Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс: Мазасыздықтан қалай тез арылуға болады
• 3 -ші әдіс 2: Мазасыздықпен күресу
• 3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту

Біз бәріміз алаңдаймыз. Біз ақша, денсаулық және қарым -қатынас туралы алаңдаймыз. Біз жақсы көретіндер үшін алаңдаймыз. Алайда, бір сәтте мазасыздық өнімсіз ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Тәжірибе бақылаудан шығып кетуі мүмкін және қажетсіз стрессті, алаңдаушылықты, ұйқыны және денсаулыққа қиындық тудыруы мүмкін. Егер сіз өзіңізге және жақындарыңызға тым көп алаңдайтын болсаңыз, сіз алаңдаушылықпен күресуді бастауыңыз керек. Егер сіз бұл әдеттен арыла алсаңыз, сіз тыныш және бақытты боласыз.

Қадамдар

3 -ші әдіс: Мазасыздықтан қалай тез арылуға болады

1. 1 Сізді мазалайтын нәрселердің тізімін жасаңыз. Әр жаңа мазасыз ой үшін бәрін журналға жазыңыз. Өзіңізге айтыңыз: «Қазір бұл туралы ойлануға уақытым жоқ. Оны жазып, кейін ойланамын». Кейін сіз өзіңіз және жақындарыңыз туралы ойлануға мүмкіндік аласыз. Бір нәрсені ұмыту мүмкін деп ойламау керек, себебі бәрі жазылады.
2. 2 Уайымға уақыт бөліңіз. Не болатыны туралы алаңдайтын уақыт пен орынды таңдаңыз. Дәл осы сәтте өзіңізге алаңдауға рұқсат етіңіз - бұл сіздің уайымдайтын уақытыңыз болады. Не туралы ойлану керектігін өзіңіз таңдаңыз. Өзіңізді шектемеңіз және кез келген ойды басуға тырысыңыз. Сіздің ойларыңыз пайдалы ма, жоқ па маңызды емес.
   • Егер сіздің жұмыс күніңізде сізді мазалайтын ой болса, оны кейінге қалдыруға тырысыңыз. Өзіңізге айтыңызшы, сіз оған кейінірек, тәжірибе кезінде ораласыз. Бірте -бірте сіз жақсырақ жасай бастайсыз.
   • Тәжірибе алу үшін уақытты күн сайын шамамен бір уақытта бөлу керек (мысалы, 16.30 -дан 17.00 -ге дейін).
   • Кешке тез ұйықтап кету үшін уақыт кеш болмауы керек.
   • Белгіленген уақыт аяқталғаннан кейін уайымдауды тоқтату маңызды. Тұрыңыз және сізді алаңдатарлық ойларыңыздан алшақтататын нәрсе жасаңыз.
3. 3 Өзіңізді бос ұстаңыз. Егер сіз не болатынын ойлай бастасаңыз, істер тізімін қайта оқып шығыңыз. Егер сізде мұндай тізім болмаса, оны жасаңыз. Сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін мақсаттар мен міндеттерді тізімдеңіз.
   • Кешкі ас дайындау немесе кір жуу сияқты қарапайым тапсырмалардан бастаңыз.
   • Бір уақытта тек бір нәрсені жасауға тырысыңыз.

3 -ші әдіс 2: Мазасыздықпен күресу

1. 1 Стресске төзімділікті жақсартыңыз. Стресске қарсы тұру қабілеті - жағымсыз, жағымсыз немесе ауыр сезіммен күресу қабілеті. Сіздің отбасыңызда жаман нәрсе болды деген ойға қалай қарайтыныңызды ойлаңыз. Сіз үрейленіп, қорқыныш пен үрей сезімін басуға тырысасыз ба? Сіз бұл сезімнен құтылуға немесе көмуге тырысасыз ба? Сіз жойқын нәрсе жасайсыз ба? Стресске төзімділікті арттыру арқылы сіз эмоцияларыңызбен дұрыс жұмыс жасай аласыз.
   • Тәжірибе - бұл ауыр эмоциялардан аулақ болу әдісі. Егер сіздің отбасыңызда бірдеңе болады деп қорқатын болсаңыз, эмоцияларыңыздан бас тартасыз. Мазасыздық - бұл сіз әсер ете алмайтын нәрселер туралы алаңдаушылықтан бас тарту мүмкіндігі.
   • Тыныштыққа үйреніңіз. Егер сіз өзіңіздің отбасыңыз туралы алаңдаушылық туралы ойлай бастасаңыз, қабылдауды жеңілдету үшін не істеу керектігін ойлаңыз. Бұл сезімнен қашып бара жатқаныңызды білдірмейді - сіз жай ғана оны күшейтесіз, онымен келісу оңай болады.
   • Келесі әрекеттерді орындап көріңіз: спортпен айналысу, би билеу, үйді тазалау, тыныш музыка, өнерді немесе әдемі нәрсені көру, үй жануарларымен ойнау, үстел ойындары немесе басқатырғыштар, сүйікті телехикаяларды көру, еріктілік, душ немесе көпіршікті ванна, дұға, оқу, күлу. , ән айту, әдемі және бейбіт жерге бару.
   • Қандай нәрселер сізді жақсы және нашар сезінетінін біліңіз (мысалы, көп тамақтану, қарым -қатынастан бас тарту және т.б.).
2. 2 Белгісіз нәрсені қабылдауға үйреніңіз. Көбінесе адамдар тәжірибе оларға көмектеседі деп ойлайды: егер сіз үнемі осылай ойласаңыз мүмкін Сіздің отбасыңызда болады, сіз адамдарды зияннан қалай қорғай алатындығыңызды білесіз. Өкінішке орай, бұл сізге көмектеспейді және сіздің өміріңізді болжамды етпейді. Сіз тек уақытыңыз бен энергияңызды босқа жұмсайсыз, себебі болашақта не болатынын ешкім 100% кепілдікпен білмейді.
   • Ең нашар сценарийлер туралы алаңдаушылық («Егер менің әкем қатерлі ісікке шалдығып, қайтыс болса ше?», «Егер менің ұшағым апатқа ұшыраса ше?») Бұл оқиғалардың алдын алуға көмектеспейтінін түсініңіз.
   • Өзіңізге бірнеше сұрақ қойыңыз. Сіз өмірдегі барлық нәрсеге сенімді бола аласыз ба? Бір жамандық туралы үнемі уайымдаудың артықшылығы бар ма? Олар маған бүгін ләззат алуға кедергі жасай ма? Мен қажетсіз оқиғалардың болуы мүмкін екендігімен келісе аламын ба, бірақ бұл өте аз?
3. 3 Өз тәжірибеңізбен келісуге үйреніңіз. Сіз тәжірибеге үйренуді үйренуіңіз керек. 30 минут ішінде сіз неден қорқатындығыңызды елестетіп көріңіз (мысалы, сіздің отбасыңыз жол апатынан қалай өледі) және өзіңіздің сезіміңізді қуып жібермеңіз, бірақ олармен келісуге тырысыңыз.
   • Бұл жаттығудың мақсаты - тыныштандыруға және татуласуға көмектесу. Бұл сізге шешілетін мәселелер мен әсер ете алмайтын мәселелерді ажыратуды жеңілдетеді.
   • Өзіңізге келесі сұрақтарды қойыңыз:
     • Мен тап болған мәселе шынайы ма, әлде бұл ойдан шығарылған сценарий ме? Егер мәселе әлі жоқ болса, оның пайда болу ықтималдығы қандай?
     • Мені алаңдататын нәрсе қаншалықты шынайы?
     • Мен проблемаға дайындала аламын ба, әлде оны шеше аламын ба, әлде ол менің бақылауымнан тыс па?
   • Егер сіз автокөлік апатынан (немесе кез келген басқа оқиғадан) жанұяңыздың жарақат алу немесе өлу ықтималдығын азайту үшін ештеңе жасай алмайтыныңызды білсеңіз, белгісіз жағдаймен келісуге тырысыңыз. Есіңізде болсын, тәжірибе - бұл әрекет емес. Жол апаты туралы уайымдау апаттың алдын алмайды.
   • Егер сіз мәселені шешуге болатынын білсеңіз, мәселені анықтаңыз, мүмкін болатын шешімдерді ойлаңыз және әрекет жоспарын жасаңыз. Тек уайымдамай, әрекет етіңіз.
4. 4 Терапевтпен сөйлесіңіз. Оны соңына дейін кешіктірмеңіз. Кейде жағдайға объективті қарай алатын маманмен адамның алаңдаушылығы туралы сөйлесу көмектесе алады. Өз қалаңыздан терапевт іздеңіз және кездесуге жазылыңыз.
5. 5 Жылау. Көз жасы жағымсыз эмоциялардан арылта алады. Зерттеулер көрсеткендей, жылау жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды баяулатады. Жылағаннан кейін адам босаңсады және релаксация кезеңі жылауға қарағанда ұзаққа созылады. Егер сіз отбасына алаңдайтын болсаңыз және жылағыңыз келсе, өзіңізді ұстамаңыз.
   • Жалғыз немесе досыңызбен жылаңыз.
   • Тек орынды жерде жылаңыз (қажетсіз ұялудың қажеті жоқ).
6. 6 Досыңды шақыр. Достар психологиялық қолдау көрсете алады. Олар сізге жағдай туралы өз көзқарасын береді және сіздің ойыңызды реттеуге көмектеседі. Егер сіздің қорқынышыңыз ақылға қонымды болса, түсінуге болады. Сізді мазалайтын нәрсе туралы жай ғана айту сізге өзіңізді жайлы сезінуге мүмкіндік береді.
   • Сіз өзіңізге мақсат қоя аласыз - мысалы, аптасына бір досыңызға қоңырау шалыңыз.
   • Егер сіз қоңырау шала алмасаңыз, хабарлама жазып көріңіз.

3 -ші әдіс 3: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Стресс деңгейін төмендетіңіз. Стрессті жеңілдету мүмкін емес, бірақ стрессті төмендетуге болады.
   • Жоқ деп айтуды үйреніңіз. Егер сіз жобаны уақытында аяқтау үшін жұмыс істеу керектігін білсеңіз, досыңызбен кешкі асқа отырмаңыз және егер сізде жауапкершілік көп болса, жұмыста жаңа міндеттерді шешпеңіз. Сіз не істеу керек деп ойлайсыз, не істеу керектігін ажырата біліңіз.
   • Жағдайды өзгерту. Сіз кептеліске байланысты көтерілген күйде жұмысқа келесіз бе? Басқа маршрут туралы ойланыңыз, қоғамдық көлікті пайдаланыңыз немесе кептелісті болдырмау үшін жұмысты ертерек жылжытуға тырысыңыз. Күнделікті өмірге өзгеріс енгізетін және қажетсіз стресстен арылуға болатын кішкене нәрселер туралы ойланыңыз.
   • Сізді жүйкеге әсер ететін адамдармен аз уақыт өткізіңіз. Сіз бұл адаммен қарым -қатынасты толықтай үзе алмауыңыз мүмкін (мысалы, бұл сіздің анаңыз, бастығыңыз немесе әріптесіңіз). Бұл жағдайда қарым -қатынасыңызды шектеуге тырысыңыз. Анаңызға айтыңыз, сіз аптасына бір рет хабарласасыз, себебі сізде күнделікті сөйлесуге уақыт жоқ. Сізді алаңдататын әріптесіңіздің компаниясынан аулақ болыңыз. Онымен кез келген сөйлесуді тоқтатудың себептерін табыңыз.
2. 2 Медитация. Медитация - бұл ештеңені ойламау және отыруды білдірмейді. Медитация - бұл ойлардың бағаланбай -ақ кететінін көру мүмкіндігі. Күніне бірнеше минуттық медитация сізге не болуы мүмкін деген уайымыңызды азайтады.
   • Арқаңызға отырыңыз және бірнеше терең тыныс алыңыз.
   • Сіздің ойларыңыз - сіздің басыңыздан көтеріліп, жарылып кететін көпіршік екенін елестетіп көріңіз.
   • Нұсқаушымен медитация жазбаларын тыңдаңыз.
3. 3 Шоколад жеу. Емдеу сізді алаңдаушылықтан алшақтатады. Сонымен қатар, шоколад қандағы кортизол деңгейін төмендетеді (мазасыздық белгілерін тудыратын гормон). Қара шоколадтағы заттар көңіл -күйді жақсартады.
4. 4 Жеткілікті ұйықтаңыз. Егер сіз үнемі отбасыңыз туралы уайымдайтын болсаңыз, сізге дұрыс ұйықтау сағатын алу қиын болуы мүмкін. Алайда, егер сіз үнемі түннің бір уағына дейін ұйықтамайтын болсаңыз, сіз алаңдаушылықты арттырасыз. Ғалымдар ертерек ұйықтайтын адамдардың теріс ойларға сезімталдығы төмен екенін анықтады. Ертерек ұйықтауға тырысыңыз.
   • Ересектер 7-9 сағат, жасөспірімдер 8-10 сағат, мектеп жасындағы балалар тәулігіне 9-11 сағат ұйықтауы керек.
5. 5 Ризашылығыңызды білдіріңіз. Егер сіз өзіңізге немесе сіздің отбасыңызға жаман нәрсе болады деп қорқатын болсаңыз, бұл сіз өзіңізді және отбасыңызды жақсы көретіндігіңізді білдіреді! Басқаша айтқанда, сізде өмірде ризашылық білдіретін нәрсе бар.
   • Сіз қашан мазасыздық жақындап келе жатқанын сезсеңіз, тоқтап, ризашылығыңызды білдіретін кемінде бес нәрсені есте сақтаңыз.
   • Бұған мысал ретінде отбасы, денсаулық, жақсы ауа райы, өзіңізге арналған уақыт немесе дәмді тағамдар болуы мүмкін.