Бүйірлік майды кетіріңіз - Кеңестер

Вызшақ: Іштегі майды қалай тез кетіруге болады. Үй жағдайында. 5 минуттық жаттығу.(іштегі майды кетіру)

Мазмұны

Қадамдар
Сізге не керек

Іштің және қабырға аралық бұлшықеттердің салмағының өсуі висцеральды майдың сақталуының белгісі болуы мүмкін, бұл жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабеті қаупін арттырады. Бүйірлік майдан құтылу - бұл диетаны жақсарту, кардио жаттығуларын қосу және бұлшық еттеріңізді нығайту. Сіз жамбас майын қалай жою керектігін келесі 3 сатылы процедурадан біле аласыз.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Іштің майын жағыңыз

Дене күйін анықтауға болатын фитнес-жаттықтырушыларды немесе жаттығу бағдарламаларын тыңдамаңыз. Егер сіздің жамбасыңыздағы май қалың болса, сіз жамбастың көлемін кішірейту үшін бүкіл денеңізге май жағуыңыз керек.
Кардио жаттығуларын аптасына 5 күн жоспарлаңыз. Салмақты тез жоғалту үшін әр жаттығу сессиясы кем дегенде 30 минут немесе 1 сағатқа созылуы керек.
Интервалды жоғары жаттығуларды қосыңыз. Кардио жаттығуларының қайсысын таңдасаңыз да, майдың көп бөлігін жағу үшін орташа қарқындылық сеанстарын 1-4 минуттық қарқынды жаттығулармен біріктіру керек.
Аралас жаттығуды қолданыңыз. Майдың жағылуын арттыру үшін Кардио жаттығуларын біріктіріңіз. Сіз Bootcamp (әскери дайындық сияқты), жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу, ескек есу, флоу-йога және эллиптикалық жаттығулармен айналысуға болады.
- Көп жаттығу жасау жарақаттанудан немесе шамадан тыс жаттығудан аулақ болуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сонымен қатар денеге майдың астындағы бұлшықеттерді тек аяғымен ғана емес, денеңіздің сергітілуіне көмектеседі.
жарнама

3-тен 2-әдіс: қабырға аралық бұлшықеттерді күшейту

Екі күн сайын 30 минут бойы күш жұмсауға тырысыңыз. Кардио жаттығуларымен денедегі майды жоғалту кезінде майдың астындағы бұлшықеттерді күшейту керек.
- Есіңізде болсын, сіз бұлшықетті неғұрлым көп жасасаңыз, бүкіл денеңіздің май жоғалту жылдамдығы соғұрлым жоғары болады. Бұлшық еттер майды тиімдірек күйдіреді, салмақты көтеру немесе күш жаттығулары метаболизмді жақсартады.
Пилатесті көріңіз. Кілемшедегі Пилатес және Барре жаттығулары интеркостальдар мен көлденең абс сияқты іштің терең бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған. Бұл бұлшықет топтарын танып, оған көңіл бөлуді үйрену жаттығудың тиімділігін арттырады.
Тәжірибелік жоспар. Итерілу жағдайында дайын дене тобықтан иыққа дейін түзу сызық жасайды. Осы позицияны ұстап, денеңізді қолыңызбен немесе шынтағыңызбен 30 секундтан 3 минутқа дейін ұстаңыз.
Бір жақты тақтай немесе қиғаш тақтай жасаңыз. Планк жасау кезінде салмағыңызды оң қолыңызға ауыстырыңыз. Салмақ оң қолға немесе локте және оң аяқта болғанша айналдырыңыз.
- Сіздің аяғыңыздан бастың жоғарғы жағына дейін түзу сызық жасаңыз. Денеңізді иық буынына қарай еңкейтуге жол бермеңіз. Бұл позицияны 30 секундтан 2 минутқа дейін ұстаңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.
Қабырғаға батыруды жасаңыз. Қиғаш Планкада дайын, оң жақ жамбасыңызды сәл төмендетіңіз, содан кейін қайтадан көтеріңіз. 10 тамшысын орындаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
Ресейлік қытырлақтардың көлденең қимасында жаттығу жасаңыз. Сіздің алдыңызда тізе бүгіп, жерге отырыңыз. Бөксеңізді жерге тигізе отырып, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, осылайша сіз мықты отыруыңыз үшін іш бұлшық еттері барлық жұмыс істеуі керек.
- Кішкене шар немесе су құтысын ұстаңыз. Арқаға сүйену. Доп сіздің оң жамбасыңызда жерге жақын болатындай етіп, жамбасыңыздан бұрылыңыз. Допты ортаға шығарыңыз, содан кейін солға бұрылыңыз. Ақырын және ақырын жасаңыз. Әрқайсысы 20 рет қайталанатын 2 жиынтықты орындаңыз.
Қиғаш қытырлақтарды түртіңіз (іштің қысылуы). Аяқтарыңызды үстелдің үстіңгі жағында, 90 градус бұрышта жатыңыз Қолыңызды бастың артына қойып, іштің бұлшық еттерін қолданып, кеудеңізді жоғары көтеріңіз.
- Шынтағыңызды бастың бүйірінен бөлек ұстап, шынтағыңызды көтеріңіз, содан кейін оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тигізгіңіз келгендей бұрылыңыз. Егер сіз жаңа бастаған болсаңыз, бұл мүмкін емес. Сондықтан, шынтағыңызды көтеріп, мүмкіндігінше бұрылыңыз. Әр жағынан 20 қайталау жасаңыз.
Жастықты көтеру. Планкаға дайындалыңыз. Тізеңізді шынтағыңызға тигізгіңіз келгендей етіп, оң тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, алға қарай итеріңіз.
- Бастапқы күйге оралып, сол жақта қайталаңыз. Әр жағынан 10 тізе көтергіштер жиынтығын жасаңыз.
- Қосымша жиынтық жасаңыз, оң тізеңізді диагональ бойынша сол қолыңызға бүгіңіз. Екі жағынан 10 жастық көтергіш жасаңыз.
Жүзу. Арқаңызда жатып, қолыңыз бен аяғыңыз денеңізден жоғары және төмен созылған. Сол аяқты және оң қолды 3 секунд көтеріңіз, содан кейін төмен түсіріңіз; содан кейін оң аяғыңызды және сол қолыңызды көтеріңіз.
- Әр жағынан 10 рет баяу жүзуге машықтаныңыз. Содан кейін жылдамдығыңызды арттырып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды 30 секунд желдетіңіз.
жарнама

3-тің 3 әдісі: Сау ішке арналған диета

Іштің майын азайту үшін диетаның маңыздылығын түсіну. Көптеген сарапшылар диета жалпы май жоғалту процесінің 90% құрайды деген пікірге келіседі. Тек жаттығу жасау жеткіліксіз.
Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды таңдаңыз. Басқаша айтқанда, жоғары өңделген бидай тағамдарынан, қанттан және қоректік заттар аз және калориялары жоғары басқа тағамдардан аулақ болыңыз.
Әр тағамға кем дегенде 50% жемістер мен көкөністер кіруі керек.
Денсаулыққа пайдалы біртекті майларды қолданыңыз. Зәйтүн майы, авокадо, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және көптеген дәнді дақылдардағы майлар іш майын азайтуға көмектеседі. Осы тағамдардың үлесін салыстырмалы түрде төмен деңгейде ұстаңыз, бірақ әрқашан және әрдайым.
Майсыз сүт өнімдерімен толықтырыңыз. Майсыз, ақуызы жоғары грек йогурті - салмақ жоғалтуға арналған тамаша таңдау. Басқа тіскебасарларды 120-180 мл кесе аз қантты йогуртпен жемістермен алмастырыңыз.
Күніне 2-3 литр су ішіңіз. 8-12 кесеге тең, әрқайсысы 8 унция су, жасыл шай, кофе немесе басқа пайдалы және төмен калориялы сусын. Сода, жеміс шырындары мен жануарлардың сүті есепке алынбайды, сондықтан калория мөлшерін азайту керек.
Калорияны тәулігіне 10-25% төмендетуге тырысыңыз. Майларды немесе көмірсуларды толығымен кесіп тастаудың қажеті жоқ, бірақ салмақтың оңтайлы төмендеуі үшін бөлік мөлшерін шектеу керек. жарнама