Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Қан ағынын жақсартуға арналған жаттығулар
• 3 әдіс 2: Миға қан ағымын жақсарту үшін тыныс алу техникасы
• 3 -ші әдіс 3: Диетаны өзгерту

Ми бұлшықеттерге қарағанда үш есе көп оттегін пайдаланады. Миды оттегімен қанықтыру өте маңызды. Мидың толық белсенділігі толығымен оның қанмен қамтамасыз етілуіне байланысты. Бұл мақаланы оқығаннан кейін сіз мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартуды үйренесіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Қан ағынын жақсартуға арналған жаттығулар

1. 1 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Кез келген аэробты жаттығулар қан айналымы мен денсаулығына оң әсер етеді. Бір зерттеуде қалыпты жаттығулар егде жастағы әйелдердің миына қан ағымын жақсартады. Аптасына үш-төрт рет 30-50 минуттық серуендеуге уақыт бөліңіз.
   • Зерттеуге сәйкес, жаттығулар миға қан ағымын 15%жақсартады.
   • Көптеген зерттеулер жаттығулар мен ми денсаулығы арасында байланыс бар екенін көрсетті. Алайда мидың қанмен қамтамасыз етілуі мен танымдық функциялардың арасындағы байланыс туралы мәселе әлі толық зерттелген жоқ.
   • Аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды арттырады. Жүзу, велосипед тебу, би, тіпті секс - бұл аэробты жаттығулар. Сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін әрекетті табыңыз. Спортпен рахаттаныңыз!
2. 2 Күні бойы қысқа серуендеуге уақыт бөліңіз. Денсаулыққа пайдалы болғыңыз келсе, серуендеуге көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Қысқа серуендеу миға қан ағымын жақсартады. Тіпті үш -бес минут жаяу жүру қан айналымына оң әсер етеді.
   • Жаяу үзіліс жасау үшін еске салғыш орнатыңыз. Егер жұмыста көп отыру керек болса, анда -санда серуендеуге тұрыңыз.
   • Көбірек серуендеуге мүмкіндік іздеңіз. Лифтпен емес, баспалдақпен жүріңіз. Көлікті баратын жеріңізден мүмкіндігінше алыс қойыңыз. Маршруттың қалған бөлігінде жүру үшін бір немесе бірнеше аялдамадан аулақ болыңыз.
3. 3 Күні бойы созылу жаттығуларын жасаңыз. Бұл жаттығу қан айналымын жақсартады, сонымен қатар бұлшықеттер мен буындардың қаттылығын болдырмайды. Созылу жаттығуларын жасау үшін әр сағат сайын бірнеше минут бөліңіз.
   • Созылу жаттығулары бұлшықеттерге қан ағымын арттырады. Қан айналымын жақсарту мидың қанмен қамтамасыз етілуіне оң әсер етеді.
   • Миға қан ағымын жақсартатын қарапайым созылу жаттығуларын жасаңыз. Мысалы, тұрып жатқан күйде тізеңізге немесе саусақтарыңызға тигізіңіз. Отыратын орынға отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз. Қолыңызды тізеңізге немесе саусақтарыңызға қойыңыз. Дегенмен, оны асыра алмаңыз, жаттығулар кезінде ауырсыну мен ыңғайсыздықты сезінбеуіңіз керек.
4. 4 Йогамен айналысыңыз. Йогамен айналысатындардың көпшілігі үшін басы жүрек деңгейінен төмен төңкерілген қалыптар - сүйікті жаттығу. Бұл мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады. Еденде жатып, аяғыңызды еденге перпендикуляр көтеріңіз. Аяғыңызды қабырғаға тіреңіз. Бөксеңізді қабырғаға жақындатыңыз және сізге ыңғайлы орынды табыңыз.
   • Бас немесе қол тіреуішті қолданып көріңіз. Тепе -теңдікті сақтауды жеңілдету үшін жаттығуды қабырғаға жақын орындаңыз. Жаттығулар кезінде ауырсынуды сезінбеу керек. Мүмкін болса, йога жаттықтырушысының көмегіне жүгініңіз.
   • Соқа мен балық позасы миға қан ағымын жақсартады. Соқа позициясы миға қан ағымын арттыру арқылы қалқанша безді ынталандырады. Балық позасы мидың, көмейдің және мойын бұлшықеттерін ынталандырады.

3 әдіс 2: Миға қан ағымын жақсарту үшін тыныс алу техникасы

1. 1 Мұрын арқылы дем алыңыз. Дұрыс тыныс алу - бұл ішпен тыныс алу, дем алған кезде іш дөңгелектенеді, ал дем шығарғанда бастапқы қалпына келеді. Диафрагмалық тыныс алуды үйрену маңызды, онда деммен жұту кезінде диафрагма төмен түседі, дене босаңсады, өкпе толығымен ауаға толады. Бұл денеде қан айналымын жақсартады.
   • Егер сіз мұрынмен тыныс алсаңыз, ауа мұрын жолдары арқылы аузыңызға және өкпенің жоғарғы жағына өтеді. Ауа өкпеге мұрын арқылы енуі керек. Егер ауа ауыз арқылы жұтылса, дем алу тереңдейді, ал ағзаға оттегінің жеткіліксіз мөлшері түседі.
   • Диафрагмалық тыныс алу кезінде қанға оттегінің мөлшері көбірек түседі.
2. 2 Медитация. Медитация кезінде жүрек соғысы мен тыныс алу баяулайды. Саналы тыныс алу - медитацияның негізгі әдістерінің бірі. Тыныс алу неғұрлым терең болса, өкпе соғұрлым жақсы желдетіліп, қанға оттегі көбірек түседі.
   • Саналы тыныс алу иықтың, кеуде мен мойынның бұлшықеттерін босаңсытуға көмектеседі, бұл миға қан ағымын жақсартады.
   • Медитация ағзаға оң әсер ететіні дәлелденді. Медитация стресс деңгейін төмендетеді, шоғырлануды жақсартады және иммундық жүйені нығайтады.
   • Медитация жасаудың бірнеше әдісі бар. Ең оңай - ыңғайлы отыру, көзіңізді жұмып, деміңізді санау. Онға дейін санағанда, қайтадан бастаңыз. Тыныс алуға толық көңіл бөліңіз. Егер сіздің ойларыңыз медитация кезінде босаңсуға кедергі келтірсе, оларды байқап, оларды жіберіп, тыныс алуыңызға үнемі назар аударыңыз. Есептік жазбаңызды қайтадан бастаңыз.
3. 3 Темекіні тастаңыз. Никотин қан тамырларын тарылтады, бұл өз кезегінде мидың қанмен қамтамасыз етілуіне теріс әсер етеді. Екінші жағынан, адам темекіні тастағаннан кейін оттегінің сіңуі 17% -ға дейін төмендейді.
   • Шылым шегу мидың аневризмасы мен инсульт қаупін арттыратыны белгілі. Аневризм - бұл қан тамырларының патологиясы, оның қабырғасы жұқарады және өзгереді.
   • Электрондық темекідегі «буланған» сұйықтықтың құрамында никотин бар, ол қан тамырларының тарылуына және мидың қанмен қамтамасыз етілуін азайтуға көмектеседі. Сондықтан оларды қарапайым темекіге балама ретінде қолдануға болмайды.

3 -ші әдіс 3: Диетаны өзгерту

1. 1 Көбірек шоколад жеп қойыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, какао дәндерінен табылған флавоноидтар миға қан ағымын арттырады. Флавоноидтар қызыл шарапта, қызыл жүзімде, алма мен жидекте де кездеседі. Жасыл және ақ шай - флавоноидтардың тағы бір көзі.
   • Калория мөлшерін қадағалаңыз. Ұсынылған калория мөлшерінде болыңыз. Май немесе қант мөлшерін жоғарылату денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
   • Қазіргі уақытта флавоноидтердің пайдалы әсеріне қатысты зерттеулер жүргізілуде.
2. 2 Қызылша шырынын ішіңіз. Қызылша шырыны миға қан ағымын жақсартады. Қызылша құрамында нитраттар көп. Біз нитраттарды тұтынған кезде, оларды аузындағы пайдалы бактериялар нитритке айналдырады. Нитрит қан тамырларының кеңеюіне ықпал етеді және миға қан ағымын жақсартады.
   • Нитраттар сонымен қатар балдыркөкте, қырыққабатта және жасыл жапырақты көкөністерде кездеседі.
   • Диетаңызға нитраты көп жемістер мен көкөністерді енгізіңіз. Мидың қанмен қамтамасыз етілуіне жақсы әсер ететін нитраттардың қажетті мөлшерін алу үшін жеміс -көкөніс шырындарын ішіңіз. Бұл тағамдарды шырынмен емдеу - бұл емдік дозаны қолданудың ең жылдам әдісі.
3. 3 Күнделікті рационға суперфуд өнімдерін қосыңыз. Жаңғақтар, тұқымдар, көкжидек және авокадо тағамдық құндылығына байланысты кейде «суперфуд» деп аталады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл тағамдарды жеу қартаю кезінде мидың жұмысына оң әсер етеді.
   • Жаңғақ, пекань, бадам, кешью және басқа да жаңғақтар Е витаминінің жақсы көзі болып табылады. Е дәруменінің жетіспеушілігі когнитивті қызметке теріс әсер етеді. Жаңғақтарды шикі немесе қуырылған түрде жеп қойыңыз. Гидрогенизденбеген жержаңғақ майының тағамдық құндылығы жоғары.
   • Авокадо құрамында қанықпаған май бар, ол миға қан ағымын жақсартады. Қанықпаған майлар қандағы холестерин мен қысымды төмендетуге көмектеседі. Авокадо жеу денені қоректік заттармен қамтамасыз етеді, бұл жалпы денсаулықты жақсартады.
   • Көкжидек мидың жұмысын нашарлататын тотығу стресстерінен қорғауға көмектеседі. Күніне бір кесе көкжидек жеу - жаңа, кептірілген немесе мұздатылған - мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі.
4. 4 Тағамдық қоспаларды алыңыз. Гинкго билоба ұзақ уақыт бойы мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсарту үшін қолданылған. Гинкго билоба Альцгеймер ауруында зақымдалған жүйке жасушаларын қорғайды.
   • Гинкго қоспаларын балаларға бермеу керек. Тәулігіне 120-240 мг қоспаны алыңыз.
   • Гинкго таблеткалар, капсулалар, сұйық сығындылар және кептірілген жапырақтар (шөп шайы) түрінде келеді.