Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Қарсыласу жолағын қауіпсіз пайдалану
• 3 -ші әдіс 2: Жоғарғы денеге жаттығу
• 3 -ші әдіс 3: Төменгі денеге жаттығу
• Ескертулер

Кеңейткіш жолақ - бұл серпімді жолақ, оны кез келген жерде және кез келген уақытта тұрақты жаттығуларға жеңіл күш қосуға болады. Күш жаттығуларына ұқсас, қарсылық белдеуі бұлшық еттерді жылытуға және нығайтуға арналған кернеулі қозғалыстардың толық спектріне мүмкіндік береді. Бірақ күш жаттығуларының айырмашылығы - мұндай экспантер - бұл өзіңізге бейімделіп, өзіңізбен бірге ала алатын жаттығу құралы.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Қарсыласу жолағын қауіпсіз пайдалану

1. 1 Төмен қарсылықты қалай қолдануға болатынын біліңіз. Кеңейткіштің танымал болуының бір себебі - бұл жаттығудың кез келген бөлігіне қарсылық қосу мүмкіндігі. Кеңейткіш таспаның жұмыс принципі салмаққа ұқсас, бірақ соңғы жағдайда бұлшықеттерге қысым ауырлық күшімен әсер етеді, ал экспансер жағдайында таспаны тарту арқылы да солай болады. Кеңейткіш бұлшықеттердің әр түрлі жұмыс істеуіне мүмкіндік беретін төмен қарай ғана емес, кез келген бағытта шиеленіс жасауға мүмкіндік береді.
   • Егер сіз қандай да бір себептермен жаттығу залына бара алмасаңыз, салмақ ұстауды жағымсыз ететін буындарыңыз ауырса немесе жаттығуды әртараптандырғыңыз келсе, қарсылық жаттығулары - бұл тамаша нұсқа.
   • Резеңке кеңейткіш түтік қосымша жайлылық үшін ұшында тұтқасы бар секіргішке ұқсайды.
   • Кәдімгі кеңейткіш - бұл тұтқасы жоқ ұзын төртбұрышты резеңке таспа.Жаттығу кезінде оның ұштарын байлау немесе ұстау қажет.
2. 2 Түсі бойынша экспантердің қарсылық дәрежесін анықтаңыз. Қарсылық белдеулерінің көпшілігі жаттығуларға қажетті құралды таңдауды жеңілдету үшін олардың қарсылығына байланысты әр түрлі түстерде болады. Әдетте фитнес -жаттығуларда орташа қаттылықтағы жолақтар қолданылады және қажет болған жағдайда олар қаттырақпен ауыстырылады. Бұл барлық қарсылық жолақтарына сәйкес келмесе де, әдетте күңгірт түс таспаның жоғары қарсылығын білдіреді.
   • Әлсіз қарсылық: 1,5-3 кг.
   • Орташа қарсылық: 3,5-4,5 кг. Бұл қарсылық мәндері жақсы бастама.
   • Жоғары қарсылық: 4,5-6,5 кг.
   • Өте жоғары қарсылық: 7 келіден жоғары.
3. 3 Жаттығуды жеңілдету немесе қиындату үшін экспантердің орнын реттеңіз. Таспа неғұрлым ұзақ болса, жаттығу жеңіл болады. Бұл оны одан да созуға болатындықтан. Таспа созылмайтын кезде ең үлкен қарсылыққа ие болады. Бұл серпімді жолақ тәрізді: созылу қаншалықты қиын болса, соғұрлым қаттырақ созылады. Егер қарсылық тым жеңіл болып көрінсе, экспантерді тиімдірек етудің бірнеше жолы бар:
   • таспаны қысқарту және қарсылықты арттыру үшін торапты немесе бұралуды ілмекке байлаңыз;
   • ұштарды ұстамас бұрын таспаға басыңыз;
   • таспа тұрған жерден алыстау (таспа байланған немесе бекітілген зат).
4. 4 Орындаудың тамаша қарқыны - баяу және басқарылатын қозғалыстар. Жаттығуды күшпен орындауға асықпаңыз немесе тырыспаңыз. Денені серпіліссіз және жылдам қозғалыстарсыз баяу және тегіс жылжыту керек. Әр қайталаудан кейін тыныштықпен бастапқы қалыпқа оралыңыз: бұлшықетті қалыптастыру үшін бақыланатын қайтару бастапқы қозғалыс сияқты маңызды.
   • Қарсыласуға емес, жақсы техникаға назар аударыңыз. Жақсы қалыпқа келу сізге көп салмақты жеңуге қарағанда бұлшықетті тез құруға көмектеседі.
5. 5 Төмен қарқындылықта, уақытылы жиындарда жұмыс жасаңыз. Белгілі бір уақыт аралығында қарсыласу белдеулерімен үздіксіз жұмыс жасауға ұмтылу керек, себебі дене шынықтыру залындағыдай ауыр болмайды. Таспаны босатуға мүмкіндік бермейтін 20-60 секундтық жиынтықтарға дайын болыңыз. Бұлшықеттерде жану сезімі соңғы 2-3 қайталауда пайда болуы керек, бірақ жиынтығын аяқтау үшін сізде жеткілікті күш болуы керек.
   • «Ауырмай нәтиже болмайды» деген сөз - миф. Егер сізде қатты ауырсыну немесе буын аурулары болса, жаттығуды дереу тоқтатып, спорттық дәрігермен кеңесіңіз.
6. 6 Негізгі балық аулау найзасын байлауды үйреніңіз (якорь торабы). Көптеген жаттығулар үшін оны тартуға қарсы тұру үшін тіректі тірекке бекіту керек. Жаттығу кезінде экспантердің бір ұшын бекіту үшін полюсті, жұқа ағашты немесе есіктің тұтқасын қолдануға болады. Сіз тек тірек орны сіздің салмағыңызды көтере алатынына көз жеткізуіңіз керек, ал түйіннің өзі жарақаттың алдын алу үшін мықтап байланған.
   • Жаттығу алдында белдікті тартыңыз, қысымды күшейтіңіз.
   • Бауды тартқанда тірек орнының қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
   • Тірек нүктесіне көбірек қысым жасамас бұрын, белдікті қысқарту арқылы кернеуді жоғарылатыңыз.

3 -ші әдіс 2: Жоғарғы денеге жаттығу

1. 1 Бицепс бұйралары. Таспаның ортасын сол аяғыңыздың астына қойыңыз да, оң аяғыңызды шамамен 50 см артқа тартыңыз. Бицепсті көтеру үшін кезекпен қолыңызды иығыңызға тартыңыз. Қол тек локте бүгілуі керек. Әр қолмен 15-20 қайталау жасаңыз.
   • Егер сіз жаттығуды әртараптандырғыңыз келсе, бұл жаттығуды дененің төменгі бұлшықеттерін бір уақытта жұмыс істеу үшін қысқа өкпемен бірге жасаңыз.
2. 2 Кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін қолды екі жаққа созу. Аяқтарыңызды иықтарыңыздан сәл кеңірек етіп қойыңыз, саусақтарыңызды сыртқа шығарыңыз. Таспаны посттың немесе ағаштың артына ораңыз. Аздап бүгілген қолдарыңызды екі жаққа созыңыз және кеңейткішті тұтқалардың сыртында ұстаңыз.Шынтақты түзетпестен, қолдарыңызды кеуде алдында біріктіріңіз. Сіз мен қолыңыздың арасында бос орын пайда болады, сіз біреуді құшақтап жатқандай боласыз. 15-20 рет қайталаңыз.
   • Кеңейткішті ұштарынан неғұрлым алыс ұстасаңыз, жаттығу соғұрлым қиын болады.
   • Өзгертілген кеудеге басуды орындау үшін қолдарыңызды денеңізден тік және алыс ұстаңыз.
3. 3 Дельта тәрізді бұлшықеттерді дамыту үшін қолды көбейту. Кеңейткіштің ортасына аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Таспаның ұштарын қолыңызбен қысыңыз және дененің бойымен төмендетіңіз. Қолдарыңызды тік ұстай отырып, денеге перпендикуляр көтеріңіз, олар ұшақ бейнеленгендей жан -жағына қарағанша. Қолыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз және 15-20 рет қайталаңыз.
4. 4 Жоғарғы иықтың бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін тұрақты басу. Аяқтарыңызды біріктіріп, экспантердің ортасына қадам жасаңыз. Таспаның ұштарын қолдарыңызбен, алақандарыңызбен кеуде биіктігінде ұстаңыз. Қолыңызды бас тартқандай көтеріңіз. Оларды баяу кеуде биіктігіне қайтарыңыз және 12-15 рет қайталаңыз.
   • Жаттығу кезінде арқа түзу қалады, алақандар жоғары қарайды.
5. 5 Қолдың иық бұлшықеттерін күшейту үшін қолды созу. Аяғыңызды кеңейткіштің бір шетіне қойыңыз. Екінші ұшын омыртқа бойымен созыңыз (арқаңыздың артына), ол сіздің бастың артына жетеді. Лентаның ұшын екі қолыңызбен бастың артында, шынтақтарыңызды жоғары қаратып, бастың үстінде көтеріп ұстаңыз. Қолды тек шынтақтан бүгіп, қолды жоғары және бастың үстіне созыңыз. 15-20 рет қайталаңыз.
   • Кеңейткішті әрі қарай бассаңыз, қарсылық жоғары болады және жаттығу күрделене түседі.
6. 6 Артқы бұлшықеттерді өңдеуге арналған көлденең есу. Таспаның ортасын ағашқа немесе тірекке орап, екі ұшын қолдарыңызбен алдыңызда ұстаңыз. Кеңейткіш кеуде биіктігінде болуы керек. Тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды жерге қойып, арқаңызды түзетіңіз. Алақандарыңызды өзіңізге қаратып, лентаны кеудеге қайықпен жүгіргендей етіп артқа тартыңыз. Қолыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз және 15-20 рет қайталаңыз.
   • Ағаштан неғұрлым алыс алсаңыз, жаттығу соғұрлым қиын болады.
7. 7 Іштің бұлшықеттері үшін денені тізе бүгу күйінен бұру. Тізеңізге және иығыңызға тұрыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Кеңейткіштің ортасын бастың үстіндегі тірекке немесе ағашқа ораңыз. Таспаны екі қолыңызбен кеудеден бірнеше сантиметр ұстап, еденге қарай бүгіңіз. Сіз 90 градусқа бүгілгенде, құсбелгіні қойыңыз, баяу бастапқы күйге оралыңыз.
   • Арқаңызды тік ұстаңыз.
   • Арқаңызды иіп емес, беліңізден бүгуіңіз керек.

3 -ші әдіс 3: Төменгі денеге жаттығу

1. 1 Төртқабырғалары мен тарақтарын жаттықтыру үшін Front Squat. Аяқтарыңыз иығыңыздан сәл кеңірек, кеңейткіштің ортасына қарай жүріңіз. Әр қолыңызда қалам немесе ұшты ұстаңыз. Қолыңызды алдыңызда және иығыңызда ұстаңыз, сіз біреуді итергіңіз келетін сияқты. Шөгу үшін орындыққа отырғандай бөксеңізді төмен түсіріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді аяғыңыздың үстінде тік ұстауға назар аударыңыз. 8-12 рет қайталаңыз.
   • Егер таспа тым ұзын болса, ортасына түйін байлаңыз немесе оны ұшынан әрі қарай ұстаңыз.
2. 2 Санның төртбұрышты бұлшықеттерін дамытуға арналған аяқты кеңейту. Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз, жақсырақ арқаңызды сәл қисайтыңыз (егер сіз палубада отырғандай болсаңыз). Кеңейткішті екі қолыңызбен ұстаңыз. Тізеңізді кеудеге көтеріп, аяғыңызды таспаның ортасына қойыңыз. Сіз тізеңізді кеудеге жақын ұстауға тырысқанда қарсылық сезінесіз. Аяғыңызды толық созылғанша созыңыз. Аяғыңызды баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз, 8-12 рет қайталаңыз және аяғыңызды өзгертіңіз.
3. 3 Аяқтың мықтылығын арттыру үшін еңкейген аяқтың бұйралары. Асқазаныңызда жатып, кеңейткіштің ілмегін оң тобыққа қойыңыз, екінші ұшын есікке немесе тірекке бекітіңіз (оны есіктің тұтқасына екінші жағына орап, есікті жабуға болады). Шиеленісті сезіну үшін таспадан алыстап, екінші шетінде жеткілікті жату керек. Негізгі бұлшықеттерді қатайтыңыз. Содан кейін тізеңізді бүгіңіз.Мүмкіндігінше өкшені жақындатуға тырысып, бөксеге өкшемен тигізу керек, бірақ ыңғайсыздық тудырмайды. Аяғыңызды баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз, 10-15 рет қайталаңыз, содан кейін жақтарын өзгертіңіз.
4. 4 Бөксе бұлшықеттерін өңдеуге арналған көпір. Таспаны аяқтарыңызға байлаңыз. Арқаңызда жатып, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Сіздің аяқтарыңыз еденде болуы керек. Жаттығуды аяқтарыңызбен бірге бастаңыз. Оралған таспа өз осінің айналасында бұралмағанына көз жеткізіңіз. Иықтарыңыз, жамбастарыңыз бен тізелеріңіз біркелкі болғанша жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Глутеальды бұлшықеттер бүкіл қозғалыс кезінде кернеулі болуы керек. 15-20 рет қайталаңыз.
   • Ең жоғары көтерілу нүктесінде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз да, баяу еденге түсіңіз.
5. 5 Жамбастың ішкі бөлігін өңдеу үшін жамбас қосалқы қондырғыларымен жаттығулар. Таспаның ұштарын байлаңыз. Содан кейін, таспаны кеңейтіңіз, жиһаздың ауыр бөлігінің тірегіне немесе аяғына орау арқылы тобық биіктігінде. Содан кейін сіз жасаған шеңберге кіріңіз. Кеңейткішке перпендикуляр кең спорттық позицияда тұрыңыз және кернеу жасау үшін тірек орнынан алыстаңыз. Оң аяғыңызды бүйірге көтеріңіз, сол аяғыңыздың жанынан өтіңіз, сонымен бірге жамбастарыңызды бірге қысыңыз. Бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз және 12-15 рет қайталаңыз. Аяқтағаннан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
   • Жаттығу кезінде аяқтарыңызды тік ұстаңыз.
   • Сан мен жамбастың сыртқы бөлігін өңдеуге керісінше тырысыңыз. Оң аяғыңызды денеңізден сыртқа қарай созыңыз, аяғыңызды тік ұстаңыз.
6. 6 Бүйірлік қадаммен жаттығу жасаңыз. Бауды екі тобықтың айналасына байлаңыз, осылайша сіз белдікті тартуға қарсы болмайсыз. Тұрақты спорттық қалыпқа келіңіз, арқаңызды түзетіңіз және тізеңізді бүгіңіз. Әр бағытта бүйірге 10 қадам жасаңыз. Сыртқы аяқты итеруге және екінші аяқты баяу тартуға назар аударыңыз.

Ескертулер

• Кеңейткіштің қарсылығын арттыру үшін таспаны буындардың немесе белдің айналасына байламаңыз.