Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Мазасыздық пен депрессия көбіне қатар жүреді. Адамдар бұл шарттарды өмірлерінде әртүрлі дәрежеде шешеді. Алайда, егер сіздің симптомдарыңыз күн сайын қалыпты жұмыс істеу қабілетіңізге кедергі келтіретіндей ауыр болса, сізге емдеу қажет болуы мүмкін. Немесе сіздің мазасыздығыңыз бен депрессияңыз өте күшті болса, күнделікті іс-әрекеттеріңізді көп өзгертуге тура келсе, сізге маманның көмегіне жүгіну қажет болуы мүмкін. Егер сізде мазасыздық пен депрессия жеңілірек болса, сіз олармен күресуді үйрене аласыз.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Тұрақты жаттығулар жүрек ауруы мен басқа аурулардың пайда болу қаупін азайтып қана қоймай, мазасыздық пен депрессияны да емдейтіні дәлелденген. Мұны бірнеше түсіндіруге болады. Біріншіден, жаттығу эндорфинді шығарады, бұл мидағы көңіл-күйді жақсартатын эйфорикалық зат. Ол сондай-ақ депрессияға әкелетін иммундық жүйенің кейбір химиялық заттарын азайтады және дене температурасын көтереді, демалуға ықпал етеді.
   • Тұрақты жаттығулар сонымен қатар сыртқы келбетті сымбатты етуге және жақсартуға көмектеседі, бұл көптеген адамдар үшін сенімсіздік сезімін жоюға жеткілікті.
   • Эндорфиндер сіздің денеңіздің стресстік жағдайларға жауап беруіне жол бермейді, мазасыздық қаупін азайтады немесе күні бойына қорқыныш белгілері пайда болады.
   • Кейбір зерттеулер жаттығулар мазасыздық пен депрессия белгілерін жоюға, дәрі-дәрмектермен емдеуге көмектесетінін көрсетеді. 10 минуттық серуендеудің өзі алаңдаушылық пен депрессияны 45 минуттық жаттығулар сияқты жеңілдетеді.
   • Жаттығу сіздің мазасыздық деңгейіңізді немесе күн сайын болатын стресс немесе уайым деңгейіңізді төмендетуі мүмкін. Егер сіздің күнделікті мазасыздық белгілеріңіз жоғары болса, жаттығулар сіз сезінетін белгілердің жиілігін немесе ауырлығын төмендетуі мүмкін.

2. 

   
   
   Алкогольді ішімдіктерді шектеңіз. Мазасыз адамдар стресс пен мазасыздықты азайту үшін ішімдік ішуге бейім. Алкоголь сіздің симптомдарыңызды уақытша жеңілдетуге көмектесетін болса да, ұзақ мерзімді симптомдар күшейе түседі. АҚШ-тың диеталық нұсқауларына сәйкес, егер сіз әйел болсаңыз, күніне бір кеседен артық алкоголь ішпеуіңіз керек. Егер сіз ер адам болсаңыз, күніне екіден көп емес сусын ішіңіз. Алкоголь ауырсынуды жеңілдетеді, мазасыздықты немесе шиеленісті уақытша босатады, бірақ алкоголь метаболизденіп, организмнен шыққаннан кейін мазасыздық пен депрессия қайта оралады.
   • Көктемді қаттырақ басқан сияқты, сіздің эмоцияларыңызды одан да көп алкоголь басады. Алкоголь аяқталғаннан кейін, бұлақ алдымен жоғары секіреді. Бұл секіру келесі күні көбірек алаңдаушылықты немесе стрессті білдіреді.

3. 

   
   
   Кофеинсіз кофеге ауысыңыз. Кофеиннің жоғары концентрациясы қысқа және ұзақ мерзімді перспективада мазасыздық белгілерін күшейтуі мүмкін. Кофеин - бұл сіздің денеңізді және жүйке жүйеңізді шиеленісті және сергек ететін стимулятор, мазасыздық пен депрессияның даму қаупін арттырады немесе оны күндіз нашарлатады.
   • Кофеинді қабылдауды шектей отырып, сіз денеңіздің механикалық реакцияларын басқара аласыз және күндізгі мазасыздық белгілерінен аулақ бола аласыз. Кофеинсіз кофеге немесе шайға ауысуды қарастырыңыз.
   • Көк шай сияқты кейбір шайлардың құрамында кофеин бар, бірақ кофе сияқты күшті емес.

4. 

   
   
   Никотинді азайтыңыз немесе жойыңыз. Кофеин сияқты, никотин де стимулятор болып табылады және денеге стресс сезімі сияқты басқа стимуляторлармен бірдей әсер етуі мүмкін. Никотин темекі мен никотин сияқты темекі емес өнімдерде болады.
   • Темекіні тастау қиын мәселе екенін және оны тек күйзеліске ұшырамайтын уақытта жасау керектігін біле тұра, темекіні тастау мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтады.

5. 

   Күніңді жоспарла. Депрессия - бұл сіздің көңіл-күйіңізге, энергияңызға да, мотивацияға да әсер ететін ауыр тәжірибе. Егер сіз депрессияға ұшырасаңыз, зейін қою қиынға соғуы мүмкін немесе күні бойы төсекте жатқыңыз келуі мүмкін. Сіз күніңіздің қайда кететінін білмесеңіз, қорқуыңыз мүмкін. Сіз өзіңіздің күнделікті істеріңізді мүмкіндігінше жалғастыруға тырысыңыз, не істейтіндігіңізді және істегеніңізді айтуға көңіл-күйіңізден аулақ болыңыз.
   • Егер сіз жиі жоспарламасаңыз, оны жасауды бастағаныңыз пайдалы болады. Күндеріңізді жоспарлаңыз, олардың көптігінен гөрі толтырылғандығына көз жеткізіңіз және күнделікті өмірде жұмыс істеу үшін жоспарға сүйеніңіз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Перспективаны өзгерту

1. 

   Қазіргі сәтте өмір сүруді үйреніңіз. Егер сіз мазасыздықты бастан кешірсеңіз, бұл сіздің болашаққа деген сенімсіздігіңізден болуы мүмкін. Егер сіз депрессиядан зардап шегетін болсаңыз, бұл сіз өзіңіздің өткен-кеткенге үнемі қанығып, өз қателіктеріңіз туралы ойланып немесе өзін-өзі бұзатын ойлармен жүретіндігіңізден болуы мүмкін. Қазіргі сәтті бағалауды үйрену сіздің өміріңізге айтарлықтай әсер етеді. Бұл оңай емес, бірақ бұл сіздің эмоцияларыңызды ойларыңыздан ажыратуға көмектеседі.
   • Өткенге әуестенуді немесе болашақтың арбауына түсуді тоқтатудың ең жақсы тәсілі - ойлаудың осы түрлері сіздің күнделікті өміріңізде туындайтындығын білу. Олар пайда болған кезде оларды таныңыз, оларды жіктеңіз ойлаужәне оларды жіберіңіз.
   • Айналаңызда болып жатқан оқиғаларға және сіздің белсенділігіңіз не талап ететініне назар аударуға тырысыңыз. Айналаңыздағы адамдарға және кез-келген іс-әрекетке қатысуға деген көзқарасыңызды бағалаңыз. Бұл сізге өткеннен шығуға және қазіргі уақытқа назар аударуға көмектеседі. Жалғастырыңыз, сіз тыныш күйге жетесіз.

2. 

   Медитациямен айналысыңыз. Үнемі медитация практикасы мазасыздық пен стресстің белгілерін төмендететіні дәлелденді. Тыныштық сізді өзгелермен байланыстырып сезінуге, эмоцияларыңызды басқаруға мүмкіндік береді және жағдайлар туралы жағымды ойлау қабілеттеріңізді арттырады. Жергілікті медитация орталығына немесе топқа қосылуды қарастырыңыз. Көптеген орталықтар медитацияға арналған оқулықтар мен аптасына ашық есіктер ұсынады.
   • Медитация мен медитациямен айналысу үшін күніне бірнеше минутты жұмып, көзіңізді жұмып, бұлшық еттеріңізді босаңсытып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Егер ой пайда болса, оларды танып, оларды жіберіңіз. Неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым мұны сіздің күнделікті өміріңізге айналдыруға мүмкіндігіңіз бар.

3. 

   Ішкі сындарыңызды аяқтаңыз. Ішкі сын - депрессия мен мазасыздық сезімдерін тарататын өзін-өзі бұзатын немесе асыра сілтейтін ойлар. Ішкі сын: «Мен сәтсіздікке ұшырадым» немесе «Мен ештеңе істей алмаймын, мен тығырыққа тірелдім» деген сияқты мәлімдемелерде көрінеді. ойлар мазасыздыққа әкеліп, барған сайын үрейлене отырып, қарлы кесек эффект жасайды. Осындай ойлар сізді өмірдегі таңдау туралы білмейді, сіз өзіңізді дәрменсіз сезінесіз немесе тығырыққа тірелесіз, немесе мазасыздықты немесе депрессияны ұзарта аласыз.
   • Сіздің өмірге көзқарасыңыз бен көңіл-күйіңізге әсерін азайту үшін ішкі сынды қалай тоқтатуға болатынын біліңіз. Ол үшін жағымсыз ойларды пайда болған кезде түсіруге машықтаныңыз, және сіздің күшіңізді шоғырландыруға дайын ойлар немесе сиқырлар бар.
   • Егер сіз «Мен бекермін, мен кептеліп қалдым» деп ойласаңыз, оның рас-өтірігін тексеріңіз. Мүмкін болатын параметрлерді тізімдеңіз. Өзіңіздің ішкі сыныңызды өзгертіңіз: «Менің таңдауым ең жақсы болмаса да, мен, ең болмағанда, мен таңдадым, мен _________ таңдаймын, өйткені ...».
   • Егер сіздің ойыңызда алаңдаушылық, қорқыныш немесе басқа мазасыздық симптомын тудыратын кенеттен ой пайда болса, ішкі сынға керісінше растау арқылы әрекет етіңіз: «Мен білемін Мұндай жағдайдың болуы ықтималдығы өте төмен, менде алаңдайтын ештеңе жоқ «немесе» Бәрі жақсы болады, мен қазір жақсымын және бұл сезім өтеді «.

4. 

   Ауыр естеліктермен күресу. Көптеген адамдар депрессиядан немесе мазасыздықтан зардап шегеді, өйткені олар бұрынғы жарақаттық естеліктерін ұстап, үлкен өзгерістерге ұшырап немесе жақын адамынан айрылады. Бұл естеліктерді жою және оларды жеңу өте қиын болғанымен, олардың күнделікті өмірде бар болуын азайтуға болатын әдістер бар.
   • Қажет болса, қайғырыңыз. Егер сіз жылаудың немесе айқайлаудың қажет екенін сезсеңіз, солай жасаңыз. Релизинг - ауырсынуды емдеудің маңызды бөлігі. Сіз өзіңіздің аймағыңызда қайғылы кездерде сізге көмектесетін қайғылы оқиғаларды бөлісетін топтарды таба аласыз. Егер сіз азап шегетін болсаңыз, бұл көптеген эмоцияларға байланысты қалыпты процесс екенін ұмытпаңыз. Кейде сіз өзіңізді сезіне алмауыңыз мүмкін. Алайда, егер сіз сүйетін адамыңызды жоғалтқаннан кейін де қайғы-қасірет белгілерін сезіне берсеңіз, сіз терапевтке немесе психикалық денсаулық маманына баруыңыз керек.
   • Не болғанын және өзіңіздің көңіл-күйіңізді жазыңыз. Ауыр оқиғаларға қатысты көптеген эмоциялар бар, оларды ашу керек. Бұл оқиғалар көбіне екіге бөлінеді және оқиғаларға байланысты эмоциялар бір қалыпта болады. Мұның орнына мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін, болған жағдайды мүмкіндігінше егжей-тегжейлі жазыңыз. Сізде не бар және оқиға туралы не ойлайтынын жазыңыз. Бұл сізге қиындықтарды жеңуге және алға жылжуға көмектеседі.

5. 

   
   
   Ойлардан арылыңыз. Депрессия мен мазасыздық проблемалары туындаған кезде немесе өткен азапты жеңуге тырысқанда, не болғанын және өзіңізді қалай сезінгеніңізді сипаттаңыз. Сіз мұны журналға жазу арқылы немесе сенімді адаммен сөйлесу арқылы жасай аласыз. Репрессиядан гөрі оны айту жақсы. Сіз сондай-ақ жарақат алған жағдай туралы ойлануыңыз керек. Оқиға күнінің қоршаған элементтерін, мысалы, ауа-райын немесе сол жерде кім болғанын еске түсіру кейбір жағымсыз байланыстарды жоюға көмектеседі.
   • Егер сіз травматикалық естеліктермен айналысатын болсаңыз, жарақаттан туындаған ауыр эмоциялармен күресу үшін маманнан көмек сұраңыз.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: дереу жауап беру

1. 

   
   
   Мазасыздық пен депрессияны бірден жеңіңіз. Мазасыздық жағымды әсер етуі мүмкін және сіз өзіңізді бақылаусыз сезінесіз. Дене мен ақыл-ойды баяулатуға және тыныштандыруға көмектесетін бірнеше әдіс бар. Депрессияның қандай түріне байланысты әртүрлі депрессия белгілері бар. Кейбіреулер қатты қайғырады, ал басқалары ештеңені сезінбейді, өздерін бос сезінеді. Кейбір адамдар кенеттен тітіркенуі мүмкін.

2. 

   
   
   Бұлшықеттердің үздіксіз релаксациясын көріңіз. Бұлшықеттердің үздіксіз релаксациясы - бұл мидың тыныштала бастайтынын білдіретін бұлшықет кернеуін жеңілдетудің механикалық әдісі. Бұл тәртіпте денеңіздегі бұлшықет топтарын жиырыңыз, ұстаңыз және босатыңыз. Мұны бастан аяғына дейін жасаңыз, бұлшық еттеріңізді босатқан кездегі сезімге назар аударыңыз және кернеу біртіндеп төмендейді.
   • Бет бұлшық еттерінен бастап, бұлшықеттерді алты секундқа дейін қатайтып, алты секундқа демалыңыз. Мұны мойыннан, кеудеден, қолдардан, қолдардан, аяқтардан, балтырлардан және аяқтардан шыққан төменгі бөліктер үшін қайталаңыз.

3. 

   Диафрагмалық тыныс алуға машықтаныңыз. Басқарылатын тыныс алу немесе диафрагмалық тыныс алу - бұл сіздің денеңіздің босаңсуын бастайтын сигнал берудің тағы бір тәсілі және оның күйзеліске, әдетте мазасыздыққа реакциясын жеңілдету. Басқарылатын тыныс миға нейротрансмиттерлерді босату туралы сигнал беріп, денеге бұдан былай қауіп төнбейтінін және оның тынышталуы мүмкін екенін айтады. Диафрагмалық деммен ішіңіздің ішін үрлейтін, деміңізді ұстап, шығаратын терең ингаляциямен айналысыңыз.
   • Бұл позаны жасау уақыты бес секундтық деммен жұту, бес секунд ұстау және бес секунд дем шығару. Екі қалыпты дем алыңыз, содан кейін мазасыздық сезілмейінше іштің уақытылы тыныс алуын қайталаңыз.

4. 

   Алаңдау. Мазасыздық - бұл сіздің алаңдаушылық немесе депрессияңызға сәйкес келмейтін жағдайларда, мысалы, жұмыста қолдануға болатын қысқа мерзімді әдіс. Мысалдарға іс-шараларға қатысу жатады. Егер сіз жұмыста болсаңыз, әріптестеріңізбен мысықтардың күлкілі бейнелері туралы сөйлесіңіз немесе шкафтың орнын өзгертіңіз. Егер сіз үйде балаларыңызбен немесе немерелеріңізбен бірге болсаңыз және сол кезде эмоцияларыңызды басқара алмасаңыз, оларды серуенге шығарыңыз немесе бірге оқыңыз.
   • Сіз сондай-ақ өзіңізді кішігірім әрекеттермен алаңдата аласыз. Сіздің ойыңызда қарапайым математиканы жасап көріңіз, қағазды алып, оны әртүрлі формаларға бүктеңіз, суды бетіңізге шашыңыз немесе басқатырғыш жасаңыз. Сөзжұмбақ немесе Судоку сияқты сөздік немесе сандық ойындар ойнауға болады.
   • Эмоциялар сізді басқарып жатқанын сезген кезде тез алаңдаушылықты сезіну үшін резеңке допты қысу немесе мұз текшесін ұстау сияқты сезімдермен өзіңізді алаңдатыңыз.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Кәсіби қолдауды іздеу

1. 

   Сізге дұрыс терапевт табыңыз. Емделетін дәрігерді таңдау туралы шешім қабылдамас бұрын, бірнеше зерттеулер жүргізіп, бірнеше дәрігерге барыңыз. Сіздің алғашқы кездесуіңізде дәрігер сізден симптомдарды, олардың пайда болу уақытын және өткен өміріңізді сипаттауыңызды сұрайды. Сіз өзіңіздің пікіріңізді жүйелеп, қажет болған жағдайда ақпаратты нақтылау үшін алғашқы кездесуге дейін бірнеше сұрақтар туралы ойланғыңыз келуі мүмкін.

2. 

   Психиатрмен кездесу. Сіз психиатрға, дәрі-дәрмектерді тағайындауға рұқсаты бар медициналық лицензиясы бар дәрігерге бару туралы шешім қабылдауға болады. Бұл дәрігерлер жиі сөйлесу терапиясы мен дәрі-дәрмектерді біріктіреді, бірақ әрдайым емес. Мазасыздыққа белгілі бір антидепрессанттар тағайындалады, соның ішінде серотонинді кері сіңірудің селективті ингибиторлары (SSRIs), селективті норадреналиннің кері кетуіне қарсы ингибиторлар (SNRIs) және дәрі-дәрмектер. депрессияға қарсы 3 раунд.
   • Бір санатта бірнеше түрлі дәрі-дәрмектер бар, сондықтан терапевтпен немесе психиатрмен сөйлесіп, өзіңізге ыңғайлы түрін таңдау керек.

3. 

   Психологпен сөйлесіңіз. Сіз медициналық дәрежесі жоқ, бірақ әңгімелесу және когнитивті мінез-құлық терапиясымен айналысатын психологпен сөйлесуді де таңдай аласыз. АҚШ-тың көптеген штаттарында психологтарға дәрі-дәрмек тағайындауға тыйым салынады. Алайда Нью-Мексико, Луизиана, Иллинойс сияқты кейбір штаттарда психолог дәрі-дәрмек тағайындай алады.
   • Егер сіз 18 жасқа толмаған болсаңыз, ата-анаңызға сіздің жағдайыңыз туралы айтыңыз, егер олар бұл мәселені шынымен түсінбесе, сізге өзіңізге сәйкес дәрігерді табуын сұраңыз.
   • Кейбір науқастар дәрі қабылдауға дайын, ал басқалары табиғи режимді ұстанғысы келеді. Терапевтпен кездескенде, бұл дұрыс тәсіл екенін анықтау үшін сізге қажет ем туралы нақты болыңыз. Әр дәрігердің өз емдеу әдісі бар екенін ұмытпаңыз.

4. 

   Басқа терапевттерді табыңыз. Егер сізде психиатр немесе психиатр болмаса, басқа психиатрлар сізге депрессия мен мазасыздықты емдеуге көмектеседі. Сіздің үйіңіздің жанынан лицензияланған психологтарды, психотерапияға, неке және отбасы терапевтеріне лицензиясы бар әлеуметтік қызметкерлерді және лицензияланған кеңес берушілерді іздеңіз. Бұл адамдар сізді проблемамен шешуге көмектесетін психикалық денсаулыққа үйретеді.

5. 

   Әрдайым бірнеше пікірлерді ескеріңіз. Психикалық аурулар саласында қате диагноз қою немесе қайталама диагнозды елемеу өте оңай. Сіздің жағдайыңыз үшін, ең болмағанда, бірнеше дәрігерге барыңыз, әсіресе сізге дәрі тағайындалған болса.
   • Дәрігердің дәрі қабылдауға мәжбүрлеуге жол бермеңіз. Егер сіз табиғи процедураны қаласаңыз, дәрігерге хабарлаңыз. Егер олар сіздің дәрі-дәрмектеріңізді тағайындайтын болса, басқа дәрігер іздеуді ойластырыңыз.
   • Егер сіздің дәрігеріңіз сізге дәл осындай дәрі-дәрмектер тағайындаса, оны қолданып көріңіз. Көптеген дәрі-дәрмектерді зиянды жанама әсерлері жоқ бір жылдан кейін тоқтатуға болады.

6. 

   Оны емдеуге күш салыңыз. Сіздің проблемаңызды түзету үшін сіз психиатрға ақы төлей алмайсыз. Сіз емдеу сеанстарына белсенді қатысып, адал және дәрігермен ашық болуыңыз керек. Когнитивті мінез-құлық терапиясы, сөйлесу терапиясының бір түрі депрессия мен мазасыздықты емдеудің ең тиімді әдісі екені белгілі, бірақ тұлғааралық өзара әрекеттесуге қарағанда көп берілгендік пен ынтымақтастықты қажет етеді. көбейту. Когнитивтік мінез-құлық терапиясы мәселені айтып қана қоймай, сіз белсенді қатысуды талап етеді, сонда ол жұмыс істейді және сіздің ауруыңыз жақсарады.
   • Жаңа нәрселерді көруге дайын болыңыз және ыңғайлы аймақтан өтіңіз. Кейбір дәрігерлер пациенттеріне күнделікті өмірде қолдануға арналған «жаттығулар» тағайындайды.

7. 

   Дәрі-дәрмек жұмыс істеуге уақыт бөлсін. Кейде депрессия мен мазасыздық ситуациялық болып табылады, мысалы, үлкен өзгерістің нәтижесінде. Бұл жай биологиялық және есірткімен емдеуге болатын кездер болады. Егер сізге емдеу ұсынылса, оны қолдануды тоқтатқанға дейін жұмыс істеуге уақыт беріңіз. Сондай-ақ, сіздің нақты жағдайыңызға сәйкес дәрі-дәрмектер мен дозаны табу үшін дәрі-дәрмектерді қолдануға болады. Өтінемін, шыдап, күте тұрыңыз.
   • Көптеген дәрі-дәрмектер тиімді болу үшін төрт-сегіз аптаға созылады, сондықтан шыдамды болыңыз.

8. 

   Ілеспе ауруларды түсіну. Адамда көптеген аурулар қатар жүруі мүмкін. Депрессия мен мазасыздықтың үйлесуі жиі кездеседі, өйткені психиатрлардың көпшілігі басқаны дәлелдеуден бұрын сізде бар деп есептейді. Пациенттер үшін бұл, негізінен, осы белгілердің ажырамас болуымен немесе тәжірибесімен байланысты, демек, олар әр аурудың шығу тегі бір-біріне тәуелді емес екенін білмейді.
   • Депрессия мен мазасыздықтың көптеген белгілері бір-біріне сәйкес келетіндіктен, қай белгілердің қандай аурумен байланысты екенін анықтау қиынға соғады. Шындығында, депрессиямен ауыратын адамдардың 85% -ында мазасыздық белгілері байқалады, ал алаңдаушылығы бар адамдардың 90% -ында депрессия белгілері байқалады.
   • Аурулардың жиынтығы көбінесе емдеуді қиындатады және оң нәтиже бермейді, бұл мазасыздық пен депрессияға да қатысты. Депрессия мен мазасыздық кезінде емдеу нәтижелерін жақсартудың кілті - бұл комбинацияны тану.
   • Депрессия мен мазасыздық диагнозына байланысты көптеген белгілер қабаттасуы мүмкін. Мысалы, Ауыр депрессия бұзылуында жиі кездесетін тұрақты депрессия жалпы мазасыздық бұзылуындағы обсессивті қорқынышқа ұқсайды, ал нашар ұйқы немесе ұйқысыздық және шоғырланбау жиі кездеседі. Ауыр депрессия бұзылуында және жарақаттан кейінгі стрессте.
   жарнама

Ескерту

• Егер сіз немесе сіз білетін адам өзін-өзі өлтіргісі келсе немесе жоспарлап отырса, дереу сарапшылардың араласуын сұраңыз немесе психологиялық дағдарыс орталығына қоңырау шалыңыз: 04.37759336.