Жамбастағы «құлақтардан» қалай арылуға болады

Мазмұны

3 бөліктің 2 бөлігі: Дене белсенділігі
3 бөлімнің 3 бөлігі: Пайдалы жаттығулар
Ескертулер
Саған не қажет

1 Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Жағдайды анықтап алайық. «Құлақтардан» құтылу қиын ғылым емес: ақыр соңында, бұл жай ғана майлы дүкендер, өкінішке орай, сіздің денеңіз осындай ыңғайсыз жерде сақтауға шешім қабылдады. Біріншіден бас тарту керек пе? Зиянды өнімдер. Оларда бос калория, зиянды майлар және қоректік заттар өте аз. Сондықтан олардан бас тартыңыз!

Қуырылған немесе дайындалған және оралған кез келген нәрсе тыйым салынған тағамдар тізіміне енеді. Сонымен қатар кондитерлік өнімдер мен тәттілер. Егер тағам ақуыздың, витаминдердің, пайдалы көмірсулардың немесе майлардың жақсы көзі болмаса, бұл сізге сәйкес келмейді. Бұл сіз бәріне жаңадан ауысып, пісіруді бастайтыныңызды білдіреді!
- Бұл өнімдерден толық бас тарту мүмкін емес және оларды мүлдем тыйым салынған деп айту қисынға келмейді. Сондықтан ойланудың орнына: «Менде бұл бар тыйым салынған», Сіз оны мезгіл -мезгіл қабылдауға болатын ем ретінде қарастырыңыз.

2 Дені сау көмірсулар таңдаңыз. Сіздің денеңіз күрделі көмірсулар мен құрамында талшық бар, мысалы, қоңыр күріш, бидай өнімдері, квиноа, көкөністер бар тағамдарға жақсы. Олармен бірге сіз тез аш болмайсыз және олар сізге ұзақ уақыт энергия береді. Өңделген көмірсулар, егер бірден энергияға айналмаса, май түрінде жиналуы мүмкін. Ақ күріш, ақ нан, печенье, торт және торт сияқты тағамдардан аулақ болыңыз.

Кеңес керек пе? Нанның орнына баклажан жолақтарын немесе салатты қолданыңыз. Мейрамханаға барғанда, оларға бір себет нан қажет емес екенін айт. Ақ емес, қоңыр күрішке тапсырыс беріңіз және спагеттиді дәнді макарон, квиноа немесе болгар бұрышы сияқты жұқа туралған көкөністермен алмастырыңыз.

3 Мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерді көбірек жеңіз. Сіз кемпірқосақты жеу керек екенін бір жерден естіген шығарсыз және бұл рас. Түрлі түсті тағам неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.Бұны қалай істейді? Көкөністер мен жемістер! Тамақтану жағынан олар баға жетпес - олар дәрумендер мен минералдарға толы және калориялары өте аз. Сіз бір кило салат жеуге болады және бәрі жақсы болады - егер сіз бір килограмм қуырылған тауық етін жеген болсаңыз, елестетіңіз!

Жасыл жапырақты көкөністер әсіресе пайдалы. Шпинат, көк шөптер, салат, Брюссель өскіндері, қырыққабат және брокколи? Керемет таңдау. Бірақ сәбіз, пияз, бұрыш, асқабақ - жарқын көкөністер - жақсы.
Көкжидек, апельсин, банан, алма, киви, жүзім, құлпынай және папайя - бұл өте жеміс. Олар антиоксиданттарға, талшықтарға және дәрумендерге толы. Сонымен қатар, олар өте дәмді!

4 Дені сау майларды тұтыныңыз. Иә, бар, әрине. Және олар сізге жақсы! Диетада құрамында майлар бар (бірақ жоқ) аса көп көп, әрине) холестерин деңгейін төмендетуге және жүрегіңізді қорғауға көмектеседі. Сондықтан зиянды (қаныққан) майларды алып тастауға тұрарлық болса да, сау (қанықпаған) майлар сіздің диетаңызда қалуы мүмкін.

Сау майлар жаңғақтарда, авокадода, зәйтүн майында және лосось, скумбрия мен форель тәрізді майлы балықтарда болады. Ең бастысы - шараны сақтау: тіпті пайдалы тағамдар, егер артық тұтынылса, зиянды болуы мүмкін.

5 Су ішу. Шындық болу тым жақсы болуы мүмкін, бірақ бұл шынымен де солай. Көбірек су ішу сізге қосымша фунттан құтқарады, егер сіз тек аузыңызға бөтелке немесе стақан әкелсеңіз. Шындап! Зерттеулер көрсеткендей, дұрыс мөлшерде және аздап көп ішетін адамдардың салмағы аз болады (әйелдер үшін шамамен 3 литр және еркектер үшін 4 литр, оның ішінде тамақ құрамындағы су). Суық су сіздің метаболизміңізді тездетеді! Сондықтан бөтелкені қолыңызда ұстаңыз; бұл өте ыңғайлы.

Судың денсаулыққа пайдасы тек салмақ жоғалтумен шектелмейді. Бұл бұлшықеттер мен мүшелерге, теріге, шашқа және тырнаққа пайдалы, әдетте көпшілік алдында айтылмайтын белгілі бір процестердің реттілігіне ықпал етеді, өзіңізді қанықтырады және тіпті қуат береді. Сонымен қатар, сіз су ішкенде, сіз өзіңізге зиянды көпіршікті сусындарды ішпейсіз!
Диетадағы барлық қантты сусындарды сумен алмастырыңыз: газдалған сусындар, шай мен кофені қантпен, лимонад пен шырындармен.

6 Күніне үш рет тамақтаныңыз. Сіз үш толық тамақтануыңыз керек, олардың арасында жеңіл, пайдалы тағамдар болуы керек. Сондықтан сіз аштық сезінбейсіз және оны зиянды нәрсемен қанағаттандыруға тырысасыз. Тамақты өткізіп алмаңыз, бұл сіздің диетаңызға көмектеспейді.

7 Сіз ұстай алатын жоспар құрыңыз. Қалаусыз тамақ ішпеу туралы айтылғанның бәрі жақсы, бірақ егер сізде жоспар болмаса, бұл ережелерді ұстану қиын болады. Сіз не істеу керектігін білесіз, бірақ сіз не істейсіз болады істеу? Сізге және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін жоспарды табыңыз.

Әр күн үшін өзіңізге калориялы мақсат қоюды қарастырыңыз (біздің мақалада «Арықтау үшін сізге қанша калория жеу керек» деген мақаламыз көмектеседі). Егер сізге бұл идея ұнамаса, көкөністердің белгілі бір мөлшеріне бағыттаңыз (немесе ұқсас ереже жасаңыз). Ал бүгін оны қадағалау смартфон қосымшаларымен алмұрт атқылау сияқты оңай!
Жаттығу жоспарын жасаңыз. Аптасына 4 рет жаттығуды қалайсыз ба? Недеген ұзақ? Сіз белгілі бір калория мөлшерін жанып болғанша немесе жаттығудың белгілі бір уақытына немесе мөлшеріне дейін жаттығулар жасағыңыз келе ме?

3 бөліктің 2 бөлігі: Дене белсенділігі

1 Дененің бір бөлігін кішірейтуге болмайтынын біліңіз. Бұл сіз естігіңіз келетін нәрсе емес, бірақ бұл шындық. Сіз жамбасыңызды сергітсеңіз де, май әлі де болады. Аяқтың шексіз көтерілуі қалаған нәтижеге жетуге көмектесе алмайды - бұл диета, май жоғалту және тониканың қосындысы болуы керек. Біз де олай болмағанын қалаймыз!
- Әр адамның денесі сәл өзгеше болады.Кейбіреулер жоғарыдан, біреулер төменнен, біреулер іштен, біреулер аяқ -қолдарынан арықтай бастайды. Басқаша айтқанда, шыдамдылық қажет. Сіз жамбасыңыздың алдында ішіңіздің кішірейе бастағанын байқай аласыз. Егер бұл сіздің жағдайыңыз болса, демалыңыз. Сіз дұрыс жолдасыз.
2 Алдымен майды жағыңыз. Бұл бірінші нөмірлі мақсат. Жұқа жамбастарыңыздан сол «құлақтардан» құтылу үшін майды кетіру керек. Ең тиімді әдіс қандай? Кардио жаттығулары. Ешқандай, жоқ, немесе жоқ. Аптасына 4 немесе 5 рет, ең дұрысы 30 минут, бірақ сіз оны қысқа жаттығуларға бөле аласыз.
- Кардио жаттығуларының ондаған түрі бар - бұл тек жүгіру емес! Сіз эллиптикалық жаттықтырушыда жаттығулар жасай аласыз, велосипедпен жүре аласыз, жүзе аласыз, бокс жасай аласыз, теннис ойнай аласыз, тіпті билей аласыз! Егер бұл сіздің жүрегіңіздің соғуын тездетсе, онда бұл сізге арналған.
- Егер сіз ұзақ уақыт жаттығуды ұнатпайтын болсаңыз, қарқынды интервалдық жаттығуларды орындап көріңіз. Олардың күйіп қалғаны байқалды Көбірек аз уақыт ішінде калория. Сондықтан жүгіру жолында жүру мен жүгіруді кезектестіріп 15 минут жаттықтырыңыз. Сіздің жүрегіңіз соғып кетеді, содан кейін калория жағылады!
3 Содан кейін бұлшықетті құруға көшіңіз. Майдан арылған соң, астындағы нәрсемен жұмыс істеу керек - әйтпесе сіз «арық майлы» немесе «майлы арық» деп аталатын боласыз. Сондықтан кардиодан кейін, бұрын немесе мүлде басқа уақытта бұлшықеттеріңізді сорғызуды бастаңыз.
- Егер сіз гантельдерді ұнатпайтын болсаңыз, өз салмағыңызбен денеңізді нығайтып, сергітуге болады. Планкалар, скамейкалар, өкпелер, бурпиялар - олардың барлығы фигураны қатайтуға көмектеседі. Пилатес пен йога - бұл нәтиже беретін керемет әрекеттер!
4 Әртүрлілікті ұмытпаңыз. Егер сіз оларды әртараптандырмасаңыз, жаттығулар өте скучно болады. Сонымен қатар, егер сіз бір нәрсені қайталап жасасаңыз, ол алдымен нәтиже әкелуі мүмкін, бірақ кейін алға жылжу тоқтайды және сіз ешқандай ілгерілемей шеңбер бойымен жүгіресіз. Үстірт пен көңілсіздікпен күресу үшін кросс-жаттығуды бастаңыз. Басқаша айтқанда, әр түрлі спортпен айналысыңыз! Бұл сонымен қатар мотивацияны сақтаудың ең жақсы әдісі.
- Сондықтан жаттығу залынан демалып, бассейнге барыңыз. Жүгіру жолының орнына эллиптикалық жаттықтырушыны қолданыңыз. Жаяу серуендеуге, тенниске немесе тауға өрмелеуге барыңыз. Пилатес сабағын тегін алыңыз, ыстық йогамен айналысыңыз немесе Зумбаға жазылыңыз. Мүмкіндіктер шексіз!
5 Дене белсенділігі үшін барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз. Егер сіз өзіңіздің кестеңізбен жаттығу залында бір сағаттан артық уақыт таба алмасаңыз да, бұл сіз белсенді болу үшін күні бойы жаттығулар таба алмайсыз дегенді білдірмейді. Теледидар көріп отырған кезде йогаға арналған бірнеше позалар жасау арқылы сіз қанша калория жағуға болатынына таң қаласыз!
- Кішкене әрекеттер үлкен әсер береді. Сондықтан жұмыстан аулақ тұрыңыз, баспалдақпен жоғары көтеріліңіз, итіңізбен ұзақ жүріңіз, көктемгі тазалықты жасаңыз, киініп, сөмкеңізді жинаңыз. Әлі де күмәнмен қарайсыз ба? Майо клиникасының мамандары күнделікті өмірде жағылатын калория олар ойлағаннан да маңызды деген қорытындыға келді. Бұл адамдарға сеніңіз!

3 бөлімнің 3 бөлігі: Пайдалы жаттығулар

1 Алға қадам жасаңыз. Спорт залдарының көпшілігінде жаттығу орындықтары немесе сатылы платформалар бар; Мүмкін, егер сіз үйде жаттығатын болсаңыз, сіздің жеке жаттығуларыңыз бар. Әр қолыңызда гантель алыңыз, қолыңызды екі жағыңызға түсіріңіз. Орындыққа оң аяғыңызбен, сосын сол аяқпен басыңыз. Орындықтан оң аяғыңызбен, содан кейін сол аяғыңызбен түсіңіз. 10 рет қайталаңыз. Аяғыңызды ауыстырып, жаттығуды тағы 10 рет қайталаңыз.
- Жаңадан бастаушылар 1 келі гантельден басталып, біртіндеп 7 келіге дейін жұмыс жасауы керек. Әр аяққа 3-4 жиынтықты мақсат етіңіз.
- Тездету! Бұл жаттығуды қаншалықты жасай алатындығыңызды және әр жаттығумен көбірек жасай алатындығыңызды қараңыз.
2 Аяқтың бүйірден көтерілуін орындаңыз. Тепе -теңдікті сақтау үшін аяқтың салмағын киіп, қабырғаға немесе тұрақты жиһазға бекітіңіз. Түзелген оң аяғыңызды мүмкіндігінше алға қарай көтеріңіз. Аяғыңызды төмен түсіріп, 10 рет қайталаңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз және жаттығуды тағы 10 рет жасаңыз. Аяқтар түзу болуы керек! Сіз жану сезімін сезінуіңіз керек!
- Әр аяққа 3-4 жиынтықты мақсат етіңіз. Әрине, алдымен мүмкіндігінше көп нәрсені жасаңыз, бірақ біртіндеп қайталау мен жиынтықтар санын көбейтіңіз.
3 Еденде жатып аяқты көтеруді орындаңыз. Аяқтарыңызды созып, оң жамбасыңызбен бір жамбаңызды бір -бірінің үстіне қойып, оң қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз және төмен түсіріңіз. 10 рет қайталаңыз және жақтарын өзгертіңіз. Ішіңізді қатайтыңыз! Сіздің бұлшық еттеріңіз әрқашан кернеулі болуы керек.
- Уақыт өте келе әр аяққа 3 жиынтық жасауды мақсат етіңіз. Жүктемені арттыру үшін кеңейткішті немесе аяқтың салмағын қолдануға болады.
4 Төрт аяғыңыздан аяқ көтеруді орындаңыз. Алақаныңызды иығыңыздың астына, тізеңізді жамбасыңыздың астына қойып, төрт аяғыңызға тұрыңыз. Тізе бүгілген сол аяғыңызды мүмкіндігінше бүйірге қарай көтеріңіз. 2 секунд ұстаңыз және оны артқа қарай төмендетіңіз. Іші мен жамбасын тартыңыз. 10 рет қайталаңыз және аяқтарыңызды өзгертіңіз.
- Егер сіз бұл жаттығуды жақсы меңгерсеңіз, оны тез жасаңыз, аяғыңызды ауыстырған кезде іс жүзінде секіріңіз. Сол аяғыңызды көтергенде оны оң жақпен итеріңіз. Сіз мұны толық минутқа жасай аласыз ба?
- Уақыт өте келе әр аяққа 3 жиынтық жасауды мақсат етіңіз. 3 - кез келген жаттығуға арналған жиындардың жақсы саны.
5 Сквать жасаңыз. Егер сіз оларды айна алдында жасай алсаңыз жақсы - осылайша сіз үнемі дұрыс позицияны бақылап отырасыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз және гантельдерді алыңыз. Шынтақ бүгілгенде оларды иық деңгейіне көтеріңіз және асқазаныңызбен отырыңыз.
- Аяқтарыңыз еденге параллель болатындай етіп төмен түсіңіз. Бұл позицияны ұстаныңыз және көтеріңіз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Мүмкіндігінше скамейкеде тұруға тырысыңыз. Және тағы 5 секундқа!

Ескертулер

Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс, әсіресе егер денеңіздің төменгі бөлігінде ауырсыну болса немесе денсаулығыңызда проблемалар болса.