Мазмұны

• Қадамдар

Ашуланған кезде сіз әлемді жарып жібергіңіз келетін сияқтысыз. Сол сәттерде сіз өзіңізді ренжітесіз. Кейде сіз біреуді білместен ренжітесіз, немесе оны әдейі жасаған шығарсыз. Біреуді репрессиялаудың немесе лақтырудың орнына сіз ашуланшақтықты конструктивті түрде білдіре аласыз. Тыныштанып, ашу мен басқа сезімдерді түсінудің жолдарын табыңыз. Содан кейін сіз ашуды шешімді түрде білдіре аласыз және басқаларға аз зиян келтіре аласыз.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: тыныштандырыңыз

1. 

   Ашудың физикалық белгілерін тану. Ашу сезіне бастаған кезде дене физикалық белгілермен жауап береді. Ашуланғанда және күйзеліске түскенде денеңіздің қандай күйде болатынын білу сізге жарылуға дайын болған кезде көруге көмектеседі. Кейбір физикалық белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:
   • Жақтың қаттылығы және бұлшықет кернеуі.
   • Бас ауруы немесе асқазан.
   • Жүрек қатты соғып бастады.
   • Пальмалармен бірге терлеу.
   • Қызыл бет.
   • Дене немесе қолдар дірілдейді.
   • Бас айналу және жеңіл-желпі сезіну.

2. 

   
   
   Ашудың эмоциялық белгілерін тану. Сіздің эмоцияларыңыз тұрақсыз болуы мүмкін, нәтижесінде ашулану сезімі пайда болады. Сіз кездестіретін кейбір эмоциялық белгілерге мыналар жатады:
   • Ыңғайсыз
   • Сорлы
   • Қызықсыз
   • Кінәлі
   • Анимус
   • Алаңдаңыз
   • Қорғаныс

3. 

   
   
   Терең тыныс. Біреумен сөйлесуді бастамас бұрын ашулануды басқарыңыз. Егер олай болмаса, сіз өкінетін нәрселерді айтуыңыз мүмкін. Терең тыныс алу сіздің ойыңызды тазартуға және дененің тыныш реакциясын ынталандыруға көмектеседі. Келесі қадамдарды орындап көріңіз:
   • Демді ішіп, бірден төртке дейін санап, төртеуін ұстап, төртеуін шығарыңыз.
   • Кеудеңіздің орнына міндетті түрде диафрагмаңызбен дем алыңыз. Диафрагмамен дем алғанда ішіңіз босаңсады (оны қолыңызбен сезуге болады).
   • Мұны тыныштық сезіне бастағанға дейін жасаңыз.

4. 

   
   
   Онға дейін санау. Егер сіз өзіңізді ашуланғаныңызды сезінсеңіз және ашудың эмоционалды және физикалық белгілерін сезсеңіз, дереу әрекет етудің қажеті жоқ екенін еске салыңыз. Тыныштану үшін онға дейін санаңыз және өзіңізге ойлануға мүмкіндік беріңіз. Бір сәтке кідіріп, эмоцияларыңызды реттеуге біраз уақыт беріңіз.

5. 

   Мәтінмәнді өзгертіңіз. Егер сіз қаныңыздың қайнай бастағанын сезсеңіз, жағдайдан шығыңыз. Қыдырайық. Тітіркендіргіштермен, адамдармен немесе сізді жынды шығаратын нәрселермен жұмыс жасамау сізді тыныштандыруға көмектеседі.

6. 

   Мәселені мұқият талдаңыз. Егер сіз ашулана бастағаныңызды байқасаңыз, тынышталып, мәселені ұтымды талдаңыз. Ағзаңыз бақылауды жоғалтпас бұрын ақылыңызды пайдаланыңыз. Ашуланғанға дейін сіз оны өзіңіз талқылап, тыныштала аласыз. Егер ол бақыланбаған болып көрінсе де, сіз жағымды сөйлесуді есте сақтай аласыз, осылайша сіз өз ашуыңызбен басқаша әрекет ете аласыз.
   • Мысалы, сіз өзіңізге: «Күн сайын бастығыңыз айқайлайды. Менімен күресу өте қиын және бұл мені есінен айырады. Маған ашулануға рұқсат етілген, бірақ оның менің өмірімді басып алуына немесе күнімді бұзуына жол берілмейді. Мен қожайыныммен агрессивті әрекет етсе де, онымен батыл жұмыс істей аламын. Мен басқа жұмыс іздеймін, бірақ қысқа мерзімде ол айқайлаған сайын мен бастыққа оның ашуланған кезде не қалайтынын түсіну қиын екенін айта аламын. Егер проблема туындаса, отырыңыз және талқылаңыз, мен оған шешім табуға көмектесемін. Егер оған менен бірдеңе керек болса, ол оны айқайламай айта алса, мен оны жасай аламын. Осылайша мен сабыр сақтай аламын және оған өзімді қалай ұстай алатынымды көрсете аламын ».
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Ашуыңызды түсіну

1. 

   Ашуыңызды бағалаңыз. Бұл сізге не ашуландыратынын және олардың қаншалықты ашуланғанын анықтауға көмектеседі. Кейбір оқиғалар жұмсақ ыңғайсыздыққа әкелуі мүмкін, ал басқалары сізде індетті тудырады.
   • Сізге ресми ашуланшақтықтың қажеті жоқ. Сіз өзіңізді қоя аласыз, мысалы, ашуыңызды бірден онға дейін немесе нөлден 100-ге дейін.

2. 

   Ашуланған күнделік жазыңыз. Егер сіз өзіңізді қатты ашуландыратын болсаңыз, ашуландыратын жағдайларды қадағалап отыру пайдалы болады. Сіз бұл жағдайлардың сізді қаншалықты ашуландыратынын және бір уақытта басқа жағдайлардың қалай болатынын бақылай аласыз. Сіз сондай-ақ өзіңіздің реакцияларыңызды және басқалардың сіздің сезімдеріңізге қалай қарайтындығын бақылай аласыз. Ашулану журналында келесі сұрақтар туралы ойланыңыз:
   • Ашуландыратын не?
   • Ашу деңгейіңізді бағалаңыз.
   • Ашуланған кезде қандай ойлар туындайды?
   • Сіз қалай қабылдадыңыз? Сізді басқалар қалай қабылдады?
   • Осыдан кейін сіздің көңіл-күйіңіз қандай болды?
   • Сіздің денеңізде ашудың қандай белгілері пайда болды?
   • Сіз қалай қабылдадыңыз? Кеткіңіз келе ме, ашуды орынсыз қылықтармен көрсетіңіз (мысалы, есікті тарс жауып немесе біреуді немесе басқа нәрсені тепкілеу) немесе мысқылмен немесе мысқылмен?
   • Бұл бола салысымен сізде қандай сезім болды?
   • Бірнеше сағаттан кейін сіз өзіңізді қалай сезінесіз?
   • Ашу өтті ме?
   • Бұл ақпаратты жазу және есепке алу сіздің ашулануыңызға себеп болатын жағдайлар мен қоздырғыштарды анықтауға көмектеседі. Ол жерден сіз мүмкін болған кезде оларды болдырмаудың жолдарын таба аласыз немесе мүмкін болмас кезде қашан келетінін болжай аласыз. Бұл сізге ашуланған жағдайлармен күресудегі жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі.

3. 

   Ашулануға не түрткі болатынын анықтаңыз. Триггер - бұл белгілі бір эмоцияны немесе есте сақтауды жүзеге асыратын нәрсе. Кейбір жалпы тітіркендіргіштерге мыналар жатады:
   • Басқалардың әрекеттерін басқара алмайды.
   • Басқалары үміттерді ақтай алмайды және сізді жібереді.
   • Жол қозғалысы сияқты күнделікті өмір элементтерін басқара алмайды.
   • Біреу сізді басқаруға тырысады.
   • Қателік үшін өзіңізге ашуланыңыз.

4. 

   Ашудың әсерін түсіну. Егер сіз басқаларға қатысты агрессивті әрекет етсеңіз, ашулану үлкен проблема болуы мүмкін. Ашу күнделікті оқиғаларға және айналаңыздағы адамдарға тұрақты жауап болған кезде, сіз өмірден ләззат пен байлықты жоғалта аласыз. Ашу сіздің жұмысыңызға, қарым-қатынасыңызға және әлеуметтік өміріңізге әсер етуі мүмкін. Сіз басқа адамдарға шабуыл жасаған кезде түрмеге түсе аласыз. Ашу - бұл оның әсерін жеңу үшін түсіну керек күшті эмоция.
   • Ашулану адамды жауапкершілікті сезінбейтін жағдайға әкелуі мүмкін. Ессіз адамдарды айдау жолда біреуді итеріп жіберуді лайықты сезінуі мүмкін, себебі ол адам кездейсоқ көліктің алдыңғы бөлігін кесіп тастады.

5. 

   Ашудың тамырларын түсініп алыңыз. Кейбіреулер оны аурудан қашу үшін пайдаланады. Олар өзін-өзі бағалауды уақытша арттырады. Бұл сондай-ақ ашулануға нақты себептері бар адамдарда болады. Бірақ ашуды азап шекпеу үшін қолданған кезде, ауырсыну сақталады және бұл тұрақты ем емес.
   • Адам ауырсынуды жіберу үшін ашулану әдетін дамыта алады. Себебі, ашумен күресу оңайырақ. Бұл сізге бақылауды көбірек сезінуге мәжбүр етеді. Осылайша ашуланшақтық қорқыныш пен әлсіздікке қарсы тұрудың таныс нүктесіне айналады.
   • Біздің оқиғаларға бейсаналық түрде жауап беруіміз көбінесе өткен күндеріміздің ауыр естеліктерімен тығыз байланысты. Өздігінен ашуланған жауап сіз ата-анаңыздан немесе бала күтушіңізден үйренетін нәрсе болуы мүмкін. Егер сіздердің бірлеріңіз, ата-ана, барлық нәрсеге үнемі ашуланса, ал екіншісі басқа адамның ашуын басуға тырысса, сізде ашумен күресудің екі моделі болады. ашулы: пассивті және агрессивті. Осы екі үлгі де ашумен күресу кезінде кері әсер етуі мүмкін.
   • Мысалы, егер сіз балаға қатысты зорлық-зомбылықтың құрбаны болған болсаңыз немесе бала кезіңізде қараусыз қалған болсаңыз, сізде қарсы (агрессивті, агрессивті) ашуланған жауап үлгісі бар. Бұл сезімдерді қайта қарау ауыр болса да, сіздің бала кезіңізде сізге қалай қарағаныңызды түсіну өмірлік стресстерді, проблемалар мен қиындықтарды жеңуге қалай үйренгеніңізді түсінуге көмектеседі. Қандай қайғылы, қорқынышты немесе ашулы сияқты басқа қиын сезімдер.
     • Балаларға қатысты зорлық-зомбылық немесе балалық шақтағы қараусыздық сияқты өмірдегі жарақат үшін кәсіби көмек сұраңыз. Кейде адам дәрігердің көмегінсіз травматикалық естеліктерді еске түсіргенде өз-өзіне зиян келтіруі мүмкін.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Сезімдеріңізді талқылаңыз

1. 

   Ашуды пассивті жолмен өткізуден аулақ болыңыз. Ашуыңызды пассивті түрде білдірген кезде сіз шынымен ренжіткен немесе ашуланған адаммен бетпе-бет келмейсіз. Оның орнына сіз басқа жолдармен кек алғыңыз келеді. Мысалы, сіз олардың артында жаман сөйлей аласыз немесе басқа уақытта оны масқаралай аласыз.

2. 

   Ашуды агрессивті немесе агрессивті түрде көрсетуден аулақ болыңыз. Ашуды агрессивті түрде көрсету - бұл зорлық-зомбылық әлеуеті мен ашуланшақтықты басқара алмаудың жағымсыз салдары ең көп мазалайтын тәсілдер. Егер сіз күн сайын шығып, бақылаудан шықсаңыз, ашу сіздің барлық күнделікті әрекеттеріңізге әсер етуі мүмкін.
   • Мысалы, сіз ашуланшақтықпен ашуланған кезде біреуді айқайлап, айқайлауға немесе біреуді ұруға болады.

3. 

   Ашуыңызды нық көрсете біліңіз. Бұл ең конструктивті өрнек. Шешімділік өзара құрметке әкеледі. Сіз өзіңіздің ашуыңызды әлі де білдіре аласыз, бірақ бұл ашу басқаларға айып тағылмайтын тәсілмен көрінеді. Сіз өзара сыйластыққа ие боласыз.
   • Сенімді байланыс барлық тараптардың қажеттіліктерін құрметтейді. Шешіммен сөйлесу үшін оқиғалар мен фактілерді айтып, оларды айыптамаңыз. Белгілі бір әрекет сізді қалай сезінгенін жай ғана білдіріңіз. Сіз білемін деп ойлағаныңызға емес, білгеніңізге сүйеніңіз. Содан кейін, басқа адамнан сөйлесуге дайын екенін сұраңыз.
   • Мысалы, сіз: «Мен ренжідім және ашуландым, өйткені сіз сөйлеген кезде күлгенде, мен сіздің жобаңызбен өте ұсақ болғаныңызды сеземін. Осыны талқылай аламыз ба? »Деп сұрады.

4. 

   Сізде болған эмоцияларды анықтаңыз. Нені сезініп жатқаныңызды түсініп алыңыз. Тек «жақсы» немесе «жаман» нақтырақ болыңыз. Қызғаныш, кінә, ренжіту немесе басқа нәрсе болсын, өз сезімдеріңізді нақтылауға тырысыңыз.

5. 

   «Мен» тұжырымын қолданыңыз. Өз сезімдеріңіз туралы сөйлесіп, басқаларға баға бермеңіз. «Мен» сөзі басқа адамның қорғанысқа түсуіне жол бермейді және сіздің айтқаныңызды тыңдайды. «Мен» мәлімдемесі сізде, басқаларға емес, проблемаларға тап болғаныңызды көрсетеді. Мысалы, сіз:
   • «Достарымызға бізде жанжал болғанын айтқан кезде мен ұяламын».
   • «Ата-анам менің туған күнімді ұмытып қалса, мен қатты ренжідім»

6. 

   Өзгелердің кемшіліктеріне емес, өзіңізге назар аударыңыз. Сіз басқалардың кемшіліктері мен кемшіліктерін емес, өзіңіздің жеке қабылдауыңыздың сарапшысысыз. Сізді жаман сезінген нәрсе үшін біреуді кінәлаудың орнына, өз сезімдеріңізге назар аударыңыз. Анықтағаннан кейін, ренжіту сияқты шын сезімдеріңізді білдіріңіз. Пікір білдіруден аулақ болыңыз және өзіңізді мазалайтын нәрсеге назар аударыңыз.
   • Мысалы: «Мен енді ешқашан түнде келмеймін» дегеннің орнына: «Мен өзімді жалғыз сезінемін және біздің үстелдегі әңгімелерімізді сағынамын» деп айтуға болады.
   • Мысалы, сіз: «Менің айтқым келген нәрсені тыңдаудың орнына құжатты оқығанда менің қандай сезімде болатыныма назар аудармайтын сияқтысыз» деп айтуыңызға болады.

7. 

   Нақты мысалдар келтіріңіз. Басқа адамға қараған кезде, сізді қандай да бір сезімде ұстауыңыз мүмкін екенін көрсету үшін нақты мысалдар келтіріңіз. «Мен өзімді жалғыз сезінемін» деудің орнына, сіз неге олай ойлайтыныңызды айтыңыз. Мысалы: «Мен сені жалғыз сезінемін, өйткені сен күнде кеш жұмыс істейсің. Мен сенімен туған күнімді тойлай алмадым».

8. 

   Өтінемін, құрметтеңіз. Қарым-қатынас кезінде басқаларға құрмет көрсетіңіз. Бұл әңгімеде «өтінемін» немесе «рахмет» деген сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сол кезде сіз ынтымақтастық пен өзара сыйластықты дамытасыз. Пәрменнің орнына бірдеңе алғыңыз келсе, оны ұсыныс ретінде жеткізе аласыз. Сіз сөйлесуді төменде бастауға болады:
   • «Егер сізде уақыт болса, сіз ...»
   • «Егер сізге үлкен көмек болар еді ... Рақмет, мен оны өте бағалаймын!»

9. 

   Мәселені шешуге назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің сезіміңізді мойындап, қатты сөйлесе бастағаннан кейін, сіз оның шешімдерін таба аласыз. Содан кейін, сіз мәселені шешу үшін бәрін жасайсыз.
   • Бірнеше минутты тыныштандырыңыз. Өзіңіздің бар сезімдеріңізді нақтылаңыз. Проблемалық тәсіл стратегиясын бастаңыз.
   • Мысалы, егер сіздің балаңыз үйге жаман байланыс кітабымен келсе, сіз оның алған бағаларына ашуланасыз. Жағдайға ашуланудың орнына шешім қабылдаңыз. Мектептен кейін тапсырмаларға көбірек уақыт бөлу туралы балаңызбен сөйлесіңіз немесе тәрбиешіні ұсыныңыз.
   • Кейде сіз мәселені шешудің жоқтығын қабылдауға мәжбүр боласыз. Мүмкін сіз оны басқара алмайтын шығарсыз, бірақ, ең болмағанда, сіз бұл жағдайға қалай қарайтыныңызды басқара аласыз.

10. 

    
    
    Таза және нақты қарым-қатынас жасаңыз. Егер сіз ойланбасаңыз немесе мәселені арнайы көтермесеңіз, бәрі ренжіді. Мысалы, егер әріптесіңіз телефонмен қатты сөйлесіп жатса, сіз келесі нәрсені ұсына аласыз:
    • «Менің ұсынысым бар. Телефон алмасқан кезде аз сөйлей аласыз ба? Бұл менің жұмысыма назар аударуымды қиындатады. Мен оны өте бағалаймын. Рахмет «. Сіз проблеманы шешуге мұқтаж адаммен ашық сөйлесесіз және сіз не күтетініңізді нақтылайсыз, сонымен бірге ұсыныс жасайсыз.
    жарнама

4-тен 4-бөлім: Кәсіби көмекке жүгіну

1. 

   
   
   Психотерапияны көріңіз. Психотерапия - ашулануды тиімді жеңудің және жаңа тәсілдерді табудың тамаша тәсілі. Мүмкін, психиатр сіздің ашулануыңыз кезінде сізді тыныштандыру үшін релаксация әдістерін қолданады. Дәрігер сізге ашуды тудыруы мүмкін ойлармен күресуге және жағдайларды көрудің жаңа тәсілдерін табуға көмектеседі. Сонымен қатар, олар сізді эмоционалды өңдеу дағдыларымен және шешуші қарым-қатынас жаттығуларымен қолдайды.

2. 

   
   
   Ашуды бақылау сыныбына жазылыңыз. Ашуды бақылау бағдарламалары сәттіліктің жоғары қарқынын көрсетті. Ең сәтті бағдарламалар сіздің ашуыңызды түсінуге, қысқа мерзімді жеңу стратегияларын беруге және дағдыларды қалыптастыруға көмектеседі.
   • Сіз үшін көптеген нұсқалар бар. Мысалы, бұл гетерогенді себептермен ашудың басқа түрлерін сезінуі мүмкін кәмелетке толмағандарға, губернаторға, полицияға немесе басқа топтарға арналған ашуды басқару бағдарламасы болуы мүмкін.

3. 

   Дәрігерден емдік терапия туралы сұраңыз. Ашу көбінесе биполярлық бұзылыс, депрессия және мазасыздық сияқты көптеген түрлі бұзылулардың бөлігі болып табылады. Дәрі-дәрмек терапиясы негізгі медициналық жағдайға байланысты болады. Бұзылған дәрі-дәрмектер сізге ашумен күресуге көмектеседі.
   • Мысалы, егер ашулану депрессиямен бірге жүрсе, дәрігерден депрессия мен ашуды емдеу үшін антидепрессанттарды қолдану туралы сұраңыз. Егер тітіркену жалпы мазасыздықтың бөлігі ретінде пайда болса, бұзылуды емдеу үшін бензодиазепиндер тобы, мысалы, клонопин қолданылуы мүмкін. Бұл сізге ыңғайсыздықты жеңуге көмектеседі.
   • Барлық дәрі-дәрмектер жанама әсерлерге ие. Мысалы, липий, биполярлы бұзылысқа қолданылатын препарат бүйрек жеткіліксіздігімен байланысты асқынулардың жоғары деңгейіне ие. Потенциалды жанама әсерлерді түсіну асқынуларды басқаруға көмектеседі. Осы тәуекелдер туралы дәрігермен ашық сөйлесу маңызды.
   • Дәрігермен есірткіге тәуелділіктің кез-келген мәселелері туралы сөйлесіңіз. Мысалы, Бензодиазепиндер тобы тәуелділікті тудыратын заттар болып табылады. Алкоголизммен күресудің ең жаман жері (мысалы) басқа нәрсеге тәуелділік. Бұл сіздің дәрігеріңізбен ашық түрде талқылануы керек, сондықтан олар сізге қандай дәрі-дәрмектің тиімді екенін анықтай алады.
   жарнама