Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

2 айда 25 фунт жоғалту үшін орта есеппен аптасына 2,5 фунт тастау керек, яғни жағылған калория күніне қабылдағаннан 2500 калория көп болуы керек. Салмақ жоғалту жылдамдығы аптасына 0,5 кг - 1 кг аралығында сау болып саналады, демек, жанған калория мөлшері тәулігіне 500 - 1000 калориядан көп болады. Бұл сіз қалағаннан баяу болуы мүмкін, бірақ салмақты баяу жоғалту жылдам салмақ жоғалтуға қарағанда майдың, белдің айналасы мен жамбастың азаюына қарағанда тиімдірек екенін ұмытпаңыз. Салмақты тез жоғалтқанда, бәрінен гөрі суды көп жоғалтуыңыз ықтимал, ал салмақ бастапқы мөлшеріне оралуы мүмкін.Салмақ жоғалтудың түпкі мақсатына жету үшін салмақ жоғалтудың сау жоспарын жасауға, көбірек жаттығуға және басқа дәлелденген әдістерді қолдануға көңіл бөліңіз.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: тамақтану жоспарын және әдеттерін түзету

1. 

   
   
   Салмақ жоғалтудың нақты мақсаттарын қойыңыз. Ұзақ мерзімде қанша салмақ жоғалтқыңыз келетінін анықтау өте маңызды, бірақ қысқа мерзімді мақсаттар да маңызды. 1 айда қанша салмақ тастағыңыз келетініне және осы мақсатқа жету үшін не қажет екеніне назар аударуға тырысыңыз. Үлкен мақсаттарға жету үшін кішігірім мақсаттар қою сізге дұрыс жолда болуға көмектеседі.
   • Мысалы, сіз бір айда 4 кг салмақ тастау туралы мақсат қоюдан бастауға болады, яғни аптасына 1 кг тастау керек. Осылайша, диетадағы калорияларды азайту және үнемі жаттығу жасау арқылы осы мақсатқа жету үшін күніне 1000 калорияларды көбірек күйдіру керек болады.

   

   
   

   Лаура Флин

   Лаура Флинн сертификатталған жеке жаттықтырушысы Ол сондай-ақ қарсыласу белдіктері бар толық денелі жаттықтырушы. Лаура Сан-Франциско шығанағында жеке жаттығу бағдарламасын басқарады және салмақ жоғалту, бұлшықет дамуы, кардио және күш жаттығулары сияқты тақырыптарға мамандандырылған.

   

   Лаура Флин
   NASM сертификатына ие жеке жаттықтырушы

   Сарапшылар кеңесі: «Клиенттермен салмақ жоғалту жоспары бойынша жұмыс істеген кезде мен оларға аптасына 0,5 кг - 1 кг салмақ тастауға кеңес беремін; әдетте бұл ақылға қонымды және өміршең мақсат. Адамға байланысты нақты салмақты 2 айда жоғалтуға болады. Мысалы, егер 25 фунт артық салмақ түсіру керек болса, сіз бірнеше фунт салмақ тастау керек адамға қарағанда тезірек арықтайсыз ».

   
   

2. 

   Калорияға қажеттіліктеріңізді анықтаңыз және азайту үшін калорияларды есептеңіз. Калорияларды санау - бұл салмақ жоғалту үшін тамақ тұтынудың жеткілікті түрде азаюын қамтамасыз ететін тиімді әдіс. Дәрігерден калориялардың дұрыс мақсатын анықтауға немесе өзін-өзі есептеуді жүргізуге көмектесуін сұрай аласыз. Дене жаттығуларымен диетадан күніне 500 - 1000 калория жоғалтуды мақсат етіңіз. Кез-келген тамақ пен сусынның барлығын күнделікке жазыңыз немесе калориялы трекерді қолданыңыз.
   • Салауатты калория мөлшері әдетте әйелдер үшін тәулігіне 1200-ден 1500-ге дейін, ал ерлер үшін 1500-ден 1800-ге дейін болады.

   Кеңес: Күн сайын жинақталатын кішігірім өзгерістер калориялардың көп мөлшерде жоғалуына көмектеседі. Мысалы, сіз күн сайын 480 мл алкогольсіз сусындар немесе қантты шырындар ішсеңіз, ауыз суға ауысқанда 200-300 калориядан арылуға болады!

3. 

   Қоректік заттарға бай, бірақ аз калориялы тағамдарды таңдаңыз. Жемістер мен көкөністер асқазанды нан, чипсы, кәмпит сияқты басқа тағамдарға қарағанда аз калориямен толтырады. Әр тамақтанғанда 1-2 порция жеміс-жидек немесе көкөністі жеп, аз калория алуыңыз керек және өзіңізді толық сезінесіз. Кейбір қолайлы нұсқаларға мыналар жатады:
   • Роман салаты, аралас көкөністер немесе шпинат, қызанақ және қияр қосылған салат.
   • Брокколи, гүлді қырыққабат, сәбіз, жасыл бұршақ және цуккини сияқты буға пісірілген көкөністер.
   • Қарбыз, жидектер, алма және алмұрт.

4. 

   Ара-тұра ашығу туралы біліп алыңыз. Үзік-үзік ораза - бұл күндізгі белсенділік кезінде 8-10 сағат бойы толық тамақтану әдісі. Көптеген адамдар үшін бұл таңғы 7-ден 17-ге дейін. Дегенмен, сіз өзіңізге сәйкес келетін уақытты белгілей аласыз, тек әр күннің соңғы күнгі соңғы тамақтанудан бастап 14-16 сағаттық тамақтану уақыты бірдей болатындығына көз жеткізіңіз. келесі күні бірінші тамақ.
   • Мысалы, егер сіз 8 сағат бойы тамақтанып, 16 сағат ораза ұстағыңыз келсе, таңғы асты 7-де, түскі асты 11-де, кешкі 3-те жей аласыз.
   • Тағы бір нұсқа - таңғы асты 9-да, түскі асты 1-де, кешкі асты 17-де, 10 сағаттық тамақтану уақыты мен 14 сағаттық оразаны сақтау.

5. 

   Төмен көмірсутекті немесе майсыз диетаны қолданып көріңіз. Бұл диеталардың екеуі де салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар таңдалған тағамдар бойынша калория мөлшерін шектейді. Сондықтан ұзақ мерзімді ұстануға болатын диетаны таңдау маңызды. Егер сіз құрамында аз көміртегі бар жұмыртқа, бекон, ірімшік және құрамында көміртегі аз көкөністер бар тағамдарды жегіңіз келсе, онда көміртегі аз диета сізге сәйкес келеді. Екінші жағынан, жеміс-жидексіз, нансыз, күрішсіз және макаронсыз өмір сүре алмасаңыз, майсыз диета дұрыс таңдау болуы мүмкін.
   • Ең бастысы, калорияны азайту және жетіспеушілікті қалыптастыру екенін ұмытпаңыз. Сіз барлық калорияларды азайтпай салмақ тастай алмайсыз.

6. 

   Басқа сусындарға қарағанда көбірек су ішіңіз. Судың құрамында калория жоқ, бірақ дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін сұйықтықты қамтамасыз етеді. Суды бір рет ішкен соң, одан артық ештеңе ішудің қажеті жоқ. Жалпы калория мөлшерін азайту үшін күн сайын негізінен су ішіңіз.
   • Қантты газдалған сусындардан, алкогольдік сусындардан және калориясы жоғары кез келген нәрседен аулақ болыңыз.
   • Сусынға дәм қосу үшін бірнеше лимон тілімдерін қосып көріңіз. Бірнеше жаңа жидектер немесе суға малынған бірнеше тілім қияр да жаңа дәмді жасайды.

7. 

   Баяулау үшін тамақтану кезінде назар аударуға машықтаныңыз. Мұқият тамақтану - бұл ағзаның хабардарлығын және сіз аз тамақтанатын тәжірибені арттырудың бір жолы. Сіз қолдана алатын кейбір әдістерге мыналар кіреді:
   • Тамақтану кезінде теледидарды немесе компьютерді өшіріңіз немесе телефонды сақтаңыз.
   • Тамақтану кезінде сол қолыңызды пайдаланыңыз немесе таяқшалармен тамақтаныңыз.
   • Баяулау үшін тағамның басқа аспектілеріне назар аударыңыз. Тағамның хош иісін иіскеп, табақтағы тағамды тамашалап, оны баяу шайнаңыз, бұл сіздің аузыңыздағы тағамның дәмі мен құрылымынан ләззат алады.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Арықтауға арналған жаттығу

1. 

   Жаттығу жасау аптасына кем дегенде 150 минут. Бұл денсаулықты сақтау үшін ұсынылатын минималды уақыт, бірақ сіз қаншалықты көп жаттығсаңыз, соғұрлым жақсы болады. Аптаның көпшілігінде кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Өзіңізді қызықтыратын іс-әрекеттерді таңдаңыз, олар оны орындауды жеңілдетеді.
   • Мысалы, сіз түскі үзіліс кезінде немесе кешкі астан кейін серуендеуге, аэробика сабақтарына немесе үй ішіндегі велосипедке баруға немесе жай сүйікті музыкаңызбен бөлмеде билеуге болады.

   Кеңес: Егер сіз 30 минуттық жаттығу жасай алмасаңыз, қысқа жаттығуларға бөліңіз, мысалы 15 минуттық екі сеанс немесе үш 10 минуттық сеанс.

2. 

   Күні бойы физикалық белсенді болуға тырысыңыз. Мүмкіндікті алған сайын сәл көбірек жаттығудың арқасында сіз көп калория жағып, артық салмақтан арыла аласыз. Күнделікті белсенділікті арттыру үшін қолдануға болатын кейбір кеңестерге мыналар кіреді:
   • Автокөлікті жұмыс орнында немесе супермаркетте сияқты кіре берістен алыс тұрған жерге қойыңыз.
   • Лифтпен жүрудің орнына баспалдақпен жүріңіз.
   • Жаяу немесе велосипедпен мектепке немесе жұмысқа барыңыз.
   • Теледидар жарнамалары кезінде алға-артқа тұрыңыз немесе біраз отырыңыз.

3. 

   Көбірек калорияларды жағу үшін интервалды жаттығуды көріңіз. Жоғары қарқынды интервалды жаттығуды (HIIT) орындау кезінде сіз орташа қарқындылықтан бастайсыз, содан кейін жоғары қарқынды жаттығулардан бастайсыз, содан кейін циклды белгілі бір уақыт аралығында қайталаңыз. Сіз HIIT-ді кез-келген жаттығулармен, мысалы, серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, тіпті би билеуге болады.
   • Мысалы, сіз орташа қарқынмен 4 минут жүре аласыз, содан кейін 4 минут жылдам жүресіз, содан кейін орта есеппен тағы 4 минутта ораласыз. 30 минуттық жаттығуды аяқтағанға дейін мұны сериямен жасай беріңіз.
   • Егер велосипед тебе берсеңіз, көлденең жабынмен педальды басып көріңіз, содан кейін жоғары қарай жүріңіз, содан кейін көлденең жолмен педальға оралыңыз және жоғары көтеріңіз. Мұны 30 минут бойы жалғастырыңыз.

4. 

   Демалыс метаболизмін жеделдету үшін күш жаттығуларын жасаңыз. Бұлшықетті қалыптастыру сіздің тыныш метаболизміңізді тездетеді, яғни ұйқы кезінде де көп калория жұмсайсыз. Сіз қарсыласу арқандарын, гантельдерді, күш жаттығу машиналарын немесе салмақ жаттығуларын қолдана аласыз. Аптасына 2 сеанс, әр сессия 30-45 минуттан жаттығуға тырысыңыз.
   • Күш жаттығулары кезінде бұлшықеттердің негізгі топтарының әрқайсысына жаттығулар жасаңыз. Бұл бұлшықет топтарына қолдар, аяқтар, арқа, бөкселер, іш және кеуде жатады.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Арықтауға көмектесу

1. 

   Тамақтану әдеттеріңізді өзгертудің терапиясын табыңыз. Егер сізде стресс, қайғы, жалғыздық немесе шаршау кезінде тамақтануды жеңілдететін әдетіңіз болса, онда терапия сізге бұл әдетті өзгертуге көмектеседі. Психотерапевт сізге жағымды тағамға жүгінудің орнына жағымсыз эмоциялармен күресудің жаңа құралдарын жасауға көмектеседі.
   • Мысалы, егер сіз күйзеліс кезінде тәттілерді немесе басқа зиянды тағамдарды үнемі қолданатын болсаңыз, терапевт сізге терең демалу немесе созылу - бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістерін қолдануға көмектеседі. ішіп-жеудің орнына.

2. 

   Басқалардың көмегін табу үшін қолдау тобына қосылыңыз. Дәл осындай жағдайдағы адамдармен кездесу сізге ынта-ықыласыңызды сақтауға және кедергілерді жол бермеуге көмектеседі. Арықтауға арналған онлайн форумға қосылуға тырысыңыз немесе сіздің аймағыңызда салмақ жоғалтуды қолдау тобын табыңыз.
   • Клиенттерді қолдау топтарымен байланыстыруға көмектесетін ақылы салмақ жоғалтудың кейбір бағдарламалары бар, бірақ сіз баруға болатын ақысыз қолдау топтары бар, мысалы, АҚШ-та «Take Off Pounds Sensible» сияқты ұйымдар бар ( TOPS) немесе Анонимді Overeaters (OA).

   Кеңес: Егер сіз қолдау тобын таба алмай қиналсаңыз, дәрігеріңізден немесе терапевтіңізден осы аймақта сіз қосыла алатын қолдау топтарын білетіндігін сұраңыз.

3. 

   Салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектер туралы дәрігермен кеңесіңіз. Көптеген дәрі-дәрмектер салмақ жоғалту нәтижелерін жақсартуда тиімді екендігі дәлелденді. Егер сізде дене салмағының индексі (BMI) 30 немесе одан жоғары болса немесе BMI 27-ге және салмаққа байланысты денсаулыққа байланысты проблемалар болса, мысалы, қант диабеті немесе жоғары болуы мүмкін. қан қысымы. Сіз дәрігермен нұсқаларды және дәрі-дәрмектің қаупін талқылай аласыз. Салмақ жоғалтуға арналған рецепт бойынша дәрі-дәрмектердің кейбіреулері:
   • Orlistat
   • Лоркасерин
   • Фентермин және топирамат
   • Бупроприон және налтрексон
   • Лираглутид

4. 

   Салмақ жоғалту операциясы сізге сәйкес келетіндігін біліңіз. Көптеген жылдар бойы салмағын жоғалтқысы келген адамдар үшін жиі соңғы құрал ретінде қаралса да, салмақ жоғалту операциясы өте тиімді. Бұл хирургияға дененің шамадан тыс тамақтана алмауы үшін асқазанның мөлшерін азайту кіреді. Егер сіз жұмыс істемейтін сияқты көрінетін барлық нәрсені қолданып көрген болсаңыз, онда сіз үшін осындай мүмкіндік бар-жоғын білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Салмақ жоғалту операциясының кез-келген хирургиямен бірдей қаупі бар екенін ұмытпаңыз. Бұл опцияны таңдауға шешім қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен мұқият талқылаңыз.
   жарнама

Кеңес

• Кофеинді қалыпты қабылдау диета мен жаттығулармен бірге салмақ жоғалту нәтижелерін жақсартады. Энергия деңгейін көтеру үшін таңғы ас кезінде немесе жаттығу алдында бір шыны кофе немесе шай ішіп көруге болады.

Ескерту

• Рецептсіз салмақ жоғалтуға арналған қоспалар мен таблеткадан аулақ болыңыз. Бұлардың көпшілігі тиімсіз, ал кейбіреулері қарапайым пайда көрсетті. Салмақты жоғалтуға және тұрақты нәтижелерді сақтауға көмектесетін салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар немесе қоспалар жоқ.