Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -тің 1 -бөлігі: Дұрыс тамақтануды жоспарлау
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Салауатты тамақтану диетасын қалыптастыру
• 3 бөліктің 3 бөлігі: зиянды тағамдарды азайту
• Кеңестер

Көбі сау және пайдалы диетаны ұстанғысы келеді.Егер сіздің диетаңызда көп мөлшерде өңделген тағамдар мен құрамында май немесе қант көп тағамдар болса, бұл әр түрлі созылмалы аурулардың даму қаупін арттырады. Дұрыс және теңдестірілген тамақтану сіздің денсаулығыңыз бен иммундық жүйеңізді нығайтады және семіздік, қант диабеті және жоғары қан қысымы қаупін азайтуға көмектеседі. Бірнеше апта ішінде күрт өзгерістерден аулақ болыңыз және диетаңызға кішкене өзгерістер енгізіңіз - бірте -бірте сіз дұрыс тамақтануға ауысасыз және сіз дұрыс тамақтанудың пайдасын көре аласыз.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлігі: Дұрыс тамақтануды жоспарлау

1. 1 Өзіңізге мақсат қойыңыз. Негізгі мақсат - дұрыс тамақтану, бірақ оны шынайы және қол жетімді ету үшін «дұрыс тамақтану» дегенді нені білдіретіні туралы ойлану қажет.
   • Бастау үшін қазіргі диетаңызды мұқият қарастырған жөн болар. Оның денсаулығына не кедергі? Мүмкін сіз жасыл көкөністерді көбірек жеп, суды көбірек ішіп, жеңіл тағамдарды жеуіңіз керек шығар?
   • Диетадан өзгерткіңіз, қосқыңыз немесе алып тастағыңыз келетін нәрселердің тізімін жасаңыз. Бұл бақылау тізімін дұрыс тамақтануға көшуге көмектесетін шағын аралық мақсаттар құру үшін қолданыңыз.
   • Кез келген мақсатқа жетудің ең жақсы жолы - бір -екі өте кішкентай өзгерістерден бастау. Бірнеше күннен кейін сіз диетаңызды түбегейлі өзгерте аласыз. Әр апта сайын кішкене қадамдар жасаңыз. Осылайша сіз ұзақ уақыт бойы әлдеқайда маңызды нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
2. 2 Бастау азық -түлік күнделігі. Сіз бірнеше мақсаттар мен оларға жету жолдарын анықтағаннан кейін, тамақтану күнделігін бастауды қарастырыңыз. Оның көмегімен сіз диетаңызды бақылап, прогресті бақылай аласыз.
   • Тамақтану күнделігіне қойған мақсаттарыңызды жазыңыз. Қажет болса, сіз оларды негізгі мақсатқа қарай жылжытқанда реттей және өзгерте аласыз.
   • Тамақтану күнделігіне жеген барлық тағамдар мен сусындарды жазыңыз. Бұл сіздің диетаңызда не көп екенін және қандай тағамдар жетіспейтінін көруге көмектеседі. Таңғы асқа, түскі асқа, кешкі асқа және жеңіл тағамдарға (егер сіз кішкене тістеген болсаңыз да) жейтін нәрсені журналға жазуды ұмытпаңыз. Жазбаларыңыз неғұрлым егжей -тегжейлі болса, сіздің тағам күнделігіңіз соғұрлым пайдалы болады.
   • Тағамдар күнделігіне апта сайын енгізгіңіз келетін өзгерістерді жазыңыз. Мысалы: «Осы аптада мен күн сайын 8 стакан (2 литр) су ішемін». Аптаның соңында күнделігіңізді тексеріп, мақсаттарыңызға жеткеніңізді тексеріңіз.
   • Калорияларды, жаттығуларды және тіпті ішетін судың мөлшерін бақылауға болатын смартфонға арналған көптеген қосымшалар бар.
3. 3 Тамақтану жоспарын жасаңыз. Тамақтану жоспары - бұл жаңа диетаны ұстануға көмектесетін тамаша құрал. Бұл сізге келесі аптаға негізгі тағамдар мен тағамдарды жоспарлауға көмектеседі.
   • Тамақтану жоспары сіздің диетаңызды сақтауға және апта бойы мақсатыңызға жетуге көмектеседі. Сіз нені және қашан жеу керектігін білесіз. Бұл сізге белгілі бір тізіммен азық -түлік дүкендеріне баруға және бір апта ішінде тамақ дайындауда пайдаланғыңыз келетінді ғана сатып алуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіз бос емес күндері тамақтануды алдын ала жоспарлай аласыз. Мысалы, егер сіз бейсенбіде көп жұмысыңыз бар екенін білсеңіз, сәрсенбіде тамағыңызды дайындаңыз, осылайша оны келесі күні қайтадан қыздыра аласыз.
   • Тамақтану жоспарында сатып алатын тағамдардың тізімін жазыңыз. Бұл сізге азық -түлік дүкеніне барған кезде көмектеседі және сізде тағамды дайындауға қажетті барлық ингредиенттер болады.
   • Тамақты өткізіп алмаңыз. Кем дегенде төрт сағатта бір рет тамақтануға тырысыңыз.Тамақтан бас тарту кейіннен артық тамақтану қаупін арттырады, бұл салмақ қосуға ықпал етеді.
4. 4 Бос уақытыңыз болғанда тамақ дайындаңыз. Егер сіз бос емес болсаңыз және уақыт аз болса, жаңа сау диетаға көшу үшін тамақтануды алдын ала жоспарлау қажет.
   • Азық -түлікті алдын ала дайындау уақытты үнемдеуге және үйден шыққанда диетаны үнемдеуге мүмкіндік береді. Егер сізде кешке көп жұмыс болса, тамағыңыздың көп бөлігін немесе тіпті кешкі асты алдын ала дайындаңыз.
   • Пісіруге бос уақытыңыз болған кезде аптаның бір немесе екі күнін бөліңіз. Тамақтану жоспары мен сатып алу тізімінен өтіп, тамақтануға уақыт бөлуге тырысыңыз.
   • Пісіру кестесі икемді болуы мүмкін. Сіз бүкіл кешкі асты алдын ала дайындап, кешке оны қайтадан қыздыра аласыз, немесе көкөністерді жуып, турап немесе етті тез маринадтауға болады.
   • Пісіруге аз уақыт кететін тағамдарды сатып алуды қарастырыңыз. Сіз алдын ала жуылған және туралған салатты пакетте, мұздатылған көкөністерді немесе тауық етінің белдеуі сияқты алдын ала қуырылған майсыз ет сатып ала аласыз.
   • Тамақты басқалармен бөлісуге болады. Жұбайыңыздан немесе балаларыңыздан тамақ дайындауға көмектесуін сұраңыз - осы уақыт ішінде сіз өзекті мәселелерді талқылай аласыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Салауатты тамақтану диетасын қалыптастыру

1. 1 Диетаны теңестіріңіз. Тамақтану стилі мен диеталар көп болғанымен, теңдестірілген тамақтанған дұрыс.
   • Әр түрлі адамдар үшін теңдестірілген тамақтану әр түрлі болуы мүмкін. Барлығы жасына, жынысына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты.
   • Сонымен қатар, күнделікті теңдестірілген диета барлық негізгі тағам түрлерін қамтуы керек. Көптеген диеталар глютенді, көмірсуларды және тіпті сүт өнімдерін пайдаланудан бас тартса да, барлық негізгі тағамдық топтар сау. Тек аллергиясы бар тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Сіздің диетаңызда әр түрлі тағамдар болуы керек. Мысалы, түскі астан кейін алма жеуге болмайды. Диетаны әртараптандыру үшін банандар мен жидектер қосылған алмалар.
2. 2 Майлы емес ақуызды таңдаңыз. Ақуыз кез келген диетаның маңызды бөлігі болып табылады және ақуыздың ақуыз көздерін тұтынған жөн.
   • Ақуыз әр түрлі дене функциялары үшін қажет: ол денені энергиямен қамтамасыз етеді, бұлшықет массасын ұстайды, көптеген ферменттер мен гормондардың негізі болып табылады, жасушаның қызметі мен қалпына келуін қолдайды.
   • Ақуыздың ақуыз көзі май мен калорияда төмен. Майлы ақуызды тағамдардың көптеген түрлері (негізінен жануарлардан) қаныққан майға бай. Бұл майдың жалпы мөлшерін азайту үшін ақуызды азайтатын тағамдарды таңдаңыз.
   • Ақуыздың ұсынылған мөлшерін күнделікті алу үшін әр тамақтануға 1-2 порция ақуызды енгізіңіз. Бір порцияда 85-110 грамм бар және алақанның көлеміндей.
   • Ақуыздың төмен көздеріне құс еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, теңіз өнімдері, бұршақ, жаңғақ, майсыз сиыр және шошқа еті жатады.
3. 3 Күн сайын жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын жеуге тырысыңыз. Жемістер мен көкөністер - дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі. Олар құнды қоректік заттарға бай.
   • Жемістер мен көкөністердің калориясы төмен, бірақ қоректік заттары жоғары (яғни тағамдық құндылығы жоғары). Олар диеталық талшықтардың, витаминдердің, микроэлементтердің және антиоксиданттардың ең жақсы көздерінің бірі.
   • Әдетте, күніне 5-9 порция жемістер мен көкөністерді жеу ұсынылады. Бір порция 1 кесе көкөніске, 2 кесе жасыл жапырақты көкөніске немесе 1/2 кесе жеміске тең.
   • Егер сіз жемістер мен көкөністерді көп жеуге дағдыланбаған болсаңыз, тұтынуды тәулігіне 5-9 порцияға дейін арттыру қиын болуы мүмкін.Мұны істеудің бірнеше қарапайым әдістерін қолданыңыз: таңертеңгі жұмыртқаны көкөністермен қуырыңыз, жемістерді йогуртқа немесе сүзбеге салыңыз, сэндвичке салат, қызанақ немесе пияз қосыңыз, сонымен қатар көкөністерді негізгі тағамдарға гарнир ретінде пісіріп көріңіз.
4. 4 Дәнді дақылдарды емес, тазартылған астықты жеп қойыңыз. Қоректік заттардың мөлшерін көбейтудің және диетаны сау етудің қарапайым әдісі - 100% тұтас дәнді дақылдарды таңдау. Олар тазартылған дәндерден жасалған тағамдарға қарағанда әлдеқайда пайдалы.
   • Тұтас дәндер үш бөліктен тұрады - ұрық, кебек және эндосперм. Олар аз өңделген және талшық, ақуыз және микроэлементтер сияқты қоректік заттарға бай.
   • Тазартылған дәндер тұтас дәндерге қарағанда әлдеқайда қарқынды өңделеді. Олар әдетте кебек пен микробсыз, сондықтан оларда талшық пен ақуыз аз. Ақ дәнді дақылдар мен ақ ұннан, мысалы, ақ макароннан, ақ күріштен, нан өнімдерінен, чиптерден және крекерден аулақ болыңыз.
   • Күн сайын дәнді дақылдардың бірнеше порциясын жеп қойыңыз. Бір порция 30 граммға немесе 1/2 кесеге тең.
   • Квиноа, қоңыр күріш, тұтас бидай макароны, тары, жарма, дәнді нан және шелпек сияқты дәнді тағамдарды қолданып көріңіз.
5. 5 Майдың пайдалы көздерін таңдаңыз. Сіздің диетаңыздағы майдың мөлшерін бақылау маңызды болғанымен, әр түрлі себептерге байланысты сіздің денсаулығыңыз үшін әсіресе пайдалы майдың бірнеше түрі бар.
   • Егер сіз құрамында майы көп тағамдарды жегіңіз келсе, оларды зиянды майлы тағамдармен алмастырыңыз. Дұрыс емес майлары бар диетаға қосымша майды (жақсы да, жаман да) қоспаңыз.
   • Омега-3 май қышқылдары мен қанықпаған майлар денсаулыққа пайдалы. Олар жүрек -қан тамырлары денсаулығын нығайтуға және холестерин деңгейін төмендетуге арналған.
   • Дені сау майдың ең жақсы көздері - авокадо, зәйтүн майы мен зәйтүн, жаңғақ, жаңғақ майы, рапс майы, чиа және зығыр тұқымы, майлы балық (лосось, тунец және скумбрия сияқты). Дегенмен, бұл тағамдардың калория мөлшері жоғары болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз, сондықтан оларды қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз.
   • Көптеген сарапшылар аптасына кемінде екі рет майлы балықты жеуді және күнделікті рационға пайдалы майдың басқа көздерін қосуды ұсынады.
6. 6 Сұйықтықты көп ішіңіз. Су негізгі азық -түлік тобы болмаса да және құрамында қоректік заттар болмаса да, ол дұрыс тамақтану мен салауатты өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады.
   • Денеңізді ылғалдандыру үшін күнделікті жеткілікті мөлшерде су ішіңіз. Су дене температурасын реттеуде және қалыпты қысымды ұстап тұруда өте маңызды рөл атқарады және іш қатудың алдын алуға көмектеседі.
   • Әдетте күніне кемінде 8 стакан (2 литр) су ішу ұсынылады. Дегенмен, кейбір сарапшылар күніне 13 стаканға дейін (3 литр) су ішуге кеңес береді.
   • Қарапайым судан басқа, хош иісті суды, сондай -ақ құрамында кофеин жоқ қантсыз кофе мен шайды ішуге болады. Бұл төмен калориялы сусындарда кофеин жоқ, сондықтан олар жақсы ылғалданған.

3 бөліктің 3 бөлігі: зиянды тағамдарды азайту

1. 1 80/20 ережесін ұстаныңыз. Сіз дұрыс диетаны ұстанғыңыз келсе де, кейде сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды емдей аласыз. 80/20 ережесі диетаға көмектеседі және зиянды тағамдарға деген құмарлықты жеңеді.
   • Дені сау және теңдестірілген тамақтану маңызды болғанымен, өмір бойы күн сайын тек пайдалы тағамдарды тұтыну мүмкін емес. Көптеген адамдар мезгіл -мезгіл өте пайдалы емес тағамдарды қабылдауға мүмкіндік беретініне қуанышты.
   • Өзіңізге мезгіл -мезгіл зиянды тамақ жеуге, аздап ішуге немесе әдеттегі мөлшерден асып кетуге рұқсат етіңіз. Бұл дұрыс тамақтану кезінде жақсы, бірақ уақыттың 20% -нан аспауы керек. Көбінесе (80%) пайдалы тағамдарды жеу керек.
2. 2 Қосылған және өңделген қант қосылған тағамдарды азайтыңыз. Азық -түлік топтары бар, олар орташа мөлшерде шектелуі керек. Оларға міндетті түрде қант қосылған тағамдар жатады, себебі олардың тағамдық құндылығы жоқ.
   • Қант өңдеу кезінде кейбір тағамдарға қосылады. Қосылған қанттың тағамдық құндылығы жоқ және құрамында қосымша калория бар. Сонымен қатар, көптеген зерттеулер қантты көп мөлшерде қолдану семіздікке әкелетінін көрсетті.
   • Қосылған қант көптеген тағамдарда кездеседі. Таңертеңгі пісірілген тағамдар, печенье, кондитерлік өнімдер мен торттар, балмұздақ, кәмпиттер және жарма сияқты тағамдарды азайтуға тырысыңыз.
   • Қантты сусындарды қабылдауды да шектеңіз. Бұл сусындар қант пен калорияға бай ғана емес, сонымен қатар көптеген адамдар оларды калория көзі ретінде қабылдамайды, өйткені олар аштықты тамақ сияқты қанағаттандырмайды. Бұл сусындардың көмегімен сіз айтарлықтай мөлшерде қосымша калория аласыз.
   • Американдық жүрек ассоциациясы әйелдерге тәулігіне 6 шай қасықтан (24 грамм), ал еркектерге 9 шай қасықтан (36 грамм) артық қант тұтынуға кеңес береді.
3. 3 Зиянды майларды азайтыңыз. Қант қосылғаннан басқа, майлы тағамдарды қабылдауды шектеу керек. Атап айтқанда, қаныққан және трансмайларды болдырмау керек.
   • Айта кету керек, қазір барлық ғалымдар қаныққан майлар бұрын ойлағандай қауіпті және зиянды ма екендігі туралы келіспейді. Қалай болғанда да, олар майлы, яғни олар калорияға бай, ал егер көп мөлшерде тұтынылса, дене салмағының артуына және денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
   • Қаныққан майды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, бірақ оны қалыпты мөлшерде жасау керек. Қаныққан майдың көп мөлшері майлы сүт өнімдері, майлы сиыр мен шошқа еті, шұжық және басқа да өңделген ет сияқты тағамдарда кездеседі.
   • Транс майлар денсаулыққа жағымсыз әсер етуі мүмкін екені анықталды: олар нашар холестерин деңгейін жоғарылатады және жақсы холестерин деңгейін төмендетеді, жүрек -қан тамырлары аурулары мен инсульт ықтималдығын арттырады және қант диабетінің даму қаупін арттырады. Мұндай тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз.
   • Транс майлар әр түрлі тағамдарда кездеседі, оның ішінде ұн өнімдері мен нан өнімдері, печенье, кондитерлік өнімдер мен торттар, маргарин, пирогтар, фастфуд, қуырылған тағамдар мен соя тұздығы.
   • Транс майлардың қауіпсіз жоғарғы шегі жоқ. Оларды диетадан толығымен алып тастауға тырысыңыз.
4. 4 Алкогольді қалыпты мөлшерде ішіңіз. Алкогольді ішімдіктерді теріс пайдаланбаңыз. Көптеген адамдар үшін алкогольді қалыпты мөлшерде ішу денсаулыққа қауіпті емес.
   • Алкогольді көп ішу (тәулігіне үш реттен көп) гипертония, бауыр мен жүрек аурулары, инсульт және депрессия қаупін арттырады.
   • Кейбір тағамдардан айырмашылығы, алкогольді қалыпты тұтынудың қатаң анықтамасы бар. Әйелдер күніне бір емес, еркектерге екі реттен артық емес ішу керек.
   • Егер сіз алкогольді ішсеңіз, құрамында қант бар сусындар мен жеміс шырындары бар коктейльдерді ішпеуге тырысыңыз, себебі оларда қосымша калория мен қант қосылған.
   • Алкогольдің бір порциясы 350 миллилитр сыраға, 150 миллилитр шарапқа немесе 45 миллилитр спиртке сәйкес келеді.

Кеңестер

• Диетаны немесе өмір салтын өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Ол бұл өзгерістер сізге қауіпсіз және сәйкес келетінін анықтай алады.
• Ұзақ уақыт бойы біртіндеп өзгерістер енгізуді ұмытпаңыз. Бұл сізге жаңа әдеттеріңізді ұстануды жеңілдетеді.
• Қолдау тобын құруды қарастырыңыз. Достарыңыз бен туыстарыңыздан салауатты жаңа әдеттерді дамытуға және сақтауға көмектесуін сұраңыз.