Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Іштің тыныс алу негіздері
• 3 -ші әдіс 2: Терең тыныс алу кезінде қалай тыныштандыруға болады
• 3 -ші әдіс 3: Энергетикалық тыныс алу техникасын қалай қолдану керек
• Кеңестер
• Ескертулер

Іштің тыныс алуы, диафрагмалық тыныс алу немесе абдоминальды тыныс алу - бұл терең тыныс алу әдісі, онда дене оттегімен толық қаныққан. Терең тыныс алу жүректің жиырылуын бәсеңдетіп, қан қысымын тұрақтандырады. Бұл демалу мен стрессті төмендетудің тамаша әдісі. Іштің көмегімен терең тыныс алуды үйрену үшін мақалаға өтіңіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Іштің тыныс алу негіздері

1. 1 Мұрын арқылы баяу, терең тыныс алыңыз. Ауа өкпені толығымен толтыруы керек. Ингаляция аяқталмай тұрып, тез дем шығаруға қарсы тұрыңыз. Бұл тәжірибені қажет етеді, өйткені біздің көпшілігімізде ұзақ және терең дем алудың орнына тез және таяз тыныс алу әдеті бар. Әрқашан мұрынмен дем алуға тырысыңыз, өйткені мұрныңызда шаң мен токсиндерді өкпеге сіңіретін жұқа түктер бар.
   • Күнделікті жағдайларда біз тез, таяз тыныс алуға жүгінеміз және оны тіпті түсінбейміз. Жиі күйзеліс тыныс алудың шоғырлануына және хабардар болуына кедергі келтіреді.
   • Терең тыныс алу сіздің денеңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Ауаның өкпеге қалай еніп, оның көлемін толтыратынын сезіңіз. Егер сіз терең тыныс алуға көңіл бөлсеңіз, онда сіздің тәжірибеңіз біраз уақытқа дейін хабардар болуға мүмкіндік береді.
2. 2 Іштің көлемін ұлғайтыңыз. Терең тыныс алу кезінде ішіңіз бірнеше сантиметрге кеңейуі керек. Ауа диафрагмаға жеткенде іш толады және дөңгеленеді. Ұйықтап жатқан баланы бақылап көріңіз. Сіз нәрестелердің туғаннан бастап іштен тыныс алатынын байқайсыз. Әрбір ингаляция мен дем шығару кеуде қуысының емес, іштің қозғалысына әкеледі. Жасы ұлғайған сайын адамдар ішпен тыныс алудың орнына таяз дем алуға үйренеді. Эмоцияны ұстау қажет болғанда, біз дем алып жатқанда босаңсудан гөрі, ішімізді сорамыз және кернееміз. Дұрыс тыныс алуды және кернеуді босатуды үйреніңіз.
   • Өтірік айтуға, тұруға немесе тік отыруға тырысыңыз. Жалқау терең тыныс алуды қиындатады.
   • Тыныс алғанда бір қолыңызды асқазанға, екінші қолыңызды кеудеге қойыңыз. Терең және дұрыс тыныс алу кезінде асқазандағы қол кеуде тұсынан жоғары көтеріледі.
3. 3 Толық дем шығарыңыз. Мұрын арқылы ауаны баяу шығарыңыз. Дем шығарған кезде асқазаныңызды омыртқаға қарай тартыңыз. Өкпеден барлық ауаны шығарыңыз. Дем шығарғаннан кейін мұрынмен тағы бір терең дем алыңыз және терең тыныс алуды жалғастырыңыз. Тыныс алып, барлық ауаны шығарғанша дем шығаруды екі есе ұзартуға тырысыңыз.
4. 4 Қатарынан бес рет терең тыныс алуға тырысыңыз. Ингаляция мен дем шығару бір рет саналады. Бұл сізге бірден тыныштандыруға, жүрек соғу жиілігін және қан қысымын баяулатуға, өзіңізді ауыр ойлардан алшақтатуға мүмкіндік береді. Ыңғайлы қалыпқа келіңіз және бес рет қатарынан терең тыныс алыңыз.
   • Есіңізде болсын, іш денеден 3-5 сантиметрге көтеріліп, кеудеге қарағанда көбірек болуы керек.
   • Терең тыныс алу техникасын меңгерген соң, қадамдарды қатарынан 10-20 рет жасаңыз.Сіздің денеңіз оттегінің қанықтылығына қалай әсер ететініне назар аударыңыз.
5. 5 Бұл техниканы кез келген уақытта, кез келген жерде қолданыңыз. Сіз енді терең дем ала аласыз және стрессте немесе мазасыздық кезінде стресстің деңгейін бірден төмендету үшін осы әдісті қолдана аласыз. Оқшауланған жерде, сабақта немесе метрода, тіпті телефонмен сөйлескенде де терең тыныс алуды қолданыңыз. Бұл қабілет қажет болған жағдайда өзіңізді біріктіруге мүмкіндік береді.
   • Егер сіз тез және таяз дем алғаныңызды байқасаңыз, терең тыныс алуға ауысыңыз, сонда сіз дереу жеңілдік пен жағдайды бақылауды сезінесіз.
   • Сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, сізге терең тыныс алу оңай болады. Сіз қалай болғанда да, балалық шақта да осылай тыныс алдыңыз.

3 -ші әдіс 2: Терең тыныс алу кезінде қалай тыныштандыруға болады

1. 1 Төртке дейін санап, баяу дем алыңыз. Мұрын арқылы ауаны сорып алыңыз және уақытты алу үшін бірден төртке дейін санаңыз. Бұл санау жаттығуы ингаляцияны басқаруға және терең тыныс алуға баса назар аударуға көмектеседі. Диафрагма арқылы дем алуды және ішіңізді кеңейтуді ұмытпаңыз.
   • Бұл тыныс алу жаттығуы седативті әсер етеді. Егер сіз қатты депрессияға түсіп, тез тынышталуыңыз қажет болса, тыныш жерді тауып, 4-7-8 тыныс алу жаттығуын қатарынан бірнеше рет жасаңыз.
   • Сондай -ақ, мұндай жаттығулар ұйықтауға көмектеседі.
2. 2 Тынысыңызды жеті секунд ұстаңыз. Дем алыңыз және тыныс алыңыз, жеті секунд ішінде тыныс алуды тоқтатыңыз. Сіз өзіңізге сене аласыз немесе сағатқа қарай аласыз.
3. 3 Сегіз секунд дем шығарыңыз. Ауаны аузыңызбен баяу шығарыңыз және сегізге дейін санаңыз. Бұл терең дем алу үшін оңтайлы дем шығарудың ингаляцияға қарағанда екі есе ұзаққа созылуын қамтамасыз етеді. Сіз дем шығарған кезде бүкіл ауаны шығару үшін асқазаныңызды сорыңыз.
4. 4 Қадамдарды төрт рет қайталаңыз. Қайта дем алыңыз, деміңізді ұстаңыз және барлық ауаны шығарыңыз. Әрқашан 4-7-8 қатынасын бұзбау үшін өзіңізге сеніңіз. Бейбітшілік пен тыныштық үшін қадамдарды төрт рет қайталаңыз. Қажет болса, жаттығуды тағы бірнеше рет қайталаңыз.

3 -ші әдіс 3: Энергетикалық тыныс алу техникасын қалай қолдану керек

1. 1 Тікелей отырыңыз. Тегіс орындыққа отырыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл дем алу жаттығуларының дұрыс басталуы - сильфонды тыныс алу. Бұл терең және жылдам тыныс алудың тіркесімі. Мақсат сізге күш беру болғандықтан, жаттығуды жатып емес, отыра орындаңыз.
2. 2 Бірнеше терең, толық тыныс алыңыз. Баяу және терең дем алыңыз, содан кейін баяу және толық дем алыңыз. Демалу үшін кем дегенде төрт рет қайталаңыз.
3. 3 Мұрын арқылы 15 секунд ішінде тез дем алыңыз. Аузыңызды жабық ұстаңыз және мұрынмен мүмкіндігінше тез дем алыңыз. Тыныс алу терең және жылдам болуы керек. Диафрагмамен тыныс алуды жалғастырыңыз, бірақ бәрін тезірек жасауға тырысыңыз.
   • Кейде қолыңызды асқазанға қойып, дем алған кезде оның жоғары және төмен түсетініне көз жеткізіңіз. Сыртқы тыныс алу кезінде сіз диафрагманы сирек қолданатыныңызды байқамау оңай.
   • Іштің қозғалысы кезінде бас, мойын және иық қозғалыссыз болуы керек.
4. 4 Қадамдарды тағы 20 рет қайталаңыз. Қысқа үзіліс жасап, тағы 20 дем алу үшін сол техниканы қолданыңыз. Мұрын арқылы тыныс алыңыз және диафрагманы абайлап ұстаңыз.
5. 5 Қадамдарды тағы 30 рет қайталаңыз. Бұл соңғы тәсіл. Мұрынмен дем алыңыз және диафрагманы қолдануды ұмытпаңыз.
6. 6 Біраз демалып, өз ісіңізді жалғастырыңыз. Сіз күштің жоғарылауын сезінесіз және сіз белсенділіктің жоғарылауымен тепе -теңдікті сақтай аласыз. Бөртпе әдісі - бұл тыныс алудың жігерлі әдісі, сондықтан оны ұйықтар алдында жасамаған дұрыс.
   • Жүрек айну немесе бас айналу жағдайында дереу тоқтатыңыз. Егер сіз кейінірек жалғастырғыңыз келсе, қайталауды азайтыңыз және бүкіл жиынды жасаңыз.
   • Бұл жаттығу жүкті әйелдерге, дүрбелеңі немесе ұстамасы бар адамдарға ұсынылмайды.

Кеңестер

• Сақтықпен және шыдамдылықпен жүріңіз.
• Қабырға торы көтеріліп, құлап кетпеуі керек, тек іш қуысы.

Ескертулер

• Жүрек айнуы немесе айналуы сіздің тым тез тыныс алатындығыңызды көрсетуі мүмкін.
• Егер сізде демікпе болса, бұл тыныс алу жаттығуы шабуылға әкелуі мүмкін.