге қайғылы сезімдер арқылы алғашқы қадам жасауға көмектеседі.
   • Күнделікті тапсырмаларды ұйымдастыру және демалуға уақыт бөлу сізге демалуға және қалаусыз стресстен аулақ болуға көмектеседі.
   • Мүмкіндігінше стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз. Егер бұған көмектесе алмайтын болсаңыз, қажетсіз стресс пен эмоционалдық өсудің алдын алу үшін терең дем алып, дереу әрекет етпеңіз.

4. 

   
   
   Өмірдің жағымды жақтарын табыңыз. Теріс ойлар мен көзқарастар қайғы мен оқшаулау сезімін күшейте алады. Өзіңізде немесе басқа адамдарда немесе кез-келген жағдайда позитивті табу сізге қайғылы сезімдерді жеңуге көмектеседі.
   • Ең қиын жағдайда да әрдайым оң жағы болады. Тек мұны түсіну үшін көп уақыт қажет, бірақ егер сіз оның жағымды жақтарын көре алсаңыз, онда сіз қайғыға салынатын негативтерден аулақ боласыз.
   • Бір зерттеу көрсеткендей, позитивті қатынас сәттіліктің кілті, білім мен дағдыдан гөрі маңызды.

5. 

   Өзіңізді позитивті және оптимистік адамдармен қоршаңыз. Оптимистер жағымды нәрсені көруге бейім және сізді аз қайғыға батырады. Мүмкіндігінше позитивті адамдармен немесе топтармен іс-шараларға қатысу.

6. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Дене және психикалық денсаулықты сақтау үшін жүйелі түрде белсенділіктің маңызы зор, өйткені олар мидағы серотонин деңгейін жоғарылатады. Мұңды сезінуді тоқтату үшін күнделікті жаттығулар жасауға тырысыңыз.
   • Тек бір кішкене жаттығу сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Мысалы, 10 минуттық серуен сізге демалуға көмектеседі және сіздің өміріңізде қуаныш сезінуге мүмкіндік береді.
   • Жаттығу көңіл-күй мен ұйқыны жақсартатын эндорфиндерді шығарады.

7. 

   Күн сайын зейін медитациясына жүгінуді қарастырыңыз. Зейінді ойлау - шоғырлану мен релаксацияны жақсартудың тиімді әдісі. Күніне бірнеше минут ойлану сізге аз қайғылы болуға көмектеседі.
   • Зейінді медитация сізді шынайы өмірден алып тастайды. Дәл осы уақытта сіз өзіңізді бақытты сезінуге болатын зейінді және демалуды үйретеді.
   • Күніне 5-10 минут медитация жасай бастаңыз, одан әрі шебер бола бастаған кезде уақытты көбейтіңіз.
   • Сізге алаңдамайтын тыныш және жайлы орынды табыңыз. Барлық алаңдаушылықтардан арылу тыныс алуды жеңілдетеді және туындаған қайғылы ойлардан немесе сезімдерден бас тартады.
   • Тікелей отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Дұрыс қалып - бұл зейінді ойлаудың маңызды бөлігі. Ол мидың бір нүктеге назар аударуына көмектесіп, тыныс пен қан тамырларының ағуына мүмкіндік береді. Көзді жұму сіздің көңіліңізді аударуға жол бермейді.
   • Ақырын және біркелкі тыныс алыңыз. Тыныс алуды басқармаңыз, әдеттегідей дем алыңыз. Шоғырландырудың керемет әдісі - тыныс алуға назар аудару және әр соққы кезінде «дем» және «дем шығару».

8. 

   Денені уқалаңыз. Сіздің ағзаңыздағы физикалық өзгерістерге қайғы мен стресс жауапты. Массаж стресстен арылуға көмектеседі және окситоцин - әлеуметтік байланысты дамытатын гормон өндірісін ынталандырады. Спа-да немесе үйде кәсіби массаж жасау сіздің көңіл-күйіңізді жақсартып, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
   • Массаждың көптеген түрлері бар, олардың кез-келгені сізге пайда әкеледі.
   • Сіз терапевтік массаж сайтын Интернетте немесе дәрігердің кеңесі арқылы таба аласыз.
   • Егер сіз кәсіби массаж емін ала алмасаңыз, үйде массаж жасап көріңіз. Бет массаждары және құлаққа жасалған массаждар өзіңізді жақсы сезінуге және денеңіздің босаңсуына көмектеседі.

9. 

   Диета. Өнімсіз қоректік заттар қайғы мен депрессияны нашарлатуы мүмкін. Сау тағамдарды жеу денсаулықты сақтап қана қоймай, қайғы-қасіретпен де күреседі.
   • Спаржа сияқты тағамдарда көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектесетін фолий қышқылы бар.
   • Авокадо сияқты В дәрумені бар тағам стрессті азайтуға көмектеседі, бұл сізді аз мазалайды.
   • Бір стақан жылы сүт ұйқыны немесе мазасыздықты жоғалтпауға көмектеседі - қайғы қоздырғышы.

10. 

    Алкоголь мен есірткіден аулақ болыңыз. Сіз барлық алкогольдік ішімдіктерден және есірткіден аулақ болуыңыз керек. Осы заттарды қабылдау уақытша жақсы сезінуге көмектесуі мүмкін, бірақ болашақта олар сізді нашарлатып, нашарлатуы мүмкін.

11. 

    Ұйқыңызды қандырыңыз. Әр адам физикалық және психикалық денсаулығын сақтау үшін ұйқыны қажет етеді.Қайғылы сезімді азайту үшін күн сайын 7-9 сағат ұйықтауды бірінші кезекке қойыңыз.
    • Неғұрлым ауыр стресс пен депрессия ұйқының болмауының жағымсыз салдары болып табылады.
    • 20-30 минуттық ұйқы сізге жақсы сезінуге көмектеседі. Алайда ұзақ уақыт ұйықтау немесе терең ұйықтау қатты депрессияның белгілері екенін ескеріңіз.
    жарнама

4-тен 2-әдіс: Қайғы-қасіретті жеңе біліңіз

1. 

   Неліктен сіз қайғырғаныңыз туралы ойланыңыз. Қайғы - бұл өмірге немесе жағдайға қалыпты жауап. Сіз жоғалтуды сезінгенде, эмоцияларыңыз зақымданғанда немесе жағдай дұрыс жүрмегенде сіз қайғылы бола аласыз. Өзіңіздің қайғыңыздың қайнар көзін түсіну сезімді өңдеуге және онымен дұрыс күресуге көмектеседі. Адамдардың мұңаюының бірнеше себептері:
   • Достықтан немесе жақын қарым-қатынастан айырылу
   • Жақын адам қайтыс болады немесе сүйіктісінен бөлінеді.
   • Қорқыту
   • Күрделілік
   • Қайғылы жағдайды естідім

2. 

   Мұңды қалай және қашан сезінетіндігіңізге назар аударыңыз. Қайғы жақсы емес, сондықтан біз мұқият бақылаудың орнына бұл сезімді болдырмауға тырысамыз. Алайда қайғы сезімін анықтау оны басқа эмоциялардан оқшаулауға көмектеседі. Сіздің бетіңізді қарау сізге қайғы мен бақылаудың басталуы мен аяқталу уақытын көруді жеңілдетеді.
   • Сіз мұңды физикалық күй ретінде сезінуіңіз мүмкін. Мүмкін сіздің қолыңыз бен аяғыңыз ауыр сезінеді немесе сізде асқазан пайда болады. Сіз сондай-ақ летаргиялық сезінуіңіз мүмкін.
   • Сіз фотосуретте мұңды бейнелеуге болады. Сіз адамдардың «қайғылы толқын» сезімін сипаттайтынын естіген боларсыз. Өзіңіздің қайғыңызды өз көзқарасыңыз бойынша көруге тырысыңыз. Бұл биік толқын немесе терең, қараңғы бассейн болуы мүмкін. Егер сіз оның не екеніне сенімді болмасаңыз, онда сіз өз сезімдеріңізге сәйкес сурет сала аласыз.

3. 

   Сезімді қабылдауға және оны басқаруға үйреніңіз. Қайғы пайда болған кезде біліп, сезімдерді итеріп жіберудің орнына қабылдауға мүмкіндік беріңіз. Егер бұл толқын болса, ол сізді қарсылықсыз жуып жіберсін. Сізді қайғыға батыратын нәрсе туралы ойланыңыз және бұл ақылға қонымды екенін түсініңіз.
   • Жалпы қайғы-қасіретпен күресу сіздің қайғыланғаныңызға байланысты бірнеше минутқа созылуы мүмкін.
   • Сіз өзіңіздің қайғыңызбен айналысқанда, сіз қайғыңыздың табиғи түрде жоғалып кеткен уақытын білуіңіз керек. Сіз өзіңізді жеңілдетіп, жаңа эмоцияларға назар аудара алатын кезіңізге назар аударыңыз.

4. 

   Мұңға ұшыраған кезде жоспар құрыңыз. Келесіде сіз қайғылы болған кезде, бұл басқа да қалыпты эмоциялар сияқты келіп-кететін табиғи эмоция екенін мойындаңыз. Сіз қайғылы процесс кезінде және одан кейін не істеу керектігін жоспарлай аласыз, сонда сіз оны басқаратындығыңызды білесіз.
   • Сіз қайғылы бола бастаған кезде, белгілі бір жерге барып, жеке өміріңізді сақтағыңыз келуі мүмкін. Сонымен, сіз өзіңіздің қайғыңыз туралы суретті еске түсіре аласыз - толқын, бассейн немесе ойға келген нәрсе. Эмоциялар табиғи болсын.
   • Қайғы жоғала бастаған кезде басқаша жасауды жоспарлаңыз. Мүмкін сіз досыңызға қоңырау шалып, қыдырғыңыз немесе қайғылы өткен күндеріңізден шығуға көмектесетін бірдеңе жасағыңыз келеді.

5. 

   Депрессия белгілерін іздеңіз. Басқа эмоцияларға орын беру үшін қайғы жойылмаса, бұл депрессияның белгісі болуы мүмкін. Депрессия - бұл сізде 2 аптадан астам уақытқа созылатын және сіздің өміріңізге әсер ететін қайғылы немесе депрессиялық көңіл-күй болса, депрессия үшін сезімді позитивті бағытта басқару үшін жай ғана қайғы-қасіретпен күресу жеткіліксіз. Сіздің өмір салтыңызды өзгертіңіз және депрессияны емдеу үшін маманнан көмек сұраңыз. Егер сізде депрессия болса, сізде келесі белгілердің бірі немесе бірнешеуі болуы мүмкін:
   • Мұңлы және мазасыз сезімдер
   • Өзімді пайдасыз және кінәлі сезінемін
   • Жағымсыз ойлау және үмітсіз сезімнің әдеттері.
   • Қуат жоқ
   • Тәбеттің және салмақтың өзгеруі
   • Ұйқының әдеттерін өзгертіңіз
   • Өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлаңыз
   жарнама

4-тің 3 әдісі: Кәсіби көмек іздеу

1. 

   Маманмен немесе психологпен кеңесу керек. Егер сіз өз қайғыңызды өзіңіз жеңе алмайтыныңызды білсеңіз, психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз. Терапевт немесе психолог сізге ойлаудың және жеңе білудің жаңа тәсілдері туралы кеңес бере алады. Когнитивті мінез-құлық терапиясы - бұл көптеген адамдарға депрессияны емдеуге көмектесетін тиімді тәсіл.
   • Бұл терапия адамға жағымсыз ойлармен емес, қазіргі уақытқа назар аударуға көмектесетін әдістерді қолдануға бағытталған.
   • Бұл терапияны дәрілік терапиямен біріктіруге болады.

2. 

   Психиатрыңызбен антидепрессант дәрілері туралы сөйлесіңіз. Бірнеше жағдайда, қайғыға немесе депрессияға ұшыраған науқастар дәрі-дәрмектерді қабылдауды жақсартады. Антидепрессанттар қайғы немесе депрессия сезімдерін жеңілдетеді.
   • Дәрігер флуоксетин, пароксетин, сертралин, циталопрам және эсциталопрам сияқты серотонинді кері сіңіру ингибиторларын (SSRIs) тағайындай алады. SSRI жиі басқа антидепрессанттарға қарағанда аз жанама әсерлер тудырады.
   • Дәрігер серотонинді және норадреналинді қайта алудың тежегіштерін (SNRI) тағайындай алады, мысалы дулоксетин, венлафаксин, десвенлафаксин және левомилнаципран.
   • Бупропион сияқты норадреналин мен допаминді қалпына келтіру ингибиторлары (NDRIs), әдетте, басқа дәрі-дәрмектер сияқты жынысқа байланысты жанама әсерлер туғызбайды.
   • Трициклді антидепрессанттар көбінесе басқа дәрілер тиімсіз болған кезде тағайындалады. Оның ішінде имипрамин, нортриптилин, амитриптилин, доксепин, тримипрамин, десипрамин және протриптилин айқын жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
   • Моноаминоксидаза ингибиторлары (MAOIs) - бұл соңғы буын дәрілері. Транилципромин, фенелзин және изокарбоксазид сияқты MAOI жиі басқа дәрілер тиімсіз болған кезде тағайындалады. Осы дәрі-дәрмектерді қолданғанда сақ болыңыз, себебі олар елеулі жанама әсерлер тудырады.

3. 

   Баламалы емдеу әдістерін қарастырыңыз. Мүмкін сіз және сіздің көмек беруші дәрі-дәрмектерді қолданған кезде және емделмейтін өмір салтын өзгертуде әртүрлі емдеу әдістерін таңдағыңыз келеді. Ауруханаға жатқызу немесе транскраниальды магниттік ынталандыру (TMS) сияқты емдеу қайғылы сезімді тоқтатуға көмектеседі.
   • Егер сіз өзіңізге дұрыс күтім жасай алмасаңыз, сіз және сіздің дәрігеріңіз депрессияны жеңуге көмектесу үшін ауруханаға жатқызуды немесе амбулаториялық емдеуді қарастырған жөн.
   • Электрлік соққы терапиясы немесе ECT - бұл мидың жұмысын жақсарту үшін миды ынталандыратын электрлік импульспен емдеу. ECT кейбір жанама әсерлерді тудырады және депрессияны дереу босатады.
   • Транскраниальды магниттік ынталандыру немесе TMS - бұл антидепрессанттарға жауап бермейтін адамдарға арналған нұсқа. Осы әдіспен дәрігер бас терісіне емдеу катушкасын қойып, көңіл-күйді анықтайтын жүйке жасушаларын ынталандыру үшін магниттік импульстерді жібереді.
   жарнама

4-тің 4 әдісі: Мен мұны қашан қолданып көруім керек?

1. 

   Басқа эмоцияны сезінгіңіз келгенде, мұңды сезімді тоқтатуға тырысыңыз. Мұңды сезіну - бұл қалыпты жағдай, сондықтан қайғыдан арылып, бақытты сезіну - қалыпты жағдай. Бірақ орындалғаннан гөрі оңай, кейде сіз өз пікіріңізді өзгертуіңіз керек. Егер сіз ақыл-ой жолында қалып, жарық үшін пердені тартуға дайын болсаңыз, мұңды тоқтатудың басқа жолдарын қолданып көріңіз.

2. 

   Табиғи жағдай болған кезде қайғылы сезімдерден арылыңыз. Белгілі бір оқиғаға немесе проблемаға ренжігенде, бұл сезімді ұмытып кету қиын болады. Осы қайғымен толықтай танысуға жеткілікті уақыт бөлгеннен кейін, бұл оңайырақ болады. Денсаулықты сақтау, әңгіме айту және қайғыға салынуды тоқтату үшін басқа әдістерді қолдану арқылы қайғыңыздан тезірек құтылуға болады. Дайын болған кезде қайғы біткен кезде.

3. 

   Мұңлы сезімдерді елемеуге тырысыңыз. Кейде, қанша тырыссаң да, көңілсіздікті тоқтата алмайсың. Алаңдау немесе осы сезімнен қашып құтылу сізді тек бастаған жеріңізге қайтарады. Егер сіз ұзақ уақыт бойы қайғыға батып, оның себебін білмесеңіз немесе қайғыға батып кетсеңіз, басқа біреумен сөйлесіп көріңіз. Сіз өзіңіздің проблемаңызды бір түнде шеше алмасаңыз да, қайғы-қасіретті кәсіби көмекпен шешу - ұзақ мерзімді перспективада ең жақсы әдіс. жарнама