Автор:
Louise Ward
Жасалған Күн:
4 Ақпан 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
HDEC2 туа біткен геннің кейбір тасымалдаушылары күніне 6 сағат ұйықтауды қажет етеді және қалыпты жұмыс істейді. Бұл «кішкентай шпалдар» әдеттегі адамдарға қарағанда ұйқының циклін күндізгі уақытта ұйықтамай немесе ұйықтамай сақтай алады, бірақ көпшілігіміз сергек жүреміз. 4 сағаттық ұйқының күні қиын. Жаман түн ұйқысы, содан кейін ұзақ жұмыс немесе оқу сізді ұйқышылдыққа және дайындықсыз қалдыруы мүмкін. Дұрыс күрес стратегиясымен сіз үстелдің үстінде ұйықтамай, аз ұйқы күнінен өтуіңіз керек.
Қадамдар
3-тен 1-ші әдіс: Ұйқының жетіспеушілігінен шығу
Денені оятуға арналған жаттығулар жасаңыз. Ең аз дегенде 2-3 таңғы жаттығулармен ояныңыз. Қысқа серуендеңіз, жүгіріңіз немесе негізгі созылуды жасаңыз. Жаттығу дене температурасын жоғарылатады және организмдегі гормондар мен эндорфиндерді бөліп шығарады, сол арқылы энергия деңгейін жоғарылатады.- Дененің жоғарғы бөлігін созыңыз. Арқада жатып, қолыңызды жайып, алақаныңызды көтеріңіз. Тізеңізді кеудеге бүгіп, оңға бұрылыңыз. Бір тізе екіншісінің үстінде, бір жамбас екіншісінің үстінде.
- Басыңызды солға бұраңыз. Иығыңызды еденге тигізбеуге тырысыңыз. Сол қол желдеткіші оң жақ алақанға тигізу үшін кеудеге доғасында 180 градус. Басы қолмен айналады. Баяу баяғы қалыпқа қайта оралыңыз.
- Мұны 10 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағына ауысыңыз.
- Қытырлақ жаттығулар жасаңыз. Арқаңызда жатыңыз, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге тегіс. Пальмалар еденге бүйірлеріне жақын басылған. Іштің бұлшық еттерін қысып, екі иығыңызды еденнен көтеріңіз.
- Асқазанның қысылуын ұстап, тыныс алыңыз, содан кейін төмен түсіңіз. Бұл қимылды 10-15 рет қайталаңыз. Асқазанның икемді күйін ұстап тұрып, толық дем алуды ұмытпаңыз.
- Бөлшектеу жаттығуларын жасаңыз. Аяқтарды иық кеңдігімен, аяқтар мен аяқтарды алға қойып тұрыңыз. Алақандарыңызды бір-біріне қаратып, алға созыңыз. Денеңізді креслоларда отырғандай артқа төмендетіп, назарыңызды өкшеңізге салыңыз.
- Тізеңіз аяғыңыздың ұшынан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Тұншығуды тыныс алу үшін ұстаңыз, содан кейін орнына қайта оралыңыз. 5-10 тыныс алуды қайталаңыз.
Душ денені оятады. Әдеттегідей душ қабылдағаннан кейін сіз денеңізді ояту үшін жылдам ұшты қолдануға болады. Кранды 30 секундқа қатты суыққа бұраңыз, содан кейін өте ыстық суды 30 секундқа бұраңыз, содан кейін өте суық суға 30 секундқа оралыңыз. Душтағы судың температурасын өзгерту 90 секунд сізді сергек ұстап, жаңа күн үшін қуат алады.
Энергияны күшейтетін тағамдармен тамақтаныңыз. Макароны немесе нан сияқты көмірсутегі жоғары тағамдардан аулақ болыңыз, өйткені бұл тағамдар ас қорытуға және ұйқыны күшейтуге уақыт алады. Сондай-ақ кондитерлік өнімдер немесе алкогольсіз сусындар сияқты жасанды қанттары бар тағамдардан аулақ болуыңыз керек, өйткені олар қандағы қанттың жоғарылауына, содан кейін қанттың «мас» күйінде шаршауына және энергияның төмен деңгейіне әкелуі мүмкін. Оның орнына қандағы қантты көбейтетін және күнді қуаттандыратын тағамдарды таңдаңыз.- Бір уыс бадам - сергітетін тағамдар, ол Е дәрумені мен магнийдің көптігімен сізді оятуға мүмкіндік береді. Күні бойы көбірек қуат беру үшін бадамға ақуыз жүктеледі.
- Грек йогурты ақуызға бай, бірақ кәдімгі йогуртқа қарағанда лактоза мен көмірсулар аз. Бұл сізді летаргия немесе шаршатпастан толтырады.
- Попкорн - бұл өте жақсы кеңсе тағамдары, ол көмірсулардың мөлшері аз, калориялары төмен, әсіресе майы көп емес.
- Денеңіздегі темірді арттыру үшін шпинат немесе қырыққабат сияқты жасыл жапырақты көкөністерден жасалған салатты таңдаңыз. Бұл сізге сергек болуға және зейін қою қабілетін жақсартуға көмектеседі.
Күні бойы кофе ішіңіз. Бір кесе кофе шаршаумен күресіп, сізді ояу ұстай алады. Ұйықтап алмас үшін әр 4 сағат сайын бір шыны кофе ішіп көріңіз.
- Сіз кофеинді басқа көздерден, мысалы, қара шоколадтан алуға болады. Шоколад қара болған сайын, қант аз болады және энергия деңгейінің жоғарылауы ықтимал. Сіз сергек әрі ептілік сақтау үшін күні бойы қант қосылмаған кішкентай шоколад бөліктерінен дәм татуыңыз керек.
10-30 минуттық ұйқыға кетіңіз. 30 минуттық, бірақ тиімді ұйқыға тыныш жерді табыңыз. Осылайша сіз ұйқыдан кейін шаршаудан аулақ боласыз, яғни 30 минуттан артық ұйықтағаннан кейін мазасыздық пен бағдарсыздықты сезінесіз. 30 минуттан аз уақыт ұйықтау ұйқы режимін бұзбайды және сіз түнде де жақсы ұйықтай аласыз.
- Ұйқылар бір сағатқа дейін ұйықтауға айналмас үшін 30 минуттан кейін дабылды қойыңыз.
3-тен 2-әдіс: Күні бойы сергек болыңыз
Көңілді музыканы тыңдаңыз. Классикалық музыка немесе баяу джаз сияқты тыныштандыратын музыканы ойнамаңыз. Сізді жалғастыратын соңғы поп-әуендерден немесе қызықты электронды музыкадан таңдаңыз. Интернеттен қызықты музыкалық альбомдарды іздеңіз, олардың кейбіреулері бірнеше сағатқа созылады.
Ақуызға бай тағамдармен тамақтаныңыз. Ақуыз миға орексин деп аталатын нейротрансмиттерді ынталандырады. Орексин қалауды, байқампаздықты және тәбетті басқарады. Күні бойы ақуызды пирожныйлармен тамақтану да миды ынталандырып, денені ояу ұстауға мүмкіндік береді.
- Бірнеше у бадам, жержаңғақ немесе кешью сияқты ақуызға бай тағамдарды іздеңіз. Күріштен жасалған пирожныйлар, ірімшік және ет тілімдері ақуызға бай және қанықтыратын тағамдар болып табылады.
- Алма тәрізді талшықтарға бай жемістер және апельсин тәрізді табиғи қанттар да сергек болу үшін пайдалы тағамдар болып табылады.
Шамды қосыңыз. Жарық ұйқышылдықты тудыратын мелатонин деңгейін төмендетеді, осылайша ұйқысыз болсаңыз да сергек болуға көмектеседі. Төбеден іліп қойылған шамды үстелге төмен орналастырылған шаммен сәйкестендіріп көріңіз.
Қысқа серуендеңіз немесе 30 минут сайын бірнеше рет созыңыз. Әр 30 минут сайын жұмсақ жаттығулар сіздің денеңіздің және ойыңыздың белсенділігін сақтайды, әсіресе егер сіз компьютер алдында жұмыс үстелінде отырсаңыз. Жақын маңдағы саябаққа баруға немесе блокты айналып өтуге болады. Жүгіру немесе спринт сияқты қарқынды жаттығулар гормондардың деңгейін жоғарылатады және күндіз ұйықтап қалудан сақтайды. жарнама
3-тен 3-ші әдіс: жұмыс күнін өткізу
Мүмкіндігінше кестеңізді өзгертіңіз. Бір уақытта барлық тапсырмаларды шешуге тырысудың орнына, күннің басында маңызды тапсырмалар орналастырылатын етіп, күнтізбеңізді қайта түзетіңіз. Ұйқыңыз жетіспейтін болса, сіз көбінесе таңертең биікте тұруға тырысасыз және күннің аяғында таусылып қаласыз. Қуатыңыз бар кезде маңызды нәрсені бірінші орынға қойыңыз.
- Егер сіз кестеңізді өзгерте алмасаңыз, сергек болу үшін кездесулер немесе тапсырмалар арасында ұйықтауға немесе кофе ішуге үзіліс жасаңыз.
Бір күнге арналған тапсырмаларды басқаларға тағайындаңыз. Егер сіздің әріптестеріңіз немесе достарыңыз сізді ұйқы жетіспейтінін білгендіктен сізге жанашырлық танытса, біразын басқаларға тапсыруға тырысыңыз. Оларға сіздің жағдайыңыз туралы айтыңыз және қолдау үшін оларды қайтаруға уәде беріңіз.Бұл ұйқының жетіспеушілігінен стрессті немесе мазасыздықты жеңілдетеді және тек бір немесе екі тапсырмаға назар аударыңыз.
Күнделікті тәртіпті бұзыңыз. Қуат деңгейі төмен болған кезде сізге ұнайтын немесе өзіңізді жайлы сезінетін іс-шараларға ауысу да көмектесе алады. Күнделікті кестеге бағыну шаршау мен ұйқыны күшейте алады. Оның орнына, серуендеу үшін далаға шығыңыз немесе жұмысшыларыңызбен бірге бір шыныаяқ кофе ішуге аздап үзіліс жасаңыз. Сіздің ойыңыз әдеттен тыс болған кезде сіз сергек болып, күннің қалған бөлігімен айналысуға дайын боласыз.
Кездесулер кезінде әріптестеріңізбен немесе сабақ барысында достарыңызбен сөйлесіңіз. Кездесуде немесе сабақ кезінде ұйықтап жатқаныңызды байқасаңыз, өзіңізді белсенді болуға мәжбүрлеңіз. Әріптестеріңізге немесе клиенттерге сұрақтар қойыңыз, сабақ кезінде сөйлеу үшін қолыңызды көтеріңіз және әңгімеге қатысуға тырысыңыз. Пікірталасқа қатысу сізді ояу ұстап, миыңызды зейін қоюға мәжбүр етеді.
- Сол сияқты, егер сіз кездесу кезінде 50 PowerPoint слайдтарын көрсетуді жоспарласаңыз, презентация кезінде әріптесіңізді диалогқа тартуға тырысыңыз. Егер олай болмаса, слайд-шоудың құрғақ отырысымен өзіңізді және бүкіл бөлмені ұйықтауға алып келу қаупі бар.
